فقط با یک ساعت وقت در هفته، بهترین حافظه، بهره‌وری و خواب عالی داشته باشید

شما می‌توانید مغز خودتان را اصلاح کنید (۲۰۱۸) یک راهنمای گام به گام برای بهبود عملکرد شناختی و سلامت کلی مغزست. از طریق انتخاب‌های غذایی، تنظیمات محیطی و سایر اقدامات بهداشتی، می‌توانید ابهام مغزی را کاهش دهید. حافظه‌تان را تقویت کنید و وضوح ذهنی‌تان را افزایش دهید.

دکتر تام اُبریان یک نویسنده، سخنران و پزشک متخصص در اختلالات مرتبط با گلوتن‌ست. او بیش از ۳۰ سال‌ست که طب فانکشنال را انجام می‌دهد. و به عنوان استاد کمکی در انستیتوی طب عملکردی خدمت می‌کند. او همچنین نویسنده کتاب اصلاح خودایمنی‌ست.

این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ مه مغزی را قطع و مغزتان را تقویت کنید

آیا این مورد برای شما اتفاق افتاده‌ست؟ شما به صفحه رایانه خودتان خیره شده‌اید و سعی می‌کنید پروژه‌ای را برای کار به پایان برسانید، اما احساس می‌کنید افکارتان در مه غلیظی در حال حرکت هستند. تمرکز به نظر ناممکن به نظر می‌رسد.

یا در این مورد: شما در حال صحبت با تلفن هستید و می‌خواهید جزئیات مهمی را یادداشت کنید. شما دنبال قلم و کاغذ می‌گردید – «دوباره کجا گذاشتم؟» – اما زمانی که آنها را پیدا کردید، فراموش کرده‌اید که چه چیزی را باید بنویسید.

اگر تا به حال مه مغزی یا ضعف حافظه را تجربه کرده‌اید، در مسیری خوبی هستید. میلیون‌ها نفر، پیر و جوان، از علائم و اختلالات شناختی رنج می‌برند که بر کیفیت زندگی و بهره‌وری آنها تأثیر می‌گذارد.

خبر خوب اینکه شما کاملاً می‌توانید این وضعیت را بهبود بخشید.

در این خلاصه‌کتاب، ما علل زمینه‌ای اختلال عملکرد مغز را بررسی می‌کنیم که اغلب به التهاب مربوط می‌شود. و چگونگی تشخیص اینکه آیا آنها بر شما تأثیر می‌گذارند. ما هم‌چنین راهکارهایی را برای رفع این موارد با اصلاح سبک زندگی و تغییرات رژیم غذایی یاد خواهیم گرفت.

شما می‌توانید عملکرد شناختی‌تان را بهبود ببخشید و به حافظه، وضوح و انرژی بهتری برسید. بیایید شروع کنیم.

ایمنی، التهاب و مغز

زوال عقل، افسردگی، اضطراب و از دست دادن حافظه چه مشترکاتی دارند؟ همه آنها ناشی از فرایندهای التهاب و خودایمنی هستند. نه تنها این، همه آنها را می‌توان با یافتن و از بین بردن محرک‌های زمینه‌ای درمان کرد. بیایید ببینیم این فرایند چگونه کار می‌کند.

البته عملکرد سیستم ایمنی محافظت از بدن شما در برابر مواد خارجی‌ست – مزاحمان مضری که به بدن شما حمله می‌کنند. یک سیستم ایمنی با عملکرد خوب می‌تواند بین سلول‌های بدن شما و تهدیدات خارجی تمایز قائل شود. و اطمینان حاصل کند که فقط خطرات واقعی هدف قرار می‌گیرند.

اما وقتی این سیستم خراب می‌شود چه اتفاقی می‌افتد؟ خودایمنی وضعیتی‌ست که در آن سیستم ایمنی سلول‌های سالم شما را با مهاجم اشتباه می‌گیرد و به آنها حمله می‌کند.

