تعداد کلمات: ۳۱۲۸ واژه | زمان مطالعه: ۱۸ دقیقه | موضوع: تندرستی
راهنمای جامع برای داشتن یک زندگی کاری رضایتبخش
۵۲ هفته برای تندرستی (۲۰۲۴) به بررسی چگونگی ایجاد یک زندگی کاری سالمتر و رضایتبخشتر از طریق ۵۲ تغییر کوچک و عملی در طول یک سال میپردازد. این برنامه بر ایدههای ساده و مبتنی بر تحقیق – مانند بهبود مرزها، استراحت، حرکت و عادات دیجیتال – تمرکز دارد. این تغییرات به افراد کمک میکند تا از سلامت روانشان محافظت و در محیطهای کاری مدرن و پرفشار پیشرفت کنند.
رایان هاپکینز متخصص برجسته تندرستی در محل کار، مدیر ارشد تأثیرگذاری در جیایایکیو[JAAQ]، رهبر تندرستی راهبردی در بوپا[Bupa] و رهبر سابق مؤسسه جهانی آینده تندرستی [Global Future of Wellbeing] در دیلویت[Deloitte]ست. این مؤسسه جایی است که به سازمانهای سراسر جهان در بهبود سلامت روان و شادی در محل کار کمک میکند. او نویسندهای پرفروش و سخنران اصلی جهانی و دو بار سخنران تدکس[TEDx]ست که بحث آزادش درباره چالشهای تندرستی و سلامت روان، میلیونها نفر را به طور مثبت تحت تأثیر قرار دادهست.
خواندن این کتاب چه فایدهای برای من دارد؟ ترفندهای ساده هفتگی را کشف کنید تا انرژی، خلقوخو و سلامت روان کار و زندگی خودتان را در تمام طول سال افزایش دهید.
اگر احساس میکنید زندگی با سرعت دو برابر در حال گذرست درحالیکه انرژی شما با نصف شارژ کار میکند، تنها نیستید. ساعات طولانی، اعلانهای مداوم و مرزهای مبهم بین کار و خانه، نادیده گرفتن تندرستی را تا زمانی که چیزی خراب شود، آسان میکند. وعدههای بزرگ برای اصلاح همه چیز به ندرت دوام میآورند، زیرا آنها به ارادهای نیاز دارند که شما در پایان یک روز شلوغ دیگر آن را ندارید. پس چرا چیزی کوچکتر و واقعبینانهتر را امتحان نمیکنید؟
بهجای یک تغییر اساسی و بزرگ، میتوانید با مجموعهای از ایدههای ساده به عنوان آزمایش برخورد کنید، به هر کدام تقریباً به مدت یک هفته توجه متمرکز داشته باشید و ببینید چه اتفاقی میافتد. بعضی هفتهها روالهایتان را تغییر میدهید؛ بعضی دیگر با دقت بیشتری به روابط، طرز فکر یا محیط اطرافتان نگاه میکنید. از شما انتظار نمیرود که همه آنها را بپذیرید؛ آنها را امتحان کنید، آنچه را که واقعاً مفیدست نگه دارید و بقیه را با خوشحالی پشت سر بگذارید.
در این کتاب، یاد خواهید گرفت که چگونه این آزمایشها انرژی واقعی ایجاد میکنند، به شما کمک میکنند تا از زمان برای آنچه مهمست محافظت کنید، ارتباطاتتان را تقویت کنید، نحوه تفکرتان درباره استرس و شادی را تغییر دهید و محیطهای روزمرهای را شکل دهید که بیسروصدا از شما حمایت کنند. و همه اینها با اساسیترین پرسش از همه شروع میشود: چگونه میتوانید در بیشتر روزهای هفته در بدنتان احساس زنده بودن و انرژی بیشتری داشته باشید؟
انرژی در محل کار از حرکت، استراحت و لحظات کوچک شارژ مجدد حاصل میشود
اگر راهحل پیشفرض شما یک قهوه دیگرست، تنها نیستید – اما بدن شما چیز متفاوتی میخواهد. در ابتدا، منطقیست که با بدنتان شروع کنید و چند ایده را بهعنوان آزمایشهایی برای احساس بیداری بیشتر در نظر بگیرید. میتوانید یک هفته پیادهروی را در اولویت خودتان قرار دهید: قدم زدنهای کوتاه بین کارها و پیادهرویهای طولانیتر در فضای باز را در برنامههای روزانهتان بگنجانید تا حرکت به منبع ثابت انرژی تبدیل شود، به جای اینکه به یک تمرین شدید برای خنثی کردن یک هفته نشستن تکیه کنید. توجه کنید که حتی ده دقیقه ایستادن روی پاهایتان، ذهنتان را بیشتر از یک طومار دیگر پشت میزتان آزاد میکند.
