قدرت‌تان را کشف و خودتان را آزاد کنید
چگونه شفا می‌یابیم (۲۰۲۲) نگاهی دقیق به فرایند پیچیده و تغییردهنده زندگی خوددرمانی ارائه می‌دهد. شیوه‌ها در یک چارچوب ۴ مرحله‌ای تفکیک شده‌اند که تشویق، استراتژی‌های عملی و تمرین‌های ژورنالی را ارائه می‌کند تا به شما کمک کند قدرت درونی‌تان را دوباره کشف کنید و حس آرامش درونی را در خودتان پرورش دهید.
الکساندرا ال یک نویسنده، شاعر، مربی سلامتی و مربی معتبر است. او همچنین نویسنده روح نئون و پس از باران است. آثار او در نیویورک‌تایمز و طیف وسیعی از رسانه‌های دیگر از جمله صبح بخیر آمریکا، ای‌بی‌سی نیوز و ان‌پی‌آر منتشر می‌شود.
این کتاب چه‌چیزی برای من دارد؟ راهبردهایی برای درمان، تقویت عشق به خودتان و کشف قدرت درونی‌تان بیاموزید.
وقتی الکساندرا ال برای نوشتن کتابش نشست، نبض‌ش تند شد و کف دستش شروع به عرق کردن کرد. اضطراب شروع شد به‌طوری‌که منفی‌گرایی و شک به خودش به آرامی رخنه کرد. او از خودش پرسید: «چرا این اتفاق می‌افتد؟»
از این گذشته، او به هزاران نفر آموزش داده بود که چگونه نوشتن را در تمرین خوددرمانی‌شان بگنجانند، کارگاه‌های بی‌شماری خودمراقبتی را راه‌اندازی کرد و به مشتریان از هر طبقه کمک کرد تا سفرهای درمانی‌شان را آغاز کنند. او مطمئناً واجد شرایط بود، پس چرا ناگهان احساس کرد که یک شیاد است؟
در آن لحظه او حقیقت بسیار مهمی را کشف کرد – داستان‌هایی که به خودمان می‌گوییم به اندازه کافی قدرتمند هستند که می‌توانند خودمان را کنترل کنند.
شفا یعنی رها کردن این روایات نادرست و رها کردن چیزی که دیگر به دردتان نمی‌خورد. این به شما این امکان را می‌دهد تا در نهایت خودتان را نشان دهید. و با کسی که قرار است باشید در تماس باشید. این فرایند همیشه آسان نیست، اما شما را آزاد می‌کند.
در این خلاصه‌کتاب، مهم‌ترین پیام‌های چارچوب چهار مرحله‌ای ال را کشف خواهید کرد، به استراتژی‌هایی دسترسی خواهید داشت که به شما در سفر خوددرمانی کمک می‌کنند، و یاد می‌گیرید که چگونه آنها را در تمرین خوددرمانی بگنجانید. ما هر بخش را با یک تمرین ژورنالیستی به پایان می‌رسانیم که به شما در گسترش این ایده‌ها کمک می‌کند.
تا زمانی که کارتان تمام شود، به مجموعه جدیدی از ابزارها و طرز فکر مناسب برای پرورش عشق به خودتان، شفای کودک درون زخمی‌تان و کشف مجدد قدرت درونی‌تان مجهز خواهید شد. پس بیایید شروع کنیم.
مرحله اول: بر شک و تردیدتان غلبه کنید و یاد بگیرید که از نو شروع کنید.
در جامعه تندرستی، شفا اغلب به عنوان هدف نهایی توصیف می‌شود. ما به این باور رسیده‌ایم که اگر بتوانیم آنچه را کشف کنیم که باعث درد ما می‌شود و با آن مقابله کنیم، همه چیز خوب خواهد بود.
حقیقت اینکه شفا سفری‌ست که هرگز واقعاً به پایان نمی‌رسد. ممکن‌ست مواقعی پیش بیاید که فکر کنید پیشرفت چشمگیری داشته‌اید، اما فقط کشیدن یک ماشه کافی‌ست تا شما را به نقطه اول بازگرداند. گاهی اوقات باید از صفر شروع کنید – و این اشکالی ندارد.
نیاز به شروع یک سفر درمانی شما را ضعیف نمی‌کند. بلکه فقط به معنی اینکه شما انسانی هستید که با رفاه عاطفی‌تان در ارتباط هستید. در موقعیت‌هایی که احساس می‌کنید در حال عقب‌نشینی هستید، ادامه دادن به آن به شجاعت، تعهد و اشتیاق بسیار زیادی نیاز دارد.
