راهنمای کاربردی برای ذهن‌آگاهی
شادی واقعی (کتابی که در سال ۲۰۱۸ منتشر شده است) یک راهنمای عملی و در عین حال شخصی برای دستیابی به خوشبختی واقعی است. که در آن، خرد بی‌انتهای شرقی با عمل مدرن غربی ترکیب شده است، زیرا کلیدهای خوشبختی را طبق یک راهب بودایی تبتی و یک تکنسین پیشین دره سیلیکون آموزش می‌دهد. همراه با بینش علمی و تمرینات مراقبه، ابزاری را برای دستیابی به یک احساس خوب و ماندگار از رفاه فراهم می‌کند.
این کتاب برای افرادی نوشته شده است که هنوز در مورد فواید مراقبه به متقاعدسازی نیاز دارند، مراقبه‌هایی که می‌خواهند عناصر جدیدی به عمل خود اضافه کنند، و کسانی که از جست‌وجوی بی‌نتیجه شادی واقعی خسته شده‌اند.
فاککوک رینوچی از طیف طولانی معلمین بزرگ روحانی تبار است و در سنت بودایی تبتی استاد است و عنوان معتبر خنپو را در اختیار دارد. وی در دانشگاه‌های سراسر جهان به تدریس می‌پردازد.
اریک سلیمان یک مربی مراقبه است که سمینارها و کارگاه‌هایی را در محیط شرکت‌ها، زندان‌ها و معابد سراسر اروپا و ایالات متحده هدایت و اجرا می‌کند. پیش از این، وی یکی از مدیران ارشد فناوری سیلیکون ولی بود.
این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ راهنمای عملی و آرام برای دستیابی به شادی واقعی.
تقریباً همه در دنیا دوست دارند خوشبخت و بدون رنج باشند. اما بسیاری از ما در پیش‌بینی آنچه واقعاً ما را خوشحال می‌کند، به طرز باورنکردنی بد عمل می‌کنیم. ما به دنبال خوشبختی در دارایی‌ها، مانند خانه‌ها یا خودروها، یا در شرایطی مانند قرار گرفتن در یک محیط زیبا یا داشتن یک کار عالی هستیم. شادی واقعی
حقیقت این است که هیچ یک از این موارد به ما خوشبختی واقعی نمی‌دهد. در بهترین حالت، به یک احساس شادی زودگذر دست پیدا خواهیم کرد که به همان زودی ناپدید می‌شود که از بین می‌رود. خوشبختی واقعی – چیزی که نویسندگان آن را خوشبختی کامل می‌نامند – احساسی از رفاه پایدار است که حتی اگر شرایط ناخوشایند باشد، به ما می‌چسبد. پس چگونه مقداری برای خود تهیه می‌کنید؟ این خلاصه‌کتاب به شما می‌گوید!
در این خلاصه‌کتاب، یاد خواهید گرفت
- چرا برنده شدن در لاتاری شما را خوشحال نمی‌کند؛
- چگونه ذهن شما مانند یک مهمان در مهمانی مخل است؛ و
- چگونه می‌توانید دشمنان خود را دوست داشته باشید.
شادی اصیل هیچ ارتباطی با داشته‌ها و شرایط ندارد.
سناریوی زیر را در نظر بگیرید. یک روز، از خواب بیدار می‌شوید و خود را روی تخت بیمارستان می‌بینید، چراغ‌های فلورسنت از بالا به شما خیره شده‌اند. چند دقیقه‌ای می‌گذرد که شما عصبی شده‌اید چه خبر است. سرانجام، یک دکتر وارد می‌شود. او به شما می‌گوید که شما با خودرویی تصادف کرده‌اید و اکنون از کمر به پایین فلج شدید.
خوب – حالا بیایید به سناریوی دیگری برویم. در این یکی، شما در حالی که همسرتان با هیجان شما را از خواب عمیق بیدار می‌کند، چشمک می‌زنید و بلند می‌شوید. او به شما می‌گوید که بلیط قرعه‌کشی که چند هفته پیش خریداری کرده‌اید اکنون ۱۵۰ میلیون دلار است.
در مقیاس یک تا ده، فکر می‌کنید در هر یک از این شرایط چقدر احساس خوشبختی می‌کنید؟ و فکر می‌کنید یک سال بعد چقدر احساس خوشبختی می‌کنید؟ این احتمال وجود دارد که پاسخ‌های فعلی شما به این سؤالات متفاوت باشد.
