ده عادت اساسی که به شما کمک می‌کند آزادانه حرکت و کامل زندگی کنید
ساخت برای حرکت (۲۰۲۳) راهنمای کامل شما برای ساختن بدنی بهتر، سالم‌تر و کاراترست. این مفهوم ساده‌ست – تعدادی آزمون ساده برای ارزیابی حرکت شما و تعداد انگشت‌شماری روال آسان برای بهبود آن ارائه می‌دهد. با استفاده از آخرین بینش‌های علم تحرک، خواب و تغذیه، یاد می‌گیرید که بدن و ذهن خود را تا حد ممکن با حداقل تلاش حفظ کنید. مهم نیست که یک ورزشکار در سطح جهانی هستید یا خیر.
کلی استارت و جولیت استارت یک تیم زن و شوهری هستند که علاقه زیادی به تحرک، حرکت و سلامتی دارند. آنها از نویسندگان پرفروش وال استریت ژورنال هستند. دکتر کلی استارت همچنین یکی از نویسندگان کتاب پرفروش نیویورک تایمز، تبدیل شدن به یک پلنگ منعطف، و یکی از بنیانگذاران برنامه تحرک‌ست. جولی استارت یک وکیل، پادکستر، و کارآفرین‌ست.
این کتاب چه‌چیزی برای من دارد؟ خوب حرکت کن؛ بهتر زندگی کن!
زانوهایت درد می‌کند؟ آیا هر بار که خم می‌شوید نگران کمرتان هستید؟ آیا کل بدن شما خسته و دردناک‌ست؟
در این خلاصه‌کتاب، ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه بدنی را که شایسته آن هستید بسازید. بدون درد، پر از انرژی، و قادر به مدیریت هر چیزی که زندگی در راه‌ست. ساخت حرکت
نحوه عملکرد این خلاصه‌کتاب به این صورت‌ست: در ابتدای هر بخش یک آزمون ساده برای ارزیابی عملکرد بدن شما وجود دارد. سپس، در مورد چند روش ساده صحبت خواهیم کرد که می‌توانید آنها را برای بهبود عملکرد بدن خود اجرا کنید. ساخت حرکت
به خاطر داشته باشید که برخی از آزمون‌ها و تمرین‌ها می‌توانند باعث ناراحتی شوند، اما نباید باعث دردتان شوند. به بدن‌تان گوش دهید و لذت ببرید!
آزمون نشستن و برخاستن: یافتن بازگشت به حرکت طبیعی
بیایید با بیان چیزهای بدیهی شروع کنیم: همه ما همیشه حرکت می‌کنیم. ساخت حرکت
و اجازه دهید یک واقعیت واضح دیگر را بیان کنیم: همه ما به اندازه کافی حرکت نمی‌کنیم. و همه ما به اندازه کافی خوب حرکت نمی‌کنیم.
ساعت‌ها پشت میز نشستن، کافئین خوردن، خیره شدن به صفحه‌نمایش‌ها در تمام روز. لازم نیست متخصص باشید تا بفهمید که زندگی مدرن برای بدن ما چندان خوب کار نمی‌کند. بسیاری از ما خشن، دردناک و خسته هستیم.
خبر خوب چیست؟ مراقبت از بدن بسیار کمتر از آن چیزی‌ست که فکر می‌کنید. ما در مورد وزنه‌برداری، یوگا یا پیلاتس صحبت نمی‌کنیم. کلمه کلیدی ما «تحرک»ست.
تحرک، یک اصطلاح محبوب صنعت تناسب اندام، را می‌توان اینگونه تعریف کرد: توانایی حرکت به روشی که طبیعت برای حرکت ما طراحی کرده‌ست. ساخت حرکت
پس بدون هیچ حرفی بیایید اولین حرکت را انجام دهیم! به آن آزمون نشستن و برخاستن می‌گویند. با پای برهنه بایستید و یک پا را روی پای دیگر ضربدری قرار دهید. تا زمانی‌که به صورت همین چهارپایی بنشینید، خود را روی زمین پایین بیاورید. حالا به همین ترتیب برگردید. سعی کنيد همه این کارها را بدون استفاده از دستان‌تان انجام دهید. ساخت حرکت
با امتیاز ده شروع کنيد، و هر بار که مشکل یا به کمک نیاز دارید یک امتیاز کم نمایید. برای مثال اگر تعادل خود را از دست بدهید. اگر امتیاز شما بین ۳ تا ۶ باشد، باید کارهای زیادی انجام دهید. اگر بین ۷ تا ۹ باشد، خیلی خوب هستید. در نهایت، شما می‌خواهید به ۱۰ برسید.
