روش‌های تقویت حافظه، زیرساختی برای رشد فردی
تقویت حافظه یکی از ویژگی‌ها برای رشد فردی ماست. یکی از زیرساخت‌های «برنامه رشد فردی (برف)» و شاید حیاتی، زیرساخت «جسم سالم» است. اگر جسم سالمی را نداشته باشیم عملاً برای طی مسیر رشد دچار اختلال خواهیم شد. نه اینکه نتوانیم رشد کنیم بلکه برای طی کردن مسیر به دردسر می‌افتیم.
ابعاد مختلفی را در «جسم سالم» می‌توانیم مدنظر داشته باشیم. یکی از این ابعاد که بسیار مهم است حافظه ماست. ما هر روز برای اندیشیدن، یادگیری، انجام امور جاری و بسیاری از کارهای مختلف از آن استفاده می‌کنیم. اغلب افراد نیز به این درد مبتلا هستند که پس از مدتی دچار اختلالات در حافظه، فراموشی و کم‌حافظگی می‌شوند.
آیا تا به حال براتون پیش آمده که ساده‌ترین وظایف خودتان را فراموش کنید؟ حتماً این مسئله برای شما باعث آزار بوده است. در این یادداشت شما را با عواملی که باعث عدم تمرکز و نداشتن حافظه مناسب می‌شوند. و ساده‌ترین روش‌های تقویت حافظه، آشنا می‌کنم. هم‌چنین عواملی که شما را به سمت یک حافظه جادویی هدایت می‌کنند. در این راه نگاهی هم به راهکارهای ارائه‌شده توسط اطبای طب سنتی می‌اندازیم.
تعریف حافظه
توانایی ذخیره‌سازی و بازیابی اطلاعات که به توانایی به خاطر آوردن هم تعبیر شده است. حافظه به جتد دسته کلی تقسیم می‌شود که به هر کدام آن‌ها نگاهی کوتاه و گذرا خواهیم داشت.
حافظه کوتاه‌مدت
این نوع حافظه با توجه به کوتاه‌مدت بودن آن اشاره به رویدادهایی دارد که شاید همین چند لحظه قبل اتفاق افتاده باشد.
حافظه میان‌مدت
حافظه میان‌مدت اشاره به نگهداری اطلاعات مربوط به چند روز و یا چند ساعت قبل دارد.
حافظه بلندمدت
می‌توان این نوع حافظه را به بایگانی بزرگی تشبیه کرد که با توجه به تأثیرات محیطی اتفاقات به همراه جزئیات کدگذاری و ذخیره می‌شوند.
در ابتدا تمام اطلاعات دریافتی در حافظه کوتاه‌مدت جای می‌گیرد. سپس بر اساس اولویت و نیاز به اطلاعات به حافظه بلندمدت سپرده و بایگانی می‌شوند. و بارها می‌توان آن‌ها را از حافظه فراخوانی و یادآوری کرد.
عوامل تضعیف حافظه
کم‌خونی
يکي از شايع‌ترين عوامل ضعف حافظه کم‌خونی است. در بسياری دانش آموزان ابتدایی ديده شده که کم‌خونی يکي از عوامل افت تحصيلی و عدم يادگيری و تمرکز محسوب می‌شود.
مواد غذایی با طبع سرد
کسانی که مبادرت به مصرف زياد مواد غذایی با طبع سرد دارند مانند ماست و ترشی که باعث زياد شدن بلغم که يکي از عوارض آن اختلال در حافظه است.
افسردگی
در بسياری افراد ديده‌شده که افسردگی يکی از مهم‌ترين ضعف حافظه در آن‌هاست. احساسات، عواطف و خلق‌وخو و حافظه در ارتباط مستقيم هستند. به صورتی‌که وقتي فرد افسرده است تمايلي هم به يادگيری و ذخيره‌سازی اطلاعات در حافظه ندارد. در نتيجه درمان افسردگي باعث تقويت مجدد حافظه خواهد شد.
