تعداد کلمات: ۲۸۷۸ واژه | زمان مطالعه: ۱۷ دقیقه | موضوع: یافتن تمرکز
در عصر حواس‌پرتی، صاحب توجه باشید
یافتن تمرکز (۲۰۲۵) نقشه راهی‌ست برای بازپس‌گیری کنترل ذهنتان در جهانی که هرگز از چنگ زدن به آن دست نمی‌کشد. این کتاب توضیح می‌دهد که چگونه می‌توانیم هرج و مرج را آرام کنیم. توجه خودمان را تقویت کنیم و دوباره با آنچه واقعاً مهم‌ست ارتباط برقرار کنیم. این کتاب دعوتی‌ست برای آرام کردن، واضح‌تر اندیشیدن و با هدف بیشتر زندگی کردن – هر لحظه با تمرکز.
زلانا مونتمینی، دارای مدرک دکترای روانشناسی، یک دانشمند علوم رفتاری، روانشناس و سخنران است که تحقیقات خودش را در زمینه تاب‌آوری، توجه و سلامتی به کار می‌گیرد تا به افراد کمک کند در زندگی‌های پر از حواس‌پرتی، تمرکز خودشان را بازیابند. او دارای مدرک دکترای روانشناسی بالینی و گواهینامه تغذیه از دانشگاه کرنل‌ست. و با شرکت‌ها، مؤسسات دانشگاهی و رسانه‌ها برای ایجاد پلی بین علم و زندگی واقعی همکاری داشته‌ست.
خواندن این کتاب چه فایده‌ای برای من دارد؟ راه‌های عملی برای بازیابی توجه خودتان در عصر دیجیتال را کشف کنید.
سال‌هاست که توجه ما تحت محاصره بوده‌ست. ظهور دستگاه‌ها و پخش آنلاین، بی‌سروصدا توانایی ما را برای حضور کامل، با یک پینگ و اسکرول کردن در یک زمان، از بین برده‌ست. سپس همه‌گیری از راه رسید – یک اختلال جهانی که مانند فشردن دکمه مکث در هیاهوی مداوم زندگی بیش از حد تحریک‌شده ما بود. برای بسیاری، آن سکوت در ابتدا گیج‌کننده به نظر می‌رسید، اما در درون آن یک گشایش وجود داشت – لحظه‌ای برای دیدن اینکه چقدر از زمان، انرژی و روابط ما توسط حواس‌پرتی مصرف شده‌ست.
انگار دنیا آنقدر کند شده بود که می‌توانستیم تشخیص دهیم تمرکزمان چقدر فرسوده شده‌ست. می‌توانستیم فشاری را ببینیم که «همیشه آنلاین بودن» بر ذهن، خانواده و حس ارتباطمان وارد کرده بود. متأسفانه، این بیماری همه‌گیر تأثیر ماندگاری بر عادی‌سازی انزوا برای بسیاری از مردم داشته‌ست. بنابراین، در این خلاصه‌کتاب، به این موضوع خواهیم پرداخت که چگونه می‌توانید در زندگی روزمره‌تان تمرکز خودتان را حفظ کنید. و در عین حال نوع زندگی اجتماعی مورد نیاز یک مغز سالم را نیز نگهدارید.
تنظیم پایه و اساس
بیایید با یک ماموریت روشن شروع کنیم. ما قصد داریم توجه خودمان را به‌عنوان چیزی گران‌بها – چیزی که متعلق به ماست، نه به دستگاه‌های‌مان یا جریان بی‌پایان اطلاعات و سرگرمی که دائماً در حال درخواست بازدیدست – بازیابی کنیم. برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید جهانی بسازیم که در آن تمرکز یک کالای لوکس یا یک موهبت نادر نباشد، بلکه یک حالت طبیعی باشد که بتوانیم به آن برگردیم. این به معنای ساکت کردن سروصدای بیرونی و پچ‌پچ‌های درونی‌ست تا بتوانیم توجه خودمان را به جایی که واقعاً مهم‌ست معطوف کنیم.