این منجر به التهاب در سلول‌ها و بافت‌های مربوطه می‌شود. و حتی می‌تواند باعث شود که سیستم ایمنی شما این سلول‌ها را در صورت آسیب‌دیدگی از بین ببرد.

بنابراین همه اینها از کجا شروع می‌شود؟ اغلب به دلیل وجود مواد خارجی، سموم محیطی، یا غذاهایی که به آنها حساسیت فردی دارید یا به طور کلی ناسالم هستند، شروع می‌شود.

متأسفانه، دنیای مدرن بدن شما را در معرض بسیاری از این مهاجم‌ها و نیزه‌ها قرار می دهد. این مهاجم‌ها می‌توانند سیستم ایمنی شما را به طور مزمن تحریک کنند: دائما بیش‌فعال. علائم مغزی مانند مه مغزی، مشکلات حافظه و حتی اضطراب و افسردگی نشان می‌دهد که التهاب در مغز اتفاق می‌افتد. و عملکرد صحیح آن را مختل می‌کند.

بنابراین چگونه این مواد در وهله اول وارد مغز شما می‌شوند؟ بیایید بقیه بدن شما بزرگ‌نمایی کنیم. اول، روده شما. سیستم روده شما برای انجام یک کار دشوار و حساس خلق شده‌ست. به شما این امکان را می‌دهد که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را جذب و در عین حال از مضرات یا غیرضروری‌ها جلوگیری کنید.

روده شما دارای پوشش مخاطی نیمه تراواست که به عنوان فیلتر عمل می‌کند. اما در برخی افراد، پوشش مخاطی آسیب دیده و بیش از حد نفوذپذیر می‌شود که به سندرم روده نشتی معروف‌ست. یک روده نشتی موادی را که نباید مانند باکتری‌ها و سموم، عبور می‌دهد.

اما بدن شما سازوکار محافظتی دیگری برای محافظت از مغز دارد – سد خونی مغزی. درست مانند دیواره روده، سد خونی-مغزی شما نوعی فیلترست که فقط به موادی اجازه می‌دهد که از آن عبور کنند – مانند یک پارچه پنیر بسیار ظریف، آنچه را که از آن عبور می‌کند، تحت فشار قرار می‌دهد. مغز شما حساس و مهم‌ست. بنابراین این فیلتر حتی از فیلتر موجود در روده شما ظریف‌تر و انتخابی‌ترست. و در سطح مولکولی کار و هر چیزی را که لازم نیست مسدود می‌کند.

اما این فیلتر نیز می‌تواند به خطر بیفتد – در مواردی که از آن به عنوان شکستن سد خونی مغزی یاد می‌شود. هنگامی‌که این اتفاق می‌افتد، ماده خارجی آزادست تا وارد بافت مغز شما شود. سپس بدن شما شروع به پاسخ ایمنی می‌کند که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم. بافت مغز ملتهب می‌شود و شروع به از دست دادن عملکرد می‌کند. و در نتیجه با آسیب تدریجی بافت، علائم به آرامی بدتر می‌شود.

برای بسیاری از مردم، تصور آسیب به مغز یک چشم‌انداز به خصوص ترسناک‌ست. یک دلیل این احساس‌ست که این آسیب واقعاً دائمی‌ست. دانشمندان قبلاً بر این باور بودند که ما تعداد ثابتی از سلول‌های مغزی داریم و زمانی که آنها از بین رفتند، برای همیشه ناپدید شده‌اند. در حالی‌که سلول‌های مغز شما مطمئناً ارزشمند و مستحق محافظت دقیق شما هستند، علم جدیدتر نشان داده‌ست که امکان بازسازی سلول‌های مغز وجود دارد. این امید را به وجود می‌آورد که می‌توان عملکرد مغزی را که به خطر افتاده بازیابی کرد – برای بهبود مغز.