شاخص کلیدی سلامت
چرا این آزمون مهم‌ست؟ خُب، توانایی پایین و بالا رفتن از زمین، شاخص کلیدی سلامت و طول عمرست. شاید متوجه شده باشید که بچه‌های کوچک همیشه روی زمین می‌نشینند. ساخت حرکت
اما به عنوان بزرگسالان، ما روی صندلی می‌نشینیم، اغلب چندین ساعت در یک زمان. این یک مشکل و مسئله‌ست. نشستن روی صندلی می‌تواند باعث سفت شدن باسن، سفت شدن عضلات همسترینگ و درد شدید کمر و زانو شود. ساخت حرکت
راه‌حل چیست؟ روی زمین بنشین! راه‌های زیادی برای انجام این کار وجود دارد. پاهای ضربدری، با زانوهای خم شده در وضعیت ۹۰/۹۰، با هر دو یا یک پا کشیده. کاری را که برای شما بهترست انجام و اغلب آن را تغییر دهید.
هدف جدیدتان اینکه هر روز ۳۰ دقیقه روی زمین بنشینید. این کار را به مدت یک هفته انجام دهید، سپس آزمون نشستن و برخاستن را دوباره انجام دهید. تفاوت را متوجه خواهید شد. قول میدم! ساخت حرکت
آزمون حبس نفس: تنفس بلند، عمیق و آهسته
به یاد دارید زمانی‌که والدینتان به شما گفتند روی صندلی خود خم نشوید؟ ساخت حرکت
خُب راست می‌گفتند. اما نه فقط به دلایل زیبایی‌شناختی. عمودی نشستن نیز به تنفس خوب کمک می‌کند. و از آنجایی‌که ماهیچه‌های شما برای عملکرد به اکسیژن نیاز دارند، خوب نفس کشیدن مستقیماً با نحوه حرکت شما ارتباط دارد.
بنابراین یک پرسش خوب برای اینکه وقتی ایستاده‌اید، نشسته‌اید یا هر نوع حرکت دیگری انجام می‌دهید اینکه آیا می‌توانم در این حالت خوب نفس بکشم؟
خوب نفس کشیدن به معنای سه چیز مهم‌تر از همه‌ست. به این معنی که راحت نفس بکشید. بتوانید شکم، سینه و دنده‌های خود را هنگام دم باز نمایید. این همچنین به معنای تنفس از طریق بینی‌ست. در صورت امکان، حتی در حین ورزش. تنفس دهانی با انواع مشکلات سلامتی مانند آپنه خواب، خروپف و نفخ همراه‌ست. از طرف دیگر تنفس بینی با ظرفیت بهتر ریه و افزایش استقامت همراه‌ست. در نهایت، شما می‌خواهید به آرامی نفس بکشید. این سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند. بخشی از بدن شما که مسئول استراحت و آرامش‌ست. ساخت حرکت
آزمون نفس‌گیر
پس بیایید آزمون را انجام دهیم. به این آزمون نفس‌گیر می‌گویند. این کار را زمانی انجام دهید که احساس آرامش می‌کنید. بنشینید یا بایستید. به طور معمول از طریق بینی نفس بکشید. به طور معمول بازدم دهید، سپس بینی‌تان را نیشگون بگیرید. حالا به ساعت نگاهی بیندازید و نفس‌تان را حبس کنيد تا اولین نیاز جدی برای نفس کشیدن را احساس نمايید. ساخت حرکت
آنچه در این آزمون اندازه‌گیری می‌شود به اصطلاح سطح تحمل دی‌اکسید کربن شماست. هر چه مدت طولانی‌تری بتوانید نفس‌تان را به راحتی حبس کنيد، دی‌اکسید کربن بیشتری را می‌توانید تحمل کنید. هر چه دی‌اکسید کربن بیشتری را تحمل کنيد، بدن شما بهتر از اکسیژن استفاده می‌کند. و هر چه بدن شما بهتر از اکسیژن استفاده کند، انرژی بیشتری خواهید داشت.