این امر به یک پایه محکم نیاز دارد، پایه‌ای که پنج ستون دارد – بینایی، سوخت، خواب، حرکت و طبیعت. اینها مانند مواد مغذی اساسی هستند که برای عملکرد هرچه بهتر توجه شما مورد نیاز خواهند بود.
بیایید با چشم‌انداز شروع کنیم. در دنیایی از هیجانات بی‌پایان، یک چشم‌انداز روشن مانند قطب‌نما عمل می‌کند: همیشه آنجا خواهد بود تا به شما بگوید چه‌چیزی شایسته وقت گذاشتن‌ست و چه‌چیزی نیست. بنابراین قبل از اینکه جلوتر برویم، لحظه‌ای زندگی‌ای را تصور کنید که می‌خواهید به آن توجه کنید. آن را بنویسید. این به ایجاد مسئولیت‌پذیری کمک می‌کند.
سوخت، یا به‌عبارت دیگر غذا، نیز از اهمیت بالایی برخوردارست. مغز شما یک عضو تشنه انرژی‌ست و برای اینکه بتواند توجه دقیقی داشته باشد، به سوخت خوب نیاز دارد. به گیاهان غنی از آنتی‌اکسیدان و امگا ۳ فکر کنید. در واقع، مغز و روده شما ارتباط قوی دارند. مطالعات، الگوهای میکروبیوم در روده شما را با خلق‌وخو و شناخت مرتبط دانسته‌اند. و حتی تغییرات کوتاه‌مدت در سلامت روده می‌تواند حافظه و توجه را تحریک کند. بنابراین روده خودتان را با غذاهای پروبیوتیک و فیبر شاد نگه دارید.
البته، خواب نیز عامل مهمی در حافظه‌ست. اگر حداقل هفت تا هشت ساعت خواب را برای مدت طولانی دریافت نکنید، زمان واکنش، حافظه و کنترل‌تان همگی آسیب خواهند دید. در یک مطالعه، وقتی افراد به مدت ۱۷ تا ۲۴ ساعت بیدار ماندند، هماهنگی دست و چشم آنها به سطحی قابل مقایسه با حالت مستی قانونی کاهش یافت. دقیقاً همان نوع اختلالی که تفکر پیچیده و توجه را به شدت تضعیف می‌کند.
حال، حرکت فقط مربوط به بدن نیست. همچنین انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با انگیزه و تمرکز را افزایش می‌دهد. مهارت‌های اجرایی که برای برنامه‌ریزی، فیلتر کردن و تغییر دنده به آنها متکی هستید، همگی با فعالیت بدنی منظم تقویت می‌شوند. یک مطالعه بزرگ نشان داد که حتی ورزش متوسط – مانند پیاده‌روی سریع یا دویدن سبک – تفکر را بهبود می‌بخشد. شما نیازی به کمال ندارید؛ فقط به شتاب نیاز دارید. تقریباً ۱۵۰ دقیقه در هفته را هدف قرار دهید و باید در وضعیت خوبی باشید.
در نهایت، مزایای طبیعت را دست کم نگیرید. اگر زندگی دیجیتال تمرکز از بالا به پایین را از بین می‌برد، طبیعت آن را از طریق «جذابیت ملایم» – کشش بی‌دردسر باد در درختان، آب و نور، آواز پرندگان – دوباره پر می‌کند. این تعامل ملایم به توجه هدایت‌شده شما اجازه می‌دهد استراحت کند و دوباره بازسازی شود. نشان داده شده ست که فقط دو ساعت در هفته در فضاهای سبز با سلامت و تندرستی بهتر مرتبط‌ست، چه یک پیاده‌روی طولانی باشد و چه چندین پیاده‌روی کوتاه.
پس، یک ستاره قطبی جذاب تنظیم کنید، مغزتان را تغذیه کنید، از خواب‌تان محافظت کنید، بدن‌تان را حرکت دهید. و بگذارید طبیعت شما را بازیابی کند. این یک زندگی آماده برای تمرکز است که در حال شکل‌گیری‌ست.
محافظت از زمان شما
حالا که پایه و اساس کارتان را آماده کردید، وقت آن رسیده که به برخی از استراتژی‌ها و ابزارهای عملی نگاهی بیندازید که به شما کمک می‌کنند شرایط را برای ارائه کار عالی فراهم کنید.
