چگونه برای دستیابی به اهداف، کمتر کار کنیم
فراسوی تمرکز (کتابی که در سال ۲۰۱۸ منتشر شد) یک راهنمای ساده برای جلب توجه شما است که نشان می‌دهد چگونه می‌توانید با یادگیری جهت‌دهی مجدد تمرکز، هم بهره‌وری و هم خلاقیت خود را افزایش دهید. ترکیب دوره‌های تمرکز شدید با مراقبه برای تفکر خلاق، پایه و اساس نسخه‌ای روشن و کارآمد از شما را خلق می‌کند.
کریس بیلی نویسنده و مربی بهره‌وری از انتاریو کانادا است. او برای نیویورک تایمز، نشنال پست و هاروارد بیزینس ریویو مقالاتی را نوشته است. او هم‌چنین نویسنده پروژه بهره‌وری است.
این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ بیاموزید که توجه خود را برای همیشه کنترل کنید.
آیا زمانی را به خاطر می‌آورید که طول توجه شما حتی از چند دقیقه بیشتر شده باشد؟ زمانی که بدون حواس‌پرتی می‌توانید کارها را انجام دهید و برای انجام کاری که روزها می‌تواند طول بکشد چند ساعت بیشتر وقت صرف نکنید؟ به طور واقعی، می‌توانید چنین زمانی را به خاطر بیاورید – اما احتمالاً زمانی که تلفن‌های هوشمند وجود نداشت، و فیس‌بوک هنوز اختراع نشده بود. به عبارت دیگر، خیلی مدت پیش.
این نقطه جایی است که این یادداشت وارد می‌شود. با کشف مجدد چند اصل و اجرای برخی از شیوه‌های ساده، می‌توانید توانایی خود را در تمرکز و خلاقیت خود را برای توجه بیشتر تقویت کنید. فراسوی تمرکز
در این یادداشت، یاد خواهید گرفت
- چرا یک زنگ ساعت می‌تواند به شما در تمرکز کمک کند؛
- چگونه رؤیاپردازی می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی کمک کند؛ و
- کانون پراکنده چیست.
خود را آموزش دهید تا از فراتمرکز بیشتر لذت ببرید.
به آخرین باری که یک روز نامعمول کار در کار داشتید، فکر می‌کنید – زمانی که غرق در خود بودید، کارها را با سهولت نامعمول انجام می‌دادید؟ روزهایی از این دست ممکن است غالباً خیلی رخ ندهد، اما وقتی چنین می‌شوند، ارزش بررسی دارند. اما چه تفاوتی در آن‌ها وجود دارد؟ چگونه توانسته‌اید خیلی سریع کارها را با سرعت بیشتری انجام دهید؟
خُب، بخشی از پاسخ به توانایی شما در تمرکز روی کار انجام‌شده بستگی دارد. کار شما به جای اینکه کار سختی به نظر برسد، جذاب می‌شود – یعنی هر وقت به ساعت نگاه می‌کنید، ساعت زود می‌گذرد.
هنگامی که در چنین حالتی به سر می‌برید، ذهن شما درگیر، منحرف و برافروخته است. به عبارت دیگر، شما بیش از حد تمرکز کرده‌اید.
مانند اکثر مردم، بدون شک هر از چند گاهی فراتمرکز را تجربه کرده‌اید، اما چگونه می‌توانید آن را مهار کرده و به صورت منظم تبدیل کنید؟ چگونه می‌توانید آن را از چیزی غیرقابل‌پیش‌بینی به چیزی قابل پیش‌بینی و مکرر تبدیل کنید؟ برای پاسخ به این سؤال، بیایید ببینیم که در هنگام فراتمرکز در واقع چه کاری انجام می‌دهید. فراسوی تمرکز
فراسوی تمر
برای شروع، شما تمایل دارید که به یک کار واحد توجه مداوم خود را بدهید. شما چند کار انجام نمی‌دهید. شما به جای اینکه دیوانه‌وار کار کنید و از یک کار به یک کار دیگر بپرید، توجه خود را به یک چیز متمرکز می‌کنید و آن را تا پایان کار در آن نقطه نگه می‌دارید. ر
هم‌چنین از همه حواس‌پرتی‌ها پرهیز می‌کنید. در روزهای عادی، باز کردن حساب‌های رسانه‌های اجتماعی و ۲۰ دقیقه مرور بسیار وسوسه‌انگیز است، اما وقتی بیش از حد تمرکز کنید، رفتارهای اتلاف وقت را حتی قبل از شروع آن‌ها تجربه خواهید کرد.