در مرحله بعد، به عضلات و مفاصلتان تمرکز و توجه ویژهای بدهید. ساعات طولانی کار با لپتاپ، از گردن گرفته تا کمر و باسن، تنش ایجاد میکند، بنابراین هر روز به یک تمرین کششی کوتاهمدت برای کل بدن متعهد شوید. با اتصال آن به کاری که قبلاً انجام میدهید، مانند هر بار دستشویی رفتن، این کار را آسان کنید. و از آن لحظه برای چرخاندن شانهها، رساندن انگشتان پا به دست یا صرفاً ایستادن به جای اینکه مستقیماً روی صندلی بیفتید، استفاده کنید. با گذشت زمان، این استراحتهای کوچک از ایجاد بیسروصدای خشکی عضلات جلوگیری میکنند. سپس اجازه دهید بهبودی در کانون توجه قرار گیرد. یک اخلاق کاری قوی بدون اخلاق استراحت، شما را وادار میکند که حتی در هنگام بیماری یا خستگی به پیامها پاسخ دهید و در نتیجه، خسته و درمانده خواهید ماند.
یک هفته را امتحان کنید که در یک زمان ثابت به رختخواب بروید، در طول روز به دنبال نور روز باشید و عصرها به طور مناسب از اینترنت جدا شوید و به نحوه تغییر خلقوخو و تمرکزتان توجه کنید. در هفته دیگر، هوای تازه را غیرقابل مذاکره کنید، هر زمان که میتوانید چند دقیقه بیرون بروید و نفس عمیق بکشید. این موارد را بهعنوان وعدههای هفتگی به بدنتان در نظر بگیرید، نه چیزهای اضافی خوب. در بخش بعدی، خواهید دید که چگونه میتوانید اقداماتی مانند این را به اجزای غیرقابل مذاکره در روزتان تبدیل کنید.
وقتی بهعنوان یک کار ضروری روزانه با آن برخورد کنید، تندرستی شما بهبود مییابد
اگر معمولاً تندرستی خودتان را در هر زمان باقیمانده پس از کار خلاصه میکنید، در حال انجام یک بازی باخت-باخت هستید. کمی وقت بگذارید و روی یک ایده ساده تمرکز کنید: شما فقط زمانی از مزایای هر چیزی – پیادهروی، خواب، نفس کشیدن، تفکر بهتر – بهرهمند میشوید که آنها را به عنوان ضروریات، نه اضافی، در نظر بگیرید. با این دید شروع کنید که خودتان را نوعی «بهترین حساب بانکی شخصی» میدانید که به سپردههای کوچک و منظم نیاز دارد، نه کمکهای گاهبهگاه وقتی به بنبست میرسید. به مدت ۲۸ روز، به کلماتتان، به خصوص اینکه چقدر سریع به سمت شکایت کردن میروید، توجه دقیق داشته باشید.
پاسخهایتان را پیگیری و به آرامی آنها را اصلاح کنید تا یک تنظیم پیشفرض امیدوارکنندهتر ایجاد کنید، که پایبندی به سایر انتخابهای سالم را آسانتر میکند. یک هفته دیگر را به تنفس و لحظات کوتاه ذهنآگاهی اختصاص دهید – از چند نفس متمرکز یا یک استراحت چای بدون صفحه نمایش استفاده کنید تا سیستم عصبی خودتان را در عرض چند دقیقه بازتنظیم کنید. در یک هفته دیگر، «قرارهای شخصی» را در تقویم دگرگونی تیک بزنید و به آنها مانند هر جلسه با مشتری، چه برای ناهار دور از لپتاپ، چه پیادهروی یا صرفاً انجام هیچ کاری، احترام بگذارید. از آنجا، به روال عادی بروید.