بدیهی است که برنده شدن در لاتاری شما را بسیار شادتر از یادگیری فلج بودن می‌کند، درست است؟ در واقع ، نه – حداقل در طولانی‌مدت درست نیست! شادی واقعی
بلافاصله پس از شنیدن اخبار در هر یک از این سناریوها، احتمالاً احساس شادی یا افسردگی خواهید کرد. اما این احساسات دوام نخواهند داشت. مطالعه‌ای که در سال ۱۹۷۸ روی افراد پاراپلژیک و برندگان قرعه‌کشی انجام شد، نشان داد که فقط یک سال پس از اطلاع از اخبار، سطح شادی هر دو گروه دقیقاً به همان مکان قبلی برگشته است.
به نظر می‌رسد که اکثر مردم در تعیین علل خوشبختی چندان ماهر نیستند. اما به همین دلیل است که کنار آمدن با حقیقت بسیار ضروری است: شرایط و دارایی‌ها به سعادت واقعی و پایدار منجر نمی‌شوند.
ممکن است احساس کنید این واضح است – و بالاخره، شما کارت‌های هال مارک بی‌شماری را خوانده‌اید که به شما می‌گویند پول نمی‌تواند خوشبختی بخرد. اما اقدامات شما ممکن است روایت دیگری داشته باشد. شما احتمالاً هنوز در تلاش برای یافتن معنا و رضایت از طریق تغییر در محیط پیرامون خود یا جست‌وجوی شغل پردرآمد هستید.
و این یک چرخه معیوب است. هر زمان که راحتی و لذت را به دست می‌آورید، دیری نمی‌گذرد که نگران این موضوع هستید که مجموعه‌ی بعدی شرایط لذت‌بخش را از کجا پیدا کنید یا سعی می‌کنید نحوه‌ی شادی خود را طولانی کنید تا هرگز از بین نرود.
در هیچ شرایطی نمی‌توانید شادی پایدار پیدا کنید. بنابراین دقیقاً شادی از کجا می‌آید؟
اولین قدم به سوی شادی اصیل شکستن چرخه اندیشیدن در مورد افکار و عقاید است.
فاککوک رینوچی، یکی از نویسندگان، در سنت بودایی تبتی بزرگ شد. مطابق با عرف تبتی، وی به عنوان آخرین تجسم مربی مراقبه بسیار با احترام انتخاب شد. این بدان معنا بود که رینوچی انتظارات و تعهدات زیادی را متوجه او می‌کرد. اما رینوچی به جای پذیرش مهربانانه آن‌ها، عصبانیت فزاینده‌ای پیدا کرد. وی به طور مخفیانه در مورد ضرب و شتم دانش‌آموزان فکر و خیال می‌کرد و با خود درگیری ذهنی داشت.
سرانجام، رینوچی تصمیم گرفت که لازم است با یکی از مربیان مراقبه خود درباره احساساتش صحبت کند. وی پرسید که باید در مورد عصبانیت و پرخاشگری خود چه کاری انجام دهد. پاسخ مربی چه بود؟ «دیگر مانند یک سگ رفتار نکن. مثل شیر رفتار کن!»
ممکن است مانند نویسنده این سؤال را داشته باشید که منظورش دقیقاً چه بود.
مربی رینوچی با طرح سؤال دیگری توضیح داد: «سگ وقتی چیزی را برایش می‌اندازید چه می‌کند؟» خب، البته آن را دنبال می‌کند .
این همانند آن چیزی بود كه رینوچی کاملاً با افكار خود انجام می‌داد. او بدون فکر و تأمل، هر فکری را دنبال می‌کرد که به ذهنش خطور می‌کرد. شادی واقعی
در عوض، رینوچی لازم بود که مانند یک شیر باشد. اگر یک شیر تماشا می‌کند که شما چیزی را پرتاب می‌کنید، دیگر به دنبال آن نمی‌رود. فقط بی سر و صدا به پرتاب‌کننده توجه می‌کند. مانند شیر، رینوچی باید یاد بگیرد که چگونه به صورت مداوم از تعقیب هر یک از عقاید و افکارش جلوگیری کند.