اما قبل از اینکه بتوانیم، باید به مشکلات اساسی بپردازیم که منجر به آسیب شده‌ست. ما باید روده نشتی را از بین ببریم. سد خونی-مغزی را بازیابی کنیم. و در نهایت، سموم مزاحم را که در وهله اول باعث ایجاد این مشکل شده‌اند، نابود کنیم.

پس چگونه بفهمیم که این فرایندهای خودایمنی خطرناک وجود دارند؟ در بخش بعدی به آن خواهیم پرداخت.

داشبورد بیولوژیکی شما

بعد از یک روز کاری طولانی در حال رانندگی به سمت خانه و منتظر یک عصر آرام هستید. در مسیر سربالایی، متوجه می‌شوید که چراغ هشدار دما روی داشبوردتان روشن می‌شود. نگران، ماشین‌تان را به مکانیکی می‌آورید.

آنها می‌گویند: «این خیلی خوب‌ست که وارد شدی. شما یک نشتی پمپ آب دارید که باعث شد موتور شما بیش از حد گرم شود. اگر به رانندگی ادامه می‌دادید، ممکن بود به موتور آسیب جدی وارد شود. اما، دان نگران نباش، من پمپ را تعمیر می‌کنم.»

چراغ‌های اخطار روی خودروی شما نقشی حیاتی ایفا می‌کنند: آنها به شما هشدار می‌دهند که مشکلی پیش آمده‌ست. بنابراین می‌توانید قبل از اینکه آسیبی رخ دهد به مشکل رسیدگی کنید.

هنگامی‌که صحبت از محافظت از مغز شما می‌شود، همان اصل اعمال می‌شود. نشانگرهای زیستی مرتبط با مسائل سلامتی خاص ممکن‌ست سال‌ها قبل از شروع بیماری ظاهر شوند. این نشانگرها می‌توانند به عنوان شاخص‌های اولیه شرایط ایمنی عمل کنند که اگر درمان نشوند، می‌توانند بعداً به بافت مغز آسیب برسانند.

در حالت ایده‌آل، می‌توانید این نشانگرهای زیستی را برای یافتن هرگونه بی‌نظمی حتی قبل از بروز هر گونه علائمی آزمایش کنید. اما اگر آنها ظاهر می‌شوند – اگر با حافظه، تمرکز یا مه مغزی مشکل دارید – ممکن‌ست یک فرایند التهابی در حال انجام باشد. شما باید آزمایش را در اولویت قرار دهید – به اصطلاح، ماشین خودتان را به مکانیکی ببرید.

بنابراین برخی از نشانگرهای زیستی مهمی که می‌توانید در مورد آزمایش با پزشک خودتان در میان بگذارید چیست؟

آنتی‌بادی‌هایی که نشان‌دهنده شکستن سد خونی-مغزی هستند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. زیرا تقریباً در هر نوع بیماری مغزی دخیل هستند. این فهرست طولانی از نشانگرهای احتمالی‌ست، اما در اینجا برخی از موارد مهم وجود دارد.

همانطورکه اتفاق می‌افتد، همان آنتی‌بادی‌هایی که به نشتی روده مربوط می‌شوند، به نشتی یک سد خونی مغزی نیز مرتبط هستند. نمونه‌هایی از این موارد آنتی‌بادی‌های زونولین – ترکیبی که در روده آزاد می‌شود – و اکتین – نوعی پروتئین ماهیچه‌ای‌ست. گروه دیگر آنتی‌بادی‌های لیپوپلی ساکاریدها (LPS) هستند. اینها محصولات جانبی باکتریایی هستند که تکثیر آنها با آلزایمر، پارکینسون و سایر بیماری‌ها مرتبط‌ست.

دسته دیگر آنتی‌بادی‌هایی هستند که به طور سنتی برای تعیین شواهد آسیب مغزی اندازه‌گیری می‌شدند. اما همچنین نشان‌دهنده التهاب مغز هستند. اینها شامل آنتی‌بادی‌های انولاز اختصاصی نورون (NSE)، پروتئین اسید گلیوفیبریلار (GFAP) و S100B‌ست.

