1. خانه
  2. مقالات
  3. رشد
  4. ساختن برای حرکت

ساختن برای حرکت

ساختن برای حرکت

ساختن برای حرکت

5/5 - (1 امتیاز)

ده عادت اساسی که به شما کمک می‌کند آزادانه حرکت و کامل زندگی کنید

ساختن برای حرکت (۲۰۲۳) راهنمای کامل شما برای ساختن بدنی بهتر، سالم‌تر و کاراتر است. این مفهوم ساده است – تعدادی آزمون ساده برای ارزیابی حرکت شما و تعداد انگشت‌شماری روال آسان برای بهبود آن ارائه می‌دهد. با استفاده از آخرین بینش‌های علم تحرک، خواب و تغذیه، یاد می‌گیرید که بدن و ذهن خود را تا حد ممکن با حداقل تلاش حفظ کنید. مهم نیست که یک ورزشکار در سطح جهانی هستید یا خیر.

 

کلی استارت و جولیت استارت یک تیم زن و شوهری هستند که علاقه زیادی به تحرک، حرکت و سلامتی دارند. آنها از نویسندگان پرفروش وال استریت ژورنال هستند. دکتر کلی استارت همچنین یکی از نویسندگان کتاب پرفروش نیویورک تایمز، تبدیل شدن به یک پلنگ منعطف، و یکی از بنیانگذاران برنامه تحرک است. جولی استارت یک وکیل، پادکستر، و کارآفرین است.

این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ خوب حرکت کن؛ بهتر زندگی کن!

زانوهایت درد می‌کند؟ آیا هر بار که خم می‌شوید نگران کمرتان هستید؟ آیا کل بدن شما خسته و دردناک است؟

 

در این خلاصه‌کتاب، ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه بدنی را که شایسته آن هستید بسازید. بدون درد، پر از انرژی، و قادر به مدیریت هر چیزی که زندگی در راه است.

 

نحوه عملکرد این خلاصه‌کتاب به این صورت است: در ابتدای هر بخش یک آزمون ساده برای ارزیابی عملکرد بدن شما وجود دارد. سپس، در مورد چند روش ساده صحبت خواهیم کرد که می‌توانید آنها را برای بهبود عملکرد بدن خود اجرا کنید.

 

به خاطر داشته باشید که برخی از آزمون‌ها و تمرین‌ها می‌توانند باعث ناراحتی شوند، اما نباید باعث دردتان شوند. به بدن‌تان گوش دهید و لذت ببرید!

آزمون نشستن و برخاستن: یافتن بازگشت به حرکت طبیعی

بیایید با بیان چیزهای بدیهی شروع کنیم: همه ما همیشه حرکت می‌کنیم.

 

و اجازه دهید یک واقعیت واضح دیگر را بیان کنیم: همه ما به اندازه کافی حرکت نمی‌کنیم. و همه ما به اندازه کافی خوب حرکت نمی‌کنیم.

 

ساعت‌ها پشت میز نشستن، کافئین خوردن، خیره شدن به صفحه‌نمایش‌ها در تمام روز. لازم نیست متخصص باشید تا بفهمید که زندگی مدرن برای بدن ما چندان خوب کار نمی‌کند. بسیاری از ما خشن، دردناک و خسته هستیم.

 

خبر خوب چیست؟ مراقبت از بدن بسیار کمتر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. ما در مورد وزنه‌برداری، یوگا یا پیلاتس صحبت نمی‌کنیم. کلمه کلیدی ما «تحرک» است.

 

تحرک، یک اصطلاح محبوب صنعت تناسب اندام، را می‌توان اینگونه تعریف کرد: توانایی حرکت به روشی که طبیعت برای حرکت ما طراحی کرده است.

 

پس بدون هیچ حرفی بیایید اولین حرکت را انجام دهیم! به آن آزمون نشستن و برخاستن می‌گویند. با پای برهنه بایستید و یک پا را روی پای دیگر ضربدری قرار دهید. تا زمانی‌که به صورت همین چهارپایی بنشینید، خود را روی زمین پایین بیاورید. حالا به همین ترتیب برگردید. سعی کنید همه این کارها را بدون استفاده از دستان‌تان انجام دهید.