متأسفانه، این حالت تعقیب و گریز افکار ما، که روانشناسان آن را ذهن سرگردان می‌نامند، حالتی است که اکثر مردم به طور مکرر درگیر می‌شوند – تقریباً ۵۰ درصد از اوقات. با این حال مطالعات به ما می‌گویند که ما خوشحال نیستیم زیرا در ذهن‌مان پرسه می‌زنیم، وقتی کاملاً در لحظه فعلی می‌مانیم شاد خواهیم شد.
این حالت تمرکز لحظه‌ای همان چیزی است که نویسندگان آن را شادی واقعی می‌نامند – و هر یک از ما توانایی پرورش آن را داریم. برای شروع، تمرین زیر را به نام خلق فضا [Creating Space]، به مدت پنج دقیقه در روز برای هفته‌ی آینده امتحان کنید.
با راحت نشستن و بستن چشم‌ها شروع کنید. بعد، تصور کنید که شما با یک آسمان بی‌پایان و عمیق آبی احاطه شده‌اید. تا جایی که می‌توانید این فضا را واضح تصور کنید و در اطراف شما گسترش یافته است. اگر حواس‌پرتی داشتید، فقط به آرامی توجه خود را به فضای بی‌پایان برگردانید.
ایجاد فضا مستلزم آن است که توجه خود را از جریان بی‌پایان افکار برگردانید تا به شما کمک کند با حالت عدم حواس‌پرتی آشنا شوید. این اولین گام در پرورش آگاهی لحظه‌ای است.
شما می‌توانید با تمرین مراقبه با یک شئی ذهن خود را آگاه و آرام کنید.
به بهترین میزبان مهمانی فکر کنید که می‌شناسید. آن شخص وقتی یکی از مهمانانش مزاحمت ایجاد می‌کند و باعث شیطنت می‌شود، چه کاری انجام می‌دهد؟ شادی واقعی
میزبان‌های واقعاً عالی سعی نخواهند کرد با یک مهمان جنگجو بحث کنند یا وی را از مهمانی بیرون کنند. در عوض، آن‌ها کاری برای مهمان پیدا می‌کنند – آن‌ها نوشیدنی مورد علاقه خود را، یک لقمه واقعاً خوشمزه برای خوردن، یا یک صندلی راحت به او پیشنهاد می‌دهند. این به مهمان راهی می‌دهد تا خودش را جا کند، آرام بگیرد و متمرکز شود.
ذهن ما در واقع دقیقاً مانند این میهمان مزاحم یک مهمانی است، به گونه‌ای که همیشه لذت ما از لحظه‌ی فعلی را مختل می‌کند. آن‌ها از یک فکر به فکر دیگر می‌پرند و واکنش‌های ما درست در پشت سر قرار می‌گیرد. خوشبختانه، ما می‌توانیم دقیقاً مانند ذهن مهمانان یک مهمانی با ذهن خود رفتار کنیم: با دادن کاری به آن‌ها.
در تمرین زیر، شما می‌خواهید تمرین کنید که به ذهن خود یک کار بدهید. در این حالت، آن کار تمرکز روی نفس کشیدن است.
ابتدا بر روی یک صندلی راحت، در حالتی بنشینید که کمرتان صاف است. سپس، برای ایجاد آرامش جسم و ذهن خود، چند دقیقه تمرین خلق فضا را انجام دهید. پس از آن، چشمان خود را باز کنید. سعی نکنید روی هر چیزی که می‌بینید تمرکز کنید. در عوض، نگاه خود را گسترده و آرام بگذارید و به آرامی توجه خود را به نفس کشیدن خود متمرکز کنید. وقتی حواس‌پرتی داشتید، فقط توجه خود را به نفس کشیدن برگردانید.
و همین! این تمرین نمونه‌ای از مراقبه با یک پدیده است. این هدف تحقق بخشیدن به ذهن شما برای تمرکز بر روی چیزی است که فکر شما نیست – اینجا، نَفَس شماست. با مراقبه به این روش، یاد می‌گیرید که چگونه در حال حضور داشته باشید – بدون توجه به هرگونه افکاری که ممکن است در ذهن شما پدیدار شود.
لزوماً نباید از نَفَس خود به عنوان مراقبه استفاده کنید. در عوض، می‌توانید روی یک پدیده‌ی مادی مانند شمع یا گل تمرکز کنید. حتی می‌توانید از احساسات مانند صدای خاصی استفاده کنید که می‌شنوید. این کار به سادگی تمرکز روی آن جسم و برگرداندن توجه خود به آن در هر زمان که حواس‌پرتی دارید می‌تواند انجام شود.
