علم و هنر عمر طولانی
طول عمر (۲۰۲۳) یک راهنمای جامع برای زندگی طولانی‌تر، سالم‌تر و رضایت‌بخش‌ترست. با تکیه بر علم پیشرفته و توصیه‌های عملی، به شما این امکان را می‌دهد که ورزش، تغذیه، خواب و سلامت عاطفی خود را برای حداکثر طول عمر بهینه کنید.
پیتر آتیا یک پزشک مشهور و متخصص طول عمر با تمرکز بر علم بهینه‌سازی انسانی‌ست. او پس از دریافت دکترای خود از دانشگاه استنفورد، در بیمارستان جان هاپکینز و موسسه ملی سرطان مشغول به کار شد. او به خاطر پادکست پرطرفدارش انگیزش پیتر آتیا [The Peter Attia Drive] شناخته شد که در آن به موضوعاتی مانند تغذیه، ورزش و سلامت روان می‌پردازد. طول عمر
بیل گیفورد یک متخصص سلامت و تندرستی بسیار مورد احترام با سابقه روزنامه‌نگاری و علم پزشکی‌ست. او چندین کتاب پرفروش از جمله مرغ بهاری و زمین‌رهبری [ledyard] را تألیف کرده‌ست. طول عمر
این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ رازهای زندگی طولانی‌تر و بهتر را کشف کنید.
دنیای مدرن ما مجموعه‌ای از بیماری‌های کشنده را برای ما به ارمغان آورده‌ست: سرطان، بیماری قلبی و دیابت تنها چند مورد هستند. و با وجود اینکه ما اکنون سبک زندگی بهتری نسبت به اجدادمان داریم، برخی چیزها در مورد دنیای ما باعث می‌شود سلامتی ما آسیب ببیند.
مسئله اصلی اینکه محیط ما در یکی دو قرن اخیر بسیار تغییر کرده‌ست، اما ژن‌های ما هنوز همان هستند. به عنوان مثال فروکتوز را در نظر بگیرید. زمانی که میوه و شکر می‌آمد دوست ما بود، اما اکنون در همه جای غذای ما وجود دارد و باعث می‌شود بیش از نیازمان چربی ذخیره کنیم. و این فقط غذای مدرن نیست که برای سلامتی ما مفید نیست. میزان حرکت ما، عادات خواب ما، و حتی تأثیر رسانه‌های اجتماعی بر احساسات ما تأثیر زیادی دارند. بنابراین ما باید یک برنامه بازی داشته باشیم تا در این دنیای جدید عجیب و غریب خوب زندگی کنیم. طول عمر
این خلاصه‌کتاب بر چهار حوزه اصلی تمرکز دارد که می‌توانید برای بهبود سلامت خود روی آنها تمرکز کنید: ورزش، تغذیه، خواب و سلامت عاطفی. در حال حاضر، شما نمی‌توانید یک طرح برای همه را در اینجا پیدا کنید، زیرا همه افراد متفاوت هستند. در عوض، این خلاصه‌کتاب به شما کمک می‌کند چارچوبی برای مدیریت این چهار جنبه از سلامت خود بسازید. فقط یک رژیم غذایی خاص یا ایدئولوژی ورزشی وجود ندارد که شما باید از آن پیروی کنید، و باید آماده باشید تا در صورت نیاز، شیوه‌ها را آزمایش کنید و تغییر دهید. هدف نهایی چیست؟ برای زندگی طولانی‌تر و بهتر، هر دهه از زندگی خود را بهتر از دهه قبل کنید. طول عمر
ورزشکار زندگی
احتمالاً در مورد فواید فراوان ورزش منظم شنیده‌اید. اما آیا می‌دانستید که چقدر برای زندگی طولانی اهمیت دارد؟ خُب، معلوم می‌شود که حتی کمی ورزش نیز می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. ورزش نه تنها قلب و ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند، بلکه با تولید مولکولی به نام BDNF – فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز – که به حافظه کمک می‌کند. گردش خون را بهبود می‌بخشد و به مغز شما کمک می‌کند.
در مجموع، ورزش مانند این معجون جادویی‌ست که می‌تواند به شما کمک کند زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشید. و حتی در مورد انتخاب طرف بین کاردیو یا وزنه نیست. بلکه همه چیز در مورد یافتن عادات ورزشی‌ست که به صورت فردی برای شما مفیدست.