درس‌های آموختنی
نکته مهم درباره شروع مجدد اینکه شما می‌توانید درس‌هایی را حفظ کنید که در طول مسیر آموخته‌اید. یعنی به آنها توجه کنید. وقتی کاری را که قبلاً انجام داده‌اید تصدیق می‌کنید، می‌توانید از این مهارت‌ها برای بازگشت حتی بهتر از قبل بهره ببرید.
هنگام تلاش برای بهبودی، لحظات زیادی وجود خواهد داشت که شک و ترس پیشرفتی را تهدید می‌کند که به دست آورده‌اید. اما فرار از چیزی که می‌ترساند باعث نمی‌شود از بین برود. شما باید آنقدر شجاع باشید که با مشکلات‌تان روبرو شوید. و در طرف مقابل قوی‌تر ظاهر شوید.
یکی از مهم‌ترین عناصر مورد نیاز برای شفای واقعی، بخشش خودتان‌ست. نفرت از خودتان را به جایی نمی‌رساند. شما باید بتوانید خودتان را به خاطر اتفاقات گذشته ببخشید، درحالی‌که با حال روبرو هستید و به آینده‌ای روشن‌تر نگاه می‌کنید.
متأسفانه، بخشیدن خودتان همیشه آسان نیست. این یک فرایند واقعاً پیچیده‌ست. به خصوص زمانی‌که احساس می‌کنید به مردم صدمه زده‌اید یا آنها را ناامید کرده‌اید. آنچه شما باید درک کنید اینکه انسان ذاتاً دارای نقص‌ست. همانطورکه آسیب‌های گذشته‌اش را باز می‌کند، باید از سرزنش خودش برای چیزهایی که نمی‌توانید تغییر دهید اجتناب کنید.
وقتی از اجتناب از مسائلی دست بردارید که رویارویی با آنها بسیار دشوار به نظر می‌رسد، می‌توانید به روش‌های جدیدی ظاهر شوید و شروع به ساختن زندگی‌ای کنید که واقعاً می‌خواهید. بخشیدن خودتان فضا را برای گسترش عاطفی و تبدیل شدن به فردی دلسوز ایجاد می‌کند که می‌تواند گذشته، حال و آینده شما را التیام بخشد.
نوشتن نامه
برای اولین تمرین نوشتاری، می‌خواهید برای خودتان نامه بنویسید. به هر لحظه در زندگی‌تان که احساس خجالت، شرم یا بی‌کفایتی کرده‌اید، بیاندیشید.
شاید اشتباه کردید یا بد انتخاب کردید. شاید شما قربانی بدرفتاری شده‌اید. و خودتان را به خاطر این بدرفتاری سرزنش می‌کنید. عمیق کنکاش کنید و آسیب‌پذیر باشید. سعی نکنید از احساساتی که به سطح می‌آیند فرار کنید. بگذارید بیایند.
هنگامی‌که این افکار را روی کاغذ آوردید، به خودتان لطف و درک شایسته‌ای بدهید. خودتان را به خاطر کارهایی که فکر می‌کنید اشتباه انجام داده‌اید ببخشید و به خودتان اجازه دهید آنها را رها کنید. نامه را با قول دادن به بخشش و دوست داشتن تک تک اعضای‌تان به پایان برسانید. مهم نیست که چه باشد.
مرحله دوم: با ترس دوست شوید و دردتان را بپذیرید.
همانطورکه به لایه‌های عمیق‌تر خوددرمانی ادامه می‌دهید، یادگیری نحوه تنظیم مجدد افکار پیرامون ترس و درد بسیار مهم می‌شود. همه آنقدر درگیر چیزهایی می‌شوند که از روبرو شدن با آنها می‌ترسند که اغلب فراموش می‌کنند خودِ شفقت و درک خودشان را نشان دهند.
برای حرکت رو به جلو، باید بدون قضاوت با ترس، غم و دردتان روبرو شوید. کاملاً ممکن‌ست که خودتان را مسئول بدانید بدون اینکه اجازه دهید احساس تحقیر این روند را مخدوش کند.
شناسایی ترس‌ها
اولین قدم اینکه شناسایی کنید واقعاً از چه‌چیزی می‌ترسید. سپس می‌توانید یاد بگیرید که با آن ترس‌ها دوست شوید تا دیگر تحت کنترل نباشند. این ممکن‌ست مسیری ناخوشایند و پر از آزمون و خطا باشد. اما این تنها راه برای پذیرش واقعی تحول و یافتن آزادی در خوددرمانی‌ست.
