تعداد کلمات: ۳۰۰۷ واژه | زمان مطالعه: ۱۷ دقیقه | موضوع: اعتماد به نفس
سه تصمیم کوچک که شجاعت روزمره را میسازند
اعتماد به نفس از طریق انتخاب (۲۰۲۵) به شما نشان میدهد که اعتماد به نفس چیزی نیست که با آن متولد شده باشید. بلکه چیزیست که میتوانید از طریق گامهای کوچک و طبیعی ایجاد کنید. این فرایند چرخه اعتماد به نفس نامیده میشود. و یک چارچوب علمیست که انفجارهای کوچک انرژی، شجاعت و عمل را به اثباتی ماندگار از قابلیتهای شما تبدیل میکند. این کتاب با گامهای کوچک عملیش، به شما کمک میکند تا شجاعت روزمره را آزاد کنید. و شروع به ساختن زندگی با اعتماد به نفس کنید که منتظرش بودهاید.
خوان بندانا یک کارآفرین، سخنران و مربی پویاست که بیش از یک دهه را صرف طراحی برنامههای توسعه رهبری برای سازمانهای برتر مانند دیزنی، امریکن اکسپرس، زیلو و سونی پیکچرز کردهست. توانمندسازی مدیران عامل، قهرمانان المپیک، بازیگران و رهبران فورچون ۱۰۰ برای رسیدن به اعتماد به نفس و پیشرفت. بندانا با تکیه بر تحقیق با بیش از ۲۵۰،۰۰۰ نفر در موسساتی مانند آکسفورد، پن استیت و دانشگاه تورنتو، چارچوب چرخه اعتماد به نفس مبتنی بر علم را ایجاد کرد تا به افراد کمک کند تا شک به خودشان را به شجاعت روزمره تبدیل کنند.
اعتماد به نفس با انتخاب را ببینید
خواندن این کتاب چه فایدهای برای من دارد؟ از طریق یک فرایند ساده و تکرارپذیر، اعتماد به نفس پیدا کنید.
این یک راز نیست. گامهای کوچک که در طول زمان تکرار میشوند، نتایج واقعی ایجاد میکنند. ما میدانیم که این درستست: به همین دلیلست که به باشگاه میرویم یا به باغ خودمان رسیدگی میکنیم. این فرایند نحوه ساختن چیزهاست، چه عضلات باشد و چه کیک عروسی.
اما درباره اعتماد به نفس چطور؟ آیا واقعاً میتوانید آن را به همین روش ایجاد کنید؟ نویسنده، خوان بندانا، میگوید بله، و او علم، داستانها و سیستمی برای اثبات آن دارد.
در این خلاصهکتاب، قصد داریم به سیستمی به نام چرخه اعتماد به نفس نگاهی بیندازیم. این یک فرایند تکرارپذیرست که به مرور زمان به شما کمک میکند تا در هر زمینهای، چه در حرفهتان، چه در باشگاه ورزشی یا در روابطتان، اعتماد به نفس خودتان را افزایش دهید. نویسنده خودش این چرخه را تجربه کردهست. و دیدهست که چگونه این چرخه، افراد خجالتی بیشماری را قادر میسازد تا در تمام جنبههای زندگیشان به سطوح جدیدی از عملکرد برسند.
اعتماد به نفس چهچیزی نیست؟
اعتماد به نفس مثل یک کارت امتیازست، درستست؟ هر بار که چیزی درست پیش میرود، به خودمان یک امتیاز میدهیم. کسی به یک قرار ملاقات «بله» میگوید – بینگ – امتیازی برای اعتماد به نفس. رئیس به ما ترفیع میدهد – بینگ – یک امتیاز دیگر. و وقتی زندگی ما را طرد یا شکست میدهد، امتیازها به طرز دردناکی از بین میروند.
درحالیکه ما آن امتیاز را در ذهن خودمان نگه میداریم، تمایل داریم به آن تیپهای براق و خوشقیافه که همیشه میدانند چه بگویند حسادت کنیم. آنها همیشه امتیاز بیشتری دارند. شاید حتی با امتیاز اضافی به دنیا آمده باشند.