اکنون، بخش شگفت‌انگیز اینجاست. حتی کمی ورزش منظم می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند و در واقع عمر شما را چندین سال طولانی‌تر کند، بیماری‌های مزمن را به تأخیر بیندازد، و حتی زوال شناختی را کند یا معکوس کند. صرفاً از صفر به ۹۰ دقیقه در هفته می‌توانید خطر مرگ به هر دلیلی را تا ۱۴ درصد کاهش دهید! طول عمر
و البته، تناسب فوق‌العاده اندام به این معنی‌ست که احتمال مرگ شما بسیار کمتر از زمانی‌ست که در یک کاناپه باشید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که افراد مناسب کمترین میزان مرگ و میر را دارند. در واقع، داشتن سطح پایین آمادگی قلبی تنفسی خطرناک‌تر از سیگار کشیدن است. طول عمر
ممکن است فکر کنید، «من پیر شدم، چگونه وزنه زدن را شروع کنم؟» خُب، معلوم است که تمرینات قدرتی برای همه، حتی افراد مسن و ضعیف، واقعاً مهم‌ست. این می‌تواند تحرک و عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد، که می‌تواند به جلوگیری از افتادن و سایر مشکلات سلامتی کمک کند. طول عمر
در اینجا یک راه سرگرم‌کننده برای فکر کردن در مورد فعال ماندن با افزایش سن وجود دارد: ورزشکار زندگی شوید! تصور کنید که در حال تمرین برای یک ده‌گانه صد سالگی هستید. فهرستی از ده کار فیزیکی بنویسید که می‌خواهید در ۱۰۰ سالگی بتوانید انجام دهید. اینها ممکن است بالا رفتن از پله‌ها، بلند شدن از زمین یا پیاده‌روی در یک مسیر باشد. این به شما کمک می‌کند تا برای سفر تناسب اندام خود اهدافی تعیین و انگیزه‌تان را حفظ کنید. طول عمر
بنابراین، ده رویداد خود را انتخاب و شروع به آموزش برای آنها کنید. همه چیز به این بستگی دارد که به روش‌های مختلف خوب باشید و فعال بمانید. به این ترتیب، احتمال اینکه در ۱۰۰ سالگی تناسب اندام و سلامتی داشته باشید، بسیار بیشتر خواهید بود. و این کلیشه را می‌شکنید که سالمندی باید تماماً مربوط به زوال و بدبختی باشد. طول عمر
سه بُعد تناسب اندام
بنابراین اکنون که اهمیت عشق مادام‌العمر به ورزش را می‌دانید، بیایید به برخی از ویژگی‌هایی بپردازیم که می‌توانید در رژیم تمرینی خود اعمال کنید. سه بُعد کلیدی تناسب اندام وجود دارد: استقامت و کارایی هوازی، قدرت، و ثبات. برای حفظ سلامتی و قدرت با افزایش سن، تمرین در تمام این زمینه‌ها ضروری‌ست. طول عمر
استقامت و کارایی هوازی را می‌توان با تمرین با ناحیه ۲ کاردیو، سطح شدت خاصی که می‌تواند برای دوره‌های طولانی‌تری حفظ شود، بهبود بخشید. این به معنای یک سطح شدت متوسط است که معمولاً به ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما نیاز دارد. به عبارت دیگر، با این سرعت، شما هنوز هم باید بتوانید یک مکالمه داشته باشید، اما قطعاً نمی‌توانید یک تصنیف قدرتمند نخوانید. طول عمر
این نوع تمرین باعث ترویج استفاده از چربی به عنوان سوخت می‌شود و برای افراد غیر ورزشکار مهم‌ست. زیرا استقامت ایجاد می‌کند و به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. یک مثال از تمرین ناحیه ۲، پیاده‌روی سریع به مدت ده تا شانزده کیلومتر در روز است. برای شروع، دو جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته می‌تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. برای لذت‌بخش‌تر کردن تمرین ناحیه ۲، سعی کنید در حین تمرین به پادکست‌ها یا کتاب‌های صوتی نیز گوش دهید. طول عمر