در نهایت، شما قادر خواهید بود بدون هیچ جسمی مراقبه کنید. این یک فعالیت پیشرفته‌تر است که بعداً در مورد آن بحث خواهیم کرد. اما ابتدا، بیایید کلید دیگری را برای دستیابی به شادی واقعی بررسی کنیم.
برای رسیدن به شادی واقعی، به جای مقایسه خود با افراد دیگر، پرورش قدرشناسی را تمرین کنید.
اریک سلیمان، نویسنده‌ی دیگر این کتاب، پدربزرگی داشت که زندگی اولیه او سخت و آشفته بود. وی در کودکی از کشتار در بلاروس فرار کرد و به سن‌پترزبورگ روسیه گریخت. اما او هرگز زیاد درباره آن سال‌ها صحبت نکرد. درعوض، او بر اینكه چقدر سپاسگزار است كه تجارب او را به آمریكا منتقل كرده بود متمرکز شد و در نهایت با همسرش ملاقات كرد.
اکثر مردم هرگز مجبور نخواهند شد با شرایط فوق‌العاده سختی مانند فرار از آزار و اذیت مواجه شوند. اما نکته اخلاقی داستان این است: ما می‌توانیم به جای اینکه به چیزهایی بپردازیم که در زندگی ما را رنج می‌دهد، روی چیزهایی تمرکز کنیم که از آن‌ها سپاسگزاریم.
خیلی اوقات، ما تجربیات خودمان را با افراد دیگر مقایسه می‌کنیم، یا تجربیات فانتزی ایده‌آل را مقایسه می‌کنیم که در ذهن خود خواب می‌بینیم. اما این تمایل به مقایسه ما را از لحظه‌ی فعلی منحرف می‌کند.
طبیعتاً همه‌ی انواع مقایسه‌ها بد نیستند. کاری که می‌خواهید انجام دهید این است که عادات خودکار مقایسه را تعدیل کنید.
عادت روزانه سپاسگزاری راهی بسیار قدرتمند برای انجام این کار است، زیرا به ذهن شما کمک می‌کند تا بیش از موارد منفی بر روی تمام نکات مثبت زندگی تمرکز کند. برای شروع، تمرین زیر را به برنامه مراقبه صبحگاهی خود اضافه کنید.
پس از نشستن راحت و صرف چند دقیقه خلق فضا، توجه خود را به نفس خود معطوف کنید. هر وقت نفس می‌کشید، فکر کنید، من از آنچه هستم خوشحالم. و وقتی نفس خود را بیرون می‌دهید، فکر کنید، من از آنچه دارم خوشحالم. این چرخه را حداقل ۲۱ بار تکرار کنید و سپس به سراغ تمرین طبیعی خود بروید.
استراتژی عالی دیگر برای پرورش سپاسگزاری، راه‌اندازی یک ژورنال قدردانی است. قبل از اینکه هر شب بخوابید، به یکی از جنبه‌های زندگی خود فکر کنید که از آن سپاسگزار هستید – این می‌تواند یک دارایی، یک کیفیت یا یک شرایط خاص باشد. هرچه هست، آن را یادداشت کنید. سپس، در هنگام مراقبه صبحگاهی خود، در یادداشت قدردانی شبانه خود تأمل کنید.
اگر وقت مراقبه ندارید، انجام هر یک از تمرینات به صورت جداگانه امکان‌پذیر است. آن‌ها کاملاً کارآمد نخواهند بود، اما تمرین سپاسگزاری به روش‌های کوچک هنوز هم بهتر از انجام نشدن آن است!
در طول روز، استراحتک‌های هوشیارانه انجام دهید تا بر لحظه‌ی فعلی متمرکز باشید.