در اینجا، یک نتیجه ایده‌آل ۳۰ تا ۴۰ ثانیه خواهد بود. ۲۰ خوبه اگر نمره شما زیر ۱۰ست، باید نفس کشیدن را در اولویت خود قرار دهید.
بنابراین، کار از کجا شروع می‌شود؟ با چیزی مانند تنفس ناخودآگاه، آگاهی از نحوه تنفس خود می‌تواند در حال حاضر یک تغییر بازی باشد. پارامترهای قبلی را به خاطر بسپارید. بلند، عمیق و از طریق بینی. ساخت حرکت
علاوه بر این، تمرین یک روال تنفس کوتاه در صبح‌ها می‌تواند معجزه کند. روی زمین بنشینید یا دراز بکشید و نفس‌های آهسته و عمیق بینی را بکشید که در مورد آن صحبت کردیم. شما حتی می‌توانید زمزمه یا صدایی در هنگام بازدم ایجاد کنید. این کار را سه تا پنج بار و هر بار دو دقیقه انجام دهید. یک پیامد جانبی خوب این تمرین چیست؟ این تمرین به عنوان یک مراقبه عمل می‌کند. ساخت حرکت
آزمون نیمکت: باسن‌تان را پهن نماييد، زندگی‌تان را اصلاح کنيد
نشستن زیاد نه تنها ما را از جابجایی بیشتر باز می‌دارد، بلکه حرکت ما را زمانی‌که بالاخره از روی صندلی بلند می‌شویم محدود می‌کند. اگر نشسته‌اید، نیم تنه و پاهای شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل می‌دهند. به این معنی که باسن شما در حالت خم شدن قرار دارد.
اما آنها می‌خواهند که در حال گسترش باشند. کشیدگی مفصل ران دقیقاً برعکس خمیدگی لگن‌ست. به این بیاندیشید که پای‌تان را به عقب بزنید. راه رفتن، پرتاب کردن وسایل، بالا و پایین رفتن از زمین و همه چیزهای دیگری که انسان برای آنها ساخته شده‌ست نیاز به کشش خوب مفصل ران دارد. ساخت حرکت
اما به لطف فرهنگ نشستن ما، امروزه اکثر مردم کشیدگی مفصل لگن محدودی دارند. به همین دلیل که باز کردن باسن می‌تواند یکی از مهم‌ترین روش‌هایی باشد که در اینجا مورد بحث قرار می‌گیرد. ساخت حرکت
آزمون کاناپه
آزمون کشیدگی لگن را آزمون کاناپه می‌نامند. متأسفانه، برای آن روی مبل نمی‌نشینید، مگر اینکه در اولین نوع آزمون مردود شوید. برای شروع، شما فقط به کمی فضای خالی دیوار و کف و یک بالشتک برای محافظت از زانوهایتان نیاز دارید. درگیری با گلوت کلید موقعیت مناسب باسن‌ست. بنابراین باید باسن‌تان را در تمام این موقعیت‌ها فشار دهید.
روی چهار دست و پا قرار بگیرید و انگشتان پا را به دیوار لمس کنيد. یک زانو را روی بالشتک در تقاطع دیوار و کف قرار دهید. ساق پا روی دیوار تکیه دهید و انگشتان پا به سمت پایین باشد. زانوی دیگر شما روی زمین باقی می‌ماند و دستان شما هنوز روی زمین هستند. این مرحله ۱ست.
مرحله ۲ اینکه ببینید آیا می‌توانید زانوی آزاد را بالا بیاورید و پا را روی زمین بگذارید. زانوی دیگر را در تقاطع زمین و دیوار نگه دارید. مرحله ۳ اینکه بالاتنه‌تان را کاملاً به صورت عمودی بالا بیاورید. اگر می‌توانید بدون ناراحتی زیادی در این موقعیت بمانید، تبریک می‌گوییم. شما همان کشیدگی لگن را دارید که همه ما باید به دنبال آن باشیم! ساخت حرکت
اگر فقط به مرحله ۱ یا ۲ برسید، فرصت شگفتانه‌ای دارید که حرکت کامل باسن را باز کنيد. اگر مرحله ۱ در حال حاضر خیلی ناراحت‌کننده‌ست، می‌توانید همه چیز را روی کاناپه بیازمایید. یک زانو را روی کاناپه و پای دیگر را روی زمین قرار دهید.