شفا برای همه یکسان نیست، بنابراین درگیر انجام کارها به روش «درست» نشوید. جامعه دوست دارد این ایده را ارائه دهد که همه باید بدانند که چه کسی هستند و زندگی‌شان در هر لحظه به کجا می‌رود. اگر با چیزی که واقعاً آنها را آزار می‌دهد مقابله نکرده باشند، این می‌تواند باعث شود که افراد احساس گمراهی و سرگشتگی کنند.
برخی از افراد حتی ممکن‌ست متوجه شوند که درمان تروما دردناک‌تر از حوادثی‌ست که باعث آن شده‌اند. شاید نادیده گرفتن قطعات شکسته ساده‌تر به نظر برسد، اما این کار در درازمدت هیچ فایده‌ای ندارد. وقتی به سفر شفابخش‌تان متعهد می‌شوید، موافقت می‌کنید که چیزهای سخت را پشت سر بگذارید تا بتوانید روزی آرامش پیدا کنید.
همچنین باید بتوانید این روند را با خودگویی مثبت متعادل کنید. مثبت صحبت کردن با خودتان برای پرورش صبر و ایجاد تغییرات مثبت در رفتارتان بسیار مهم‌ست. به یاد داشته باشید، مهم‌ترین زمان برای مهربانی با خودتان زمانی‌ست که در پایین‌ترین سطح‌تان هستید.
جملات تأکیدی مثبت نیز می‌تواند ابزار مفیدی در طول این سفر باشد. تأیید خودتان را دعوت می‌کند که به درون نگاه کنید و صدای‌تان را بازیابی کنید. اما مهم اینکه به یاد داشته باشید که گفتن جملات تأکیدی تنها اولین بخش از زنده کردن آنهاست. بدون عمل، آنها فقط کلمات هستند.
همانطورکه به سمت روش‌های مثبت‌اندیشی حرکت می‌کنید، به یاد داشته باشید که برای مشاهده مظاهرتان باید تلاش کنید. جملات تأکیدی همراه با عمل می‌تواند زندگی شما را به شیوه‌های شگفت‌انگیزی تغییر دهد و شما را در مسیر درست قرار دهد.
سنگپلههای عشق
برای تمرین دوم نوشتاری، می‌خواهیم چیزی بسازیم که ال آن را «سنگپلههای عشق به خودتان» می‌نامد. اینها اقدامات کوچکی هستند که می‌توانید برای تبدیل شدن به بهترین نسخه از خودتان در طول روند بهبودی انجام دهید.
عبارت «سنگپلههای عشق به خودتان» را در مرکز یک صفحه خالی بنویسید و دور آن یک دایره بکشید. نقاطی را که در امتداد دایره قرار دارند با مراحلی که می‌خواهید برای ایجاد عشق و تفاهم برای خودتان بردارید پر کنید. برخی از مثال‌ها می‌تواند «احترام به مرزهای شخصی» یا «بخشش اشتباهات گذشته» باشد.
اگر در هر زمانی در طول دوره بهبودی متوجه شدید که در حال مبارزه هستید، به این مراحل برگردید. و لحظه‌ای به یاد بیاورید که چرا آنها برای شما بسیار مهم هستند.
مرحله سوم: داستان‌تان را بازنویسی کنید و قدرت‌تان را بازیابید.
وقتی نوبت به شفا می‌رسد، اغلب به ما آموخته می‌شود که به دنبال راه‌حل‌هایی برای مسائل‌مان باشیم. چه دین‌داری باشد، چه سلامتی یا حتی مراقبه، پیشنهاد می‌شود که برای یافتن پاسخ‌ها به هر جایی جز درون نگاه نکنیم.
حقیقت اینکه اگرچه پشتیبانی بیرونی مهم‌ست، اما تنها یک تکه از پازل‌ست. در نهایت، تنها کسی که می‌تواند شما را شفا دهد خودتان هستید. شما باید کسی باشید که خودتان را آزاد کنید. بعد از اینکه یاد گرفتید با ترس‌هایتان روبرو شوید و خودتان را ببخشید، قدم بعدی اینکه با بازنویسی داستان خودتان، قدرت‌تان را بازیابید.
چرا-چه‌چیزی-چگونه
برای آشکار کردن صدای واقعی‌تان، باید پاسخ‌های درونی برای همه سؤالات چرایی، چه‌چیزی، و چگونگی خودتان را پیدا کنید. به عبارت دیگر، از خودتان بپرسید چه‌چیزی شما را آزار می‌دهد، چرا به شما آسیب می‌رساند و چگونه می‌خواهید این احساسات تغییر کنند.