حقیقتاً، نه. این ایده خیلی بیاساسست. اعتماد به نفس از بدو تولد به شما داده نمیشود. اعتماد به نفس چیزیست که شما آن را انجام میدهید. آن را کمتر بهعنوان یک اسم و بیشتر بهعنوان یک فعل در نظر بگیرید. چیزی فعال، چیزی که میتوانید آن را بسازید و تمرین کنید.
اد شیران، نوازنده، نمونه کاملی از هر چیزیست که اعتماد به نفس ندارد. اعتماد به نفس ژنتیکی نیست و مختص افراد برونگرا یا کسانی نیست که ناامنی را تجربه نمیکنند. وقتی شیران جوان بود، تنبلی چشم، لکنت زبان و موهای قرمز داشت که باعث میشد بیشتر به چشم بیاید. او آنقدر مورد آزار و اذیت قرار میگرفت که بیشتر روزها قبل از مدرسه گریه میکرد.
اما نقطه عطف زندگی او زمانی بود که عمویش برای کمک به لکنت زبانش، یک آلبوم امینم به او داد. و این روش جواب داد! یانگ اد پس از حفظ کردن تک تک اشعار و رپ خواندن، در واقع با تمرین توانست لکنت زبانش را از بین ببرد. در شانزده سالگی، مدرسه را ترک، به لندن نقل مکان و شروع به ورود به عرصه موسیقی کرد. درحالیکه اکثر مردم هفتهای یک بار کنسرت برگزار میکردند، شیران در سال اول فعالیتش بیش از ۳۰۰ اجرا داشت.
شیران هنوز با شک و تردید به خودش دست و پنجه نرم میکند. اما از آن بهعنوان انگیزهای برای ادامه تمرین و پیشرفت استفاده میکند. او اعتماد به نفس را انتخاب میکند. او شجاعت لازم برای قدم گذاشتن روی صحنه را، هر شب، در خودش ایجاد کردهست، با این آگاهی که گاهی اوقات همه چیز خوب پیش میرود و گاهی نه.
نکتهای که باید در نظر داشته باشید اینکه اعتماد به نفس به طور جادویی پس از تسلط بر یک مهارت ظاهر نمیشود. برعکس، اعتماد به نفس قبل از شایستگی به وجود میآید. این چیزیست که به ما شجاعت شروع کردن را میدهد. این آن آتش کوچکیست که درون شما میگوید: «من میتوانم این کار را انجام دهم.»
علم این را تأیید میکند. پژوهشگران نشان دادهاند که اعتماد به نفس از طریق گامهای کوچک رشد میکند. شما ریسک میکنید، به شکلی کوچک موفق میشوید و آن پیروزی به شما ثابت میکند که میتوانید از پسِ کارهای بیشتری برآیید. سپس این چرخه تکرار میشود و به آرامی شما را تقویت میکند تا زمانی که واقعاً بتوانید اعتماد به نفس خودتان را کنترل کنید.
این چیزیست که نویسنده آن را چرخه اعتماد به نفس مینامد. این چرخه با انرژی خُرد شروع میشود – جرقهای از هیجان درباره حوزهای که میخواهید در آن پیشرفت کنید. سپس شجاعت خُرد میآید – شجاعت کافی برای عبور از ناراحتی. مرحله بعد اقدام خُردست – برداشتن یک گام کوچک به جلو. و نهایتاً، اثبات خُرد – شواهدی که از انجام آن به دست میآورید، که دور بعدی اعتماد به نفس شما را تقویت میکند.
در چهار بخش بعدی، به نکات ظریفتر هر یک از این مراحل خواهیم پرداخت.
جرقههایی که انرژی خُرد تولید میکنند
چرخه اعتماد به نفس با یک ایده ساده شروع میشود: قبل از اینکه شجاعت خودتان را نشان دهید، باید جرقهای پیدا کنید. این همان چیزیست که انرژی خُرد درباره آن است. آن تکان کوچک انتظار که شما را به اندازه کافی هیجانزده میکند تا کار ناراحتکننده را انجام دهید.
چند تقویتکننده انرژی ریز وجود دارد که میتوانند به شما در یافتن آن جرقه کمک کنند.