تمرینات بعدی اکسیژن مصرفی بیشینه [VO2 max] هستند. این جلسات تمرینی هستند که برای افزایش حداکثر اکسیژنی طراحی شده است که بدن شما می‌تواند در طول ورزش استفاده کند. این نوع تمرین معمولاً شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا است که به عنوان هیت [High Intensity Interval Training] شناخته می‌شود. این روش دقیقاً چیست؟ در هیت، شما بین دوره‌های تمرین با شدت بالا و استراحت در رفت‌وآمد هستید. علاوه بر این، هیت با طول عمر و ظرفیت عملکردی مرتبط است. برای شروع، سعی کنید کار ناحیه ۲را با یک یا دو تمرین حداکثر مصرفی اکسیژن در هفته، شامل فواصل زمانی سه تا هشت دقیقه با حداکثر سرعت پایدار، و به دنبال آن ورزش آسان، تکمیل کنید. طول عمر
مهم‌ست که هنگام ورزش، قدرت را فراموش نکنید. این برای محافظت در برابر ضعف جسمی و آسیب در سنین بالا بسیار مهم‌ست. توده عضلانی و تراکم استخوان با گذشت زمان کاهش می‌یابد. بنابراین ضروری‌ست که تمرینات مقاومتی سنگین را برای بهبود فیبرهای عضلانی و حفظ سلامت استخوان انجام دهید. ورزش‌هایی مانند راک زدن – پیاده‌روی با کوله پشتی بار – یا حمل وزنه‌های فلزی سنگین می‌تواند به تقویت بدن کمک کند. طول عمر
آخرین اما نه کم اهمیت، قدرت گرفتن یک جنبه حیاتی از قدرت کلی و همچنین با طول عمر مرتبط‌ست. برای بهبود قدرت گرفتن، تمریناتی مانند حمل و نقل کشاورز و آویزان شدن از میله کشش را امتحان کنید. همچنین، بر روی قدرت غیرعادی و حرکات کششی، و همچنین حرکات لولای لگن مانند حرکات تک پا و ددلیفت رومانیایی با حالت دوگانه تمرکز کنید. ممکن است این تمرین‌ها زیاد به نظر برسد. بنابراین حتماً این تمرین‌ها را از یک مربی آگاه یاد بگیرید یا از فیلم‌های آموزشی به عنوان منبع استفاده کنید. طول عمر
با استفاده از این روش‌های تمرینی و تمرکز بر استقامت، قدرت و پایداری هوازی، می‌توانید با افزایش سن خود را برای یک زندگی کامل و فعال آماده کنید. طول عمر
اصلاح رژیم غذایی
اکنون که برنامه ورزشی را انجام داده‌اید، بیایید مسیر را عوض کنیم و نگاهی به همه رژیم‌های غذایی بیندازیم. مشکل بزرگی که این روزها آمریکایی‌ها [و البته ما ایرانی‌ها] با آن مواجه هستند، چیزی است که به عنوان رژیم غذایی استاندارد آمریکایی یا SAD شناخته می‌شود. مملو از شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و روغن‌های فرآوری‌شده است که می‌تواند منجر به پرخوری و ضعف در سلامتی شود. برای رهایی از دام سد [SAD]، می‌توانید محدودیت کالری، محدودیت رژیم غذایی یا محدودیت زمانی را امتحان کنید. به یاد داشته باشید، هر رویکردی مزایا و معایب خود را دارد، بنابراین بهترین روش را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما مطابقت دارد. طول عمر
محدودیت کالری منعطف‌ترین گزینه است، اما مستلزم ردیابی هر آنچه می‌خورید و مقاومت در برابر میل به تقلب است. محدودیت غذایی شامل قطع کردن غذاهای خاص است، اما تنها در صورتی موثر است که منجر به کمبود کالری شود. محدودیت زمانی، مانند روزه‌داری متناوب، در صورت پرخوری یا عدم دریافت پروتئین کافی می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. طول عمر