تعدادی از کارهای غیرقابل مذاکره روزانه را انتخاب کنید که شما را در بهترین حالت خودتان نگه میدارند و آنها را به اقدامات کوچک و قابل تکرار تقسیم کنید، که با ترفندهای سادهای مانند انباشت عادت، که در آن عادت جدیدی را به کاری که از قبل انجام میدهید، پیوند میدهید، و با پیگیری آنچه که واقعاً دنبال میکنید، پشتیبانی میشوند. سپس با پایبندی به چند انتخاب کوچک و هوشمندانه در هر روز و مشاهده چگونگی ترکیب آنها، زمانی را به اثبات این نکته اختصاص دهید که کارهای کوچک و اغلب بر کارهای بزرگ و نامنظم غلبه میکنند. نیازی نیست همه چیز را از نو بسازید؛ باید تصمیم بگیرید که چهچیزی واقعاً مهمست، آن را در دفتر خاطراتتان بنویسید و به انجام آنها ادامه دهید. در بخش بعدی، خواهید دید که چگونه از آن فضا محافظت کنید.
وقتی زمان، فناوری و جلسات خودتان را کنترل میکنید، از سلامتتان محافظت میکنید
آیا روزتان مثل دیواری از تماسها، زنگها و کارهای نیمهتمامست؟ مسئله این نیست که در مدیریت زمان بد هستید، بلکه مسئله اینست که محیط کار مدرن طوری طراحی شده که آن را ببلعد. دیگر هیچ مرز مشخصی بین «کار» و «زندگی» وجود ندارد – فقط یک زندگی که در آن ایمیلها، برنامههای چت و دفاتر کار خانگی همه چیز را در هم میریزند. بنابراین با کشیدن خط خودتان، به خصوص در پایان روز، شروع کنید: دستگاههایتان را خاموش کنید، از صفحه نمایش فاصله بگیرید و عصر را بهعنوان مکانی برای پیامهای کاری روتین در نظر بگیرید.
از آنجا، از چند ایده بهعنوان آزمایشهای کوتاه درباره کمتر در دسترس بودن استفاده کنید. این فرض را که هر اعلانی سزاوار پاسخ فوریست، زیر سوال ببرید و سعی کنید بیشتر اوقات «فوراً در دسترس نباشید» باشید. به جای تمام روز، پیامها را در پنجرههای تنظیمشده بررسی کنید، وقتی واقعاً برای شما مناسبست پاسخ دهید، یا از یادداشتهای کوتاه خارج از دفتر برای حفظ زمان تمرکز استفاده کنید. همین طرز فکر را درباره ایمیل نیز به کار ببرید. با آن مانند افرادی رفتار کنید که فهرست کارهایتان را به شما میدهند، بنابراین آن را دستهبندی میکنید، موارد ناخواسته را حذف میکنید و اعلانهایی را که دائماً توجه شما را به صندوق ورودیتان جلب میکنند، خاموش میکنید. زمان و توجه به منابعی تبدیل میشوند که شما به طور فعال سرمایهگذاری میکنید.
میتوانید یک هفته اختصاصی را به تصویر کشیدن روزتان به عنوان تعداد مشخصی از دقایق اختصاص دهید و قبل از موافقت با هر چیزی، تمرین کنید که «بله آهسته» بگویید و فقط درخواستهایی را بپذیرید که واقعاً با اولویتهای شما همسو هستند. هفته دیگر، روی جلسات تمرکز کنید – توجه کنید که چگونه زمانهای نیم ساعته و یک ساعته به صورت خودکار، پشت سر هم، استرس را افزایش میدهند در حالی که کار واقعی کمی انجام میدهید. هر زمان که میتوانید جلسات را زودتر تمام کنید، استراحتهایی در نظر بگیرید و تقویمتان را بررسی کنید تا دعوتهای کمارزش را رد کنید و از بلوکهای تمرکز محافظت کنید و به جای غذا خوردن پشت میزتان، استراحتهای واقعی ناهار داشته باشید. وقتی آن فضای تنفس را ایجاد کردید، آمادهاید تا آن را با ارتباط قویتر و صادقانهتر پر کنید. بیایید در بخش بعدی به این موضوع بپردازیم.