اول، لنگرهای هیجان هستند. تصور کنید که تقویمتان را باز میکنید و واقعاً از هفتهای که در پیش دارید، احساس هیجان میکنید. هدف همینست. لحظات کوچک و مشتاقانه را در آن بگنجانید: شاید پیادهروی یا شنا، تماشای قسمتی از یک سریال مورد علاقه یا یک کلاس آنلاین رایگان باشد. این موارد لازم نیست گران یا وقتگیر باشند؛ فقط باید شما را سرحال کنند. بنابراین حداقل یک لنگر را هر هفته برنامهریزی کنید. وقتی تقویمتان به شما انرژی میدهد، شجاعت دیگر مانند یک کار طاقتفرسا به نظر نمیرسد.
شما همچنین شارژرهایی دارید که شما را تقویت میکنند. افراد یا باتری شما را پر یا آن را تخلیه میکنند. همه ما افرادی را میشناسیم که وقتی وارد میشوند، کل اتاق را روشنتر میکنند. به دنبال انرژی بیشتری و برای دیگران نیز چنین فردی باشید. اهداف بزرگ زمانی که اطرافیانتان بهجای اینکه بالهایتان را بچینند، برای رشدتان دست میزنند، بسیار عملیتر میشوند.
وقتی صحبت از برنامهریزی میشود، از استراحتهای شخصی غافل نشوید. همه زمانهای بیکاری شما را بازیابی نمیکنند. پیمایش تصادفی معمولاً شما را بیحوصله میکند، درحالیکه استراحت طبیعی مخزن انرژی شما را پر میکند. مشخص کنید چهچیزی واقعاً شما را سرحال میکند – چه بافتنی باشد، چه مدیتیشن یا قدم زدن در محله – و آن را برنامهریزی کنید. بازیابی واقعی سوخت موشکست.
نهایتاً، و شاید مهمترین نکته، باید یک «چرا»ی قوی پیدا کنید. زندگی پر از چالشست و بسیاری از آنها اجتنابناپذیر و کاملاً ترسناک هستند. یک دلیل قانعکننده – یک «چرا»ی قوی – به شما کمک میکند تا وزن خودتان را تحمل کنید. برای دوست نویسنده، دی، چراغ راهنمایش این بود که روزی برای والدینش خانه بخرد. این «چرا»ی قوی بود که او برای سالها تلاش روزانه از آن استفاده کرد. وقتی ریسکها مهم باشند، شما متفاوت ظاهر میشوید.
بنابراین به فضا و روالهایی بیاندیشید که در آن زندگی و کار میکنید و روزتان را شکل میدهند. به دنبال نظم باشید و چیزهایی در اطرافتان داشته باشید که باعث لبخندتان شوند. عمل به وعدههای کوچک به خودتان، باعث ایجاد اعتماد به نفس میشود.
با تغییر چارچوب ترسهایمان، شجاعت بسازیم
خب، حالا جرقهای برای ایجاد انگیزه پیدا کردهاید. فضایتان را تمیز کردهاید. یک شام هفتگی با فرد مورد علاقهتان که شما را سرحال میکند برنامهریزی کردهاید. شاید به یک باشگاه جدید پیوستهاید. حالا آمادهاید تا روی شجاعت خُرد تمرکز کنید. آن مقدار ناچیز شجاعت که به شما اجازه میدهد از پل عبور کنید و وارد عمل شوید. ما درباره کشتن یک اژدها صحبت نمیکنیم؛ ما درباره آن فشار کوچکی صحبت میکنیم که شما را وادار میکند تا پیشنهادتان را ارسال کنید، دستتان را در یک جلسه بالا ببرید یا روی صحنه بروید.
اگر به دلیل شکستهای گذشته احساس بیانگیزگی میکنید، به یاد داشته باشید که تمام داستانهایی که ما به آنها جذب میشویم، از جمله محبوبترین ابرقهرمانان، شخصیتهای ناقصی را نشان میدهند که خودشان را از زمین بلند میکنند و به راهشان ادامه میدهند. بنابراین، گفتوگوی درونیتان را با یک کلمه جادویی بهروز کنید: هنوز. «من هنوز به آنجا نرسیدهام…» «من هنوز به آنچه میخواهم نرسیدهام.» این کار درب را برای رشد باز و چرخه اعتماد به نفس را در حال چرخش نگه میدارد.