بیایید این را برای یک دقیقه ورق بزنیم و تمرکز خود را به چیزی که باید بخورید تغییر دهید. اول از همه، پروتئین است. پروتئین برای ساخت و حفظ عضله ضروری است، به خصوص با افزایش سن. حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن روزانه یا ۲.۲ گرم در هر کیلوگرم را هدف قرار دهید. پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید و منابع باکیفیت مانند ایزوله پروتئین آب پنیر را نسبت به ایزوله پروتئین سویا انتخاب کنید. خوردن پروتئین کافی همچنین می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. بنابراین به طور کلی کالری کمتری مصرف خواهید کرد. به یاد داشته باشید، پروتئین به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و توده عضلانی را حفظ کنید، به خصوص با افزایش سن. و منابع حیوانی پروتئین موثرتر از منابع گیاهی هستند، پس این را در نظر داشته باشید. طول عمر
بعدی چربی‌ها هستند. همه چربی‌ها یکسان ایجاد نمی‌شوند! ما به ترکیبی از چربی‌های اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع با تمرکز بر امگا-۳ برای سلامت قلب و مغز نیاز داریم. روغن زیتون فوق بکر، آووکادو و آجیل را انتخاب کنید، در حالی که از کره، گوشت گوسفندی و روغن‌های غنی از امگا-۶ مانند ذرت، سویا و آفتابگردان کم کنید. طول عمر
غذا خوردن با محدودیت زمانی یا روزه گرفتن می‌تواند مفید باشد، اما برای همه مناسب نیست. دوره‌های کوتاه‌مدت غذا خوردن، روزه‌داری متناوب و روزه طولانی‌مدت وجود دارد. روزه‌داری متناوب و غذا خوردن با محدودیت زمانی روش‌های کاهش وزن رایج هستند، اما اثربخشی و معایب احتمالی آنها قابل بحث است. روزه‌داری باعث ایجاد سازوکارهای فیزیولوژیکی و سلولی مانند کاهش سطح انسولین و فعال شدن ژن ترمیم سلولی می‌شود. با این حال، روزه‌داری طولانی‌مدت می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود. با همه اینها، روزه می‌تواند برای کاهش وزن موثر باشد. اما باید با احتیاط و دقت با آن برخورد کرد. احتمالاً بهتر است قبل از شروع رژیم ناشتا با پزشک خود مشورت کنید. طول عمر
در نهایت، بیایید در مورد اتخاذ آنچه که نویسنده آن را یک طرز فکر تغذیه ۳.۰ می‌نامد صحبت کنیم. همه چیز در مورد یافتن تعادل مناسب است که برای شما کار می‌کند. بیش از حد به آن فکر نکنید – روی کاهش مصرف کلی انرژی، دریافت پروتئین کافی و یافتن ترکیب مناسبی از چربی‌ها تمرکز کنید. همچنین به یاد داشته باشید که ورزش و گذراندن وقت در فضای باز به همان اندازه برای سلامتی شما مهم هستند. در نهایت، هیچ رویکردی برای همه وجود ندارد، بنابراین این شما هستید که باید تعادل خود را پیدا کنید. طول عمر
قدرت خواب
با داشتن ملزومات ورزش و تغذیه، وقت آن است که به تأثیر عمیق خواب بر سلامت و تندرستی خود بپردازید. پس از تجربه نزدیک به مرگ، چشمان آتیا به اهمیت خواب هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت شناختی باز شد. او پس از ۶۰ ساعت بی‌خوابی، متوجه شد که پشت فرمان چرت می‌زند و به سختی از یک تصادف شدید رانندگی جان سالم به در برد. این تجربه دلخراش باید به عنوان یک یادآوری قدرتمند برای همه باشد تا رابطه خود با خواب را دوباره ارزیابی کنند. و آن را به عنوان یک جزء حیاتی از یک سبک زندگی سالم در اولویت قرار دهند. طول عمر
گذشته از حکایات، مطالعات زیادی وجود دارد که اثرات منفی کم‌خوابی را نشان می‌دهد. در واقع، با افزایش خطر مواردی مانند حملات قلبی، دیابت نوع ۲ و حتی حوادث محل کار مرتبط است. این فقط در مورد احساس خستگی نیست. بلکه به سلامت کلی شما نیز مربوط می‌شود. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که خواب کمتر از هفت ساعت در شب می‌تواند خطر مرگ زودرس را تا ۱۲ درصد افزایش دهد. آمارها دروغ نمی‌گویند – رانندگان کم‌خواب باعث حدود ۲۰ درصد از تصادفات رانندگی می‌شوند. و کم‌خوابی نیز منجر به تصادفات بیشتر در محل کار و خطاهای پزشکی می‌شود. طول عمر