 

با امتیاز ده شروع کنید، و هر بار که مشکل یا به کمک نیاز دارید یک امتیاز کم کنید. برای مثال اگر تعادل خود را از دست بدهید. اگر امتیاز شما بین ۳ تا ۶ باشد، باید کارهای زیادی انجام دهید. اگر بین ۷ تا ۹ باشد، خیلی خوب هستید. در نهایت، شما می‌خواهید به ۱۰ برسید.

 

چرا این آزمون مهم است؟ خُب، توانایی پایین و بالا رفتن از زمین، شاخص کلیدی سلامت و طول عمر است. شاید متوجه شده باشید که بچه‌های کوچک همیشه روی زمین می‌نشینند.

 

اما به عنوان بزرگسالان، ما روی صندلی می‌نشینیم، اغلب چندین ساعت در یک زمان. این یک مشکل و مسئله است. نشستن روی صندلی می‌تواند باعث سفت شدن باسن، سفت شدن عضلات همسترینگ و درد شدید کمر و زانو شود.

 

راه‌حل چیست؟ روی زمین بنشین! راه‌های زیادی برای انجام این کار وجود دارد. پاهای ضربدری، با زانوهای خم شده در وضعیت ۹۰/۹۰، با هر دو یا یک پا کشیده. کاری را که برای شما بهتر است انجام و اغلب آن را تغییر دهید.

طرز نشستن اول در خلاصه‌کتاب ساختن برای حرکت

هدف جدید شما این است که هر روز ۳۰ دقیقه روی زمین بنشینید. این کار را به مدت یک هفته انجام دهید، سپس آزمون نشستن و برخاستن را دوباره انجام دهید. تفاوت را متوجه خواهید شد. قول میدم!

آزمون حبس نفس: تنفس بلند، عمیق و آهسته

به یاد دارید زمانی‌که والدینتان به شما گفتند روی صندلی خود خم نشوید؟

 

خُب راست می‌گفتند. اما نه فقط به دلایل زیبایی‌شناختی. عمودی نشستن نیز به تنفس خوب کمک می‌کند. و از آنجایی‌که ماهیچه‌های شما برای عملکرد به اکسیژن نیاز دارند، خوب نفس کشیدن مستقیماً با نحوه حرکت شما ارتباط دارد.

 

بنابراین یک پرسش خوب برای اینکه وقتی ایستاده‌اید، نشسته‌اید یا هر نوع حرکت دیگری انجام می‌دهید این است: آیا می‌توانم در این حالت خوب نفس بکشم؟

 

خوب نفس کشیدن به معنای سه چیز مهم‌تر از همه است. به این معنی که راحت نفس بکشید. بتوانید شکم، سینه و دنده‌های خود را هنگام دم باز کنید. این همچنین به معنای تنفس از طریق بینی است. در صورت امکان، حتی در حین ورزش. تنفس دهانی با انواع مشکلات سلامتی مانند آپنه خواب، خروپف و نفخ همراه است. از طرف دیگر تنفس بینی با ظرفیت بهتر ریه و افزایش استقامت همراه است. در نهایت، شما می‌خواهید به آرامی نفس بکشید. این سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند. بخشی از بدن شما که مسئول استراحت و آرامش است.

 

پس بیایید آزمون را انجام دهیم. به این آزمون نفس‌گیر می‌گویند. این کار را زمانی انجام دهید که احساس آرامش می‌کنید. بنشینید یا بایستید. به طور معمول از طریق بینی نفس بکشید. به طور معمول بازدم کنید، سپس بینی خود را نیشگون بگیرید. حالا به ساعت نگاه کنید و نفس خود را حبس کنید تا اولین نیاز جدی برای نفس کشیدن را احساس کنید.

 

آنچه در این آزمون اندازه‌گیری می‌شود به اصطلاح سطح تحمل دی‌اکسید کربن شما است. هر چه مدت طولانی‌تری بتوانید نفس‌تان را به راحتی حبس کنید، دی‌اکسید کربن بیشتری را می‌توانید تحمل کنید. هر چه دی‌اکسید کربن بیشتری را تحمل کنید، بدن شما بهتر از اکسیژن استفاده می‌کند. و هر چه بدن شما بهتر از اکسیژن استفاده کند، انرژی بیشتری خواهید داشت.