اکنون، هنوز برخی موانع رایج وجود دارد که ممکنست سر راهتان قرار داشته باشند، مانند ترس از طرد شدن، ترس از ناشناختهها یا ترس از ناکافی بودن. اما همه اینها را میتوان با کمی تغییر دیدگاه با چشمان باز برطرف کرد.
وقتی صحبت از طرد شدن میشود، درک این نکته مفیدست که برخی افراد صرف نظر از هر چیز شما را دوست خواهند داشت. برخی دیگر نه، و بخش عمدهای از این افراد به نحوه حضورتان بستگی دارد. ما اقیانوسی از انرژی را صرف تلاش برای تغییر نظر منفیبافان دائمی میکنیم. و در این فرایند، از مخاطبان عظیمی که میتوانند با تلاش و پشتکار واقعی جذب شوند، غافل میشویم. توجهتان را به بخش قابل حرکت و متحدانی که به شما انرژی میدهند، معطوف کنید.
درباره ناشناختهها، بهجای تلاش برای پیشبینی، به استراتژی تکیه کنید. ورزشکاران شاید بهترین نمونه برای این موضوع باشند. راجر فدرر، اسطوره تنیس، میدانست که با ورود به یک مسابقه بزرگ، فقط کمی بیش از نیمی از امتیازات را به دست خواهد آورد. این طبیعت بازیست. و طبیعت زندگی نیز همینطورست. ما نمیتوانیم بعد از هر خطا، در فکر فرو برویم. درعوض، میتوانیم خودمان را از نو تنظیم کنیم و برای خدمت بعدی آماده شویم.
همچنین طبیعیست که با بیکفایتی دستوپنجه نرم کنید، اما این به نکته اصلی ایجاد شجاعت و اعتماد به نفس برمیگردد. تعالی از مواد اولیه معمولی ساخته میشود که به روشهای خاص و بارها و بارها انجام میشوند. استعداد کلید جادویی نیست. تمرین و توجه به جزئیات کوچکست. اجراکنندگان نیز این کار را انجام میدهند و به دنبال ریزهکاریهایی هستند که بهندرت روز به روز به چشم میآیند. اما نهایتاً به چیزی تماشایی تبدیل میشوند.
بنابراین اکنون زمان آن رسیدهست تا یکی از کارهایی را انتخاب کنید که دور آن حلقه زدهاید. دعوت از کسی برای قرار ملاقات، شروع یک کسبوکار جانبی، میزبانی یک شب فیلم در محله. آن را بنویسید. یک بررسی سریع از آنچه معمولاً اتفاق میافتد و جدول زمانی احتمالی آن انجام دهید. سپس حرکت کوچک بعدی را انتخاب کنید که با آن حقایق مطابقت دارد. حالا، آن قدم را به جلو بردارید. ترس میتواند همراه شما باشد؛ اما نمیتواند شما را هدایت کند.
اقدام برای پیشرفت، نه کمال
شما کمی انرژی جمع کردهاید، کمی شجاعت به خرج دادهاید، و حالا نوبت به بخشی میرسد که واقعاً اوضاع را تغییر میدهد: اقدام. این جایی است که شما کاری کوچک انجام میدهید – آنقدر کوچک که ممکن است تقریباً احمقانه به نظر برسد – اما آن را به عنوان مدرکی مبنی بر توانایی خود میپذیرید. نه مدرکی مبنی بر اینکه کاملاً به هدف رسیدهاید. نه مدرکی مبنی بر اینکه «رسیدهاید». فقط مدرکی مبنی بر اینکه قدم برداشتهاید.