خواب
بی‌خوابی، کم‌خوابی و بدخوابی از مهم‌ترین عواملی هستند که باعث تضعیف حافظه می‌شوند. شاید برای شما هم جالب باشد که مغز انسان هنگام خواب تمام مواردی را مرتب و طبقه‌بندی می‌کند که برای یادآوری نیاز است. پس اگر از گروه افرادی هستید که مشکلاتی را در زمینه خواب دارید. حتماً توصیه می‌کنم که در اولین قدم به دنبال راه‌حلی برای داشتن خواب آسوده و راحت بروید. قبل از اینکه دنبال روش و یا دارویی هر چند گیاهی جهت درمان و یا تقویت حافظه باشید.
عوامل روانی
استرس، اظطراب و نگرانی از عواملی هستند که باعث عدم تمرکز و عدم تصمیم گیری درست می‌شوند. به یاد داشته باشید هنگامی انسان چیزی را به خوبی به خاطر می‌سپارد که در آرامش نسبی قرار داشته باشد.
شرايط نامناسب غذایی و مشکلات گوارشی
يکي ديگر از دلائل اختلال در حافظه نداشتن برنامه غذايي مناسب است. هم‌چنین داشتن مشکلاتي از قبيل سوءهاضمه، یبوست، پرخوری، تداخل غذایی (به جای نظم در غذا، خوردن مواد مختلف به فاصله‌های کم) است. از طرف دیگر، مصرف بيش از اندازه ماست و دوغ، پنیر، سیب ترش (سيب سبز) نیز مؤثر است. به طور کلي مصرف بيش از اندازه موادی که طبع سرد دارند. هر کدام از این مواد به طریقی فعالیت‌های فکری را دشوار یا حافظه و سرعت انتقال را کند می‌کنند.
استراحت مناسب
هر شب رأس ساعت خاصی به رختخواب برويد و ذهن خود را از مسائلی خالی کنيد که در طول روز داشتيد. مناسب‌ترين دوره خواب، شباهنگام است. و در صورت استراحت کافی در این زمان، اطلاعات شبانه تفکيک و مرتب‌سازی می‌شوند. به ياد داشته باشيد که قبل از خواب از هيچ‌گونه مواد محرک استفاده نکنيد. زيرا باعث اختلال در خواب و کسلی هنگام بيداری خواهد شد. استفاده از عطر محمدی هنگام خواب و استراحت تأثير قابل توجهی در آرامش خواب دارد.
ورزش
ورزش و انجام حرکات ورزشي سبک حتی در ايام امتحان که با حس لذت همراه باشد در خون‌رسانی بهتر به مغز مؤثر است. و در نتيجه بهبود حافظه تأثير بسياری دارد.
ورزش ذهنی
ورزش‌های ذهنی باعث تحرک هر چه بیشتر مغز می‌شود. به شکلی که انگار مغز را تکان می‌دهند. فعالیت‌های ذهنی نظیر حل جدول، یک مسئله نیمه مشکل، معمای تصویری و کلامی و نظیر این‌ها به گونه‌ای که بطور لذت‌بخش انجام شوند. سبب فعال شدن ذهن می‌شوند.
کاهش تنش
در طول روز، زمانی را برای کاهش تنش قرار دهيد. نظير اختصاص دو دقيقه برای تمرين تنفس عميق و لحظاتی برای تمرين يوگا. لبخند را فراموش نکنید، بخنديد و شاد باشيد.
تغییر سبک زندگی
۱. تصمیم بگیرید تا به گونه دیگری زندگی کنید.
به این معنی که بیشتر به خود اهمیت بدهید. در خود تصورات مثبت را پرورش و با تصورات ذهنی حافظه‌ای عالی و موقعیت اجتماعی را ترسیم و مرتب مرور کنید که دوست دارید. با گذشت زمان به این باور برسید که هستید و نیاز نیست که بشوید.
٢. اگر راست‌دست هستید از دست چپ خود بیشتر استفاده كنید.
مثلاً هنگام مسواك زدن، استفاده از چاقو و یا كار با ماوس كامپیوتر از دست چپ خود كمك بگیرید.