 

در اینجا، یک نتیجه ایده‌آل ۳۰ تا ۴۰ ثانیه خواهد بود. ۲۰ خوبه اگر نمره شما زیر ۱۰ است، باید نفس کشیدن را در اولویت خود قرار دهید.

 

بنابراین، کار از کجا شروع می‌شود؟ با چیزی مانند تنفس ناخودآگاه، آگاهی از نحوه تنفس خود می‌تواند در حال حاضر یک تغییر بازی باشد. پارامترهای قبلی را به خاطر بسپارید. بلند، عمیق و از طریق بینی.

 

علاوه بر این، تمرین یک روال تنفس کوتاه در صبح‌ها می‌تواند معجزه کند. روی زمین بنشینید یا دراز بکشید و نفس‌های آهسته و عمیق بینی را بکشید که در مورد آن صحبت کردیم. شما حتی می‌توانید زمزمه یا صدایی در هنگام بازدم ایجاد کنید. این کار را سه تا پنج بار و هر بار دو دقیقه انجام دهید. یک پیامد جانبی خوب این تمرین چیست؟ این تمرین به عنوان یک مراقبه عمل می‌کند.

آزمون نیمکت: باسن‌تان را پهن کنید، زندگی‌تان را اصلاح کنید

نشستن زیاد نه تنها ما را از جابجایی بیشتر باز می‌دارد، بلکه حرکت ما را زمانی‌که بالاخره از روی صندلی بلند می‌شویم محدود می‌کند. اگر نشسته‌اید، نیم تنه و پاهای شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل می‌دهند. به این معنی که باسن شما در حالت خم شدن قرار دارد.

 

اما آنها می‌خواهند که در حال گسترش باشند. کشیدگی مفصل ران دقیقاً برعکس خمیدگی لگن است. به این فکر کنید که پای‌تان را به عقب بزنید. راه رفتن، پرتاب کردن وسایل، بالا و پایین رفتن از زمین و همه چیزهای دیگری که انسان برای آنها ساخته شده است نیاز به کشش خوب مفصل ران دارد.

 

اما به لطف فرهنگ نشستن ما، امروزه اکثر مردم کشیدگی مفصل لگن محدودی دارند. به همین دلیل است که باز کردن باسن می‌تواند یکی از مهم‌ترین روش‌هایی باشد که در اینجا مورد بحث قرار می‌گیرد.

 

آزمون کشیدگی لگن را آزمون کاناپه می‌نامند. متأسفانه، برای آن روی مبل نمی‌نشینید، مگر اینکه در اولین نوع آزمون مردود شوید. برای شروع، شما فقط به کمی فضای خالی دیوار و کف و یک بالشتک برای محافظت از زانوهایتان نیاز دارید. درگیری با گلوت کلید موقعیت مناسب باسن است. بنابراین باید باسن‌تان را در تمام این موقعیت‌ها فشار دهید.

 

روی چهار دست و پا قرار بگیرید و انگشتان پا را به دیوار لمس کنید. یک زانو را روی بالشتک در تقاطع دیوار و کف قرار دهید. ساق پا روی دیوار تکیه دهید و انگشتان پا به سمت پایین باشد. زانوی دیگر شما روی زمین باقی می‌ماند و دستان شما هنوز روی زمین هستند. این مرحله ۱ است.

 

مرحله ۲ اینکه ببینید آیا می‌توانید زانوی آزاد را بالا بیاورید و پا را روی زمین بگذارید. زانوی دیگر را در تقاطع زمین و دیوار نگه دارید. مرحله ۳ اینکه بالاتنه‌تان را کاملاً به صورت عمودی بالا بیاورید. اگر می‌توانید بدون ناراحتی زیادی در این موقعیت بمانید، تبریک می‌گوییم. شما همان کشیدگی لگن را دارید که همه ما باید به دنبال آن باشیم!