این تلهایست که اکثر ما در آن گرفتار میشویم: ما این استانداردهای عظیم همه یا هیچ را برای خودمان تعیین میکنیم. یا برای هر وعده غذایی کلم پیچ میخوریم، یا به تغذیه اهمیتی نمیدهیم. تبدیل به ورزشکاران مرد آهنین میشویم، یا «تناسب اندام» نداریم. یا میلیونها دلار درآمد داریم، یا شغل روزانهمان شکست میخورد. با وجود این افراط و تفریطها، جای تعجب نیست که بسیاری از ما به سادگی از این کار صرف نظر میکنیم. کمالگرایی بیسروصدا پیشرفت را از بین میبرد. ما آنقدر اهداف بالایی داریم که هرگز واقعاً شروع نمیکنیم.
اقدامات کوچک، پادزهر این مشکلست. یعنی هدف را کوچک کنید تا به چیزی تبدیل شود که واقعاً بتوانید امروز به آن برسید. ممکنست آماده نباشید که شغلتان را رها کنید و یک کسبوکار راه بیندازید. بسیار خب. میتوانید یک وبلاگ راه بیندازید؟ در یک دوره آموزشی مربوط به صنعت شرکت کنید؟ پنج ایده کسبوکار ممکن را یادداشت کنید؟ تکمیل کردن – هر چقدر هم کوچک – چیزیست که اهمیت دارد.
یک ترفند ساده اینکه یک تاریخ روی آن بنویسید. میخواهید تا سال ۲۰۲۷ در ماراتن بوستون شرکت کنید؟ عالی – قدم کوچک بعدی شما چیست؟ شاید فقط خرید اولین جفت کفش دویدنتان باشد. و سپس روی تقویم مینویسید: «شنبه – کفش بخرید.» همین. رویای بزرگ، اقدام کوچک، تاریخ پیوست. حالا شما پلی بین «یک روزی» و «این آخر هفته» ساختهاید.
به این بیاندیشید که این موضوع در زندگی واقعی چگونه اتفاق میافتد. اگر دو ماه دیگر باید یک ارائه سی دقیقهای داشته باشید، نمیتوانید منتظر بمانید تا الهام بگیرید. در عوض، آمادگیتان را به جلسات تمرینی کوتاه تقسیم کنید. هفته اول: فقط پنج دقیقه اول را تمرین کنید. وقتی احساس خوبی داشتید، به بخش بعدی بپردازید. قطعه قطعه، اعتماد به نفس خودتان را افزایش میدهید تا زمانیکه کل سخنرانی برایتان عادی شود.
لازم نیست کاری که انجام میدهید خیلی چشمگیر و بینقص باشد. اساساً، بگذارید بینقص باشد. به باشگاه رفتن ادامه دهید، حتی اگر چند هفته با دستگاهها ور بروید. پیشنویس ایمیلی را که بینقص نیست ارسال کنید. دوره زبان را با یک درس دست و پا گیر شروع کنید. هر کاری مثل یک آجرست. آجرهای کافی روی هم بگذارید، و پایه و اساس اعتماد به نفس خودتان را ساختهاید.
به یاد داشته باشید، اعتماد به نفس با یک جهش بزرگ ساخته نمیشود. بلکه بر صدها گام کوچک، حرکات کوچکی بنا شدهست که هیچ کس دیگری نمیبیند. آنها را جشن بگیرید، حتی وقتی که نامنظم هستند، حتی وقتی که ناشیانه هستند. این چیزیست که چرخه را برای ادامه دادن تقویت میکند.
تکمیل و تکرار چرخه
اثبات. این آخرین مرحله در چرخه اعتماد به نفس است. جاییکه هر آنچه دربارهاش صحبت کردیم، بهطور کامل به پایان میرسد. اثبات کوچک لحظهایست که عمل به شواهد تبدیل میشود. شواهدی که نشان میدهد شما قادر هستید، شواهدی که نشان میدهد هویتتان حتی به میزان کمی تغییر کردهست.
حالا، اثبات به معنای «پیروزی» نیست. تمام چیزی که ما دربارهاش صحبت میکنیم این واقعیتست که حاضر شدید. تلاش کردید، و این چیزیست که واقعاً مهمست.
مثلاً به اسکی کردن با گروهی از دوستان فکر کنید. همیشه یک تازهوارد هست که از بالابر وحشت دارد و از سقوط نگرانست. اما به هر حال بالا میرود. پنج بار زمین میخورند، اما باز هم از کوه پایین میآیند. همه تشویق میکنند. چرا؟ چون شواهد نشاندهنده این نیست که آنها بیعیب و نقص بودهاند. بلکه اینکه آنها جرات امتحان کردن را داشتهاند. این شواهد، انگیزهای برای تلاش بعدیست.