خوبی تمرین اینکه آزمون نیمکت هم ارزیابی و هم درمان‌ست. اگر می‌خواهید روی کشیدگی لگن خود کار کنيد، کشش نیمکت بهترین مکان برای شروع‌ست. همان موقعیت‌ها را نگه دارید، اما برای مدت طولانی‌تری – تا ۳، حتی ۵ دقیقه کار نمایید. فقط به یاد داشته باشید که نفس عمیق بکشید و باسن خود را فشار دهید!
فهرست مراحل در روز: از درد دور شوید
بسیار خُب، مطمئنم که تا به حال به آن رسیده‌اید: نشستن خوب نیست. ساخت حرکت
نشستن چند ساعت در روز روی یک صندلی آنقدر بدست که حتی آن جلسه ۶۰ دقیقه‌ای کراس‌فیت که هر روز صبح انجام می‌دهید برای جبران آن کافی نیست.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ از انجمن سرطان آمریکا نشان داد افرادی که بیش از ۶ ساعت در روز می‌نشینند، ۱۸ تا ۳۷ درصد زودتر از افرادی می‌میرند که کمتر از سه ساعت در روز می‌نشینند. ساخت حرکت
درس اینکه زیاد ننشینید. چه مدت زمانی؟ برای سالم ماندن، فرض کنيد هر بار بیش از ۳۰ دقیقه نباشد.
و حالا که تو را از نشستن منصرف کردیم، بگذار تو را در راه رفتن تشویق کنیم. پیاده‌روی بیشتر با چاقی کمتر، دیابت، بیماری‌های قلبی، افسردگی، اضطراب، برخی سرطان‌ها مرتبط‌ست؛ این فهرست ادامه دارد. مفاصل و استخوان‌های شما را تقویت می‌کند، گردش خون شما را تقویت می‌کند و حتی خواب، خلق‌وخو و حافظه شما را بهبود می‌بخشد. اوه، و این را انجام دهید: ۸۰۰۰ قدم پیاده‌روی در روز دو برابر بیشتر از سه بار دویدن در هفته کالری می‌سوزاند. ساخت حرکت
پیاده‌روی
پس بیایید آزمون را انجام دهیم. این یکی نمی‌تواند ساده‌تر باشد – فقط از تلفن همراه یا هر گام‌شمار دیگری برای شمارش قدم‌های‌تان برای سه روز بهره ببرید. میانگین آن سه روز را در نظر بگیرید و ببینید چطور پیش می‌روید. ساخت حرکت
محققان تخمین می‌زنند که اجداد شکارچی ما روزانه بین ۱۲,۰۰۰ تا ۱۷,۰۰۰ قدم برمی‌داشتند. به احتمال زیاد، شما آنقدر راه نمی‌روید. اما یک هدف شرافتمندانه برای همه ما اینکه روزانه ۸,۰۰۰ تا ۱۰,۰۰۰ قدم برداریم.
شما می‌خواهید در اینجا کمیت و ثبات را هدف بگیرید. اما البته، برخی از مسائل کیفیت نیز اعمال می‌شود.
به عنوان مثال، ممکن‌ست بخواهید هنگام راه رفتن مراقب وضعیت پای‌تان باشید. مچ پاهای شما باید درست بالای پاشنه پا باشد، نه اینکه به سمت چپ یا راست بیرون بیایند. شما همچنین می‌خواهید یک قوس خوب بین زانو و پاشنه پای‌تان داشته باشید – این ویژگی طراحی چیزی‌ست که به معنای واقعی کلمه فنر را در گام شما قرار می‌دهد. ساخت حرکت
برای بهبود مکانیک پای‌تان، می‌خواهید صاف‌ترین کفش ممکن را برگزینید. یا بهتر از آن: هر زمان که می‌توانید با پای برهنه بروید.