 

اگر فقط به مرحله ۱ یا ۲ برسید، فرصت شگفتانه‌ای دارید که حرکت کامل باسن را باز کنید. اگر مرحله ۱ در حال حاضر خیلی ناراحت‌کننده است، می‌توانید همه چیز را روی کاناپه امتحان کنید. یک زانو را روی کاناپه و پای دیگر را روی زمین قرار دهید.

 

خوبی تمرین این است که آزمون نیمکت هم ارزیابی و هم درمان است. اگر می‌خواهید روی کشیدگی لگن خود کار کنید، کشش نیمکت بهترین مکان برای شروع است. همان موقعیت‌ها را نگه دارید، اما برای مدت طولانی‌تری – تا ۳، حتی ۵ دقیقه کار کنید. فقط به یاد داشته باشید که نفس عمیق بکشید و باسن خود را فشار دهید!

فهرست مراحل در روز: از درد دور شوید

بسیار خُب، مطمئنم که تا به حال به آن رسیده‌اید: نشستن خوب نیست.

 

نشستن چند ساعت در روز روی یک صندلی آنقدر بد است که حتی آن جلسه ۶۰ دقیقه‌ای کراس‌فیت که هر روز صبح انجام می‌دهید برای جبران آن کافی نیست.

 

یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ از انجمن سرطان آمریکا نشان داد افرادی که بیش از ۶ ساعت در روز می‌نشینند، ۱۸ تا ۳۷ درصد زودتر از افرادی می‌میرند که کمتر از سه ساعت در روز می‌نشینند.

 

درس این است که زیاد ننشینید. چه مدت زمانی؟ برای سالم ماندن، فرض کنید هر بار بیش از ۳۰ دقیقه نباشد.

 

و حالا که تو را از نشستن منصرف کردیم، بگذار تو را در راه رفتن تشویق کنیم. پیاده‌روی بیشتر با چاقی کمتر، دیابت، بیماری‌های قلبی، افسردگی، اضطراب، برخی سرطان‌ها مرتبط است؛ این فهرست ادامه دارد. مفاصل و استخوان‌های شما را تقویت می‌کند، گردش خون شما را تقویت می‌کند و حتی خواب، خلق‌وخو و حافظه شما را بهبود می‌بخشد. اوه، و این را انجام دهید: ۸۰۰۰ قدم پیاده‌روی در روز دو برابر بیشتر از سه بار دویدن در هفته کالری می‌سوزاند.

 

پس بیایید آزمون را انجام دهیم. این یکی نمی‌تواند ساده‌تر باشد – فقط از تلفن همراه یا هر گام‌شمار دیگری برای شمارش قدم‌های‌تان برای سه روز استفاده کنید. میانگین آن سه روز را در نظر بگیرید و ببینید چطور پیش می‌روید.

 

محققان تخمین می‌زنند که اجداد شکارچی ما روزانه بین ۱۲,۰۰۰ تا ۱۷,۰۰۰ قدم برمی‌داشتند. به احتمال زیاد، شما آنقدر راه نمی‌روید. اما یک هدف شرافتمندانه برای همه ما این است که روزانه ۸,۰۰۰ تا ۱۰,۰۰۰ قدم برداریم.

 

شما می‌خواهید در اینجا کمیت و ثبات را هدف بگیرید. اما البته، برخی از مسائل کیفیت نیز اعمال می‌شود.

 

به عنوان مثال، ممکن است بخواهید هنگام راه رفتن مراقب وضعیت پای‌تان باشید. مچ پاهای شما باید درست بالای پاشنه پا باشد، نه اینکه به سمت چپ یا راست بیرون بیایند. شما همچنین می‌خواهید یک قوس خوب بین زانو و پاشنه پای‌تان داشته باشید – این ویژگی طراحی چیزی است که به معنای واقعی کلمه فنر را در گام شما قرار می‌دهد.

 

برای بهبود مکانیک پای‌تان، می‌خواهید صاف‌ترین کفش ممکن را انتخاب کنید. یا بهتر از آن: هر زمان که می‌توانید با پای برهنه بروید.

 

بقیه باید پیاده‌روی در پارک باشد؛ به معنای واقعی کلمه. یا شاید این راه رفتن بچه‌های شما به مدرسه است؟ راه رفتن در حین صحبت کردن با تلفن همراه؟ راه رفتن در حین تمرین تنفس از بینی؟ ما مطمئن هستیم که شما می‌توانید آن را کشف کنید. فقط آن مراحل را بزنید!