٣. تمام ایده‌های خود را ثبت كنید.
دفترچه‌ای تهیه كرده و همیشه همراه خود داشته باشید تا هر زمان ایده‌ای به ذهن‌تان رسید در آن یادداشت كنید. ممكن است ایده‌ای كه به ذهن‌تان رسیده بچگانه به نظر برسد. ولی ممكن است در زمان آینده كارساز باشد. در صورت تمایل می‌توانید ایده‌های خود را در موبایل یا كامپیوترتان هم ذخیره كنید.
۴. خاطرات روزانه‌ی خود را بنویسید.
سعی كنید زیاد بنویسید. حتی می‌توانید داستانی از زندگی خود تهیه كنید.
۵. یك زبان خارجی یاد بگیرید!
حتماً لازم نیست زبانی را یاد بگیرید كه پركاربرد باشد. زبانی را یاد بگیرید كه از شنیدن نوای آن لذت می‌برید. آیا به ایتالیایی و یا حتی چینی علاقه دارید؟ زمان را از دست ندهید و زودتر شروع به یادگیری كنید. لازم نیست زیاد پول خرج کنید و كلاس بروید. از طریق اینترنت هم می‌توانید منابع بسیار عالی و رایگان نیز بیابید. تقویت حافظه
۶. عملیات ساده‌ی ریاضی را ذهنی انجام دهید!
لطفاً ماشین‌حساب را كنار گذاشته و از ذهن‌تان استفاده كنید.
٧. با طبیعت بیشتر در ارتباط باشید.
كوه بروید و در جنگل یا پارك بی‌هدف قدم بزنید. ذهن خود را باز گذاشته و آرامش را تجربه كنید. تقویت حافظه
٨. امید و شادابی را به خودتان تلقین کنید تا موفقیت‌های شما بیشتر شود.
روش‌های صحيح مطالعه
۱. مطالعه و درس خواندن را تا زمانی ادامه دهيد که احساس خستگی نداريد.
٢. توجه خود را بر روی آن چه مطالعه می‌کنید متمرکز سازید
توجه یکی از مؤلفه‌های عمده حافظه است. به منظور آن‌که اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدّت به حافظه بلندمدّت منتقل گردند، شما باید به طور فعّال به آن‌ها توجه کنید. سعی کنید در محیط‌هایی بدون سروصدا مطالعه کنید تا مواردی مثل تلویزیون، موسیقی و … موجب حواس‌پرتی نشود.
٣. از حفظ کردن مطالب و با عجله برای امتحان حاضرشدن بپرهیزید
جلسات منظمی برای مطالعه در نظر بگیرید. مطالعه مطالب در طول چند جلسه، زمان کافی برای پردازش مناسب اطلاعات را در اختیار شما قرار می‌دهد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که دانش‌آموزانی که به طور مرتب مطالعه می‌کنند. بسیار بهتر از کسانی که تمام مطالب را در یک جلسه طولانی مطالعه می‌کنند، مطالب را به یاد می‌آورند. تقویت حافظه
۴. اطلاعاتی که مطالعه می‌کنید را سازماندهی کنید
پژوهش‌گران دریافته‌اند که اطلاعات در حافظه به صورت خوشه‌ای سازماندهی شده‌اند. شما نیز می‌توانید به بهره‌گیری از این ویژگی به ساختاردهی و سازماندهی مطالبی بپردازید که مطالعه می‌کنید. سعی کنید مفاهیم و عبارت‌های مشابه یا مرتبط را با هم گروه‌بندی کنید.
۵. از وسایل یاد یار برای به خاطر سپردن اطلاعات استفاده کنید
منظور از وسایل یادیار، روشی است که دانش‌آموزان معمولاً از آن‌ها برای یادآوری مطالب کمک می‌گیرند. برای مثال، شما می‌توانید عبارتی که باید به یاد آورید را به چیزی که خیلی برایتان آشناست مرتبط سازید. بهترین یادیارها آن‌هایی هستند که تصورات مثبت، شوخی‌ها یا چیزهای تازه و ابتکاری را به خدمت می‌گیرند. مثلاً قافیه یک شعر، یک آواز و یا یک لطیفه ممکن است به شما در یادآوری بخش خاصی از اطلاعات کمک کنند.