بقیه باید پیاده‌روی در پارک باشد؛ به معنای واقعی کلمه. یا شاید این راه رفتن بچه‌های شما به مدرسه‌ست؟ راه رفتن در حین صحبت کردن با تلفن همراه؟ راه رفتن در حین تمرین تنفس از بینی؟ ما مطمئن هستیم که شما می‌توانید آن را کشف کنید. فقط آن مراحل را بزنید!
میزان مواد غذایی: سبزیجات بخورید، پروتئین دریافت کنيد
غذا برای بسیاری از افراد موضوع پیچیده‌ای‌ست. در اینجا ترفندی وجود دارد که ممکن‌ست در نحوه ارتباط شما با آن معجزه کند: غذا را به عنوان سوخت در نظر بگیرید. ساخت حرکت
مصرف روزانه غذا بر عضلات، تاندون‌ها، غضروف‌ها، استخوان‌ها و تقریباً تمام قسمت‌های دیگر بدن تأثیر می‌گذارد که به حرکت شما کمک می‌کنند. پس برای یادآوری: خوب خوردن یعنی خوب حرکت کردن.
خوب غذا خوردن مربوط به یک رژیم غذایی خاص نسبت به دیگری نیست. شما می‌توانید گیاهخوار، گوشت‌خوار، خام‌خوار باشید – مهم نیست. همه چیز در مورد دو جزء کلیدی‌ست: پروتئین و ریزمغذی‌ها. ریزمغذی‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند که از میوه‌ها و سبزیجات فرآوری‌نشده به دست می‌آیند. آنها به رشد سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، هدایت عصبی، انقباض عضلانی و صدها فرایند مهم دیگر بدن کمک می‌کنند.
اما پروتئین نیز بسیار مهم‌ست. از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات و همچنین منابع گیاهی مانند غلات، حبوبات و آجیل می‌آید. پروتئین اسیدهای آمینه‌ای را فراهم می‌کند که به بدن ما در ساخت و حفظ ماهیچه‌ها، دی‌ان‌ای [DNA]، ساخت آنتی‌بادی و موارد دیگر کمک می‌کند. ساخت حرکت
آزمون
بنابراین، آزمون چیست؟ این آزمون در واقع دو بخش دارد. قسمت اول شمارش ۸۰۰ گرم نام دارد. ساده‌ست – ثبت کنيد که چند گرم میوه و سبزیجات فرآوری‌نشده در یک روز معمولی می‌خورید. تازه، پخته‌شده، کنسروشده یا منجمد – فرقی نمی‌کند، تا زمانی که سرخ‌نشده یا فرآوری‌شده باشد. هدف رسیدن به ۸۰۰ گرم میوه و سبزیجات در روزست. ساخت حرکت
حالا برای قسمت دوم. این آزمون کمی پیچیده‌ترست و با یک برنامه ردیاب تغذیه مانند مای‌فیتنس‌پال [MyFitnessPal] ساده‌تر می‌شود. لازم‌ست تمام منابع پروتئینی که در یک روز معمولی می‌خورید را ثبت و بررسی کنید که واقعاً چقدر پروتئین دریافت می‌کنید. استاندارد طلایی در اینجا بین ۰.۷ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن‌ست. اما اگر یک ورزشکار فعال هستید، حتی بالاتر را هم می‌توانید هدف بگیرید.
بنابراین، چگونه به آن اهداف می‌رسید؟ برنامه‌ریزی از قبل. هر زمان که به آن نیاز داشتید، حتماً غذاهای مغذی در دسترس داشته باشید. به عنوان مثال، برای کار، یک میان‌وعده با سبزیجات بسته‌بندی کنید. برای پروتئین، از این قانون استفاده کنید: در هر بشقاب که می‌خورید یک مشت – چه ماهی، چه گوشت یا لوبیا – قرار دهید. ساخت حرکت
به یاد داشته باشید، از منظر سلامتی، نیازی به تنبیه خود با یک رژیم غذایی بیش از حد محدود وجود ندارد. روی غذاهای مغذی که دوست دارید بخورید تمرکز کنید، بقیه چیزها در جای خود قرار خواهند گرفت.
شمارش ساعت: خواب کامل
چیز دیگری که همه ما باید بدانیم: خواب مهم‌ست.