اما بیایید مسیر را عوض کنیم و به نکات مثبت برگردیم. مطالعات نشان داده است که ما به حدود هفت و نیم تا هشت و نیم ساعت خواب در هر شب نیاز داریم. با خواب خوب، عملکرد فیزیکی و شناختی شما می‌تواند بهبود یابد. از جمله مواردی مانند عملکرد ورزشی و تقویت حافظه. همچنین، خواب به کنترل متابولیسم شما کمک می‌کند. و خطر ابتلا به مشکلات سلامت مزمن مانند اختلال متابولیک، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و چاقی را کاهش می‌دهد. طول عمر
بسیاری از مردم به دنبال آن قرص جادویی می‌گردند تا آنها را بخوابانند. اما واقعیت این است که بسیاری از وسایل کمک خواب در واقع کیفیت خواب را بهبود نمی‌بخشند. در واقع، برخی حتی می‌توانند به خواب شما آسیب بزنند، مانند آمبین [Ambien] یا والیوم [Valium]. بنابراین، چه کاری می‌توانید برای بهبود خواب‌تان به طور طبیعی انجام دهید؟ طول عمر
ابتدا، ارزیابی عادات خواب شما ضروری است. از ردیاب‌های خواب استفاده کنید یا از پرسشنامه‌های خواب مانند شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ استفاده کنید تا متوجه شوید که خواب شما چگونه کار می‌کند. فراموش نکنید، همه افراد با هم متفاوت هستند. برخی از ما چکاوک صبحگاهی هستیم، در حالی‌که برخی دیگر جغد شبانه. بنابراین، سعی کنید با ریتم طبیعی خود کار کنید. طول عمر
اکنون به چند نکته ملموس‌تر می‌پردازیم. مطمئناً ایده خوبی است که قبل از خواب نور آبی را کاهش دهید، شاید با تعویض لامپ های ال‌ای‌دی [LED] با لامپ‌های گرم‌تر. اتاق خواب خود را خنک نگه دارید، حدود ۶۵ درجه فارنهایت یا ۱۸ درجه سانتیگراد. و مطمئن شوید که اتاق خواب شما تا حد امکان تاریک باشد. سعی کنید یک ساعت قبل از خواب از نمایشگرها دوری کنید. پیمایش شبکه‌های اجتماعی آخر شب کمکی به شما نمی‌کند و بدتر آسیب‌زاست. طول عمر
حواستان به آنچه مصرف می‌کنید نیز باشد. سیگار، کافئین و الکل را کنترل کنید. زیرا می‌توانند خواب شما را مختل کنند. و در نهایت، مدیریت استرس را فراموش نکنید. مراقبه می‌تواند یک تغییر‌دهنده بازی برای رهایی از استرس باشد. طول عمر
حتی ورزشکاران فوق ستاره‌ای مانند لبرون جیمز خواب را برای بهترین عملکرد در اولویت قرار می‌دهند. گفته می‌شود او روزانه حدود ۱۲ ساعت با تشک و بالش مخصوص می‌خوابد! بنابراین، یک صفحه از کتاب بازی لبرون بردارید و یک روال خواب ایجاد کنید که برای شما مفید باشد. به آن پای‌بند باشید، و در مسیر خواب بهتر و بهبود رفاه کلی خواهید بود. طول عمر
پذیرش سلامت عاطفی
شما به آخرین مؤلفه طول عمر یعنی سلامت عاطفی رسیده‌اید. وقتی به سالم بودن می‌اندیشید، احتمالاً بر سلامت جسمانی خود تمرکز می‌کنید، اما سلامت عاطفی شما به همان اندازه مهم است، اگر نه بیشتر. به هر حال، اگر خوشحال یا راضی نباشید، زندگی طولانی چه فایده‌ای دارد؟ طول عمر
به عنوان مثال، فردی که با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کند ممکن است به معنای انجام غربالگری سرطان یا نظارت بر سطح قند خون خود نباشد. از سوی دیگر، فردی که از نظر بدنی مناسب است ممکن است متوجه نباشد که چگونه مسائل عاطفی می‌تواند بر سلامت کلی او تأثیر بگذارد. بنابراین، اگر با مشکلات عاطفی یا سلامت روانی روبرو هستید، در جستجوی کمک حرفه‌ای تردید نکنید. پرداختن به این مسائل برای حفظ سلامت جسمانی بسیار مهم است. طول عمر
