برنامه پیشرفت برای غلبه بر اضطراب، افسردگی، وسواس، خشم و تکانشگری
ظرفیت کامل مغزتان را با شیوه‌های پیشرفته و رویکردهای شخصی‌سازی‌شده سلامت مغز بارور کنید که در این نسخه اصلاح‌شده و به‌روزشده نسخه اصلی کتاب «مغزتان را تغییر دهید، زندگی‌تان را تغییر دهید» (۱۹۹۹) توسط دکتر دانیل جی آمین، شرح داده شده‌ست.
دکتر دانیل جی آمن یک روانپزشک مشهور و متخصص برجسته سلامت مغز است. او موسس و مالک کلینیک آمین و بیش از ۳۰سال‌ست که درمان‌های پیشرفته‌ای را برای سلامت مغز ارائه می‌کند. او رتبه پرفروش چندین کتاب از جمله «مغزتان را تغییر دهید، زندگی‌تان را تغییر دهید» (۱۹۹۹)، «شفای اضافی» (۲۰۱۳) و «پایان بیماری روانی» (۲۰۲۰) را در اختیار دارد.
این کتاب چه‌چیزی برای من دارد؟ مغزتان را تمرین دهید، زندگی‌تان را تغییر دهید.
امروزه می‌توانید به مغز نگاه کنید تا نحوه عملکرد آن را درک و عملکردش را بهینه کنید. این قدرت فناوری تصویربرداری مغزست.
در این خلاصه‌کتاب، خواهید دید که چگونه فناوری تصویربرداری مغز می‌تواند بازی سلامت و تندرستی شما را دگرگون کند. و به اصول مهم سلامت مغز و سیستم‌های مختلف مغز وارد شوید. همچنین راهنمای عملی برای بهینه‌سازی عملکرد مغز و مدیریت شرایط سلامت روان از طریق تغذیه، ورزش، خواب و مدیریت استرس را کشف خواهید کرد.
برای تبدیل شدن به یک جنگ‌جوی مغزی و تسلط بر کارهای درونی ذهن‌تان آماده‌اید؟ پس شروع می‌کنیم!
تصویربرداری از مغز همه‌چیز را تغییر می‌دهد
اگر تا به حال با اضطراب، افسردگی یا وضعیت سلامت روان دیگری دست و پنجه نرم کرده‌اید، می‌دانید که یافتن درمان مناسب چقدر می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. گاهی اوقات داروها می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند، اما آنها راه درمان نیستند.
فناوری تصویربرداری مغز توموگرافی کامپیوتری انتشار فوتون منفرد یا SPECT را وارد کنید.
به گفته نویسنده، تصویربرداری اسپکت [SPECT] به ما امکان می‌دهد جریان خون و الگوهای فعالیت را در مغز ببینیم. و بینش‌هایی را درباره عملکردهای مغزی ارائه می‌دهد که قبلاً غیرقابل دسترس بودند. این می‌تواند الگوهای خاص مغز مرتبط با شرایط مختلف سلامت روان، از جمله اضطراب، افسردگی، و اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی را شناسایی کند.
با درک این الگوها، توسعه مداخلات هدفمندی که به علل ریشه‌ای این شرایط می‌پردازند، به جای درمان علائم، آسان‌ترست.
رویکرد اسپکت این تصور را به چالش می‌کشد که افراد مبتلا به بیماری روانی درجه خاصی از کنترل بر وضعیت خودشان دارند. همانطورکه نویسنده دیانا اسپچلر زمانی کشف کرد، بسیاری از مردم بر این باورند که افراد مبتلا به بیماری‌های روانی می‌توانند به سادگی «از آن خارج شوند» یا احساس بهتری داشته باشند. اما افسردگی و سایر شرایط سلامت روان دارای پایه بیولوژیکی و پزشکی هستند. به گفته نویسنده، تصویربرداری اسپکت در نهایت درمان‌های هدفمندی را امکان‌پذیر می‌کند که می‌توانند تفاوت را ایجاد کنند.
اکنون که می‌دانید چگونه فناوری تصویربرداری مغز به شما امکان می‌دهد عملکرد مغز را ارزیابی کنید. و از مداخلات هدفمند پشتیبانی می‌کند، زمان آن رسیده که فرمول‌های فنی برای سلامت مغز را کشف کنید.
