راهی به سوی صلح و قدرت
راهنمای کمال‌گرایان (۲۰۲۳) درباره درک ویژگی‌های کمال‌گرایانه شماست. و کاری می‌کند که آنها برای شما کار کنند، نه علیه شما. این خلاصه‌کتاب انواع مختلف کمال‌گرایان را توضیح می‌دهد. و تشریح می‌کند که چگونه همه آنها می‌توانند با کمال‌گرایی‌شان سازگار شوند.
کاترین مورگان شافلر روان‌درمانگر، سخنران و نویسنده‌ست. او در دانشگاه کالیفرنیا برکلی و کلمبیا تحصیل کرد. و گواهینامه فوق لیسانس را از انجمن معنویت و روان‌درمانی در شهر نیویورک دریافت کرد. این کتاب اولین کتاب اوست.
این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ از قدرت کمال‌گرایی خودتان استفاده کنید.
برخی کتاب‌ها به شما توصیه می‌کنند که کمال‌گرایی خودتان را بکُشید. به شما گفته می‌شود که این یک بیماری‌ست که باید درمان شود. به شما توصیه می‌شود که عمداً ضرب‌الاجل‌ها را از دست بدهید. دیر اجرا کنید و خارج از خطوط رنگ‌آمیزی کنید.
این خلاصه‌کتاب هیچ یک از این کارها را انجام نمی‌دهد.
در عوض، به شما گفته می‌شود که کمال‌گرایی قدرت‌ست. شما درباره اشکال مختلف قدرت و نحوه مهار آن خواهید آموخت. به شما توصیه می‌شود که با کمال‌گرایی خودتان سازگار شوید تا به یک هیولا تبدیل نشود. شما به دنبال نظارت سطحی که با کمال‌گرایی نادرست و بدرفتاری همراه‌ست را با نیروی تغییردهنده زندگی که کمال‌گرایی تطبیقی‌ست مبادله خواهید کرد.
نویسنده کاترین مورگان شافلر خودش را کمال‌گرا معرفی می‌کند که در کار با کمال‌گرایان به‌عنوان روان‌درمانگر شهر نیویورک تخصص دارد. در این کتاب، شافلر لایه‌هایی از مسائل مربوط به سلامت روان را بررسی می‌کند که به حمایت از نظریه‌های او درباره کمال‌گرایی کمک می‌کند. این خلاصه‌کتاب آنقدر عمیق نخواهد شد. این یادداشت بر روی پنج نوع کمال‌گرای شافلر، مسئله شماره یک همه کمال‌گرایان، و چگونگی انطباق موفقیت‌آمیز با کمال‌گرایی‌شان تمرکز خواهد کرد.
کمال‌گرایی قدرت‌ست نه مسئله
یک کمال‌گرا معمولی را تصور کنید. بیشتر کسی را می‌بینند که همیشه برای کامل بودن به همه‌چیز نیاز دارد. و وقتی اینطور نیست ناراحت می‌شود. بیشتر کمال‌گرایی را یک مسئله می‌دانند.
اما این دیدگاه بسیار محدود و قضاوت کاملاً اشتباهی‌ست. حاشیه‌های کمال‌گرایی زیادی وجود دارد. و هیچ کدام مسئله‌ای نیست که باید حل شود. همه آنها هدیه هستند.
جامعه مدت‌هاست که کمال‌گرایی را به‌عنوان یک ویژگی منفی در نظر گرفته‌ست، به‌ویژه وقتی صحبت از زنان می‌شود. چیزی به عنوان درمان یا ریشه‌کن‌کردن آن در نظر گرفته می‌شود. اگر اینگونه رفتار شود، یا به طور کلی نادیده گرفته شود، کمال‌گرایی می‌تواند به شیوه‌های منفی – نگرانی وسواسی، بلاتکلیفی، عصبانیت، عدم تعهد – ظاهر شود. اما اگر بتوانید کمال‌گرایی خودتان را هدایت کنید، اگر بتوانید با خواسته‌ها و انگیزه‌های آن سازگار شوید، از یک نیروی مخرب به یک ابرقدرت سازنده تبدیل می‌شود.
حوزه سلامت روان تعریف جامعی برای کمال‌گرایی ندارد. با این حال، پذیرفته شده‌ست که کمال‌گرایان دائماً متوجه شکاف بین واقعیت و برخی ایده‌آل‌ها می‌شوند. و دائماً می‌خواهند مسئولیت پر کردن این شکاف را بر عهده بگیرند. بسیاری، اگرچه نه همه، متخصصان سلامت روان نیز قبول دارند که کمال‌گرایی را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد: سازگار و ناسازگار.