میزان مواد غذایی: سبزیجات بخورید، پروتئین دریافت کنید

غذا برای بسیاری از افراد موضوع پیچیده‌ای است. در اینجا ترفندی وجود دارد که ممکن است در نحوه ارتباط شما با آن معجزه کند: غذا را به عنوان سوخت در نظر بگیرید.

 

مصرف روزانه غذا بر عضلات، تاندون‌ها، غضروف‌ها، استخوان‌ها و تقریباً تمام قسمت‌های دیگر بدن تأثیر می‌گذارد که به حرکت شما کمک می‌کنند. پس برای یادآوری: خوب خوردن یعنی خوب حرکت کردن.

 

خوب غذا خوردن مربوط به یک رژیم غذایی خاص نسبت به دیگری نیست. شما می‌توانید گیاهخوار، گوشت‌خوار، خام‌خوار باشید – مهم نیست. همه چیز در مورد دو جزء کلیدی است: پروتئین و ریزمغذی‌ها. ریزمغذی‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند که از میوه‌ها و سبزیجات فرآوری‌نشده به دست می‌آیند. آنها به رشد سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، هدایت عصبی، انقباض عضلانی و صدها فرایند مهم دیگر بدن کمک می‌کنند.

 

اما پروتئین نیز بسیار مهم است. از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات و همچنین منابع گیاهی مانند غلات، حبوبات و آجیل می‌آید. پروتئین اسیدهای آمینه‌ای را فراهم می‌کند که به بدن ما در ساخت و حفظ ماهیچه‌ها، دی‌ان‌ای [DNA]، ساخت آنتی‌بادی و موارد دیگر کمک می‌کند.

 

بنابراین، آزمون چیست؟ این آزمون در واقع دو بخش دارد. قسمت اول شمارش ۸۰۰ گرم نام دارد. ساده است – ثبت کنید که چند گرم میوه و سبزیجات فرآوری‌نشده در یک روز معمولی می‌خورید. تازه، پخته‌شده، کنسروشده یا منجمد – فرقی نمی‌کند، تا زمانی که سرخ‌نشده یا فرآوری‌شده باشد. هدف رسیدن به ۸۰۰ گرم میوه و سبزیجات در روز است.

 

حالا برای قسمت دوم. این آزمون کمی پیچیده‌تر است و با یک برنامه ردیاب تغذیه مانند مای‌فیتنس‌پال [MyFitnessPal] ساده‌تر می‌شود. لازم است تمام منابع پروتئینی که در یک روز معمولی می‌خورید را ثبت و بررسی کنید که واقعاً چقدر پروتئین دریافت می‌کنید. استاندارد طلایی در اینجا بین ۰.۷ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن است. اما اگر یک ورزشکار فعال هستید، حتی بالاتر را هم می‌توانید هدف بگیرید.

 

بنابراین، چگونه به آن اهداف می‌رسید؟ برنامه‌ریزی از قبل. هر زمان که به آن نیاز داشتید، حتماً غذاهای مغذی در دسترس داشته باشید. به عنوان مثال، برای کار، یک میان‌وعده با سبزیجات بسته‌بندی کنید. برای پروتئین، از این قانون استفاده کنید: در هر بشقاب که می‌خورید یک مشت – چه ماهی، چه گوشت یا لوبیا – قرار دهید.

 

به یاد داشته باشید، از منظر سلامتی، نیازی به تنبیه خود با یک رژیم غذایی بیش از حد محدود وجود ندارد. روی غذاهای مغذی که دوست دارید بخورید تمرکز کنید، بقیه چیزها در جای خود قرار خواهند گرفت.

شمارش ساعت: خواب کامل

چیز دیگری که همه ما باید بدانیم: خواب مهم است.

 

و با این حال، هنوز افرادی هستند که با افتخار ادعا می‌کنند که فقط به چهار ساعت در شب نیاز دارند. بر اساس پژوهش‌های جدید، ممکن است در واقع «نخبگان بی‌خواب» وجود داشته باشند که بتوانند ۵ ساعت خواب شبانه را به خوبی انجام دهند. اما آنها کمتر از یک درصد از جمعیت را تشکیل می‌دهند. به احتمال زیاد، شما یکی از آنها نیستید.