فرمول‌های کلیدی برای سلامت مغز
آیا برای تمرکز در محل کار یا یادآوری رویدادهای مهم زندگی به کمک نیاز دارید؟ آیا اغلب مضطرب یا افسرده هستید؟ اگرچه این تجربیات رایج هستند، اما در صورت عدم کنترل می‌توانند سلامت کلی شما را به چالش بکشند. اینجاست که سلامت مغز بسیار مهم می‌شود.
نویسنده بر اساس دوازده اصل سلامت مغز زندگی می‌کند، اما چهار اصل زیر را بیشتر برجسته می‌کند.
اول: مغز انعطاف‌پذیرست که عملکرد شناختی را آسان می‌کند. دوم: در هر کاری که انجام می‌دهیم نقش دارد و در سلامت کلی ما نقش دارد. سوم: خودراهبری‌ست، یعنی درجه‌ای از کنترل بر عملکردش دارد. چهارم: با مداخله مناسب می‌تواند از صدمات یا بیماری‌ها بازگردد.
با دانستن این ویژگی‌های مغز، چرا نمی‌خواهیم عملکرد آن را به طور کلی افزایش دهیم، درسته؟ برای انجام این کار، بیایید روی رویکرد «چهار حلقه» به سلامت مغز تمرکز کنیم.
این رویکرد که توسط دکتر سید گرت، رئیس سابق دانشکده پزشکی دانشگاه اورال رابرتز ابداع شد، به سلامت مغز از طریق سلامت بیولوژیکی، سلامت روان، ارتباطات اجتماعی و تحقق معنوی می‌پردازد که به عنوان «حلقه‌ها» نیز شناخته می‌شود.
ورزش، تغذیه و خواب بهینه می‌تواند قدرت مغز شما را بهبود بخشد. انجام روزانه ۱۵,۰۰۰ قدم می‌تواند جریان خون را بهبود بخشد، التهاب را کاهش دهد و سلول‌های جدید مغز را تحریک کند. رژیم غذایی حاوی پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم، سبزیجات فیبری و میوه‌ها می‌تواند مغز شما را تغذیه کند. و هفت تا نه ساعت خواب خوب در شب به درخشش شما می‌افزاید.
حلقه روانشناختی
در همین حال، پرداختن به حلقه روانشناختی سلامت مغز مستلزم توجه به مدیریت استرس، تحریک شناختی و حمایت از سلامت روان‌ست. دلیلی وجود دارد که تعادل بین کار و زندگی امروزه یک مفهوم مهم‌ست: استرس مزمن می‌تواند به مرور زمان به مغز آسیب برساند و زوال شناختی را تحریک کند. برای جلوگیری از این امر، هر زمان که می‌توانید فعالیتهای ذهنی مانند شطرنج و بازی ورق را دنبال کنید. و برای نظارت بر روان‌تان به یک درمانگر خوب تکیه کنید.
حفظ حلقه اجتماعی سلامت مغز درباره ایجاد و حفظ ارتباطات اجتماعی قوی برای سلامت مغزست. ارتباطات اجتماعی قوی، حمایت عاطفی، تحریک شناختی و احساس تعلق را فراهم می‌کند که همگی برای سلامت مغز ضروری هستند. توجه داشته باشید که چگونه آن تماس‌های تلفنی منظم با عزیزانتان حال شما را خوب می‌کند.
سپس، حلقه معنوی برای مراقبت وجود دارد. این جنبه شامل داشتن هدف و معنا در زندگی‌ست. بنابراین به یاد داشته باشید: هر بار که مراقبه، دعا یا کار داوطلبانه برای کمک به افراد نیازمند انجام می‌دهید، احساس خوبی خواهید داشت که از سلامت مغز شما حمایت می‌کند.
اکنون که می‌دانید در کار سلامت مغز چه می‌شود، زمان آن فرا رسیده‌ست که سازوکارهای این اندام را برای ارتقای ذهن‌تان بشناسید.
مغزتان را بشناسید
چرا برخی از مردم به موسیقی گوش می‌کنند در حالی‌که برخی دیگر به دنبال آهنگ در حال حرکت تلاش می‌کنند؟ و چرا برخی بیشتر مستعد اضطراب هستند در حالی که برخی دیگر در موقعیت‌های استرس‌زا آرام می‌مانند؟
پاسخ در سه سیستم اصلی مغز نهفته‌ست: لیمبیک، غدد پایه و قشر جلوی مغز. هر سیستم نقش منحصر به فردی را در عملکرد مغز ما ایفا می‌کند.