۶. اطلاعات را در ذهن‌تان بسط دهید و مرور کنید
برای به خاطر آوردن اطلاعات، شما باید آنچه مطالعه کرده‌اید را در حافظه بلندمدّت خود قرار دهید. یکی از مؤثرترین روش‌ها، بسط و مرور نام دارد. یک مثال از این روش این است که ابتدا تعریف عبارت‌های کلیدی را بخوانید. سپس با دقت بیشتر آن تعریف‌ها را مطالعه کنید. و سرانجام به مطالعه تشریح جزئیات معنی آن عبارت‌ها بپردازید. پس از چند بار تکرار این فرایند، یادآوری این اطلاعات بسیار بهتر و آسانتر خواهد شد.
٧. اطلاعات تازه را با چیزهایی که قبلاً می‌دانستید ارتباط دهید
هنگامی که مطالب ناآشنا و تازه‌ای را مطالعه می‌کنید. مدتی را به اندیشیدن درباره این موضوع تخصیص دهید که این اطلاعات چه ارتباطی با دانسته‌های قبلی شما دارد. با ارتباط برقراری کردن بین ایده‌های جدید و دانسته‌های موجود قبلی، احتمال به خاطر آوردن اطلاعات تازه به نحو چشمگیری افزایش خواهد یافت. تقویت حافظه
٨. مفاهیم را در ذهن‌تان مجسّم کنید
بسیاری از افراد با مجسّم کردن اطلاعاتی که مطالعه کرده‌اند، قدرت حافظه و یادآوری خود را بهبود چشمگیری می‌بخشند. به عکس‌ها، نمودارها و سایر تصاویر کتاب‌ها توجه کنید. حتی اگر چنین تصاویری وجود ندارد می‌توانید خودتان ایجاد کنید. در حاشیه یادداشت‌هایتان شکل یا نمودار بکشید. یا از ماژیک‌های رنگی برای برجسته‌سازی و گروه‌بندی مطالب مرتبط استفاده کنید.
٩. مفاهیم جدید را به فرد دیگری آموزش دهید
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که خواندن مطالب با صدای بلند، در به خاطر سپردن آن‌ها بسیار مؤثر است. روان‌شناسان دریافته‌اند در صورتی‌که دانش‌پذیران به «تدریس» مفاهیم جدید به دیگران بپردازند، درک و یادآوری آن‌ها بهبود پیدا خواهد کرد. شما می‌توانید با آموزش دادن مفاهیم و اطلاعات جدید به دوست یا همکلاسی خود، این رویکرد را امتحان کنید.
۱۰. به اطلاعات پیچیده توجه بیشتری کنید
آیا تا کنون متوجه شده‌اید که به یاد آوردن اطلاعات ابتدایی یا انتهایی یک فصل، گاهی چقدر آسانتر است؟ پژوهش‌گران دریافته‌اند که موقعیت قرار گرفتن اطلاعات می‌تواند در به یادآوری آن‌ها نقش داشته باشد. در حالی که به یاد آوردن اطلاعات میانی ممکن است دشوار باشد. شما می‌توانید با صرف وقت بیشتر و مرور اطلاعات از اوّل و یا تجدید ساختار اطلاعات، بر این مشکل فائق آیید. هنگامی که به یک مفهوم پیچیده و سخت برخوردید، زمان بیشتری را صرف به خاطرسپاری آن کنید.