مراقبه یک روش عالی – اگر کمتر ساختگی باشد – برای آشنایی با حضور در لحظه‌ی فعلی است. با این حال، با کمی خطر همراه است. اگر فقط هنگام مراقبه می‌توانید روی حال تمرکز کنید، برای خوشحال کردن خود به شرایط خاصی نیز بستگی دارد. و شما قبلاً می‌دانید که شرایط واقعاً نمی‌تواند شما را خوشحال کنند! شادی واقعی
بنابراین بسیار مهم است که بتوانید آگاهی خود را از لحظه‌ی فعلی در تجارب عادی و روزمره خود نیز وارد کنید. به این ترتیب، فارغ از اینکه در چه شرایطی قرار دارید، می‌توانید از افکار و احساسات استرس‌زای خود رهاشده و عدم حواس‌پرتی را پرورش دهید. در اینجا است که استراحتک‌های هوشیارانه اتفاق می‌افتد: دوره‌های کوتاهی که می‌توانید همه چیز را متوقف کنید؛ یعنی دارم کار می‌کنم، همه چیز را رها می‌کنم، و حضور پیدا می‌کنم.
ماهیت یک استراحتک هوشیار ساده است. فقط شما را ملزم می‌کند لحظه‌ای از روز خود را پیدا کنید که بتوانید برای مدت کوتاهی مکث کنید – حتی برای یک دقیقه – و دیگر در مورد هیچ چیزی فکر نکنید. در این مدت، شما باید آرام بنشینید و مدتی را صرف ایجاد فضا یا تمرکز روی نَفَس خود کنید.
بهترین زمان برای استراحتک زمانی است که احساس استرس و اضطراب می‌کنید. آن وقت است که شکستن چرخه بی‌پایان افکار حلقه‌ای بسیار مهم می‌شود.
مطمئناً وقتی احساس اضطراب خاصی می‌کنید، مراقبه دشوار است. اما در این حالت می‌توانید از خود اضطراب به عنوان هدف مراقبه خود استفاده کنید. روی احساس تمرکز کنید. در کجای بدن شما قرار دارد؟ دقیقاً چطور می‌دانید که مضطرب هستید؟
مشکل دیگر مراقبین بی‌تجربه این است که ممکن است فراموش کنند که در طول روز استراحتک‌های خود را انجام دهند. یک راه‌حل استفاده از محرک‌هایی است که به شما یادآوری می‌کنند از وقفه‌های روزانه خود استفاده کنید. ماشه‌ی شما می‌تواند هر چیزی باشد، مانند صدای اتوبوس یا مترو در رفت‌وآمد صبحگاهی شما.
از نظر سلیمان، شاخ او بوق زدن توسط کامیون تاکو بود که هر روز ساعت ۱۱:۴۵ دقیقه به دفتر او می‌آمد. به محض شنیدن این بوق، او برای یک استراحتک بی سر و صدا روی میز خود می‌نشست، در حالی که بقیه برای گرفتن جعبه‌ی انگورهای خود بیرون می‌زدند. نه، او هرگز انگورهای خوشمزه خود را از دست نداد!
شادی بهم‌پیوسته یعنی زندگی هماهنگ با اطرافیان.
فکر می‌کنید چه چیزی باعث می‌شود زندگی خود را راضی‌کننده و موفق بدانید؟
این یک سؤال بزرگ است، و این موضوع یک مطالعه مهم هاروارد بود که زندگی ۲۶۸ مرد را طی ۷۵ سال دنبال کرد. این مطالعه به این نتیجه رسید که مردانی که در طول زندگی خود از روابط گرم برخوردار بودند، بیشترین احتمال را دارند که زندگی خود را موفق بدانند. این مردان همچنین عمر طولانی‌تر، درآمد بیشتر و ازدواج بهتری داشتند. مدیر مطالعه آن را اینگونه خلاصه کرد: «شادی عشق است. بدون توقف.»
اوه، بیا، ممکن است با خودت فکر کنی اما فقط یک لحظه را نگه دارید. لازم نیست در مورد عشق با اصطلاحات موهوم و خیالی فکر کنیم. درعوض، می‌توانیم عملاً به آن فکر کنیم. در نهایت، عشق فقط یک رابطه‌ی گرم بین افراد است، درست است؟ و مهربانی و مراقبت همان چیزی است که یک رابطه‌ی گرم را تشکیل می‌دهد. روابط گرم به ما کمک می‌کند تا شادی بهم‌پیوسته را پرورش دهیم – دومین مؤلفه شادی واقعی. شادی واقعی
اغلب ما خود را جزایر مستقلی می‌دانیم. ما به تصميماتي كه می‌گيريم افتخار می‌كنيم، تصور می‌كنيم كه اينها نشانه‌هاي فرديت و منحصر به فرد بودن ماست. اما این ایده واقعاً نباید مدنظر باشد. بنابراین بسیاری از آنچه که ما فکر می‌کنیم، تصمیم می‌گیریم و ارزش آن را می‌گیریم نتیجه عواملی مانند فرهنگی است که در آن بزرگ شده‌ایم، افرادی که توسط آن‌ها تربیت شده‌ایم و تصمیماتی که افراد دیگر گرفته‌اند.