بیایید با تجدید نظر در فهرست کارها شروع کنیم. به جای یک فهرست، باید روزهای خود را بر اساس اولویت‌ها شکل دهیم. یکی از این تکنیک‌ها به عنوان «سنگ‌های بزرگ» یا «شیشه زندگی» شناخته می‌شود. اگر روز خود را به عنوان یک شیشه خالی در نظر بگیرید، پیشنهاد می‌شود که آن شیشه را با چند کار مهم (یا سنگ‌های بزرگ) که در واقع زندگی را به جلو می‌برند، پر کنید – سپس فضای خالی را با سنگریزه و شن پر کنید که نشان دهنده کارهای کوچک هستند.
اما به همان اندازه مهم است که برای وقت آزاد خود برنامه‌ریزی کنید. برای کارهای بزرگ – آن زمان را مقدس بدانید. در همین حال، کارهای کم‌اهمیت‌تر – مانند ایمیل‌ها، کارهای روزمره، زمان‌های اجتماعی – را دسته‌بندی کنید و در برنامه خود فضای خالی بگذارید تا غافلگیری‌ها کل برنامه شما را خراب نکنند.
مهم‌تر از همه، آن بلوک‌ها را به چشم‌انداز شخصی که قبلاً در موردش صحبت کردیم، گره بزنید. وقتی چیزی در برنامه‌تان آن ارتباط عمیق را با زندگی‌ای که سعی در ساختنش دارید، داشته باشد، به آن توجه و محافظت بیشتری خواهید کرد.
خوشبختانه، حتی اگر فکر می‌کنید سطح تمرکزتان اخیراً پایین آمده است، این یک عضله قابل تمرین است. با پنج دقیقه بدون وقفه شروع کنید و آن را به هفت، ده دقیقه و سپس حتی بیشتر افزایش دهید – تایمرهای پومودورو می‌توانند کمک کنند. این عضله را با مطالعه طولانی در مورد موضوعاتی که واقعاً از آنها لذت می‌برید، تقویت کنید. از طریق پازل، شطرنج یا یادگیری یک ساز یا زبان، به مغز خود «زمان باشگاه» بدهید. اینها همه فعالیت‌هایی هستند که شبکه‌های عصبی گسترده‌ای را به کار می‌گیرند. در طول این جلسات، انواع خاصی از موسیقی یا صداهای طبیعت ممکن است به شما کمک کند تا متمرکز بمانید. یا اگر سکوت برای شما مناسب‌تر است، هدفون‌های حذف نویز می‌توانند ابزاری مفید باشند.
هنگام محافظت از زمان‌های از دست رفته‌تان، بهتر است تعریف خود از «فوری» را دوباره بررسی کنید. این روزها، هر اعلانی که مدام در حال پخش شدن است می‌تواند اهمیت زیادی پیدا کند، اما اگر صادق باشیم، بیشتر کارها را می‌توان به تعویق انداخت. عادت پاسخ دادن فوری به پیام‌ها و ایمیل‌ها به شناخت آسیب می‌رساند، صبر را تحلیل می‌برد و کیفیت کار را پایین می‌آورد.
مرزها سپر شما هستند. همیشه در مورد ضرب‌الاجل‌ها شفاف‌سازی کنید، وقتی جدول زمانی غیرمنطقی است، مودبانه درخواست‌ها را رد کنید و محدودیت‌های «رکوردشکن» را رعایت کنید، مثلاً بعد از یک ساعت مشخص، تماس کاری نداشته باشید. همین امر در مورد استراحت نیز صدق می‌کند. استراحت‌ها زیاده‌روی نیستند؛ بلکه نوعی نگهداری هستند. خستگی ناشی از تصمیم‌گیری و تلاش بی‌وقفه، قضاوت و خلاقیت را بی‌سروصدا کند می‌کند، در حالی که مکث‌های کوتاه و احیاکننده، توجه را تجدید می‌کند. حداقل هر ۹۰ دقیقه یک استراحت برای خود در نظر بگیرید. بسیاری از افراد دریافته‌اند که یک ریتم مؤثر، ۵۰ دقیقه کار و ۱۷ دقیقه استراحت است. آن را واقعاً احیاکننده کنید: از میز خود دور شوید. حتی یک دوز ۱۵ دقیقه‌ای از نور خورشید و هوای تازه می‌تواند ذهن شما را دوباره تنظیم کند.