۱۱. روش مطالعه خود را تغییر دهید
یک راه عالی برای افزایش قدرت یادآوری مطالب، تغییر گاه‌به‌گاه روش مطالعه است. اگر به مطالعه در یک مکان معین عادت کرده‌اید، سعی کنید جایتان را عوض کنید. اگر بعدازظهرها مطالعه می‌کنید، هر روز صبح چند دقیقه‌ای را به مرور اطلاعاتی اختصاص دهید که دیروز مطالعه کرده‌اید. با افزودن یک عنصر جدید به جلسات مطالعه خود می‌توانید اثربخشی تلاش‌هایتان را افزایش دهید. و قدرت یادآوری خود را بهبود بخشید. تقویت حافظه
رژیم غذایی
اصلاح گوارش
گوارش و دفع مناسب در آرامش زمان خواب و خواب مناسب تأثير مثبتی در تقويت حافظه دارد. توصيه می‌کنم در ايام امتحانات از خيس‌کرده ۵ عدد آلو و ۵ عدد انجير شيرازی به همراه يک ليوان آب استفاده کنید. ميل کردن اين ترکيب صبح زود بسیار کارساز است.
صبحانه
یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی و هم‌چنین یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش یادگیری، خوردن صبحانه‌ای کافی و مناسب است. صبحانه انرژی اولیه برای عملکرد بهتر مغز را تأمین می‌کند. و ثابت شده موجب افزایش قدرت یادگیری، تمرکز و تقویت حافظه می‌شود. هم‌چنین قدرت حل مسئله را بالا می‌برد.
صبحانه مناسب شامل مواد قندی یا غلات پیچیده مثل نان و پروتئین است. تا انرژی کافی برای شروع فعالیت‌های روزانه تأمین و در سطح مناسب نگهداری شود. بنابراین خوردن میوه و ﺁب‌میوه تازه، شیر، پنیر، مغزها (مانند گردو و بادام) و تخم مرغ، محرک خوبی برای فعالیت‌های مغزی است.
حتی خوردن تنها یک لیوان شیر و یک عدد موز لازم و ضروری است. بعضی مواد ﺁثار نامطلوبی در یادگیری دارند. بطور مثال، مصرف مقدار زیادی شیرینی و یا مقدار زیاد کافئین ﺁثار منفی به صورت ایجاد خستگی، تغییرات خلقی و کاهش ﺁب بدن دارد. یا خوردن مواد غذایی با چربی زیاد موجب ایجاد احساس خواب ﺁلودگی می‌شود.
نخوردن صبحانه
نخوردن صبحانه یک اشتباه بزرگ است. از این جهت که صبحانه سالم موجب افزایش انرژی و باز شدن فکر و ذهن می‌گردد. هم‌چنین خوردن صبحانه ممکن است به شما در مصرف کمتر کالری در ادامه روز کمک نماید. نخوردن صبحانه عوارض زیادی را در بر دارد. از جمله ﺁنکه موجب افت قند خون می‌شود. که عوارض عصبی از قبیل سستی، بی‌حالی، خستگی، عصبانیت، بی‌حوصلگی و افسردگی را در بر دارد. به خصوص کاهش حافظه و قدرت یادگیری یکی از اختلالات مهم افت قند خون یا هیپوگلیسمی است. بنابراین افرادی که بدون خوردن صبحانه در جلسه شرکت می‌کنند، شانس کمتری برای موفقیت دارند.
بهتر است صبح کمی زودتر از خواب بیدار شوید تا وقت کافی برای صبحانه خوردن داشته باشید. توصیه می‌شود در وعده صبحانه از نان، پنیر، کره، مربا، عسل و یک لیوان شیر استفاده کنید. در ضمن اگر لقمه نان و پنیرتان را با چند برگ سبزی خوردن و یا چند برش خیار و گوجه و یا میوه‌هایی مانند انگور میل کنید خیلی بهتر است.
مصرف مواد غذایی که از موادی چون کلسیم، ﺁهن و ویتامین ب که از مواد غذایی شامل غلات و شیر تأمین می‌شوند. روی انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر می‌گذارند. این انتقال‌دهنده‌ها مواد شیمیایی هستند که باید اطلاعات را در دستگاه عصبی که به طور مستقیم مسئول رفتار و خلق‌وخو شخص است جابجا کنند. تقویت حافظه