برای نشان دادن این موضوع، تصمیم مشترکی را در نظر بگیرید که ممکن است اتخاذ کنید – مثلاً انتخاب یک بطری نوشیدنی الکل در فروشگاه محلی. شما ممکن است به آنچه تصور می‌شود یک تصمیم شخصی برای خرید است افتخار کنید. اما در حقیقت، این یک محصول گسترده از تصمیمات و اقدامات دیگران بوده است، از انسان‌هایی که برای اولین بار کشف کردند مایعات مخمر و الکلی در واقع طعم بسیار خوبی دارند، تا متصدی فروشگاه که تصمیم گرفت تا فروشنده بطری نوشیدنی الکل خاص شما باشد و این فهرست ادامه دارد.
چرا این مهم است؟ خب، این نشان می‌دهد که واقعاً چقدر مسئول رفتار خودمان هستیم. هر واکنش، تصمیم یا دستاوردی که می‌گیریم محصول یک شبکه عظیم وابستگی متقابل است.
خبر خوب این است که شما می‌توانید خود را از توهم جدا بودن از دیگران رها کنید. انجام این کار اساس شادی بهم‌پیوسته است – که بخش بعدی خلاصه‌کتاب به ما نشان می‌دهد چگونه می‌توانیم آن را در عمل پرورش دهیم.
با قدردانی از بهم‌پیوستگی و آرزوی مهربانی برای همه، روابط گرم را توسعه دهید.
دفعه دیگر که می خواهید غذا بخورید، به غذایی تأمل کنید که مقابل شما است و می‌خواهید آن را بخورید. بسیاری از افرادی که به شما کمک کردند بتوانید آن وعده را بخورید تصور کنید. به کارمندان فروشگاهی که مواد اولیه را از آنجا خریداری کرده‌اید، راننده کامیونی که آن را به فروشگاه رسانده است، و کشاورزی که آن را کاشته و برداشته است بیاندیشید.
سپس، گسترش بیشتری را در این زنجیره ببینید. چگونه همه افرادی که به فکر آن‌ها هستید – دفتردار فروشگاه، راننده کامیون و … – به اینجا رسیده‌اند؟ کسی باید راننده کامیون را بزرگ می‌کرد، یک نفر دیگر باید کامیون را مونتاژ می‌کرد، و نفر دیگری جاده‌ای را که در آن رانندگی می‌کرد احداث کرده باشد. تا آنجا که می‌توانید ارتباطات خود را پیدا کنید و گسترش دهید.
با انجام این تمرین، شما شادی بهم‌پیوسته‌ای را پرورش می‌دهید – درك نحوه ارتباط و وابستگی همه و همه در جهان به یكدیگر.
وقتی ما احساس قوی ارتباط متقابل را پرورش می‌دهیم، تجربه خونگرم بودن نیز بسیار آسان‌تر می‌شود. این بدان دلیل است که درک وابستگی متقابل باعث می‌شود که ما بیشتر بدانیم که چقدر به یکدیگر وابسته هستیم.
مهم نیست که شما چه کسی هستید، یا سختی‌هایی که باید تحمل کنید، زندگی شما با مهربانی و مراقبت از دیگران شکل گرفته است. شما می‌توانید با یادآوری این مهربانی‌ها در مراقبه صبحگاهی، خونگرم بودن را تقویت کنید.
ابتدا فهرستی از مجموعه‌ی کسانی تهیه کنید که در برهه‌ای از زندگی به شما مهربانی یا مراقبت واقعی ارائه داده است. در حین مراقبه، بعد از ایجاد فضا، یکی از افراد فهرست خود را به یاد آورید. در مورد آنچه که آن شخص به شما داده است تأمل کنید و با پرورش شکرگذاری یاد و خاطره او را گرامی بدارید.
بعد از یک هفته یا بیشتر این تمرین اساسی را انجام دادید، می‌توانید به سراغ استراحتک‌ها در پرتو مهربانی بروید. این تمرین به منظور افزایش احساس گرمی در شما کمی بیشتر می‌شود.