روی هم رفته، این ابزارها به شما کمک می‌کنند تا توجه خود را با دقت هدایت کنید و با ایجاد مرزها و وقفه‌ها از آن دفاع کنید. به این ترتیب است که تمرکز از یک حالت زودگذر به یک مهارت قابل اعتماد تبدیل می‌شود.
همین‌جا باش، همین الان
خب، ما در مورد چگونگی دور نگه داشتن عوامل حواس‌پرتی بیرونی صحبت کردیم، اما در مورد عوامل حواس‌پرتی درونی چطور؟ توجه زمانی تقویت می‌شود که ما با زندگی در جایی که واقعاً در حال وقوع است – این لحظه، این نفس، این وظیفه، این مکالمه – روبرو شویم و سپس آیین‌های ثابتی بسازیم که ما را در آنجا نگه دارند.
بسیاری از این موارد می‌تواند در دسته حضور قرار گیرد. وقتی ذهن ما در بیشتر طول روز سرگردان است، احساس پراکندگی و ناراحتی می‌کنیم. حضور با بازگرداندن آگاهی به آنچه پیش روی ماست، این وضعیت را معکوس می‌کند – بدون قضاوت، فقط توجه.
یک تمرین مدیتیشن یا ذهن آگاهی می‌تواند به تقویت این عضله نیز کمک کند. بودن در لحظه حال بخش بزرگی از ذهن آگاهی است. انجام بسیاری از تمرینات روزانه در این تمرین آسان است و حول تنفس کنترل شده و تمرکز توجه شما بر روی احساسات اطرافتان متمرکز است. حضور دایره‌ای است: برای انجام آن به کمی تمرکز نیاز دارید و انجام آن تمرکز شما را افزایش می‌دهد.
این همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا شنونده بهتری شوید. گوش دادن واقعی نوعی است که در آن از نوشتن پاسخ خود دست می‌کشید و به سادگی کلمات طرف مقابل را جذب می‌کنید. مکالمات شنیداری واقعی از مزایای بدون دستگاه بودن برخوردارند و به شما امتیاز اضافی آرامشی را می‌دهند که وقتی با پینگ‌ها اذیت نمی‌شوید، به دست می‌آید.
به یاد داشته باشید که توسعه حضور، راهی برای خلوت کردن ذهن شماست، به طوری که حواس‌پرتی‌های داخلی کمتری ایجاد شود. این یک فرآیند است و به تمرکز روی فرآیند کمک می‌کند، نه اضطراب‌هایی که ممکن است هنگام تمرکز روی گذشته یا نتایج آینده ایجاد شوند.
برای مثال، ممکن است وقتی که از اهمیت دادن به جنبه‌های نمایشی آشپزی دست بردارید و فقط روی خود عمل تمرکز کنید – رنگ محصولات، عطر ادویه‌ها، ریتم چاقو – عاشق آشپزی شوید. کار تغییر نخواهد کرد اما تجربه تغییر خواهد کرد. همین حالت، سیستم عصبی را متعادل می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد، که می‌تواند در قضاوت بهتر شما اختلال ایجاد کند.
اگر بپرسید «الان چه اتفاقی دارد می‌افتد؟» ممکن است متوجه چیزهای شگفت‌انگیز زیادی شوید. لبخند دوستتان، صداهای آرام یک پارک شهر… توجه شما همیشه به چیزی خوشایند معطوف می‌شود – چیزی که شما را به لحظه حال بیاورد و ذهنتان را آرام کند.