روابط قوی و گفتوگوهای صادقانه، هسته اصلی احساس خوب هستند
میتوانید خوب غذا بخورید، بیشتر حرکت کنید و تقویمتان را مانند یک حرفهای مدیریت کنید، اما اگر احساس تنهایی کنید، همه چیز هنوز سنگین به نظر میرسد. یک موضوع مهم در اینجا اینکه تندرستی عمیقاً اجتماعیست: وقتی میدهید، دریافت میکنید و تعلق خاطر دارید، احساس بهتری دارید. میتوانید یک هفته را به کارهای کوچک سخاوتمندانه اختصاص دهید، مانند پرداخت هزینه قهوه یک غریبه یا انجام کاری مهربانانه بدون انتظار بازگشت. حتی حرکات کوچک میتوانند حال شما را تغییر دهند و بیسروصدا حس ارتباط شما را با دنیای اطرافتان تقویت کنند.
در یک آزمایش متمرکز دیگر، هدفتان را «برقراری ارتباط» مناسب با افرادی که میشناسید قرار دهید، نه با یک ایموجی عجولانه، بلکه با یک احوالپرسی واقعی. از کسی بپرسید که واقعاً حالش چطورست و به اندازه کافی در کنارش بمانید تا پاسخ را بشنوید. با گذشت زمان، این مکالمات اعتماد ایجاد میکنند، بنابراین وقتی زندگی سخت میشود، به جای تلاش برای ساختن آنها در یک بحران، از قبل پلهایی دارید. ارتباط فقط مربوط به کسی که با او صحبت میکنید نیست؛ بلکه مربوط به جاییست که در آن احساس راحتی میکنید. فوروساتو یک کلمه ژاپنی برای زادگاه یا محل تولد شماست، اما در واقع به معنای پیوند عاطفی عمیقیست که با مکانی دارید که شما را شکل دادهست. از این ایده برای نامگذاری و اولویتبندی افراد، مکانها و خاطراتی استفاده کنید که واقعاً مانند خانه به شما حس خانه میدهند و شما را شارژ میکنند.
ایدههای دیگر، داستان همیشگی زندگی اجتماعی را وارونه میکنند. به جای اینکه هر دعوتی را دنبال کنید، لذت غیبت کردن برای مدتی را امتحان کنید و به راحتی به رویدادهایی که شما را تحلیل میبرند، نه بگویید. با تنهایی بهعنوان چیزی متفاوت از تنهایی رفتار کنید: زمانی برای خودتان، به صورت هدفمند، که به مغز و سیستم عصبی شما اجازه میدهد تا دوباره تنظیم شود. در کنار آن، نگاهی دقیق به اطرافیانتان بیندازید و روابطی را انتخاب کنید که از ارزشها و انرژی شما پشتیبانی میکنند. با در نظر گرفتن این پایه اجتماعی، بخش بعدی به نحوه برخورد شما با استرس، احساسات و تعریف خودتان از یک زندگی خوب عمیقتر خواهد پرداخت.
استرس و شادی وقتی تغییر میکنند که نحوه نگاهتان به آنها را تغییر دهید
بدن شما اغلب وقتی مضطرب یا هیجانزده هستید، واکنش یکسانی نشان میدهد: ضربان قلب سریع، گرفتگی قفسه سینه، افکار شلوغ. میتوانید یاد بگیرید که این افزایش ناگهانی انرژی را بهعنوان انرژی قابل استفاده در نظر بگیرید، نه بهعنوان مدرکی دال بر اینکه مشکلی وجود دارد. وقتی آن را بهعنوان سیستمی که برای کمک به شما آماده میشود، در نظر بگیرید، بیشتر مایل خواهید بود که وارد مکالمه، ارائه یا تجربه جدید شوید، نه اینکه عقبنشینی کنید. خلقوخوی پایین به پاسخ متفاوتی نیاز دارد.
فشار مداوم میتواند شما را به روزهای یکنواخت و خودکار بکشاند، بنابراین عمداً بخشهای کوچکی از آسایش ایجاد کنید. دانمارکیها مفهومی به نام هوگه دارند؛ به معنای راحتی ساده و دنج، مانند نور گرم، آیینهای آسان و گذراندن وقت بدون عجله با افرادی که دوست دارید. کمی از آن را در روزهای خود بگنجانید و بگذارید آن مکثها به شما یادآوری کنند که آسایش هنوز وجود دارد. همچنین میتوانید رابطهتان را با نگرانی به چالش بکشید. از آنچه میترسید بنویسید، سپس بعداً به آن برگردید و توجه کنید که چند بار بدترین حالت هرگز اتفاق نمیافتد. روشی به نام درمان بیاهمیتی کیهانی وجود دارد که در اینجا کمک میکند: شما آگاهانه از زاویه دیدتان خارج میشوید و زندگیتان را در برابر یک مقیاس زمانی و جهانی بسیار بزرگتر میبینید.
