چگونه اضطراب خودم را مهار و یک عمر بر حملات وحشت [Panic] غلبه کردم
زمانی برای وحشت نیست (۲۰۲۳) یک کاوش شخصی در مورد علل و درمان حملات وحشت‌ست. این مبتنی بر آخرین یافته‌های علمی‌ست. و از طریق مصاحبه با متخصصان برجسته در این زمینه پژوهش شده‌ست.
مت گاتمن، خبرنگار ملی ای‌بی‌سی نیوزست. او به طور منظم در برنامه‌های شاخص شبکه، از جمله اخبار جهانی تونایت همراه با دیوید مویر، ۲۰/۲۰، صبح بخیر آمریکا، و نایت لاین همکاری می‌کند.
این کتاب چه‌چیزی برای من دارد؟ برداشتی بدون فیلتر از وحشت.
برای بیش از ۲۰ سال، مت گاتمن، خبرنگار ای‌بی‌سی نیوز، به طور مخفیانه با حملات وحشت فلج‌کننده مبارزه می‌کرد، در حالی‌که در برخی از خطرناک‌ترین مکان‌های جهان گزارش می‌داد. اگرچه به‌خاطر پوشش بی‌باکانه‌اش در برنامه‌هایی مانند صبح بخیر آمریکا شناخته می‌شود، اما آرامش گاتمن در طول نماهای زنده معمولی از هم پاشید و باعث ایجاد اضطراب ناتوان‌کننده‌ای شد.
وضعیت او در ژانویه ۲۰۲۰ در معرض دید عموم قرار گرفت، زمانی‌که یک حمله وحشت هوایی باعث شد که گاتمن در هنگام پوشش دادن حادثه غم‌انگیز هلیکوپتر کوبی برایانت جزئیات را مخدوش کند. این حادثه منجر به تعلیق، شرمساری شدید و پشیمانی از به تصویر کشیدن نادرست صحنه تصادف شد. زمانی برای وحشت نیست
این لحظه بحرانی، گاتمن را مجبور نمود تا سرانجام پس از چندین دهه پنهان کردن اضطراب خودش، با آن روبرو شود. او برای درک علم پشت وحشت و یافتن درمان موثر، سفری شخصی را آغاز کند. گاتمن با متخصصان برتر دنیا مشورت کرد. و همه چیز را از درمان و دارو گرفته تا روانگردان‌های تجربی آزمود.
اگرچه یک درمان منحصربه‌فرد برای اختلالات وحشت همچنان دست‌نیافتنی‌ست، این داستان خلاصه‌کتاب گاتمن در حالی‌که مسیری رو به جلو را روشن می‌کند، خردمندی و امیدواری را به هموطنان مبتلا به اضطراب ارائه می‌دهد.
وحشت ۱۰۱
هنگامی‌که مت گاتمن تنها ۱۲ سال داشت، پدرش – در آن زمان ۴۲ ساله – به طور ناگهانی در یک سانحه هوایی درگذشت. این آسیب اولیه تأثیر عمیقی بر مت گذاشت و او را به سمت حرفه روزنامه‌نگاری سوق داد. زمانی برای وحشت نیست
به عنوان یک روزنامه‌نگار، مت به نترس بودن شهرت داشت. برخی از دوستان حتی حدس می‌زنند که ریسک‌پذیری او با یک معاشقه همراه با خروج زودهنگام، که آینه‌ای از مرگ پدرش بود، هم‌مرزست. مت از برخی از خطرناک‌ترین مناطق درگیری جهان: عراق، افغانستان، غزه گزارش داد. اما در حالی‌که تحت فشار خونسرد به نظر می‌رسید، در خلوت با حملات وحشت ناتوان‌کننده مبارزه می‌کرد.