تمرین و خودتنظیمی، نحوه‌ی کنار هم قرار گرفتن همه چیز است. ما همان چیزی هستیم که تمرین می‌کنیم. اگر کاری را به اندازه‌ی کافی انجام دهیم، آن کار به یک عادت ناخودآگاه تبدیل می‌شود. اگر حواس‌پرتی را تمرین کرده باشیم – چک کردن ناخودآگاه گوشی با اولین بوق – آن مدارها سریع و قوی می‌شوند. بنابراین اکنون زمان تمرین عادت‌های جدید است. به جای باز کردن برنامه‌ها، چند صفحه کتاب را با قهوه‌ی صبحگاهی خود بخوانید. هنگام پیاده‌روی با سگ، ذهن‌آگاهی را تمرین کنید.
خودتنظیمی به همه اینها قدرت می‌دهد. شکستن الگوهای قدیمی آسان نیست، بنابراین قبل از شروع کار سخت، خودتان را آماده کنید. تمام زمانی را که به خاطر اعلان‌ها از دست می‌دهید به خودتان یادآوری کنید و اهدافتان را در معرض دید نگه دارید.
حضور، شما را مهار می‌کند، فرآیند شما را پیش می‌برد، تمرین آن را در جای خود ثابت نگه می‌دارد و نظم و انضباط شما را صادق نگه می‌دارد. این دو در کنار هم، تمرکز را از یک حس زودگذر به روش پیش‌فرض شما برای حرکت در طول روز تبدیل می‌کنند.
تمرکز بر دنیای بیرون
وقتی تمرکز درونی‌تان پایدارتر شد، آخرین قدم این است که آن پایداری را به گفتگو، اجتماع و جهان وسیع‌تر وارد کنید – تا توجه شما نه تنها در زندگی واقعی دوام بیاورد، بلکه در آن شکوفا شود.
با نحوه‌ی گوش دادن خود شروع کنید. مغز ما می‌تواند کلمات بسیار بیشتری را در دقیقه نسبت به آنچه هر کسی می‌تواند صحبت کند، پردازش کند، که این امر ما را به سمت گوش دادن ناقص سوق می‌دهد. از سوی دیگر، گوش دادن فعال، این شکاف را عمداً پر می‌کند. ویژگی‌های آن شامل تماس چشمی، اجازه دادن به طرف مقابل قبل از اینکه شما صحبت کنید، تمام کردن حرفش و دنبال کردن سرعت او به جای پریدن وسط حرفش است. همچنین به شما کمک می‌کند تا آنچه را که شنیده‌اید، برای بررسی درک خود، به عقب برگردانید، مانند: «به نظر می‌رسد که واقعاً از دست خواهرت ناراحت هستی.»
در حین انجام این کار، سعی کنید سوالات باز بپرسید که داستان را به جلو سوق دهد، مانند «بعدش چه کار کردی؟» همدلی موتور مخفی ماجرا است و وقتی از قضاوت خودداری می‌کنید و گاهی اوقات از صحبت کردن در مورد خودتان نمی‌ترسید، اعتماد ایجاد خواهید کرد.
اکنون، بسیاری از مکالمات به صورت آنلاین و به اتاق‌های «مجازی» منتقل شده‌اند، اما انسان‌ها برای ارتباط حضوری ساخته شده‌اند. در واقع، وابستگی ما به ارتباطات دیجیتال بسیاری از ما را تنهاتر و حواس‌پرت‌تر می‌کند. در همین حال، تحقیقات نشان می‌دهد که مغز ما در موقعیت‌های رو در رو بسیار فعال‌تر است و منجر به شناخت دقیق‌تر و خلق و خوی بهتر می‌شود.
حتی برخوردهای اتفاقی – مثلاً با یک همسایه در حال پیاده‌روی – به سلامت اجتماعی کمک می‌کند. این هفته سه آزمایش کوچک انجام دهید: یک قرار ملاقات کم‌خطر، مثلاً برای صرف قهوه یا قدم زدن در اطراف محله، برنامه‌ریزی کنید؛ حداقل در طول یک مکالمه، تلفن همراه خود را کاملاً از دید خارج کنید؛ و فراتر از یک گپ کوتاه، یک نکته‌ی معنادار را با او در میان بگذارید. تفاوت را احساس خواهید کرد.
دو ابزار آخری که بررسی خواهیم کرد خلاقیت و کنجکاوی هستند.