 

بقیه ما به هفت تا نه ساعت خواب شب نیاز داریم. با این حال، ۳۵ درصد از جمعیت ایالات متحده حتی به سطح پایین این طیف هم نمی‌رسند.

 

بنابراین، بیایید ببینیم چرا خواب برای بدن ما بسیار مهم است. اولاً مغز شما به خواب و بدن شما به مغزتان نیاز دارد. بدون آنها همه چیز از هم می‌پاشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در دانشگاه کالیفرنیا نشان داد که افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، چهار برابر بیشتر در معرض سرماخوردگی هستند. خواب کمتر با کاهش امید به زندگی، دیابت، چاقی، افسردگی، حمله قلبی و سکته مرتبط است. از طرف دیگر، افرادی که استراحت خوبی دارند عملکرد بهتری دارند، سریع‌تر واکنش نشان می‌دهند و میزان آسیب کمتری دارند.

 

در اینجا آزمون این بخش است: شمارش کنید که واقعا چند ساعت می‌خوابید. نه اینکه چقدر زمانی را در رختخواب می‌گذرانید – چند ساعت واقعاً می‌خوابید. اگر کمتر از هفت ساعت وقت دارید، وقت آن است که تغییر و اقدام کنید. اما به معنای واقعی کلمه – شما واقعاً می‌خواهید مطمئن شوید که بیشتر می‌خوابید.

 

همچنین ممکن است اندازه‌گیری کیفیت خواب شما منطقی باشد. ردیاب‌های تناسب اندام زیادی وجود دارند که این کار را انجام می‌دهند، اما می‌توانید فقط یک سؤال ساده از خود بپرسید – بعد از هفت تا نه ساعت خواب چقدر احساس آرامش می‌کنید؟ اگر به طور منظم هشت ساعت وقت دارید اما همیشه خسته هستید، به احتمال زیاد خوب نمی‌خوابید.

 

برای بهتر و بیشتر خوابیدن، روی «بهداشت خواب» خود کار کنید. این یعنی خواب را در اولویت قرار دهید. سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید – حتی آخر هفته‌ها. در مرحله بعد، مطمئن شوید که بدن شما به اندازه کافی خسته‌شده است تا به خواب برود. در طول روز حرکت کنید و از مصرف کافئین در اواخر روز اجتناب کنید. مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت، خنک و تاریک است. چند ساعت قبل از خواب، چراغ‌های روشن و فناوری را خاموش کنید.

 

همه این عادات به ساعت بدن شما اجازه می‌دهد تا بداند که زمان یک خواب خوب شبانه است. پس خوب استراحت کن و بهتر حرکت کن!

خلاصه نهایی

ما در مورد چند عادت کلیدی صحبت کردیم که به بدن شما کمک می‌کند احساس، حرکت و عملکرد بهتری داشته باشد. اولین مورد تمرین نشستن – و بلند شدن – از زمین است. شما می‌خواهید از نشستن طولانی‌مدت روی صندلی خودداری کنید. پیاده‌روی یک راه عالی برای به دست آوردن دوز حرکتی روزانه است. برای مقابله با همه نشستن‌ها، می‌خواهید با حرکت‌هایی مانند کشش کاناپه باسن خود را باز کنید.

 

سایر تمرین‌هایی که برای عملکرد خوب بدن نیز ضروری هستند، تنفس، غذا خوردن و خوب خوابیدن هستند. این چیزها نباید پیچیده باشند – و شما به دنبال کمال نیستید. شما فقط سعی می‌کنید با کمترین دردسر ممکن به بدن‌تان مراقبتی را ارائه دهید که شایسته آن است.

 

این کتاب را می‌توانید از سایت آمازون تهیه کنید.

 

[newsletter_signup_form id=1]

امتیاز به این مطلب

5/5 - (1 امتیاز)

مطالب بیشتر

برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.
ساختن برای حرکت
بدانید چه‌چیزی مهم استاطلاعات بیشتر
+