افراد سازگار کمال‌گرایی‌شان را بسیج می‌کنند تا برای آنها کار کنند. آنها می‌دانند که چشم‌اندازهای ایده‌آل باید الهام‌بخش باشند، نه اینکه تا آخرین جزئیات بررسی شوند. آنها به جای وسواس درباره نتیجه، از این فرایند لذت می‌برند. آنها می‌توانند شکست را تحمل کنند؛ زیرا از اشتباهات درس می‌گیرند. آنها تمایل به داشتن عزت نفس بالا، روابط محکم و احساس رضایت کلی دارند.
افراد ناسازگار با کمال‌گرایی‌شان مجازات می‌شوند. آنها از شکست می‌ترسند و برای اجتناب از شرم و حیا رانده می‌شوند. احساس می‌کنند گیر کرده‌اند. هنگامی‌که آنها به هدفی دست پیدا می‌کنند، اغلب ضد واقعیت می‌پندارند؛ زیرا آنها از این فرایند استقبال نکردند. آنها می‌توانند مضطرب، افسرده و گوشه‌گیر باشند و در روابط شخصی خودشان دچار مشکل شوند. آنها معمولاً سعی می‌کنند از کمال‌گرایی‌شان خلاص شوند.
سؤال واضح اینکه چگونه خودتان را با کمال‌گرایی وفق می‌دهید؟ ما به این پاسخ خواهیم رسید. اما ابتدا، بیایید با ۵ نوع کمال‌گرا آشنا شویم: کلاسیک، پاریسی، اهمال‌گر، آشفته، و شدید.
پنج نوع کمال‌گرا
ابیگیل (او را ابی صدا نکنید) طبق معمول به‌موقع برای قرار روز سه‌شنبه خودست. او در گوشه سمت چپ مبل منتظرست، جایی‌که همیشه منتظرست. وقتی در دفتر باز می‌شود، او با احتیاط گوشی‌ش را برمی‌دارد و در جیب تلفن مشخص‌شده داخل کیفش قرار می‌دهد. او در حالی‌که می‌ایستد، لبخند می‌زند و به داخل دفتر می‌رود و می‌نشیند، شلوار دقیقاً اتوشده‌اش را صاف می‌کند.
ابیگیل از هر نظر جمع‌وجور به نظر می‌رسد، اما زندگی شخصی او آشفته‌ست. زیرا او با کمال‌گرایی‌ش سازگار نشده‌ست. این همان‌چیزی‌ست که او در طول جلسات درمانی سه‌شنبه‌اش روی آن کار می‌کند.
کلاسیک
ابیگیل نمونه‌ای از یک کمال‌گرای کلاسیک‌ست. او سازمان‌یافته، قابل اعتماد و کارآمدست. کلاسیک سازگار می‌تواند با پروژه‌های عظیم مقابله و آنها را به راحتی سازماندهی کند. ماشین‌ها و خانه‌هایشان بی‌نقص‌ست و به‌خوبی کار می‌کند. کلاسیک‌های ناسازگار جایی برای خلاقیت و بازی باقی نمی‌گذارد، حتی در مکان‌هایی که به آن نیازست، مانند روابط شخصی. آنها ممکن‌ست احساس کنند که به درستی درک نشده‌اند و تنها با ارتباطات سطحی با دیگران رها شده‌اند.
پاریسی
کمال‌گرا پاریسی مانند کلاسیک به ساختار و نظم اهمیتی نمی‌دهد. پاریسی‌ها آرزوی روابط ایده‌آل با همه اطرافیان‌شان را دارند. در حالی‌که کلاسیک‌ها با افتخار کمال‌گرایی‌شان را نشان می‌دهند، پاریسی‌ها کمال‌گرایی‌شان را پنهان می‌کنند. آنها سخت کار می‌کنند تا ارتباط را پرورش دهند، اما می‌خواهند که بدون زحمت به نظر برسد. این مانند زنان فرانسوی‌ست که بدون زحمت زیبا به نظر می‌رسند، اما وقتی کسی تماشا نمی‌کند، سروصدای ظاهری‌شان را به هم می‌زند. پاریسی سازگار فقط بر روابط متقابل تمرکز و شبکه‌های پرباری از دوستان و حمایت ایجاد می‌کند. پاریسی‌های ناسازگار احساس می‌کنند که دائماً نیاز به جلب رضایت همه دارند. و تا زمانی‌که آن را به دست نیاورند، از نیازهای خودش غافل نخواهند شد.