مراقبه صبحگاهی خود را طبق معمول با ایجاد فضا آغاز کنید. سپس، یک زنجیره یا شبکه عظیم را تصور کنید. این شبکه شامل همه افرادی است که به شما مهربانی یا از شما مراقبت کرده‌اند و همچنین افرادی که به آن‌ها توجه نشان داده‌اید. تصور کنید که همه این افراد در نور گرم شادی عاشقانه غسل داده شده‌اند. تصدیق کنید که شما و بقیه به دلیل مهربانی و مراقبت از دیگران در اینجا هستید. سپس، با مراقبه با یک شئی، چند دقیقه استراحت کنید.
احساس گرمای خود را برای همه – حتی دشمنان – گسترش دهید.
راز بزرگ: مغز ما ماشین‌های بزرگ قضاوتی است. وقتی برای اولین بار با فردی ملاقات می‌کنیم، تقریباً بلافاصله قضاوت درباره آن‌ها را شروع می‌کنیم. طبق مطالعات مختلف، این اتفاق در عرض چند میلی‌ثانیه رخ می‌دهد. و چند ثانیه کوتاه پس از آن، تغییر قضاوت‌های ما که از قبل محکم شده است، حتی در برابر شواهد متناقض بسیار دشوار است.
احتمالاً می‌توانید مواقعی را به یاد آورید که مردم را به سختی قضاوت کرده‌اید، بعداً می‌فهمید که آن‌ها در واقع آنقدرها که فکر می‌کردید وحشتناک نیستند. متأسفانه، تمایل ما به قضاوت مانع از ایجاد روابط گرم با دیگران می‌شود.
با یادگیری اینکه چگونه قضاوت خود را آرام کنید، می‌توانید موقعیت‌ها را با وضوح بیشتری ببینید.
این یک تلاش بیهوده است که سعی کنید سازوکارهای داوری مغز خود را کاملاً خاموش کنید. اما شما می‌توانید یاد بگیرید که نگرش خود را در مورد قضاوت‌های خود ساکت کنید؛ و این سکوت به شما این امکان را می‌دهد که ذهن باز داشته باشید.
در هنگام مراقبه صبحگاهی خود، زمانی را به یاد آورید که احساس بی‌دغدغه و شادی می‌کردید – شاید هنگام کودکی. همه چیزهایی را که می‌توانید در این زمان خاص داشته باشید به خاطر بسپارید، اما به طور خاص بر احساس بی‌خیالی و سرشار از شادی تمرکز کنید.
حال تصور کنید شخصی که به او نزدیک‌ترین احساس را دارید مقابل شما نشسته است. احساس شادی خود را با او در میان بگذارید، اجازه دهید نور ملایم این بر روی او بتابد و بنشیند. وقتی از این احساس لذت می‌برد لبخندی روی صورتش ساخته می‌شود. کمی در آن حالت شاد و سرحال با هم استراحت کنید.
سپس، اجازه دهید چند نفر دیگر نیز به این احساس بپیوندند – شاید سایر دوستان نزدیک یا خانواده‌تان. در نهایت، بستر شادی را حتی بیشتر گسترش دهید، تا گروهی از افرادی که دوست دارید مانند همکاران شغلی یا سایر آشنایان را شامل شود.
همانطور که در افزایش گرمای شادی و لذت بهتر غرق می‌شوید، می‌توانید افراد غریبه و حتی افرادی را که شما را آزار می‌دهند نیز درگیر کنید. در نهایت، شما حتی می‌توانید گرمی و شادی را به کسانی که به شما آسیب واقعی رسانده‌اند منتقل کنید.
به اشتراک گذاشتن شادی با دشمنان می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد، و تمرین می‌خواهد. اگر این احساسات متلاطمی را به وجود آورد نیازی به خودخوری نیست. اما همین که بتوانید شادی را حتی با آن افراد تقسیم کنید، هنگامی که احساس می‌کنید خون‌گرمی شما به همه افراد جهان گسترش می‌یابد، یک شادی عمیق و بهم‌پیوسته را تجربه خواهید کرد.
شادی واقعی با درک و آگاهی بیشتر از ذهن خود شما حاصل می‌شود.