لیمبیک
از اسکن مغز، متخصصان دریافته‌اند که سیستم لیمبیک مسئول پاسخ‌های احساسی ماست. وقتی ترس یا لذت را تجربه می‌کنیم، هیپوکامپ و آمیگدال تجربه عاطفی ما را فعال می‌کنند. همانطورکه نویسنده پیشنهاد می‌کند، برای ارزیابی ذهنی افکار منفی می‌توانیم به درمان افکار منفی خودکار [ANT] تکیه کنیم.
بنابراین، هر زمان که احساس کردید یک واکنش تند زانو در برابر یک محرک ظاهر می‌شود، برای تأمل در احساسات‌تان مکث کنید. احتمالاً به دلیل حافظه حل‌نشده و ذخیره‌شده در سیستم لیمبیک‌ست.
عدد پایه
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چگونه می‌توانید حرکت کنید و مهارت‌های جدید یاد بگیرید؟ خُب، شما باید از سیستم غدد پایه تشکر کنید. هر زمان که یک ساز یا یک ورزش جدید را به دست می‌گیرید، این سیستم به شما کمک می‌کند تا حافظه عضلانی لازم را برای انجام خودکار بعداً انجام دهید. هنگامی‌که این سیستم ناکارآمد باشد، می‌تواند منجر به سطوح اضطراب مخرب شود.
همه ما هر از گاهی برای تقویت انگیزه و وقت‌شناسی به دوز سالمی از اضطراب نیاز داریم، اما بدون تعادل، همه چیز می‌تواند خراب شود. بنابراین در مواجهه با وحشت، فقط به یاد داشته باشید که نفس بکشید، از قبل با موقعیت روبرو شوید، افکار استرس‌زا را یادداشت کنید و در صورت نیاز از مکمل‌های آرام‌بخش یا دارو استفاده کنید. غدد پایه شما برای همیشه سپاسگزار خواهند بود!
قشر جلوی مغز
سپس قشر جلوی مغز وجود دارد – مدیر عامل تمام عملکردهای مغز. این بخش بر عملکردهای شناختی مرتبه بالاتر مانند تصمیم‌گیری، حل مسئله و برنامه‌ریزی نظارت می‌کند. وقتی قشر جلوی مغز دائماً در معرض استرس و پیری قرار می‌گیرد، توانایی‌های شناختی ما کاهش می‌یابد. برعکس، از دست دادن تمرکز یا بی‌قراری زمانی که عملکرد ضعیفی نداشته باشد، آسان‌ست. انجام فعالیتهای ذهنی چالش‌برانگیز مانند سودوکو و حل جدول می‌تواند تفاوت بزرگی در اینجا ایجاد کند.
فراتر از این سه سیستم، شما روی شکنج سینگولیت قدامی [ACG] و لوب‌های تمپورال نیز کار می‌کنید. یک بخش شما را سازگار نگه می‌دارد، در حالی که بخش دیگر بر خاطرات بلندمدت، زبان و نشانه‌های اجتماعی شما حاکم‌ست. با عدم تعادل ای‌سی‌جی [ACG]، افکار وسواسی می‌توانند ظاهر شوند و آرامش شما را خراب کنند. در همین حال، لوب‌های تمپورال نامتعادل می‌تواند منجر به بی‌ثباتی عاطفی شود.
برای حفظ حرکت مغزی، باید نوع مغز منحصربه‌فردتان را بشناسید. یعنی در درجه اول چگونه به زندگی واکنش نشان می‌دهید. بر اساس الگوهای مشاهده‌شده در مطالعات تصویربرداری مغز، پنج نوع شناسایی‌شده وجود دارد: متعادل، خودبه‌خود، مضطرب، پایدار و حساس.
در نوع مغز متعادل، شما ارتباطات قوی بین تمام بخش‌های فعال مغز خواهید دید. در حالی‌که، نوع خودبه‌خودی مغز بیشتر روی ای‌سی‌جی فعال و لوب‌های تمپورال عمل می‌کند. در مقابل، نوع مضطرب دارای غدد بازال فعال‌ست که عمدتاً با یک جزیره فعال متصل می‌شود، که به تنظیم احساسات ذهنی کمک می‌کند. اگر از نوع پایدار هستید، ای‌سی‌جی فعال شما با یک هسته دمی به همان اندازه فعال همراه‌ست، که به شما کمک می‌کند حرکات ارادی را کنترل کنید و مهارت‌های جدید را بیاموزید. و اگر بیشتر حساس هستید، سیستم لیمبیک فعال و اینسولا شما تمایل به اجرای نمایش دارند.