اهمال‌گر
کمال‌گرای اهمال‌گر میلیون‌ها نقشه دارد، اما نمی‌تواند ماشه را روی هیچ یک از آنها بکشد. آنها از شروع پروژه‌ها و آوردن آنها به دنیای واقعی می‌ترسند که درخشش کمالی را که در ذهن اهمال‌کنندگان داشتند از دست بدهند. آنها با شروع نکردن هیچ کاری از این درد احتمالی جلوگیری می‌کنند. اهمال‌گر سازگار پذیرفته‌ست که تغییر طبیعی‌ست، از جمله تغییری که یک چشم‌انداز ایده‌آل پس از ورود به واقعیت انجام می‌دهد. آنها ذهن باز دارند، می‌توانند چندین گزینه را در هر سناریو ببینند، و برنامه‌ریزان عالی هستند. اهمال‌گر ناسازگار در محل بلاتکلیفی و نفرت از خودش گیر کرده‌ست.
آشفته
کمال‌گرای آشفته هیجان شروع کردن را دوست دارد، اما از سختی‌هایی که برای پایان دادن به آن لازم دارد حوصله‌اش سر می‌رود و می‌تواند در میان انبوهی از پروژه‌ها، مشاغل و روابط دور انداخته‌شده احاطه شود. آشفته سازگار یک طوفان فکری قهرمان‌ست که می‌تواند رؤیاها را با اشتیاق و خوش‌بینی به واقعیت تبدیل کند. آشفته ناسازگار پراکنده‌ست و به هیچ کار و وعده‌ای عمل نمی‌کند.
شدید
کمال‌گرایان شدید آرزوی نتیجه ایده‌آل را دارند. آنها این روند را نادیده می‌گیرند و بیش از سایر انواع کمال‌گراها روی هدف متمرکز می‌شوند. کمال‌گرایان شدید سازگار یک رهبر الهام‌بخش با انگیزه بی‌امان برای موفقیت‌ست، اما از سفر قدردانی می‌کند و می‌داند که اشتباهات اتفاق می‌افتد. کمال‌گرایان شدید ناسازگار استانداردهای ناممکنی دارند و مردم را با مطالبات و انتقادات‌شان از خودشان دور می‌کنند.
از خودتنبیهی تا شفقت به خودتان
به خاطر داشته باشید که این پنج نوع فقط کهن‌الگو هستند. شما ممکن‌ست با یک یا چند مورد از آنها شناسایی شوید. یا شاید شما شبیه یک نوع در محل کار و یک نوع دیگر در خانه باشید. همه این برچسب‌ها و تعاریف برای تفسیر شما بازست. کلید تطبیق با اتصال به قوت کمال‌گرایی‌ست نه ضعف آن.
پس چگونه خودتان را با کمال‌گرایی وفق می‌دهید؟ برای شروع، باید خودتنبیهی را با شفقت به خودتان جایگزین کنید.
ممکن‌ست حوزه سلامت روان درباره کمال‌گرایی کم باشد، اما به نظر می‌رسد همه کارشناسان موافق هستند که کمال‌گرایان در تنبیه خودشان استاد هستند. این خودتنبیهی بخش واقعاً خطرناک کمال‌گرایی‌ست – نه تلاش بی‌پایان.
برخی از کمال‌گرایان خودتنبیهی‌شان را با مسئولیت‌پذیری شخصی اشتباه می‌گیرند. تفاوت اینکه مجازات صرفاً بر سرزنش متمرکزست، در حالی‌که مسئولیت‌پذیری شخصی تمرکز را از سرزنش به مسئولیت راه‌حل تغییر می‌دهد.
انواع مختلفی از خودتنبیهی وجود دارد، مانند انکار لذت‌های ساده، خودخرابکاری، و نشخوار فکری درباره مشکلات گذشته. اما رایج‌ترین شکل برای کمال‌گرایان، خودگویی منفی‌ست. خودتان را برای هر اشتباهی که مرتکب می‌شوید سرکوب کنید، مهم نیست چقدر بی‌گناه یا قابل درک باشید.