خلاقیت لزوماً به معنای هنر نیست، اما خلق کردن و انجام کارها با دستانتان، چه طراحی باشد، چه نجاری یا حتی بازی شطرنج، می‌تواند راه‌های بسیار خوبی برای بهبود خلق و خو و تقویت ارتباطات عصبی باشد. خلاقیت هر عملی است که اصالت را با مفید بودن ترکیب می‌کند – تهیه یک راه‌حل شگفت‌انگیز برای یک مشکل کاری، بداهه‌پردازی یک شام جدید، بازنویسی یک ایمیل با طنز. همه اینها به پر کردن مجدد چاه کمک می‌کند و باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد.
در نهایت، کنجکاوی وجود دارد. این ویژگی است که تمرکز شما را به سمت آنچه ارزش کاوش دارد، جلب می‌کند. گاهی اوقات این تمرکز ناشی از علاقه و لذت محض یادگیری است، گاهی اوقات ناشی از یک شکاف آزاردهنده که می‌خواهید آن را پر کنید. در هر صورت، کنجکاوی مدارهای یادگیری مغز را فعال می‌کند و حافظه را تقویت می‌کند، به همین دلیل است که پاسخ به سوالاتی که واقعاً شما را مجذوب خود می‌کنند، معمولاً در ذهن شما باقی می‌ماند.
کنجکاوی چیزی است که می‌توانید پرورش دهید. بیشتر بپرسید «چرا؟» و دنباله‌اش را دنبال کنید. با شرکت در یک کلاس یا یک سرگرمی جدید، روی «چه می‌شد اگر؟»های کوچک کار کنید. زمان تفکر بدون ساختار را برنامه‌ریزی کنید – بدون دستور کار، فقط فضایی برای تفکر.
به پرسیدن سوالات بهتر ادامه دهید و به دنبال پاسخ‌های بهتر باشید. وقتی کنجکاوی به سمت ماموریت شما و آنچه واقعاً به آن علاقه دارید هدایت شود، تمرکز و توجه دیگر احساس گریزان بودن نخواهند داشت و مانند یک دوست وفادار عمل می‌کنند – حاضر، درگیر و آماده برای هر آنچه در آینده پیش می‌آید.
خلاصه نهایی
نکته‌ی اصلی این کتاب «چشمک زدن برای یافتن تمرکز» نوشته‌ی زلانا مونتمینی این است که در جهانی که از حواس‌پرتی سود می‌برد، بازپس‌گیری مالکیت توجه‌مان آسان نیست. داشتن یک زندگی متمرکزتر در این نوع محیط، نیازی به یک اراده‌ی واحد ندارد – بلکه به یک سبک زندگی کامل نیاز دارد. با تقویت بدن و ذهن از طریق تغذیه، خواب، حرکت و گذراندن وقت در طبیعت شروع کنید. سپس روزهای خود را بر اساس اولویت‌های معنادار و بلوک‌های کار عمیق محافظت‌شده سازماندهی کنید.
یاد بگیرید که به ریتم طبیعی مغز خود احترام بگذارید – چه زمانی تمرکز کنید، چه زمانی استراحت کنید و چه زمانی بازیابی کنید. با آوردن آگاهی کامل خود به لحظه‌ی پیش روی خود، حضور و فرآیند را پرورش دهید و شادی و هدف را در مراحل، نه فقط در خط پایان، بیابید. سکوت ایجاد کنید تا ذهن شما بتواند دوباره تنظیم شود، سپس آن آگاهی را به بیرون گسترش دهید – عمیقاً گوش دهید، ارتباطات دنیای واقعی را پرورش دهید و با کنجکاوی و خلاقیت به عنوان متحدان طبیعی توجه، تعامل داشته باشید.
تمرکز، آزادی است. وقتی توجه خودتان را هدفمند – به سمت روابط، علایق و ارزش‌های‌مان – هدایت می‌کنیم، نه تنها پربارتر می‌شویم. بلکه در زندگی واقعی خودمان سرزنده‌تر، استوارتر و حضور بیشتری پیدا می‌کنیم.
این کتاب را می‌توانید از انتشارات مکتب تغییر تهیه کنید