از این دیدگاه وسیعتر، میتوانید بپرسید که آیا یک مشکل واقعاً در یک سال اهمیت خواهد داشت یا حتی در طول زندگی شما قابل توجه خواهد بود. همه اینها منجر به تصویر متفاوتی از یک زندگی خوب میشود. شادیهای سریع ناشی از خوراکیها یا ارتقاءها محو میشوند؛ شادی پایدارتر از قدردانی، مشارکت و پیشرفت معنادار رشد میکند. اراده را کمتر بهعنوان یک مخزن سوخت ثابت و بیشتر به عنوان احساسی که بالا و پایین میرود در نظر بگیرید. به محدودیتهای خودتان احترام بگذارید. و روزتان را طوری طراحی کنید که گزینه بهتر آسانتر باشد. و وقتی در تونلی از شرم، غم یا اعتیاد هستید، وانمود نکنید که همه چیز خوبست. بلکه ببینید که حتی فصلهای سخت نیز میتوانند بعداً شفقت و قدرت شما را تغذیه کنند. در بخش بعدی، خواهید دید که چگونه شکل دادن به محیط اطراف و لحظات روزانهتان میتواند این انتخابهای سالمتر را بسیار طبیعیتر کند.
محیط اطراف و لحظات کوچک شما، به آرامی تصمیم میگیرند که چقدر احساس خوبی داشته باشید.
اراده اعتبار زیادی دارد، اما محیط روزمره شما بخش زیادی از کار را انجام میدهد. وقتی فضا و روالهای روزمرهتان از شما حمایت کنند، انتخابهای سالمتر به جای یک نبرد مداوم، به گزینه آسان تبدیل میشوند. درباره طبیعت سنجیده عمل کنید. به طور منظم در هفته خودتان وقت سبز بگذارید، نه فقط پیادهرویهای بزرگ گاهبهگاه.
چند ساعت حضور در پارکها یا سایر فضاهای سبز میتواند حالتان را بهتر و استرس شما را کاهش دهد. و کارهای سادهای مانند بیرون رفتن برای نور و هوای تازه، بهعنوان یک دکمه بازتنظیم عمل میکند، نه چیزی که با عجله از آن عبور میکنید. به محیط زیست وسیعتر از طبیعت بیاندیشید. فضای فیزیکی، دنیای دیجیتال، روابط و زندگی درونی شما، همگی بهعنوان محیطهایی عمل میکنند که میتوانند شما را تخلیه یا شارژ کنند. میزتان را مرتب کنید. اعلانهای بیمعنی را حذف کنید. از مکالمات خستهکننده فاصله بگیرید. و زمان بیشتری را با افراد و جوامعی بگذرانید که به شما انرژی میدهند. با این موارد بهعنوان ارتقاءهای کوچک اما معنادار رفتار کنید، نه ترفندهای ظاهری. اجازه دهید برخی از آنها دوباره پخش شوند. بیشتر لبخند بزنید، به لحظات خندهدار توجه کنید، تلفنتان را در صفها بگذارید و کمی کنجکاوی کودکانه را برگردانید.