در دسامبر ۲۰۱۹، او چهل‌ودومین سالگرد تولدش را داشت و شروع به دست‌وپنجه نرم کردن با واقعیت عجیب زندگی بیشتر از پدرش نمود. هفته‌ها بعد، از یک محل سقوط دیگر، مت دچار حمله وحشت شد، که باعث شد جزئیات حادثه غم‌انگیزی را که منجر به کشته شدن کوبی برایانت بازیکن بسکتبال و هشت نفر دیگر از جمله دختر برایانت، جیانا شد، اشتباه گزارش کند.
در پی این خطا، مت تعلیق شد. با گذشت زمان، او به این نتیجه رسید که باید با اختلال وحشت مقابله کند که برای مدت طولانی زندگی او را محدود کرده بود. او با تلاش برای درک اصول اولیه شروع کرد. این چیزی‌ست که او یافت.
موج ناگهانی و شدید ترس
بر اساس راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی [DSM]، حمله وحشت شامل یک موج ناگهانی و شدید ترس‌ست که در عرض چند دقیقه به اوج خودش می‌رسد. در حالی‌که ترس به ما کمک می‌کند تا به تهدیدات فوری واکنش نشان دهیم، اضطراب شامل خطرات آتی می‌شود و اغلب باعث حملات وحشت می‌شود. حدود ۵ درصد از آمریکایی‌ها اختلال وحشت را تجربه می‌کنند که به عنوان دوره‌های وحشت غیرمنتظره مکرر و اضطراب مزمن در مورد حملات تعریف می‌شود. در مورد آمریکایی‌هایی که حداقل یک حمله را گزارش کرده‌اند، اعداد کمتر شفاف‌ست. اما تخمین‌ها به ۸۵ میلیون نفر می‌رسد. زمانی برای وحشت نیست
بنابراین، دقیقاً در هنگام حمله وحشت چه اتفاقی می‌افتد؟ آمیگدال، یک ساختار بادام شکل در مغز، به عنوان یک آشکارساز خطر ذاتی عمل می‌کند. قبل از اینکه قشر پیشانی مغز فرصت واکنش منطقی داشته باشد، تهدیدها را احساس می‌کند. در وحشت، آمیگدال سیستم عاطفی مغز را می‌رباید. هیپوتالاموس را تحریک می‌کند تا با پر کردن آدرنالین و هورمون‌های استرس، واکنش‌های مبارزه، فرار یا انجماد بدن را فعال کند. این واکنش استرس حاد بدن را برای واکنش به خطر درک‌شده آماده می‌کند.
علائم وحشت فیزیکی با علائمی مطابقت دارد که برای فرار، نبرد یا یخ زدن در مواجهه با تهدیدات واقعی بدن لازم‌ست. اما در یک حمله وحشت، آمیگدال در پاسخ به استرس‌ها یا اضطراب‌های روزمره اشتباه می‌کند و سیستم اورژانس را به‌طور غیرضروری در حالت آماده‌باش قرار می‌دهد. حملات وحشت، مبتلایان را فریب می‌دهد تا فکر کنند در حال مرگ هستند. زیرا احساسات فیزیکی خطر مرگبار را شبیه‌سازی می‌کنند. به همین دلیل‌ست که حملات علی‌رغم اینکه هیچ تهدید مرگبار واقعی وجود ندارد، بسیار واقعی هستند.
اضطراب ریشه قدیمی دارد
به عنوان یک روزنامه‌نگار، مت آموزش دیده بود که سؤال بپرسد و به پرسیدن آنها ادامه دهد تا زمانی‌که پاسخ‌هایی اساسی‌تر از صدای معمولی دریافت کند. پس از تعلیق، او می‌دانست که فقط یک انتخاب دارد: حملات وحشت خودش را درک کند یا یک حرفه جدید پیدا کند. پس به سراغ کارشناسان رفت و شروع به سؤال پرسیدن نمود. زمانی برای وحشت نیست
تعداد بی‌شماری از پزشکان و دانشمندان سعی کردند به او اطمینان دهند که وحشت فقط یک ترفند مغزی‌ست، نه یک نقص ذاتی. این توضیح در حالی‌که آرامش‌بخش بود، توخالی به نظر می‌رسید. مگر ما یک انسان هوشمند نیستیم؟ چرا این به اصطلاح ترفند مغزی ما را آزار می‌دهد؟ اصلاً چرا وحشت می‌کنیم؟
پژوهش‌های مت در نهایت او را به رابرت ساپلسکی، نوروبیولوژیست سوق داد، که او را در مورد منشأ تکاملی اضطراب آگاهی داد.