آخرین گروه از آنتی‌بادی‌هایی که به آن اشاره خواهیم کرد، آنتی‌بادی‌هایی از خانواده پروتئین‌های ترانس گلوتامیناز هستند. اولین آنها آنتی‌بادی‌های ترانس گلوتامیناز ۲ (TG2) هستند. این یکی از نشانگرهای اولیه برای بیماری سلیاک‌ست. افرادی که به گندم حساسیت دارند تمایل به آنتی‌بادی‌های بالا برای TG2 ،TG3، و یا TG6 دارند، که دومی آنزیم مهمی در مغز و سیستم عصبی‌ست.

به غیر از آنتی‌بادی، آزمایش‌های دیگری نیز وجود دارد که باید بخشی از داشبورد نشانگر سلامتی شما باشد. صفحه نمایش‌های واکنش ایمنی وجود دارد که تشخیص می‌دهد بدن شما به چیزهایی مانند PCB، فتالات، BPA و دیوکسین واکنش نشان می‌دهد یا خیر. و در نهایت، آزمایشاتی برای قرار گرفتن در معرض قالب و فلزات سنگین وجود دارد.

بنابراین اگر این آنتی‌بادی‌ها یا سایر نشانگرها بالا رفته باشند، چه می‌کنید؟ خُب، می‌توانید مداخلات بهداشتی را برای رفع علل و کاهش التهاب شروع کنید. به اینها کمی زمان بدهید – شش ماه تا یک سال – و سپس دوباره آزمایش کنید تا ببینید آیا شیوه‌نامه شما در پایین آوردن این شاخص‌ها موفق بوده‌ست یا خیر.

ما بقیه این خلاصه‌کتاب را صرف بررسی این خواهیم کرد که آن مداخلات بهداشتی چیست.

یک هرم بزرگ

وقتی صحبت از درک و پرداختن به بیماری‌های مرتبط با مغز می‌شود، چهار حوزه اصلی تمرکز وجود دارد که نشان‌دهنده چهار چهره از چیزی‌ست که اوبرایان آن را هرم سلامت مغز می‌نامد. این چهار حوزه عبارتند از ساختار، عاطفی و معنوی، بیوشیمی و الکترومغناطیسی.

پایه هرم ساختار شماست. این سیستم عضلانی-اسکلتی فیزیکی شماست – چارچوبی که مغز شما را از روی زمین بالا و پایین نگه می‌دارد. باور کنید یا نه، مشکلات مکانیکی مانند ناهماهنگی وضعیت بدن و عدم تعادل عضلانی می‌تواند منجر به مشکلات مغزی شود. یک مثال از این بیماری آرتروزست که در آن ناهماهنگی فیزیکی و عملکرد ضعیف مفصل باعث ساییدگی و پارگی مفصل می‌شود. و در نتیجه جریان خون محدود شده، التهاب موضعی و در نهایت پاسخ ایمنی ایجاد می‌شود.

در اینجا، اوبرایان کایروپراکتیک را به عنوان یک راه‌حل پیشگیرانه برای ایجاد تراز در سیستم ستون فقرات توصیه می‌کند. علاوه بر این، او به افراد توصیه می‌کند در هنگام خواب، کار و رانندگی به وضعیت بدنی خودشان دقت کنند. زیرا بهبود در این فعالیت‌های روزمره و طولانی می‌تواند مفید باشد.

اگر بشنوید که ورزش برای سلامت مغز بسیار مهم‌ست، تعجب نخواهید کرد. تمرینات هوازی که به اندازه کافی شدیدست که باعث تعریق شما شود، به شما کمک می‌کند تا سموم ذخیره شده در چربی بدنتان را دفع و از بین ببرید. سعی کنید تمرین‌های ورزشی را به آرامی به ۳۰ دقیقه در روز، و شش روز در هفته افزایش دهید. یک روز را به عنوان روز استراحت و بهبودی باقی بگذارید. و سایر فواید مغزی ورزش را فراموش نکنید: کاهش التهاب، افزایش انعطاف‌پذیری عصبی، و تحریک رشد و ترمیم سلولی. ورزش صرفاً یک تمرین بدون فکرست.