این بدان معنا نیست که شما هرگز متوجه پرت شدن ذهن خود نمی‌شوید و وسوسه نمی‌شوید تا تلفن خود را چک کنید: این کار را می‌کنید. از این گذشته، شما هنوز انسان هستید. اما ذهن فراتمرکز شما به جای تسلیم شدن در برابر این وسوسه‌ها، آسان‌تر به وظیفه‌ای برمی‌گردد که بر عهده دارد.
به زبان ساده، چهار مرحله برای ورود و حفظ حالت فراتمرکز وجود دارد. ابتدا یک مورد توجه و معنادار را انتخاب کنید. دوم، تمام عوامل حواس‌پرتی احتمالی – از جمله عوامل داخلی، مانند رؤیاپردازی را از بین ببرید. سپس، توجه خود را به وظیفه‌ای متمرکز کنید که برای کار انتخاب کرده‌اید و سرانجام، هر بار که ذهن، شما را سرگردان می‌کند آگاهانه هدایت کنید.
اگر به نظر می‌رسد یک وظیفه سنگین و زمان‌بر است، نگران نباشید. در بخش‌های بعدی، ما در مورد چندین مفهوم و شیوه صحبت خواهیم کرد که دستیابی به فراتمرکز را آسان می‌کند.
فراآگاهی و تمرکز عمدی کلید مدیریت توجه شما است.
بیشتر کارهایی که در زندگی انجام می‌دهید به نوعی به توجه نیاز دارند. اگر می‌خواهید در بهترین حالت کار خود را انجام دهید، باید به هر وظیفه‌ای که در دست دارید بسیار توجه کنید.
اما یک مشکل وجود دارد: توجه شما به شدت محدود است. اول از همه، محدودیتی در تعداد مواردی وجود دارد که می‌توانید هر بار به آن‌ها توجه کنید. تیموتی ویلسون، استاد روانشناسی در دانشگاه ویرجینیا، تخمین می‌زند که مغز انسان در هر ثانیه حدود یازده میلیون بیت اطلاعات را به دست می‌آورد. اما عددی که می‌توانید هم‌زمان آگاهانه پردازش کنید؟ فقط ۴۰ بیت اطلاعات.
اگر این محدودیت به اندازه کافی جدی نباشد، سقف کمتری نیز در مورد آنچه می‌توانید در حافظه کوتاه‌مدت خود حفظ کنید وجود دارد. با توجه بیشتر، این حدود هفت مورد است – شامل نام، تاریخ یا وظایفی که برای تکمیل آن‌ها نیاز دارید. فراسوی تمرکز
بنابراین با دانستن این محدودیت‌های طبیعی، چگونه می‌توانید در بهترین حالت کار کنید؟
مفید است که به توجه خود به عنوان یک منطقه کوچک و محدود فکر کنید که به راحتی قابل پر شدن است – نوعی فضای توجه. با توجه به وسعت این فضا، منطقی است که به دقت آنچه را که در آن قرار دارد کنترل کنید.
به عنوان مثال، هنگامی که در یک جلسه هستید، سخنرانی همکار شما باید فضای توجه شما را اشغال کند – نه افکاری درباره‌ی آنچه برای ناهار می‌خواهید بخورید. مسئله این است که شما آنقدر درگیر افکار خود می‌شوید که بندرت در ارزیابی آن‌ها متوقف می‌شوید. شما ناخودآگاه فضای توجه خود را به هر فکر سرگردانی می‌دهید که علاقه شما را برانگیخته می‌کند.
آنجاست که فراآگاهی نقش‌آفرینی می‌کند. فراآگاهی به توانایی گام برداشتن از افکار شما، و آگاهی از آنچه فکر می‌کنید، اطلاق می‌شود. در این صورت، می‌توانید خود را در دست بگیرید.
در مورد ساندویچ ناهار خود فکر کنید و آگاهانه توجه خود را به سمت همکار خود معطوف کنید.