هورمون‌های کلیدی استرس مانند آدرنالین و کورتیزول حدود ۵۰۰ میلیون سال پیش در مهره‌داران اولیه پدیدار شدند. اگرچه دایناسورها مغزهای پیچیده‌ای داشتند، اما برای نگرانی‌های مزمن از شناخت بالاتری برخوردار نبودند. مغز خزنده دایناسورها می‌تواند پاسخ‌های مبارزه یا فرار را در برابر تهدیدات حاد مانند یک شکارچی در نزدیکی آغاز کند. اما نمی‌توانست اضطرابی پایدار و آینده‌گرا ایجاد کند.
حدود ۲۰ تا ۲۵ میلیون سال پیش، میمون‌ها توانایی تجربه ترس را زودتر از طریق هورمون‌های استرس مانند گلوکوکورتیکوئیدها پیدا کردند. این به آنها امکان داد تا تهدیدات را از قبل تشخیص و اقدامات پیشگیرانه انجام دهند. با بسیج یک پاسخ استرس قبل از وقوع یک خطر حاد، میمون‌ها می‌توانند به جای اینکه منتظر تعقیب شوند، با خیال راحت فرار کنند. آنها از خطراتی مانند افتادن یا زیر پا گذاشتن که اغلب همراه با فرارهای دیوانه‌وار و لحظه آخری‌ست اجتناب کردند. زمانی برای وحشت نیست
برنامه‌ریزی
این ظرفیت برای «برنامه‌ریزی از طریق اضطراب» به میمون‌ها یک مزیت تکاملی داد. صرف مقداری انرژی برای نگرانی به آنها این امکان را داد که در کل انرژی بسیار بیشتری ذخیره کنند. و شانس بقا را در مقایسه با واکنش در لحظه افزایش دهند. میمون‌ها اکنون می‌توانند نگران یک شیر دور باشند و پیشگیرانه منطقه را ترک کنند، نه اینکه بعداً مجبور به فرار از زندگی خودشان شوند.
میمون‌ها همچنین اولین ترس‌های انتزاعی را ایجاد کردند. آنها دیگر به یک تهدید فوری مانند تعقیب و گریز برای تحریک اضطراب نیاز نداشتند. این بیمه‌نامه بیولوژیکی اضطراب عمومی به طور تکاملی نتیجه داد. اجداد اولیه بشر ما ترس و نگرانی را با توانایی تقویت‌شده برای تفکر فراتر از زمان حال به اوج جدیدی رساندند. در حالی‌که احساس نگرانی به صورت جداگانه به نظر می‌رسد، ظهور آن به گونه ما یک مزیت خالص ارائه نمود. سپس، حدود ۲۰,۰۰۰ سال پیش، انسان‌ها بر تفکر انتزاعی تسلط یافتند، که واقعاً تجربه ما از اضطراب را به سطح جدیدی رساند.