بهعبارت دیگر: خروجی مهمتر از نتیجهست. صرفاً تلاش برای المپیک به همان اندازه که به تیم راه پیدا میکنید، میزان پشتکارتان را به کارفرما نشان میدهد. خودِ این تلاش، نشاندهنده نظم و تعهدست.
شما همیشه نمیتوانید کنترل کنید که آیا «برنده» میشوید یا نه – در واقع، همه در نهایت میبازند. اما همیشه میتوانید کنترل کنید که آیا حاضر شدهاید یا نه. وقتی فقط روی نتایج تمرکز میکنید، هویت شما متزلزل میشود. اما وقتی روی خروجی تمرکز میکنید، هویت شما تقویت میشود – میتوانید به خودتان بگویید: «من درخواست دادم. من آماده شدم. من عمل کردم. این شواهد شماست.» دونده هستید چون میدوید، نه به این دلیل که مدال میگیرید. نویسنده هستید زیرا مینویسید، نه به این دلیل که یک کتاب پرفروش منتشر کردهاید. اعتماد به نفس دارید برای اینکه به تلاش ادامه میدهید، نه به این دلیل که هرگز رد نمیشوید.
با گذشت زمان، شواهد خُردتان به چیزی حتی بزرگتر تبدیل میشوند: یک تغییر هویت. تا زمانی که واقعاً خودتان را متفاوت نبینید، هویت قدیمیتان شما را به عقب میراند. اما وقتی از آستانه هویت عبور کردید، شکستها شما را به صفر نمیرسانند. شما نقاط بازرسی – خطوط پایه جدید – ایجاد میکنید تا موانع ممکنست آزاردهنده باشند، اما پیشرفت شما را از بین نمیبرند.
به آن بهعنوان دو قدم به جلو، یک قدم به عقب فکر کنید. قبلاً، یک اشتباه ممکن بود شما را زمین بزند. اما وقتی هویتتان را تغییر دادید، اشتباهات فقط میتوانند شما را تا حدی به عقب برانند. این رشدست. این انعطافپذیریست.
و این نتیجه واقعی چرخه اعتماد به نفس است. این فقط یک افزایش موقت اعتماد به نفس نیست، بلکه یک تغییر پایدار در نحوه نگاه به خودتانست. اثبات پشت اثبات، گامبهگام، چرخهبهچرخه – شما در حال ساختن یک هویت جدید هستید. هویتی که میگوید: «من اعتماد به نفس دارم. زیرا تلاش میکنم. چون عمل میکنم. برای اینکه ادامه میدهم.»
خلاصه نهایی
نکته اصلی اینکه اعتماد به نفس چیزی نیست که با آن متولد شده باشید – چیزیست که آن را میسازید.
همچنین میتوانید از طریق چرخه اعتماد به نفس، اعتماد به نفس خودتان را بسازید، چرخهای که با انرژی شروع میشود و سپس شجاعت و اقدام را میطلبد تا قبل از ارائه شواهد، آن را اثبات کنید. در هر یک از این چهار مرحله، انتخابهای کوچک و طبیعی به تغییر نحوه نگاه شما به خودتان کمک میکند. انرژیهای کوچک جرقهای را ایجاد میکنند که شما را روشن میکند. دوزهای کوچک شجاعت به شما کمک میکنند تا با ناراحتی روبرو شوید. و سپس با اقدامات کوچک و عملی آن را دنبال میکنید. در پایان، شواهدی را خواهید شناخت که نشان میدهد چقدر توانمند هستید.
با گذشت زمان، تکرار این چرخه و برداشتن گامهای کوچک آن، هویت شما را به فردی تبدیل میکند که خود را توانمند و انعطافپذیر میبیند. این تحول واقعیست: حرکت از انتظار برای بروز اعتماد به نفس به ایجاد آن، انتخاب به انتخاب.
این کتاب را میتوانید از انتشارات مکتب تغییر تهیه کنید