وقت آن‌ست که بخش بعدی را ببینید تا یاد بگیرید چگونه عملکرد درونی و بیرونی مغزتان را افزایش دهید.
قدرت مغزتان را هک کنید
نحوه غذا خوردن و نوع کمک حرفه‌ای که دریافت می‌کنید می‌تواند سفر بهبود سلامت مغزتان را سرعت دهد.
با رژیم غذایی مناسب، می‌توانید عملکرد مغزتان را بهبود بخشید و در عین حال برای تعادل شناختی کلی تلاش کنید. یک رژیم غذایی سالم برای مغز به طور کلی باید حاوی پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم از آووکادو و آجیل و میوه‌ها و سبزیجات باشد.
با این حال، مصرف مواد مغذی اضافی مناسب برای نوع مغز منحصربه‌فرد شما بسیار مفیدست. به گفته نویسنده، ساختن یک برنامه تغذیه شخصی با یک پزشک متخصص می‌تواند قدرت مغز شما را در درازمدت تقویت کند.
رژیم غذایی مناسب و سالم
حال، چرا رژیم غذایی مناسب و سالم برای سلامت مغز بسیار مهم‌ست؟ همه چیز با یک ارتباط ناگسستنی بین روده و مغز شروع می‌شود. سلامت یک عضو تعیین‌کننده دیگری‌ست. مطالعات ذکرشده توسط نویسنده نشان داده‌ست که بیماران مبتلا به افسردگی سطوح پایین‌تری از برخی باکتری‌های روده مورد نیاز برای تنظیم خلق‌وخو دارند. این نشان‌دهنده ارتباط بین روده و سلامت روان‌ست و اهمیت رژیم غذایی در حمایت از تنوع میکروبیوم روده را برجسته می‌کند.
علاوه بر داشتن تغذیه مناسب، باید به دنبال کمک حرفه‌ای مناسب برای مدیریت سلامت روان خودتان باشید. بیماری روانی می‌تواند ناتوان‌کننده باشد و تشخیص سریع آن دشوارست. بنابراین مهم‌ست که یک تشخیص مناسب و یک برنامه درمانی جامع دریافت کنید که تمام عوامل منحصربه‌فرد سلامت مغز را مورد توجه قرار دهد. که همه آنها با تصویربرداری مغز شروع می‌شوند.
آیا می دانستید که حتی آبراهام لینکلن در طول زندگی خودتان با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کرد؟ این همه چیز نیست: پزشک او در سال ۱۸۴۰ با استفاده از همان روش مشاهده علائمی تشخیص داد که بسیاری از روانپزشکان هنوز از آن استفاده می‌کنند. این اساس کل دی‌اس‌ام-۵ [DSM-5]ست. کتابچه راهنمای سلامت روان که امروزه درمانگران با آن زندگی می‌کنند.
به همین دلیل‌ست که فناوری تصویربرداری بسیار مهم‌ست. این به ما امکان می‌دهد تا به طور دقیق بیولوژی زمینه‌ای مسائل مربوط به سلامت روان را تعیین کنیم و برنامه‌های درمانی بهتری را ارائه دهیم.
عوامل بیولوژیکی زمینه‌ای
درباره عوامل بیولوژیکی زمینه‌ای، یک پزشک خوب سلامت مغز سؤالاتی درباره سابقه پزشکی شما می‌پرسد. و آسیب‌های مغزی موجود را اسکن می‌کند. ببینید، در کودکی، رئیس‌جمهور لینکلن لگدی توسط یک اسب به سرش خورد. اما این هرگز به عنوان یک عامل بالقوه در افسردگی مادام‌العمر او مورد بررسی قرار نگرفت. این جنبه منفی مشاهده علائمی‌ست که ما به ارث برده‌ایم.
بنابراین از هیچ جزئیاتی چه مدت‌ها قبل یا اخیر درباره آسیب‌های مغزی نادیده نگیرید که ممکن‌ست به سر داشته‌اید. بسیاری از مردم فراموش می‌کنند که صدمات قابل توجهی به خصوص در اوایل زندگی خودتان داشته‌اند، بنابراین کشف آنها مستلزم سؤالات خاصی‌ست. با این رویکرد جامع و شخصی به سلامت روان، شما و پزشکتان می‌توانید به طور موثرتری به بیولوژی زمینه‌ای مسائل مربوط به سلامت روان بپردازید.