اکنون، تهدیدهای مفهومی مانند قضاوت اجتماعی می‌توانند پاسخ استرس حاد ما را درست مانند شکارچیان برای نخستی‌های اولیه تحریک کنند. در حالی که اضطراب نخستی‌ها به آنها کمک نمود تا از خطر واقعی جان سالم به در ببرند، انسان‌ها این پاسخ را به تهدیدات فرضی گسترش می‌دهند. توانایی بی‌نظیر ما در نگرانی، اضطراب را قادر می‌سازد تا گاهی اوقات از سودمندی بیشتر و باعث استرس بیش از حد شود. اگرچه اضطراب هنوز هم می‌تواند یک هدف انطباقی داشته باشد، اما شناخت پیشرفته ما به آن اجازه می‌دهد تا زمانی‌که به تهدیدهای انتزاعی به اندازه تهدیدهای ملموس وزن داده می‌شود، زندگی ما را ربوده‌ست. زمانی برای وحشت نیست
حملات وحشت هنوز مورد انگ هستند
در دسامبر ۲۰۲۰، مت به سر کار بازگشته بود، اما تقریباً هر بار که مجبور به پخش روی آنتن می‌شد، لرزش‌های آشنای یک حمله وحشت را احساس می‌کرد. او در حال بازگشت از ارائه گزارشی درباره عرضه واکسن کرونا بود که هوس کرد تا جزئیات اختلال وحشت خودش را با زنی در میان بگذارد که در کنارش نشسته بود.
وقتی با او صحبت می‌کرد، او به یاد آورد که فکر می‌کرد آیا او را قضاوت می‌کند یا خیر. در کمال تعجب، او به مت گفت که دخترش نیز از یک اختلال مشابه رنج می‌برد. او از اینکه فهمید تنها نیست احساس آرامش کرد. در بازگشت به خانه، او شروع به جستجو برای گروه‌های پشتیبانی کرد. اما در حالی‌که انواع سیستم‌های حمایتی رسمی برای سایر اختلالات و اعتیادهای روانی، مانند ای‌ای [AA] و ان‌ای [NA] وجود دارد، او هیچ شبکه پشتیبانی رسمی برای اختلالات وحشت پیدا نکرد.
چرا؟
مت از میچ پرینشتاین روانشناس پرسید که شک او را تأیید نمود. پشتیبانی وحشت به طرز چشمگیری کمیاب بود. پرینشتاین پیشنهاد کرد که فقدان گروه از ماهیت نامرئی شرایطی مانند وحشت و اضطراب ناشی می‌شود. علاوه بر این، نظریه روانکاوانه اولیه شرم را با پیوند دادن علائم به خواسته‌های ناخودآگاه یا آسیب‌های دوران کودکی ترویج نمود. این مخفی‌کاری و انگ را در منشاء مراقبت از سلامت روان بکار برد.
اگرچه پذیرش اختلالات اضطرابی افزایش یافته‌ست، پرینشتاین خاطرنشان کرد که وحشت به طور خاص مبهم و سوءتفاهم باقی‌مانده‌ست. حملات آن اغلب به اشتباه به عنوان حمله قلبی یا اعصاب صرف تلقی می‌شوند. با توجه به اینکه حتی بسیاری از مبتلایان از وضعیت خودشان غافل هستند، تعداد کمی از آنها برای پشتیبانی از وحشت تجمع کرده‌اند. زمانی برای وحشت نیست
چرخه معیوب
نتیجه یک چرخه معیوب‌ست که در آن فقدان دید وحشت، سکوت و شرم پیرامون آن را تداوم می‌بخشد. به نوبه خودش، این امر از حمایت جمعی مورد نیاز برای ارتقاء آگاهی و منابع جلوگیری می‌کند. در حالی‌که سایر بیماری‌های روانی از تلاش‌های بی‌طرف‌سازی سود برده‌اند، وحشت همچنان به دلیل ماهیت گریزان و اغلب تشخیص‌نشده‌اش در سایه فرو می‌رود.
با این حال، سرانجام مت یک گروه پشتیبانی آنلاین پیدا کرد. او از راه عمیقی که وحشت زندگی سایر اعضاء را مختل کرده بود تحت تأثیر قرار داد. در حالی‌که وحشت شغلی او ناشی از ترس‌های طرد اجتماعی بود، دیگران ترس‌های مرتبط با خطرات فیزیکی مانند رانندگی یا پرواز را به اشتراک گذاشتند. ترس اولیه این افراد از آسیب و مرگ حس تکاملی شهودی داشت. اما تهدید دائمی حملات اغلب هر تصمیم و فعالیت آنها را دیکته می‌کرد.