همانطور که این مثال نشان می‌دهد، هر زمان که نیاز به تمرکز دارید، باید قصد صریح داشته باشید که بتوانید به آن پایبند باشید. خواه گوش دادن به همکارتان، پایان دادن به یک گزارش یا خواندن یک رمان باشد، باید دقیقاً بدانید که هر لحظه می‌خواهید توجه شما به کجا باشد.
به همین دلیل فراآگاهی و نیت‌ها دست به دست هم می‌دهند. فراآگاهی به عنوان یک یادآوری برای بررسی فضای توجه شما عمل می‌کند، اهداف به شما نشان می‌دهند که در صورت نیاز توجه خود را به کجا هدایت کنید.
زنگ ساعت را تنظیم کنید تا هر ساعت بوق بزند و با شنیدن آن از خود بپرسید، اکنون در فضای توجه من چه بود؟ آیا با اهداف من همخوانی داشت؟ طولی نمی‌کشد که متوجه خواهید شد این نوع تفکر به یک عادت تبدیل شده است – شما را یک قدم به فراتمرکز مکرر نزدیک می‌کند. فراسوی تمرکز
با از بین بردن عوامل حواس‌پرتی محیط، به فراسوی تمرکز خود دست پیدا کنید.
این مورد را تصویر کنید که شما پشت میز خود هستید و کار می‌کنید. فضای توجه شما به وظیفه‌ای که انجام می‌دهید به صفر می‌رسد و شما در آستانه فراتمرکز هستید. ناگهان، تلفن شما بوق می‌زند.
اگر مانند اکثر ما هستید، به طور غریزی ارتباط برقرار می‌کنید و اعلان را بررسی می‌کنید. اما حتی اگر این کار را نکنید، جریان تمرکز شما قطع شده است – تلفن شما در فضای توجه شما نفوذ کرده است، و یک سری افکار بی‌ربط را به همراه خود آورده است.
وقفه‌ها و حواس‌پرتی‌های این چنینی برخی از موانع اصلی دستیابی به فراتمرکز است. اکنون، بدیهی است که شما نمی‌توانید از هر انحراف بالقوه محافظت کنید. اما این بدان معنا نیست که شما باید دستان خود را به بالا ببرید و تسلیم هر حواس‌پرتی شوید که پیش روی شما قرار می‌گیرد.
به جای اینکه از قبل در برابر حواس‌پرتی مقاومت کنید، خود را از دردسر نجات دهید و خطر را زودتر از موعد برطرف کنید. بنابراین چگونه خطر را شناسایی می‌کنید؟ ساده است: محیط خود را موشکافی کنید و هر چیزی را که تحریک‌کننده و جذاب‌تر از کاری است که باید انجام دهید، شناسایی کنید. فراسوی تمرکز فراسوی تمرکز
کلمه «محیط» در اینجا فقط به محیط فیزیکی شما اشاره نمی‌کند. اگر صفحه اصلی مرورگر شما سایت‌های رسانه‌های اجتماعی را پیشنهاد می‌کند، مسدود کردن آن‌ها را در نظر بگیرید – یا فقط صفحه اصلی خود را تغییر دهید. اگر تلفن شما حواس شما را پرت می‌کند، آن را در اتاق دیگری بگذارید.
قابل درک است که هرکسی نمی‌تواند تلفن خود را یک ساعت نادیده بگیرد. گاهی اوقات مشتریان و همکاران تماس می‌گیرند. بعضی اوقات خانواده شما باید در تماس باشند. اگر این مورد برای شما مناسب است، در فواصل منظم تلفن خود را به حالت هواپیما تغییر دهید و دوباره متصل شوید. به این ترتیب، شما هم‌چنان می‌توانید تماس بگیرید – اما هر زمان که زنگ می‌زند، خودکار به تلفن خود تمایل نخواهید داشت.
ایمیل‌های شما نیز همین است. اگر با همکاران همکاری می‌کنید، صرف نظر از صندوق ورودی خود در کل روز عملی نیست. درعوض، عادت کنید که ایمیل خود را در فواصل منظم چک کنید – مثلاً هر ساعت یا هر نیم ساعت. باز هم، موضوع این است که خود را بیش از حد در معرض وزوزها و بوق‌های آزار‌دهنده‌ای قرار دهید که ممکن است اختلالی در فراتمرکز شما ایجاد کند.