خودگویی منفی باعث می‌شود که شما احساس ناراحتی و بدی نسبت به خودتان داشته باشید. در این حالت، شما انرژی ندارید که مسائل‌تان را باز کنید یا کاری برای بهبود وضعیت خود انجام دهید. درعوض، با بی‌حس‌کردن خودتان با نوشیدن الکل، مصرف مواد مخدر، پرخوری یا تماشای زیاد تلویزیون از درد جلوگیری می‌کنید. یا با سرزنش دیگران از شر درد خلاص می‌شوید.
برای فرار از این طرز فکر منفی، کمال‌گراها باید شفقت به خودتان را تمرین کنند. آنها باید به خاطر داشته باشند که همه اشتباه می‌کنند و هیچ چیز بی عیب‌ونقص نیست. آنها باید تمرکزشان را از آنچه اشتباه‌ست به هر چیزی‌که درست‌ست تغییر دهند. و همه احتمالات آینده را که باعث می‌شود اوضاع حتی بیشتر درست باشد دگرگون کنند.
دلسوزی به خودتان برای کمال‌گراها آسان نیست. زیرا تحمل آنها نسبت به هر چیزی که به عنوان یک اشتباه یا کمتر از ایده‌آل تلقی می‌شود، بسیار پایین‌ست. هم‌چنین برای آنها دشوارست زیرا شفقت به خودشان می‌تواند یک فرایند آهسته و غیرخطی باشد و کمال‌گرایان تمایل دارند سرعت کامل را به جلو ترجیح دهند. اما دستورالعمل‌هایی وجود دارد که به کمال‌گرایان کمک می‌کند تا برای خودشان دلسوزی کنند.
ابتدا باید روی فرایند تمرکز کنید نه هدف. شما باید از فکر کردن خودداری کنید، «وقتی بالاخره این را به دست بیاورم خوشحال خواهم شد.» باز هم، این برای کمال‌گرایان آسان نیست، اما وقتی روی فرایند تمرکز می‌کنید، می‌توانید پیروزی‌های کوچکی را در طول مسیر جشن بگیرید. این به ایجاد مثبت‌اندیشی، انرژی و اعتمادبه‌نفس لازم برای بررسی صادقانه مسائل و انجام کاری درباره آنها کمک می‌کند.
درس گرفتن از شکست‌های‌تان، به‌جای اینکه خودتان را به‌خاطر آنها سرکوب کنید، شفقت به خودتان را نیز تقویت می‌کند. کمال‌گرایان سازگار «شکست می‌خورند». آنها در اشتباهات‌شان درس می‌بینند. آنها می‌دانند که می‌توانند از این تجربیات رشد کنند. و این رشد در نهایت به آنها کمک می‌کند تا به اهداف کمال‌گرایانه خودشان برسند.
به خاطر سپردن اینکه همه رنج می‌برند، می‌تواند به کمال‌گرایان کمک کند تا با دردشان دلسوز باشند. به خاطر سپردن این نکته که احساسات ما – مهم نیست چقدر قوی آنها را احساس می‌کنیم – واقعیت نیستند. هم‌چنین می‌تواند به کمال‌گرایان کمک کند تا مجازات خودش را به شفقت با خودش تغییر دهند.
ارتباط و بازسازی
ممکن‌ست روزهایی باشد که دلسوزی به خودش رخ ندهد. شما فقط نمی‌توانید آن را انجام دهید. اشکالی ندارد. وقتی آن روزها فرا می‌رسند، می‌توانید به عنوان جایگزین با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید.
ارتباط با دیگران همیشه باعث تسکین فوری اضطراب، افسردگی یا شرم نمی‌شود. گاهی اوقات تأثیر آن در آینده احساس می‌شود، اما همیشه احساس می‌شود. و ارتباط فقط به معنای صحبت کردن و پردازش احساسات شما نیست. این می‌تواند باشد – اما پشتیبانی در اشکال و اندازه‌های مختلفی وجود دارد.
مواقعی وجود دارد که حمایت ملموس باید در اولویت اول باشد، مانند زمانی‌که شخصی به مسکن، غذا یا خواب نیاز دارد. این نوع کمک عملی در شرایط غیر بحرانی نیز ارزشمندست. اگر کسی بپرسد «چه‌کاری می‌تونم برای شما انجام دهم؟» به آنها کاری بدهید تا انجام دهند، حتی اگر درخواست کمک آسان نباشد. شاید آنها بتوانند شام بیاورند یا از کودک نگهداری کنند یا حیوان خانگی را به پیاده‌روی ببرند. پرداخت برای حمایت ملموس، مانند استخدام لوله‌کش برای تعمیر نشتی سینک ظرفشویی یا پرداخت پول به بچه‌های محله برای جمع کردن برگ‌ها، نیز شکل مثبتی از ارتباط‌‌ست.