برای اولین بار، مت دیدگاهی پیدا کرد: با وجود حملات وحشت مکرر، او هنوز زندگی نسبتاً عملکردی داشت. علاوه بر این، با به اشتراک گذاشتن ترس‌های خودش با دیگران، او احساس کرد که ننگی که در مورد وحشت خودش تجربه کرده بود شروع به از بین رفتن کرد.
هیچ راه‌حل مطمئنی برای اضطراب وجود ندارد
مت گاتمن پس از ماه‌ها تحقیق و مصاحبه با برخی از برجسته‌ترین متخصصان جهان در مورد وحشت و اضطراب، کنترل بسیار خوبی در مورد تأثیر وحشت بر مغز و بدنش داشت. این بدان معنا نبود که او می‌خواست برای همیشه با حملات وحشت خودش زندگی کند. او به زودی متوجه شد که مجموعه‌ای از «درمان» برای بیماری او وجود دارد. اگرچه هیچ یک از آنها کاملاً قابل اعتماد نبودند.
مت ابتدا به درمان شناختی رفتاری [CBT] پرداخت. دکتر مایکل تِلچ، متخصص، درمان «پتک» دو طرفه را برای اختلال وحشت توصیه کرد. اولین شاخک مستلزم آموزش بیماران برای تشخیص وحشت به عنوان یک ترفند ذهنی‌ست، نه واقعیت. محرک‌هایی مانند پرواز یا شلوغی با وجود احساس خطر بی‌ضرر هستند. این دانش قدرت وحشت را بر مبتلایان خنثی می‌کند. شاخک دوم شامل قرار گرفتن تدریجی در معرض ترس‌هایی مانند رانندگی یا سخنرانی در جمع‌ست تا به طور سیستماتیک حساسیت‌زدایی از بیماران انجام شود. سی‌بی‌تی [CBT] به جای تحلیل روان پویشی گذشته، مستقیماً با منابع اضطراب از طریق شیوه‌های عملی مقابله می‌کند. زمانی برای وحشت نیست
دکتر تلچ وحشت را به عنوان یک پاسخ شرطی بیان کرد که می‌تواند به جای یک نقص ذاتی نادیده گرفته شود. اما در حالی‌که مت عمل‌گرایی سی‌بی‌تی‌ها را تحسین می‌کرد، او احساس کرد که در اصل به وحشت او نمی‌پردازد.
او که مجذوب تجربیات تغییردهنده زندگی یکی از دوستانش شده بود. سپس شواهد در حال ظهوری را پیدا کرد که به توانایی داروهای روانگردان در تسکین اضطراب و افسردگی اشاره می‌کرد. الن ورا، روانپزشک، با گشودگی رو به رشد نسبت به درمان روانگردان، به مت اطمینان داد که اکنون یک گزینه درمانی معقول‌ست – نه یک ایده رادیکال. او گفت که داروهای روانگردان پس از چندین دهه تحت محدودیت قرار گرفتن توسط انگ‌های منسوخ‌شده، مراقبت‌های بهداشت روان را به علم فعلی سرعت می‌بخشند.
بازتنظیم
از نظر مت، ظرفیت روانگردان‌ها برای دگرگونی عمیق با هدف‌ش برای بازتنظیم بود. و نه صرفاً موقتاً خاموش کردن واکنش وحشت او همسو باشد. او خودش را به‌سوی درمان روانگردان سوق داد. از راهنمای استفاده از قارچ برای او، شرکت در خلوتگاه آیهوااسکا، و آزمایش کتامین، از جمله درمان‌های دیگر، استفاده کرد. زمانی برای وحشت نیست
هیچ کدام از اینها راه‌حلی برای معجزه و جادو ارائه نکردند. اما مت متوجه شد که استفاده از داروهای روانگردان به او امکانی را می‌دهد. در زمانی‌که کاملاً هوشیار بود، «دریچه‌های درد» را بدون ترس معمول باز کند. وقتی غم ظاهر شد به جای سرکوب آن، تسلیم شد و با گریه شدید، رهایی عاطفی غم‌انگیزی را تجربه کرد.