بررسی داستان‌تان گاهی می‌تواند دشوار و درهم‌وبرهم باشد. اما برای شفای واقعی ضروری‌ست. باز هم باید آنچه را که به آن نیاز ندارید رها کنید تا به جلو بروید. یکی از مهم‌ترین جنبه‌های این تمرین ایجاد گفت‌وگو برای پرورش کودک درون زخمی شماست.
بسیاری از رفتارهای مضری که باعث درد بزرگسالان می‌شود، نتیجه آموخته‌های ما در کودکی‌ست. ما اغلب به زودی مشروط می‌شویم تا بار افراد اطراف‌تان را به دوش بکشیم. ایجاد یک فضای امن برای ارتباط با کودک درون به ما این امکان را می‌دهد که احساساتی را بازسازی کنیم که به ما تعلق دارند و تعلق ندارند.
درحالی‌که گاهی اوقات برقراری ارتباط مثبت با خودتان به عنوان یک بزرگسال دشوارست، ممکن‌ست برای شما راحت‌تر باشد که با جوان‌تر خودتان با مهربانی صحبت کنید. حتی ممکن‌ست بتوانید به عنوان یک مربی یا نگهبان برای آنها عمل کنید.
تمام چیزهایی را که در کودکی واقعاً به آنها نیاز داشتید تصور کنید و در نهایت آنها را به خودتان بدهید. اجازه دهید کودک درونتان تمام احساساتی را درک کند که در خودتان نگه داشته‌ست. و به او کمک کنید تا این احساسات را به روشی سالم پردازش کند. تعامل با کودک درونتان راهی عالی برای کمک به شما برای بازیابی قدرت و یافتن صدای خودتان در بزرگسالی‌ست.
ممکن‌ست در ابتدا درجاتی از جدایی از کودک درون خودتان احساس کنید. اما همانطورکه شروع به نشان دادن عشق، راحتی و مراقبت از آنها می‌کنید، متوجه خواهید شد که خود جوان شما بخشی از داستان شماست. تو یکی هستی!
کشف خواسته‌ها
اکنون زمان آن رسیده است که از تمرین سوم نوشتاری برای کشف مجدد داستان‌تان استفاده کنید. این تمرین برای کمک به درک بهتر خواسته‌ها و نیازهای عاطفی‌تان در دوران کودکی طراحی شده‌ست. در بالای صفحه خالی عبارت «خود جوان من» را بنویسید. در مرحله بعد، یک نمودار تی با کلمات «خواسته» و «نیاز» در دو طرف ایجاد کنید.
به طور متناوب بین بخش‌ها، تمام کلماتی که به ذهنتان می‌رسد را یادداشت کنید. هنگامی‌که فهرست کلمات خود را تهیه کردید، یک زمان‌سنج برای دو دقیقه تنظیم کنید و آزادانه در مورد هر چیزی که ظاهر می‌شود بنویسید. هر چیزی که شما را فرا می‌خواند بنویسید. هیچ راه درست یا نادرستی برای نشان دادن این احساسات روی کاغذ وجود ندارد.
مرحله چهارم: قدردانی را در آغوش بگیرید و از شادی استقبال کنید.
در طول کار شفای عاطفی عمیق، باید از فرار و استراحت عبور کنید. افرادی که از طریق تروما کار می‌کنند اغلب آنقدر مشتاق هستند که از درد خود فرار کنند که می‌خواهند این روند را تسریع کنند. این ممکن‌ست در کوتاه مدت آسان‌تر باشد، اما پایدار نیست.
استراحت به شما فرصتی می‌دهد که بسیار مورد نیاز برای شارژ مجدد باشید تا قدرت ادامه دادن را داشته باشید. اگر استخوانی را شکستید یا خود را بریدید، باید از نظر فیزیکی استراحت کنید تا به بدن فرصت دهید تا خودش را التیام دهد. همین امر در مورد سلامت روانی و رفاه عاطفی شما نیز صدق می‌کند.
یک تصور غلط بسیار رایج اینکه اگر کسی در حال بهبودی‌ست، باید به نحوی صدمه دیده، غمگین یا رنج بکشد. حقیقت اینکه شفا هرگز خطی نیست. بلکه پیچیده و سیال‌ست. در نقاط مختلف سفر فردی هر کس فروکش می‌کند و جریان دارد.