مقابله با سلامت عاطفی می‌تواند مشکل باشد. بر خلاف سلامت جسمانی، تشخیص و درمان آن دشوار است. به همین دلیل است که شما به یک رویکرد فعال و فردی نیاز دارید. به علائم مشکلات سلامت عاطفی توجه کنید. زودتر به دنبال کمک باشید. و متعهد به اعمال روزانه باشید که بهزیستی عاطفی طولانی‌مدت را ارتقاء می‌دهد. طول عمر
تعدادی ابزار برای نظارت و حفظ تعادل عاطفی وجود دارد. داروها، مراقبه و داروهای روانپزشکی می‌توانند کمک کنند، اما آنها راه‌حل‌های سریعی نیستند. آنها باید به عنوان بخشی از روان درمانی واقعی مانند رفتار درمانی دیالکتیکی یا DBT در نظر گرفته شوند. این یک روش اثبات‌شده است که به تنظیم احساسات و تحمل استرس‌های عاطفی کمک می‌کند. دی‌بی‌تی [DBT] بر چهار ستون بنا شده است: تنظیم عاطفی، تحمل پریشانی، اثربخشی بین فردی و خودمدیریتی که همگی با ذهن‌آگاهی مرتبط هستند. مهم است که به یاد داشته باشید، با این حال، که تغییر زمان و تلاش نیاز دارد. تمرین روزانه و کار بر روی مسائل درمانی کلیدی برای دستیابی به بهبودی واقعی است. طول عمر
یکی دیگر از مواردی که باید در نظر گرفت، خوداندیشی است. بسیاری از مردم با نفرت از خود و نیاز به تأیید خارجی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این ضروری است که روی رابطه خود با خودتان کار کنید. و تشخیص دهید که چگونه تجربیات گذشته شما رفتار فعلی شما را شکل می‌دهد. به عنوان مثال، آسیب‌های دوران کودکی را در نظر بگیرید. این امر می‌تواند به اشکال مختلف مانند اعتیاد، هم‌وابستگی و اختلالات دلبستگی ظاهر شود. پرداختن به چنین مسائلی مهم است. اما این می‌تواند یک چالش واقعی باشد. پس چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ به علائم مشکلات عاطفی توجه کنید. زودتر به دنبال کمک باشید و به خوداندیشی یا مراقبه روزانه متعهد شوید. و به یاد داشته باشید، بهبودی زمان می‌برد. بنابراین در طول این فرایند با خودتان صبور باشید. طول عمر
در آخر، بیایید به طول عمر برگردیم. برای «جوان» و سالم ماندن، روی آینده‌نگری و دنبال کردن رؤیاها و آرزوهای خود تمرکز کنید. فعالیت‌هایی مانند گذراندن وقت در طبیعت، تمرین تمرکز حواس یا یادداشت روزانه را بیابید که برای شما شادی و رضایت به ارمغان می‌آورد. طول عمر
به یاد داشته باشید که سلامت عاطفی به اندازه سلامت جسمی مهم است. مراقب خود باشید و در صورت نیاز از کمک گرفتن نترسید. با گذشت زمان، حوصله و ابزار مناسب، می‌توانید به سمت یک زندگی شادتر و سالم‌تر پیشرفت کنید. طول عمر
خلاصه نهایی
ورزش، رژیم غذایی متعادل، خواب با کیفیت و سلامت عاطفی از اجزای حیاتی زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر هستند. ورزش گردش خون و عملکرد مغز شما را بهبود می‌بخشد، در حالی‌که یک رژیم غذایی کامل شامل پروتئین، چربی‌های سالم و محدودیت کالری می‌تواند به شما در حفظ توده عضلانی و سلامت کلی کمک کند. اولویت دادن به خواب و ایجاد یک برنامه منظم، عملکرد فیزیکی و شناختی را ارتقاء می‌دهد. سلامت عاطفی شما به همان اندازه حیاتی است و پرداختن به مسائلی مانند افسردگی یا تروما می‌تواند به رستگاری شما کمک کند. با تمرکز بر همه این زمینه‌ها، می‌توانید به سمت یک زندگی رضایت‌بخش، فعال و سالم حرکت کنید. طول عمر
شما می‌توانید این کتاب را از سایت آمازون تهیه کنید.
[newsletter_signup_form id=1]