و با این حال، هنوز افرادی هستند که با افتخار ادعا می‌کنند که فقط به چهار ساعت در شب نیاز دارند. بر اساس پژوهش‌های جدید، ممکن‌ست در واقع «نخبگان بی‌خواب» وجود داشته باشند که بتوانند ۵ ساعت خواب شبانه را به خوبی انجام دهند. اما آنها کمتر از یک درصد از جمعیت را تشکیل می‌دهند. به احتمال زیاد، شما یکی از آنها نیستید.
بقیه ما به هفت تا نه ساعت خواب شب نیاز داریم. با این حال، ۳۵ درصد از جمعیت ایالات متحده حتی به سطح پایین این طیف هم نمی‌رسند. ساخت حرکت
بنابراین، بیایید ببینیم چرا خواب برای بدن ما بسیار مهم‌ست. اولاً مغز شما به خواب و بدن شما به مغزتان نیاز دارد. بدون آنها همه چیز از هم می‌پاشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در دانشگاه کالیفرنیا نشان داد که افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، چهار برابر بیشتر در معرض سرماخوردگی هستند. خواب کمتر با کاهش امید به زندگی، دیابت، چاقی، افسردگی، حمله قلبی و سکته مرتبط‌ست. از طرف دیگر، افرادی که استراحت خوبی دارند عملکرد بهتری دارند، سریع‌تر واکنش نشان می‌دهند و میزان آسیب کمتری دارند.
در اینجا آزمون این بخش‌ست: شمارش کنید که واقعا چند ساعت می‌خوابید. نه اینکه چقدر زمانی را در رختخواب می‌گذرانید – چند ساعت واقعاً می‌خوابید. اگر کمتر از هفت ساعت وقت دارید، وقت آن‌ست که تغییر و اقدام کنید. اما به معنای واقعی کلمه – شما واقعاً می‌خواهید مطمئن شوید که بیشتر می‌خوابید. ساخت حرکت
کیفیت خواب
همچنین ممکن‌ست اندازه‌گیری کیفیت خواب شما منطقی باشد. ردیاب‌های تناسب اندام زیادی وجود دارند که این کار را انجام می‌دهند، اما می‌توانید فقط یک سؤال ساده از خود بپرسید – بعد از هفت تا نه ساعت خواب چقدر احساس آرامش می‌کنید؟ اگر به طور منظم هشت ساعت وقت دارید اما همیشه خسته هستید، به احتمال زیاد خوب نمی‌خوابید.
برای بهتر و بیشتر خوابیدن، روی «بهداشت خواب» خود کار کنید. این یعنی خواب را در اولویت قرار دهید. سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید – حتی آخر هفته‌ها. در مرحله بعد، مطمئن شوید که بدن شما به اندازه کافی خسته‌شده‌ست تا به خواب برود. در طول روز حرکت کنید و از مصرف کافئین در اواخر روز اجتناب کنید. مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت، خنک و تاریک‌ست. چند ساعت قبل از خواب، چراغ‌های روشن و فناوری را خاموش کنید. ساخت حرکت
همه این عادات به ساعت بدن شما اجازه می‌دهد تا بداند که زمان یک خواب خوب شبانه‌ست. پس خوب استراحت کن و بهتر حرکت کن!
خلاصه نهایی
ما در مورد چند عادت کلیدی صحبت کردیم که به بدن شما کمک می‌کند احساس، حرکت و عملکرد بهتری داشته باشد. اولین مورد تمرین نشستن – و بلند شدن – از زمین‌ست. شما می‌خواهید از نشستن طولانی‌مدت روی صندلی خودداری کنید. پیاده‌روی یک راه عالی برای به دست آوردن دوز حرکتی روزانه‌ست. برای مقابله با همه نشستن‌ها، می‌خواهید با حرکت‌هایی مانند کشش کاناپه باسن خود را باز کنید.
سایر تمرین‌هایی که برای عملکرد خوب بدن نیز ضروری هستند، تنفس، غذا خوردن و خوب خوابیدن هستند. این چیزها نباید پیچیده باشند – و شما به دنبال کمال نیستید. شما فقط سعی می‌کنید با کمترین دردسر ممکن به بدن‌تان مراقبتی را ارائه دهید که شایسته آن‌ست.
این کتاب را می‌توانید از انتشارات چیتگرها تهیه کنید. ساخت حرکت