گرچه گریه شدید در ابتدا برای مت نگران‌کننده به نظر می‌رسید. دکتر ورا از «تغییر نام» آن به عنوان برخورد سالم با احساسات متابولیزه‌نشده به جای یک عمل بیمارگونه حمایت کرد. او گفت که شادی نباید هدف عالی باشد. در عوض، تجربه کامل تداوم انسانی – از جمله اندوه – به تعادل واقعی منجر می‌شود.
برای مبارزه با وحشت، آن را ساده نگه دارید
پس از سال‌ها تحمل حملات وحشت، و تلاش خاص برای درک واقعی وحشت و اضطراب، مت با شش نکته کلیدی ظاهر شد.
اول، درک کنید که حملات وحشت زودگذر هستند – مرحله ارزیابی خطر حاد تنها ۱۵ ثانیه تا یک دقیقه طول می‌کشد. به خودتان یادآوری کنید که می‌توانید از وحشت جان سالم به در ببرید. و اضطراب شما پس از آن قابل کنترل‌ست. وحشت هرگز آنقدر که احساس می‌شود ناتوان‌کننده نیست. زمانی برای وحشت نیست
دوم، در صورت نیاز از کمک گرفتن از سازمان‌های بهداشت روان یا یک درمانگر تردید نکنید. هزینه اجازه دادن به وحشت بسیار زیاد‌ست.
سوم، با کسی که به او اعتماد دارید باز شوید. تسکین مشترک باری اغلب بیش از هر درمانی‌ست. اگر این گزینه نیست، مشاوره رایگان روحانیون را امتحان کنید.
چهارم، از تنفس آهسته برای مقابله با ترکیب شیمیایی خونی استفاده کنید که وحشت برای تشدید آن ایجاد می‌شود. دم و بازدم‌های طولانی را تمرین کنید. هر زمان که نیاز به تسکین لحظه‌ای دارید، تنفس شمرده و آرام را امتحان کنید.
پنجم، گریه را به عنوان درمان رایگان در نظر بگیرید. این یکی مخصوصاً برای همه مردانی که مشروط شده‌اند احساسات‌شان را نشان ندهند! گریه یک راه طبیعی برای از بین بردن اضطراب و اندوه‌ست. هرچه شدت گریه بیشتر باشد، تسکین شیمیایی بیشترست.
ششم، ورزش برای ترشح اندورفین. این مواد شیمیایی به گیرنده‌های مغزی مشابهی با مورفین متصل می‌شوند. و میزان بالایی را به بدن می‌رسانند. هر فعالیتی، حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی، یک بردست. اجازه ندهید کمال‌گرایی شما را منصرف کند.
بنابراین، کنترل وحشت واقعاً مستلزم درک ماهیت موقت‌ش، کمک‌گیری، مبارزه، تنفس آرام، اجازه گریه به خودتان و فعالیت بدنی‌ست. به یاد داشته باشید، قدم‌های کوچک می‌توانند تغییرات بزرگی را به همراه داشته باشند.
خلاصه نهایی
اگرچه اختلالات وحشت به‌خوبی شناخته نشده‌اند، اما بسیار رایج هستند. علاوه بر این، می‌توان آنها را از طریق گروه‌های حمایتی، درمان و درمان‌های جایگزین مدیریت کرد. وقت آن‌ست که ننگ پیرامون وحشت و اضطراب برطرف شود.
این کتاب را می‌توانید از انتشارات چیتگرها تهیه کنید.