بنابراین این ساختارست. سطح بعدی هرم طرز فکرست. بالاخره این مغز شماست، و آیا کسی می‌تواند شک کند که ذهن و مغز به هم مرتبط نیستند؟

یکی از زمینه‌هایی که ذهنیت شما در آن بسیار مهم‌ست، کنترل استرس‌ست. در این روزگار، بسیاری از افراد سیستم عصبی سمپاتیک خود را به طور مزمن فعال می‌کنند. هنگامی‌که این سیستم به طور مداوم روشن می‌شود، ضربان قلب شما تندتر، تنفس کم عمق، و هضم شما مختل می‌شود. این شما را خسته و مستعد تهدیدات بیرونی می‌کند.

اما تنظیم ذهنیت شما فراتر از کاهش استرس‌ست. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، تمرکز حواس در واقع می‌تواند نشانگرهای التهابی را حتی با وجود استرس کاهش دهد. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مراقبه سطوح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را افزایش می‌دهد – ترکیبی که در بازسازی بافت مغز نقش دارد. و کاملاً جدا از موارد فوق، نشان داده شده‌ست که مراقبه از نظر تمرکز، توجه و انعطاف‌پذیری عاطفی فوایدی زیادی دارد. راه‌های دیگر برای پرداختن به مغز از طریق ذهنیت شما شامل روان‌درمانی، تمرینات تنفسی، نیایش و نمازست.

بیوشیمی و الکترومغناطیس

سطح بعدی هرم بیوشیمی‌ست. یک استراتژی در اینجا سم زدایی است. قبلاً در مورد اینکه چگونه ورزش می‌تواند به دفع سموم از بدن شما کمک کند صحبت کردیم. یکی از راه‌هایی که می‌تواند به این روند کمک کند، روزه‌داری متناوب‌ست. روزه برای هزاران سال به عنوان راهی برای پاک‌سازی بدن مورد استفاده قرار گرفته‌ست. یونانیان باستان آن را می‌دانستند. به عنوان مثال، از پلوتارک نقل شده‌ست که می‌گوید: «به جای استفاده از دارو، یک روز روزه بگیرید». یا پاراسلسوس: «روزه بزرگترین درمان است – پزشک درون».

روزه‌داری متناوب، که به‌عنوان تغذیه با محدودیت زمانی شناخته می‌شود، عملی‌ست که در آن افراد غذا خوردن خودشان را به یک بازه زمانی خاص محدود می‌کنند، مثلاً ۱۲ ساعت بین ساعت ۸ صبح تا ۸ بعدازظهر. ثابت شده‌ست که روزه متناوب منظم، چربی می‌سوزاند – لیپیدها بافت‌هایی هستند که سموم زیادی در آن ذخیره می‌شوند. که به بدن اجازه می‌دهد خودش را از شر آلاینده‌های آلی خلاص کند. همچنین به بدن فرصتی می‌دهد تا با سلول‌های آسیب‌دیده مقابله کند. سپس با سلول‌های سالم جدید جایگزین می‌شوند. برای کمک به سم‌زدایی، مطمئن شوید که آب کافی بنوشید. زیرا این به گردش مایعات در بدن و دفع مواد بد کمک می‌کند.

و البته، شما باید با مراقبت از محصولاتی که استفاده می‌کنید، مانند محصولات مراقبت شخصی و پاک‌کننده‌های خانگی، هر کاری که می‌توانید برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض سموم انجام دهید.