و اگر متوجه شدید که از افکار بی‌ربط خارج شده‌اید، یک دقیقه مکث کنید و تمام آنچه را که در ذهن دارید بنویسید. ممکن است شما چیزی بیش از یک فهرست انجام کار تولید نکنید، یا شاید یک ایده جالب را یادداشت کنید.
در هر صورت، قرار دادن افکار منحرف‌کننده روی کاغذ به بیرون راندن آن‌ها از ذهن کمک می‌کند – فضای توجه شما را برای انجام وظیفه آزاد می‌کند.
تمرکز پراکنده به شما کمک می‌کند تا خلاقانه برنامه‌ریزی و فکر کنید.
فراتمرکز ابزاری قدرتمند است. توانایی توجه مداوم و شدید به هر وظیفه‌ای که مشغول انجام آن باشید، در شرایط مختلفی به شما قدرت می‌دهد.
اما، با وجود مفید بودن، تمرکز بیش از حد کافی نیست. ذهن شما هر از چند گاهی به زمان استراحت و شادابی نیاز دارد – و حتی مهم‌تر از آن، شما باید به خود فرصت خلاقیت بدهید.
می‌بینید که فراتمرکز برای تأمین نیرو از طریق کار طولانی و چالش‌برانگیز ایده‌آل است – اما وقتی از قبل تصمیم گرفته‌اید که تهاجمی تصمیم بگیرید، بسیار کارآمد است. بنابراین، هنگامی که شرایط خواستار ابتکار و اصالت است، شما باید روش دیگری را اتخاذ کنید: تمرکز پراکنده! فراسوی تمرکز
تاکنون، احتمالاً خیالبافی را دشمن می‌دانید. و این منطقی است – فراتمرکز و ذهن سرگردان نمی‌توانند همزیستی داشته باشند. اما خیال‌پردازی همیشه بد نیست؛ در واقع، فراتمرکز تفاوت‌های زیادی با تمرکز پراکنده دارد، نوعی تفکر خلاق و پراکنده که می‌توانید برای برنامه‌ریزی برای آینده و تولید ایده‌های جدید استفاده کنید.
یکی از تفاوت‌های اصلی بین تمرکز پراکنده و فراتمرکز زمان است. در مواردی که فراتمرکز به شما کمک می‌کند تا در حال حاضر به وظایف خود عمل کنید، تمرکز پراکنده اغلب به آینده می‌پردازد. در حقیقت، وقتی ذهن شما سرگردان می‌شود، ۴۸ درصد از زمان آینده را درگیر می‌کند. این سوگیری احتمالی یا گرایش به آینده‌نگری، همان چیزی است که تمرکز پراکنده را در هنگام تهیه برنامه‌ها بسیار مفید می‌کند. فراسوی تمرکز
برای اینکه بتوانید با تمرکز پراکنده کنار بیایید، ارزش آن را دارد که به سه نوع تفکر خاص تقسیم شود. اولین حالت ثبت کردن است. حالت ثبت و ضبط ابتدایی‌ترین و برای بسیاری از مردم خسته‌کننده‌ترین حالت است. این شامل سنجش هر آنچه در ذهن شماست می‌باشد.
هفته‌ای یک یا دو بار، ارزش آن را دارد که با قلم و کاغذ بنشینید، و آنچه را که به ذهن می‌آید ثبت و ضبط کنید. کارهای حل‌نشده، کارهای فراموش‌شده و پیام‌های بی‌پاسخ می‌تواند باشد. با یادداشت کردن این افکار، اهداف مهم را کنار می‌زنید و ذهن خود را برای امور مهم‌تر آزاد می‌کنید.
سپس حالت رفع مشکل وجود دارد. این چیزی است که کم‌وبیش روی آن متمرکز می‌شوید. این شامل نگه داشتن یک مسئله واحد در ذهن شما و اجازه دادن به افکار خود در اطراف آن است، به دنبال زوایا، ایده‌ها و راه‌حل‌های جدید باشید.
نوع نهایی کانون پراکنده حالت عادی است. این هر زمان که شما یک کار ساده و تکراری را انجام دهید، بخشی از توجه شما را به خود جلب می‌کند اما فضای زیادی برای تأمل باقی می‌گذارد. اگر در حین شستن ظرف‌ها تا به حال چیزهایی را خراب یا درست کرده‌اید، تمرکز پراکنده چیز جدیدی برای شما نیست.