وقتی قدرت مغز را از طریق تغذیه مناسب و تشخیص سلامت روان هک می‌کنید، ایجاد و حفظ دیدگاه مثبت نسبت به زندگی بسیار آسان‌ترست. پس از همه، داشتن طرز فکر درست همه چیزست – همانطور که ما در حال کشف کردن هستیم.
حسادت مغزی: سوخت خوب
آیا موفقیت شخص دیگری را تحسین کرده‌اید و آرزو کرده‌اید که ای کاش مغز او را در اختیار داشته باشید؟ این «حسادت مغزی» ایده‌ای‌ست که ما می‌توانیم به سلامت مغز دیگران امیدوار باشیم و برای دستیابی به آن برای خودمان تلاش کنیم.
با داشتن یک مغز سالم یک ذهنیت مثبت پایدار در زندگی به وجود می‌آید.
بهبود مغزتان را با معاینات منظم شروع کنید. این باید در طول غربالگری سالانه سلامت شما در اولویت باشد. با نظارت بر سلامت مغزتان از طریق تصویربرداری دوره‌ای و آزمایش‌های دیگر، می‌توانید به راحتی مشکلات احتمالی را زود تشخیص دهید. و گام‌های فعالی برای بهینه‌سازی قدرت فیزیکی و ذهنی مغز بردارید. بهتر غذا خوردن، توسعه تمرین‌های مبتنی بر هماهنگی بیشتر، ایجاد سرگرمی‌ها از بازی‌های رومیزی محرک ذهن، و لذت بردن از ارتباطات اجتماعی مثبت و معنادار، همه از جمله این مراحل هستند.
تناسب اندام
بیایید جنبه تناسب اندام را بیشتر باز کنیم. آیا می‌دانستید که تمرینات خاصی وجود دارد که بهترین تناسب با هر نوع مغز را دارد؟ به عنوان مثال، مغز متعادل با ورزش‌های هوازی، تمرینات قدرتی، یوگا یا تای‌چی رشد می‌کند، و تمرین ذهن‌آگاهی یا مراقبه بسیار مهم‌ست. در همین حال، مغز مضطرب بیشتر از روتین‌های کم‌تأثیر مانند یوگا یا تای چی سود می‌برد. پس از اینکه متوجه شدید مغز شما چگونه کار می‌کند، یک رژیم تناسب اندام شخصی را با پزشکتان انجام دهید.
هنگامی‌که دیدگاه حسادت مغز را اتخاذ می‌کنید، سطح استرس‌تان را نیز جدی‌تر خواهید گرفت. استرس می‌تواند به سلول‌های مغز شما آسیب برساند، حافظه را تحت تأثیر قرار دهد و منجر به عادت‌های ناسالم شود. یک برنامه منظم مدیریت استرس برای حفظ سلامت بلندمدت مغز بسیار مهم‌ست. یک برنامه سنگین ایجاد نمایید که شامل تمرینات تنفسی، پذیرش بدون قضاوت و یادداشت روزانه باشد. مصرف مکمل‌ها یا داروهای آرام‌بخش را در نظر بگیرید. البته اگر پزشک شما تجویز کرده‌ست!
نظارت بر سلامت مغز و برداشتن گام‌های فعال برای حفظ آن باعث می‌شود احساس کنيد که نظارت بیشتری بر زندگی خودتان دارید. و مغزتان مطمئناً برای آن به شما پاداش خواهد داد.
خلاصه نهایی
مغز انسان تکان می‌خورد! برای باز کردن ظرفیت کامل آن، باید از آن مراقبت کنیم. نقشه راه ما برای داشتن یک مغز سالم به شما کمک می‌کند تا سفر بهبود سلامت مغزتان را شروع نمایید. وقتی شک دارید، فقط روی اصول و چهار حلقه متمرکز شوید. نوع مغزتان را شناسایی و به آن توجه کنيد. و به الگوسازی زندگی‌تان بر اساس مغزهای باهوش‌تری ادامه دهید که به آنها حسادت می‌کنید.
مغز شما رئیس بدن‌تان و یک مغز سالم کلید گشایش بهترین زندگی شماست.
این کتاب را می‌توانید از انتشارات چیتگرها تهیه کنید.