تا الان شما تمرین کرده‌اید تا تمرکز خود را بر روی لحظه فعلی بگذارید، و به دنبال شادی اساسی باشید. و شما در تلاش برای دستیابی به شادی بهم‌پیوسته خود را پرورش داده‌اید. اما آیا این بخش در مورد شادی بنیادی نیست – شادی که می‌تواند بدون توجه به اینکه در چه شرایطی هستید در شما ماندگار باشد؟
خب، شادی بنیادی محصول جانبی و طبیعی شادی واقعی و شادی بهم‌پیوسته است. شادی بنیادی که در حال رهایی از الگوهای عادی تفکر و احساس‌های شماست، مهم نیست چطور بروز می‌کند. با این کار، شما احساس آرام اعتماد به نفس و عزت نفس را که منجر به عزت‌تان می‌شود – هسته اصلی شادی بنیادی – پرورش می‌دهد.
تا این مرحله، شما مراقبه را با یک شئی انجام می‌دهید. این یک روش عالی برای یادگیری چگونگی تمرکز بر لحظه حال با دادن کاری برای ذهن خود است. اکنون وقت آن فرا رسیده است که با یادگیری نحوه مراقبه بدون شئی، ظرفیت خود را برای چسبیدن به افکار و عواطف بیشتر کنید.
افکار و احساسات دشمن ما نیستند – مشکل اصلی گرایش ما به چسبیدن به آن‌هاست. اما می‌توانیم این چسبیدن را رها کنیم و فقط اجازه دهیم افکارمان مثل رودخانه در ذهن ما جریان داشته باشند. این دقیقاً همان کاری است که در تمرین زیر انجام خواهیم داد.
مثل همیشه با ایجاد فضا مراقبه را شروع کنید. بعد از مدتی، روی نَفَس تمرکز کنید. سپس به فضای یک ناظر آرام برای افکار خود رها شوید. به آنچه در ذهن شما می‌گذرد توجه کنید – اما به این افکار فکر نکنید. با بروز هر فکری، به سادگی آن را مشاهده کنید. خواهید فهمید که اگر در مورد آن فکر نکنید، به طور طبیعی حل می‌شود. جلسه را با تمرکز بر نَفَس به پایان برسانید.
با انجام این تمرین خواهید فهمید که مشاهده افکار شما هنگام بروز آن، فضای کوچکی در ذهن شما باز می‌کند. این فضا فضایی از آگاهی، حضور و دانش است – و در آن مکان است که خوشبختی بنیادی در آن زندگی می‌کند.
و نیازی نیست که در یک جلسه مراقبه اختصاصی نشسته باشید تا به احساس خوشبختی رادیکال دسترسی پیدا کنید. این چیزی است که همیشه در دسترس شماست. همانطور که به احساس آگاهی عادت می‌کنید، وقتی حواس خود را در روز پرت می‌کنید راحت‌تر تشخیص می‌دهید – و می‌توانید از افکار و احساسات خود خلاص شوید. با این کار، ساکت و آرام که همراه با شناخت ذهن خودتان است، خواهید ماند.
خلاصه نهایی
پیام اصلی در این خلاصه‌کتاب
شادی واقعی محصول جانبی و طبیعی از دو شکل دیگر شادی است: شادی اصیل، که از توانایی تمرکز بر لحظه فعلی حاصل می‌شود؛ و شادی بهم‌پیوسته، که نتیجه روابط گرم با دیگران است. هر یک از این اشکال شادی را می‌توان از طریق تمرینات مراقبه پرورش داد، که به شما کمک می‌کند تا از عادت‌ها، احساس‌ها و افکار منفی خود رها شوید.
مشق تغییر
استراحتک‌های خونگرم داشته باشید.
هر زمان که در طول روز چند لحظه فراغت داشتید، از آن زمان برای مکث و یک استراحتک با خون‌گرمی استفاده کنید. راحت و آرام بنشینید. همانطور که نفس را به درون شش‌های خود می‌کشید، به این فکر کنید که همه موجودات از اندوه و رنج آزاد باشند. و هنگام بازدم تصور کنید که نور گرم شادی را از قلب خود بیرون می‌کنید. در درخشش نورانیت آن همه جهان و همه مردم را غسل دهید. به این فکر کنید که همه شاد باشند. سعی کنید این چرخه را به مدت سه بار تنفس کامل انجام دهید – اما اگر توانایی دارید، بیشتر هم انجام دهید!
شما می‌توانید این کتاب را از سایت آمازون تهیه کنید.