برای اتصال نقاط بین بیت به ظاهر نامرتبط اطلاعات از کانون پراکندگی استفاده کنید.
آیا تا به حال هنگام مراقبه یا تلاش برای خواب رفتن به جریان افکار خود توجه کرده‌اید؟ اگر چنین کرده‌اید، احتمالاً متوجه شده‌اید که تصادفی بودن ویژگی اصلی ذهن در حال استراحت است. هنگامی که ذهن، خاطرات، تصاویر و ایده‌های آرام و نامرتبط ذهن شما به صورت حیرت‌انگیز و غالباً بدون هیچ منطق یا الگوی قابل تشخیصی به سطح آن می‌بارد.
اگر می‌خواهید تنفس خود را کاهش داده یا تمرکز کنید، این افکار تصادفی آزاردهنده است. اما اگر می‌خواهید خلاقانه فکر کنید، گاهی اوقات می‌توانند خیرخواهی را ثابت کنند.
این زنجیره افکار غیرقابل‌پیش‌بینی محصولی از شبکه پیش‌فرض مغز شما است – سیستمی که وقتی ذهن شما به طور خاص روی یک چیز تمرکز نمی‌کند فعال می‌شود. وقتی شبکه پیش‌فرض درگیر شود، یک سیستم عصبی گسترده، که قسمت‌های زیادی از مغز را عبور می‌دهد، هم‌زمان کار می‌کند. نتیجه؟ ایده‌های بسیار عالی! فراسوی تمرکز
یکی از دلایلی که تمرکز پراکنده می‌تواند منجر به ایده‌های بدیع و دستیابی به موفقیت‌های خلاقانه شود، وجود چیزی به نام اثر زیگارنیک است. به طور خلاصه، این اثر تمایل مغز را برای تولید کارهای در حال انجام به جای کارهای انجام‌شده توصیف می‌کند. شما مشکلات موجود را حل می‌کنید نه مشکلات از قبل مانده را.
در عمل، اثر زیگارنیک به این معنی است که هر زمان مشکلی را حل نکردید، ذهن شما آن در پس‌زمینه نگه می‌دارد. اگر سپس با اطلاعات مربوطه روبرو شدید، ناخودآگاه آن را در معادله قرار می‌دهید – گاهی اوقات با نتایج حیرت‌انگیز.
ارشمیدس را ببینید. در یک داستان معروف، او غسل کرد و دید که سطح آب بالا می‌رود. و بلافاصله متوجه شد که چگونه می‌توان حجم اشیاء نامنظم را اندازه‌گیری کرد. با تشکر از اثر زیگارنیک، این مشکل در ذهن او حل شد. حل نشده بود تا اینکه مشاهدات جدید به او کمک کرد تا آن را حل کند.
بنابراین چگونه می‌توانید از این پدیده استفاده کنید؟ آیا شما فقط منتظر هستید تا الهام بگیرید؟
لازم نیست. عادت کنید که هر مشکلی را که سعی در حل آن دارید بنویسید و فهرست را مرتباً مرور کنید. خواندن آن کمک می‌کند تا نگرانی‌های شما در تماس نزدیک با افکار و تجربیات جدید در بالای ذهن شما قرار گیرد.
ذهن خود را تغذیه کنید تا بیشترین استفاده را از کانون پراکندگی داشته باشید.
بنابراین، تمرکز پراکنده به شما کمک می‌کند بین مشاهدات و ایده‌های متنوع ارتباط بینشی برقرار کنید. به شما امکان می‌دهد تجربیات جدید را با مشکلات قدیمی مرتبط کنید. و حتی گاهی اوقات شما را به سمت راه‌حل سوق می‌دهد.
اما مسئله ساده این نیست که به همه چیز فکر کنید. و امیدوار باشید که محیط شما لحظه‌ای ذهن را تحریک نکند. اگر تمرکز پراکنده مربوط به اتصال نقاط است، بنابراین دلیل جمع‌آوری نقاط نیز مهم است. زیرا کیفیت اطلاعاتی که شما جذب می‌کنید، کیفیت بینش‌های بعدی شما را تعیین می‌کند. فراسوی تمرکز
به بیان ساده، تمرکز پراکنده برای تولید ایده‌های خوب به مواد اولیه خوب نیاز دارد.