شادی در حین بهبودی
تجربه شادی در حین بهبودی نه تنها ممکن‌ست، بلکه برای موفقیت نیز حیاتی‌ست. همانطور که کار عاطفی خود را انجام می‌دهید، به خودتان اجازه دهید به سمت نور حرکت کنید. و بار سنگینی را که برای مدت طولانی حمل کرده‌اید، زمین بگذراید.
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای ایجاد شادی در زندگی، تمرین شکرگزاری‌ست. هر بار که از زندگی شما ابراز قدردانی می‌کنیم – به ویژه در زمان رنج – شما درمی‌یابید که چگونه روزهای بد را کمی بهتر مدیریت کنید.
شايد به نظر عجيب باشد كه از مبارزات خود سپاسگزار باشيد، اما بدون آنها، نمی‌توانيد شادی را تشخيص دهيد. همانطورکه در ادیان آموزش داده شده‌ست، هیچ شادی بدون درد وجود ندارد. آزمایش‌ها و مصیبت‌های زندگی همان چیزهایی هستند که به شما می‌آموزند چگونه به یک انسان انعطاف‌پذیر و باقدرت تبدیل شوید.
قبل از اینکه بتوانید واقعاً قدردانی را بپذیرید، مهم‌ست که بفهمید این واقعاً چه معنایی دارد. سپاسگزار بودن فقط شامل تهیه فهرستی از چیزهای خوب زندگی شما نیست. در عوض، این در مورد ایجاد فضایی در قلب و ذهن شما برای قدردانی از امور روزمره‌ست.
وقتی احساس می کنید در پایین‌ترین سطح خود هستید، به خودتان یادآوری کنید که برای چیزهای کوچک سپاسگزار باشید. آیا امروز صبح انرژی برای بلند شدن از رختخواب داشتید؟ آیا توانستید در هوای تازه قدم بزنید یا غذایی بخورید که بدن شما را تغذیه کند؟ بله، به نظر بد می‌رسد، اما هر نفسی که می‌کشی یک هدیه‌ست.
جشن خودِ شادی
برای آخرین تمرین نوشتاری، خودِ شادی را جشن بگیرید. در دفتر خاطرات خود سه خاطره را یادداشت کنید که برای شما احساس شادی و خوشبختی خلق می‌کند. در حین نوشتن، سعی کنید تا جایی که می‌توانید جزئیات را ارائه دهید. با چه کسی بودی؟ داشتی چه کار می‌کردی؟ اون لحظه چه حسی داشتی؟ امروز چه کاری می‌توانی انجام دهی تا آن احساس را دوباره به دست آوری؟
هر زمان که لازم بود می‌توانید به این تمرین بازگردید. وقتی همه چیز سخت می‌شود، دفتر خاطرات خودتان را بیرون بیاورید و این لحظات را دوباره زنده کنید. حتی اگر احساس ناامیدی می‌کنید، به یاد داشته باشید که همیشه ممکن‌ست دوباره احساس شادی کنید. اجازه دهید این شادی شما را پر کند و انرژی کمی را که برای ادامه دادن نیاز دارید به شما بدهد.
خلاصه نهایی
شفا سفری‌ست که هرگز واقعاً به پایان نمی‌رسد. اگرچه این فرایند منحصربه‌فرد، پیچیده و کمی آشفته‌ست، اما تنها راه برای تبدیل شدن به فردی‌ست که باید باشید.
ممکن‌ست مواقعی وجود داشته باشد که تردید و ترس به شما این احساس را بدهد که باید از صفر شروع کنید. و این کاملاً خوب‌ست. تا زمانی‌که یاد نگیرید با چالش‌های خود روبرو شوید و با ترس‌های خود دوست شوید، نمی‌توانید قدرت‌تان را پس بگیرید.
با بازنویسی داستان‌تان، هم می‌توانید فردی را که زمانی بودید و هم شخصی که تبدیل شده‌اید را درمان کنید. در طول مسیر، مهم‌ست که فضایی برای شادی ایجاد کنید. و از زندگی که به شما داده شده ابراز قدردانی کنید.
به یاد داشته باشید، شما تنها نیستید. همه در حال پیشرفت هستند. سفر خوددرمانی فراز و نشیب‌های خودش را خواهد داشت. اما شما کاملاً می‌توانید بهبود یافته و دوباره کامل شوید. فقط آن را روزبه‌روز ادامه دهید، صبور باشید و همیشه با خودتان مهربانی کنید.
این کتاب را می‌توانید از انتشارات چیتگرها تهیه کنید.