شما می‌توانید با برقراری ارتباط با خودتان و دیگران از طریق حرکت و ورزش، حمایت فیزیکی پیدا کنید. دوچرخه‌سواری، تای چی، قدم زدن با دوستان، یا پیوستن به لیگ ورزشی همگی گزینه‌های عالی هستند.
رفتن به یک کلاس معمولی یوگا می‌تواند دو نوع حمایت ایجاد کند: فیزیکی و اجتماعی. نه تنها حرکت و کشش به سلامت جسمانی شما کمک می‌کند و منجر به احساسات مثبت می‌شود، بلکه عضویت منظم در یک گروه نیز باعث ایجاد حس تعلق می‌شود که برای سلامت روانی بسیار مهم‌ست. اجتماعات سنتی مانند کلیسا، گروه والدین یا جلسه بهبودی، همگی این حس تعلق را تقویت می‌کنند. اما حتی یک چت گروهی، یک خبرنامه، یا یک صفحه فعال و فراگیر فیس‌بوک می‌تواند به عنوان پشتیبانی اجتماعی عمل کند.
جایگزینی عبارت «بهتر یا بدتر» با «متفاوت» راه دیگری‌ست که می‌توانید با کمال‌گرایی خودتان سازگار شوید. به‌جای قضاوت خودتان و دستاوردهای‌تان در برابر دیگران، فقط به خودتان یادآوری کنید که آنها متفاوت هستند. به یاد داشته باشید، همه ما افراد منحصربه‌فردی هستیم. بنابراین هرگز زندگی یا شغل آن شخص دیگری را که به‌عنوان «کامل» می‌بینید، تکرار نخواهید کرد.
هم‌چنین مهم‌ست که به یاد داشته باشید که حتی مقادیر کوچک دلسوزی به خودتان و تغییرات ظریف در طرز فکر شما می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. گاهی اوقات شما فقط باید برای لحظه‌ای از سرزنش خودتان دست بردارید و چنددقیقه خودتان را ببخشید تا شک و افسردگی را از بین ببرید. مثل روشن‌کردن یک چراغ کوچک در یک اتاق تاریک‌ست.
در نهایت، کمال‌گرایان برای اینکه انرژی کافی برای مهار کمال‌گرایی‌شان داشته باشند، نیاز به آرامش و ترمیم دارند (مثل بقیه). این برای کمال‌گراها دشوارست؛ زیرا آرامش می‌تواند مانند انجام هیچ کاری نباشد و این برای یک کمال‌گرا وحشتناک‌ست. اگر اینطورست، در آرامش فعال مانند آشپزی، نوشتن، رقصیدن یا غواصی در بخش مورد علاقه شغل‌تان شرکت کنید.
برای اینکه خودتان را به طور کامل بازیابی کنید، در نهایت به استراحت غیرفعال نیز نیاز خواهید داشت. اما این نیازی به آفتاب گرفتن با چشمان بسته یا چرت زدن نیست. خواندن چیزهای ساده، تماشای فیلم‌های سبک، یا وقت گذاشتن برای خوردن یک وعده غذایی، همگی می‌توانند به عنوان یک آرامش غیرفعال برای افراد کمال‌گرا عمل کنند.
خلاصه نهایی
کمال‌گرایی مسئله نیست که بتوان آن را برطرف کرد و از بین برد. این قدرتی‌ست که باید مهار و استفاده شود.
خارج شدن از چرخه تنبیه خودتان و شرم برای کمال‌گرایان دشوارست. مسیر پر پیچ و خم‌ست و گام‌های نادرستی نیز وجود خواهد داشت که کمال‌گرایان به راحتی آن را نمی‌بخشند. با این حال، با نشان دادن شفقت به خودتان و برقراری ارتباط با دیگران، می‌توان این چرخه را شکست. شما می‌توانید با کمال‌گرایی‌تان صلح کنید و کاری کنید که برای شما کارساز باشد.
اما مهم‌ست که به یاد داشته باشید که این یک فرایند مداوم‌ست. شما باید با کمال‌گرایی خودتان سازگار شوید وگرنه به سمت شما خواهد رفت. مثل غذا خوردن‌ست. نمی‌توانید هفته‌ای یک بار غذا بخورید و انتظار داشته باشید سیر بمانید. شما باید به آن ادامه دهید.
شما می‌توانید این کتاب را از انتشارات چیتگرها تهیه کنید.