برخلاف تلفن شما، که هر از گاهی حافظه‌ش تمام می‌شود، فضای ذخیره‌سازی مغز شما نامحدود است. اما متأسفانه، برای تشکیل خاطرات، شما باید منبع بسیار محدودتری را جلب کنید: توجه شما.
همانطورکه قبلاً کشف کرده‌اید، توجه شما به طرز شرم‌آوری محدود است. در هر روز، فقط موارد بسیاری وجود دارد که می‌توانید روی آن‌ها تمرکز کنید. اگر می‌خواهید ذهن خود را تغذیه کنید، باید در مورد رسانه‌هایی که مصرف می‌کنید تبعیض قائل شوید.
یک استراتژی خوب این است که درباره حوزه علاقه‌مندی خود اطلاعات بیشتری کسب کنید. و مجموعه‌ای از نقاط مرتبط را در ذهن خود ایجاد کنید. اگر یک معمار هستید، مطالعه طرح‌ها، زندگی‌نامه‌ها و روش کار معماران مشهور تاریخی بسیار منطقی است.
با این اوصاف، مراقب باشید که اجازه ندهید یک موضوع مورد توجه شما را به خود اختصاص دهد. زیبایی تمرکز پراکنده، به هر حال، نحوه ترکیب انواع مختلف اطلاعات است.
مهم‌ترین نکته این است که نقاط اطلاعاتی که مصرف می‌کنید، از هر دامنه‌ای که باشند، از کیفیت بالایی برخوردار باشند. خواندن زندگی‌نامه و گذراندن دوره‌های آنلاین دو روش مطمئن برای تغذیه ذهن شماست. تماشای بی‌رویه تلویزیون و گشت‌وگذار در سایت‌های رسانه‌های اجتماعی، کمتر.
یکی از راه‌های کسب گزینش بیشتر در مورد اطلاعاتی که مصرف می‌کنید در نظر گرفتن هر گزینه به عنوان پیشنهادی برای توجه شماست. اگر آن برنامه تلویزیونی مجبور به ایجاد زمینه می‌کند، باید ببینید چه چیزی می‌گوید. و چگونه در مقایسه با پیشنهادی که پادکست ارائه می‌دهد، قابل مقایسه است؟ کدام یک تمرکز پراکنده شما را به درجه بیشتری غنی می‌کند؟
همانطورکه به خاطر سلامتی خود، و بخاطر خلاقیت خود غذاهای مقوی انتخاب می‌کنید. باید اطمینان حاصل کنید که آنچه می‌خوانید، تماشا می‌کنید و گوش می‌دهید دارای ارزش فکری واقعی باشد.
خلاصه نهایی
اولین نکته این است که شما می‌توانید با اتخاذ فراتمرکز توجه خود را به یک کار مهم حفظ کنید. وقتی بیش از حد تمرکز می‌کنید، محیط خود را از حواس‌پرتی خلاص می‌کنید و از آنچه ذهن شما را به خود مشغول کرده آگاه می‌شوید. علاوه بر این، هر بار که توجه شما از بین رفت، مسیر را تغییر دهید.
دومین نکته‌ای که باید بخاطر بسپارید این است که تمرکز پراکنده می‌تواند به شما در حل مشکلاتی کمک کند که نیاز به راه‌حل‌های خلاقانه دارند. با تمرکز پراکنده به ذهن اجازه می‌دهید سرگردان باشد و ارتباط نامعمول برقرار کند. با تغذیه ذهن و ایجاد زمان برای تأمل می‌توانید به ایجاد تمرکز پراکنده کمک کنید.
مشق تغییر
یک فنجان قهوه بنوشید تا به شما کمک کند تا بیش از حد تمرکز کنید.
کافئین و فراتمرکز یک زوج خوشبخت در مواقع ضروری است. کافئین شما را هوشیار و متمرکز نگه می‌دارد. این به شما کمک می‌کند وقتی کار خسته‌کننده می‌شود، استقامت کنید. و شاید مهم‌تر از همه، این امر می‌تواند عملکرد شما را در تعدادی از کارهای شناختی بهبود بخشد. بنابراین دفعه دیگر که به یک تمرکز شدید نیاز داشتید، اطمینان حاصل کنید که یک فنجان قهوه برای نوشیدن دارید.
شما می‌توانید این کتاب را از سایت آمازون تهیه کنید.
[newsletter_signup_form id=1]