از موسیقی به طور هدفمند استفاده کنید. بعضی از آهنگها به شما کمک میکنند تمرکز کنید. بعضی دیگر به شما کمک میکنند استراحت کنید یا جشن بگیرید. و چند فهرست پخش محبوب، صدا را به ابزاری ساده برای سلامتی تبدیل میکنند. به یاد داشته باشید که هر محیطی برای هر مغزی مناسب نیست. داستانهای پیرامون تنوع عصبی نشان میدهند که چگونه نور، سروصدا، روال و برنامههای اجتماعی میتوانند برای افراد مختلف بسیار متفاوت باشند. با خودتان بهعنوان یک فرد منحصربهفرد رفتار کنید، به آزمایش محیط اطراف و لحظات کوچک ادامه دهید و به آنچه واقعاً مؤثرست، پایبند باشید. این شما را برای بخش آخر آماده میکند. در آن به چگونگی باهوشتر ماندن از اعداد، مدیریت استرس مالی و طراحی سلامتی به روشی که با ذهن خودتان سازگارست، خواهید پرداخت.</p>
سلامت واقعی زمانی بهبود مییابد که از اعداد و ارقام باهوشتر باشید و آن را برای مغزتان طراحی کنید
زندگی مدرن عاشق تابلوی امتیازاتست. تعداد قدمها، امتیاز خواب، میزان فعالیت بدنی و ضربان قلب در حالت استراحت، همگی به شما میگویند که چقدر خوب عمل میکنید. این میتواند کمک کند، اما فقط در صورتی که مسئولیت آن را بر عهده بگیرید. یک هفته وقت بگذارید و به دادههایی که از قبل ثبت کردهاید نگاهی بیندازید. و یک سؤال بیپرده بپرسید: آیا این به شما کمک میکند زندگی بهتری داشته باشید یا فقط باعث میشود احساس گناه کنید؟
اگر متوجه شدید که وقتی بیمار هستید، فقط برای رسیدن به یک عدد، پیادهروی میکنید. یا درحالیکه همه چیز دیگر را نادیده میگیرید، وسواس زیادی روی یک معیار دارید، اهدافتان را رها کنید. آمار را به عنوان سرنخ در نظر بگیرید، نه بهعنوان حکمی درباره ارزش خودتان. همین کار را با پول انجام دهید. استرس مالی یکی از بزرگترین فشارهای خارج از کارست و اکثر ما هرگز یاد نگرفتهایم که چگونه با آن برخورد کنیم. به جای اجتناب از موضوع، یک بررسی ساده را امتحان کنید. به خودتان یک امتیاز مالی شخصی درباره اعتماد به نفس، بدهی، پسانداز، برنامهریزی و کنترل روزمره بدهید. سپس یک اقدام کوچک را انتخاب کنید که آن امتیاز را بالا ببرد. این میتواند بررسی آنچه واقعاً خرج میکنید، صحبت با یک شریک یا دوست درباره یک برنامه یا در نهایت درخواست راهنمایی مناسب باشد.
در نهایت، به یاد داشته باشید که هیچ راه «درست» واحدی برای احساس خوب وجود ندارد. مغزها متفاوت هستند و بسیاری از افراد با تنوع عصبی برای عملکرد بهتر به ریتمها، محیطها و انتظارات متفاوتی نیاز دارند. این میتواند به معنای محدودیتهای اجتماعی، نیازهای حسی، زمانهای بهبودی یا روشهای مختلف تمرکز از اطرافیان باشد و این اشکالی ندارد. درباره الگوهای انرژی خودتان صادق باشید. از مقایسه خروجی خودتان با بهترینهای دیگران دست بردارید. و روالهایی ایجاد کنید که به نحوه کار واقعی شما احترام بگذارند. در نهایت، هدف همه این آزمایشها اینکه خودتان را بهتر بشناسید و از آن دانش برای ساختن زندگیای که مناسب شماست استفاده کنید.
خلاصه نهایی
نکته اصلی خلاصهکتاب اینکه تندرستی از اعمال کوچک و واقعبینانه زیادی که تکرار میکنید ساخته میشود. نه از یک تغییر بزرگ که یک بار انجام میدهید. وقتی با حرکت، استراحت، ارتباط، مرزها، طرز فکر و محیط اطرافتان بهعنوان آزمایشهای سبک برخورد میکنید، از دنبال کردن کمال دست میکشید. و شروع به جمعآوری تمرینهایی میکنید که واقعاً برای شما مفید باشند. با گذشت زمان، این تمرینها انرژی، توجه، روابط و حتی نحوه نگاه شما به استرس و موفقیت را شکل میدهند. همچنین یاد میگیرید که از اعداد باهوشتر بمانید، با گامهای ساده و صادقانه با استرس مالی روبرو شوید. و روزهایتان را بر اساس نحوه عملکرد واقعی مغزتان طراحی کنید.
با صبر و کنجکاوی، آن انتخابهای کوچک و مهربانانه میتوانند به زندگیای که واقعاً از آن لذت میبرید، بیفزایند. خُب، این تمام ماجرای این خلاصهکتاب بود. امیدواریم از آن لذت برده باشید. اگر میتوانید، لطفاً برای نوشتن نظر و امتیازدهی به ما وقت بگذارید – ما همیشه از بازخوردتان قدردانی میکنیم. در خلاصهکتاب بعدی شما را خواهیم دید.
این کتاب را میتوانید از انتشارات مکتب تغییر تهیه کنید