آخرین اما نه کم‌اهمیت‌ترین چیزی‌ست که می‌خورید. نشانگرهای زیستی و آنتی‌بادی‌های شما می‌توانند به انتخاب شما در اینجا کمک کنند. اما در هر صورت، سعی کنید «سه مقصر بزرگ» را در رژیم غذایی حذف کنید – گندم، لبنیات و شکر. البته، روی افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه نیز تمرکز کنید.

شما همچنین می‌توانید با اتخاذ یک رژیم کتوژنیک آزمایش کنید. لازم نیست طولانی‌مدت روی آن بمانید. اما یک دوره کوتاه یک تا سه ماهه گاهی اوقات می‌تواند مزایای شناختی چشمگیری به همراه داشته باشد. سپس این فرصت را دارید که به آرامی غذاهای دیگر را دوباره به رژیم غذایی خودتان وارد کنید. در عین حال به دقت سطح عملکرد و نشانگرهای سلامتی خودتان را زیر نظر داشته باشید.

آخرین سطح هرم سلامت مغز، الکترومغناطیس‌ست. اوبرایان به تحقیقاتی اشاره می‌کند که نشان می‌دهد میدان‌های الکترومغناطیسی – یا EMFs – یک عامل مهم استرس اکسیداتیو در بدن هستند. و سیستم ایمنی را مختل می‌کنند. التهاب را تحریک و ترمیم بافت را مختل می‌کنند.

EMFها در اطراف شما هستند. آنها توسط لپ‌تاپ‌ها، تلفن‌های همراه، وای‌فای و حتی سیم‌کشی خانه شما ساطع می‌شوند. اجتناب از آنها به طور کامل ناممکن‌ست، اما می‌توانید اقدامات خاصی را برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض آنها انجام دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد: گوشی خودتان را در یک قاب محافظ مناسب قرار دهید. برای یافتن یکی، به دنبال نوعی محصول به نام «پوشش تابشی تلفن همراه» باشید. و در صورت امکان، هدفون سیمی را به جای هدفون بلوتوث انتخاب کنید.

همانطورکه می‌دانید، خواب مناسب برای محافظت و جوان‌سازی مغز شما ضروری‌ست. بنابراین دو نکته برای چشم بسته شما. ابتدا روتر بی‌سیم خودتان را خاموش یا جدا کنید – به هر حال از آن استفاده نخواهید کرد. و مهم‌تر از همه، سعی کنید شب‌ها تلفن همراه خودتان را از اتاق خواب‌تان دور نگه دارید. علاوه بر کاهش قرار گرفتن در معرض EMF در هنگام خواب، این به سادگی برای خواب شما به طور کلی مفیدست. اگر گوشی خودتان را در کنارتان قرار می‌دهید، آن را در حالت هواپیما قرار دهید.

خلاصه نهایی

اصلاح مغز کار ساده‌ای نیست. بدن انسان پیچیده‌ست و سیستم‌های متقابلی متعددی باید در نظر گرفته شوند. اما همانطورکه دکتر اوبرایان می‌گوید، اگر علائم مربوط به عملکرد شناختی را تجربه می‌کنید، ممکن‌ست مغز شما در معرض تهدید قرار گیرد. شما نمی‌توانید فقط انگشت پا را در آن فرو کنید – باید با هر دو پا بپرید. این در مورد یک مداخله گلوله نقره‌ای نیست. بلکه در مورد چندین پیروزی کوچک‌ست که برای ایجاد تغییر جمع می‌شود.

شما اکنون می‌دانید که چگونه خودایمنی و التهاب مغز منجر به اختلال در عملکرد مغز می‌شود. با استفاده از چهار سطح هرم سلامت مغز – ساختار، طرز فکر، بیوشیمی و الکترومغناطیس – می‌توانید شیوه‌نامه‌ای از مداخلات را برای خودتان طراحی کنید تا به شما کمک کند تا از مه مغزی عبور کنید. و با وضوح، خوش‌بینی و انرژی بیشتر زندگی کنید.

این کتاب را می‌توانید از انتشارات چیتگرها تهیه کنید.