استفاده از مغز برای درک و درمان ترس و اضطراب
اضطراب (کتابی که در سال ۲۰۱۵ نوشته شده است) یک مطالعه عمیق در مورد اختلالات اضطرابی است. چگونگی تشخیص اضطراب را بررسی می‌کند و بررسی می‌کند که چگونه سازوکارهای بقای ما می‌توانند با وادار کردن ما به درک ترس در جایی که خطری وجود ندارد، ما را خراب کنند. مهم‌تر از همه، مروری بر نوآورانه‌ترین گزینه‌های درمانی موجود – از برنامه‌ریزی مجدد خاطرات ما تا تمرین مراقبه را ارائه می‌دهد.
جوزف لدوکس، استاد علوم هنری و لوسی موزس در دانشگاه نیویورک است. او هم‌چنین مدیر مؤسسه مغز عاطفی در دانشگاه نیویورک و مؤسسه ناتان کلاین است. از کتاب‌های قبلی او می‌توان به خود سیناپسی و مغز عاطفی اشاره کرد.
این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ بیاموزید که چه چیزی باعث اضطراب می‌شود – و چگونه آن را تنظیم کنید.
بسیاری از ما سطحی از اضطراب را در زندگی روزمره خود تجربه می‌کنیم. خواه به دلیل نگرانی در مورد اجاره‌خانه باشد. یا استرس در موقعیت‌های اجتماعی، احساس اضطراب بسیار رایج است. مخصوصاً در دوران پرتلاطمی که در آن زندگی می‌کنیم، طبیعی است.
اما، گاهی اوقات، اضطراب بر زندگی ما تسلط پیدا می‌کند. و کاری را که انجام می‌دهیم محدود می‌کند. در این مرحله است که افراد مبتلا به اختلال اضطراب تشخیص داده می‌شوند. این یکی از شایع‌ترین نگرانی‌های سلامت روانی در آمریکا و جهان است. امروزه ۴۰ میلیون نفر در ایالات متحده با این بیماری زندگی می‌کنند. اما داشتن سطح بی‌نظمی از اضطراب به چه معناست؟ و چگونه اختلالات اضطرابی ایجاد می‌شود؟
این خلاصه‌کتاب به بررسی این سؤالات می‌پردازد. و گزینه‌های درمانی فراوانی را بررسی می‌کند که به وجود آمده‌اند. بخش‌های این خلاصه‌کتاب با تکیه بر سنت‌های روانکاوی، رفتاردرمانی شناختی و مداخلات پیشرفته در زمینه علوم اعصاب، نشان می‌دهند که چگونه می‌توانید استراتژی‌هایی برای تنظیم اضطراب ایجاد کنید.
در این خلاصه‌کتاب، یاد خواهید گرفت
- چگونه مغز ما سعی می‌کند از ما در برابر تهدیدات خطرناک محافظت کند؛
- چرا قبلاً اضطراب به عنوان یک احساس مثبت تلقی می‌شد؛ و
- چگونه پاک کردن برخی از خاطرات ما می‌تواند اضطراب را درمان کند.
زمانی اضطراب به عنوان بخش اساسی انسان بودن تلقی می‌شد.
با توجه به تجارب بی‌سابقه از اختلالات اضطرابی، ممکن است به نظر برسد که اضطراب چیزی منحصربه‌فرد در عصر مدرن امروزی است. اما، در واقع، این مفهوم برای قرن‌ها وجود داشته است.
این کلمه از کلمه یونان باستان انق [angh] به معنای «بار» یا «مضطرب» گرفته شده است. در سراسر عهد جدید به آن اشاره‌هایی وجود دارد. که گناهکاران مضطرب را توصیف می‌کند که منتظرند تا خشم خدا بر آن‌ها ببارد. در سال ۱۸۴۴، سورن کیرکگارد، الهی‌دان دانمارکی، مفهوم اضطراب را منتشر کرد. او استدلال کرد که اضطراب نتیجه توانایی انسان برای تصمیم‌گیری است. این نشان می‌دهد که ما از قدرت و مسئولیت انتخاب آزاد آگاه هستیم.
این نگاه به اضطراب به عنوان یک احساس عادی و حتی ضرورت بسیار تأثیرگذار بود. این نظریه الهام‌بخش بسیاری از فیلسوفان اگزیستانسیالیستی مانند مارتین هایدگر و ژان پل سارتر بود. اما پس از آن، در اوایل قرن بیستم، زیگموند فروید دیدگاه بسیار متفاوتی از اضطراب ارائه کرد.
فروید استدلال می‌کرد که اضطراب در بسیاری از اختلالات آسیب‌شناختی روانی نقش اساسی دارد. و نشانه‌ای از این است که ما در تلاش برای سرکوب آسیب‌ها و خاطرات ناخوشایند بوده‌ایم. از آنجایی‌که ما فعالانه با این مسائل سروکار نداریم، آن‌ها سمی می‌شوند. و در نتیجه ما را دچار اضطراب عصبی می‌کنند. روش‌های روانکاوی فروید شامل تلاش برای یافتن علت اصلی اضطراب بود. او معتقد بود که اگر با ترومای سرکوب‌شده برخورد شود، آنگاه اضطراب از بین خواهد رفت. نظریه فروید اساساً نحوه درک ما از اضطراب را تغییر داد. از این که به عنوان بخشی عادی از انسان تلقی می‌شد، تبدیل به نشانه‌ای شد که چیزی اشتباه است و باید اصلاح شود.
ایده فروید در مورد اضطراب پس از جنگ جهانی دوم محبوبیت خاصی پیدا کرد. در سال ۱۹۴۷، شاعر دیلیواچ اودِن [WH Auden] کتاب معروف خود را به نام «عصر اضطراب» منتشر کرد که عبارتی به همین نام ابداع شد. از آن زمان تاکنون توسط هر نسلی به طور آزادانه استفاده شده است. فیلمسازانی مانند آلفرد هیچکاک و وودی آلن شروع به نمایش شخصیت‌های مضطرب در فیلم‌های خود کردند. و رولینگ استونز شروع به نوشتن آهنگ‌هایی درباره زنان خانه‌دار با استفاده از والیوم کرد.
امروز، یک جستجوی ساده در گوگل برای «اضطراب» بیش از ۴۲ میلیون نتیجه به دست خواهد آورد. بنابراین، به وضوح، اختلالات اضطرابی چیزی است که ما در مورد آن زیاد صحبت می‌کنیم. اما هنوز در مورد معنای واقعی مضطرب بودن سردرگمی وجود دارد. در بخش بعدی بررسی خواهیم کرد که چه چیزی یک اختلال اضطرابی را از نگرانی‌های روزمره متمایز می‌کند.
معیارهای تشخیص اختلالات اضطرابی دائماً در حال تغییر هستند.
در چه نقطه‌ای میزان «عادی» اضطراب به یک اختلال تبدیل می‌شود؟
قدرت تشخیص اختلال اضطراب معمولاً در اختیار روانشناس یا روانپزشک است. برای درک اینکه آن‌ها چگونه این تصمیمات را می‌گیرند، باید نگاهی به راهنمای تشخیصی و آماری دی‌اس‌ام [DSM] بیندازیم. دی‌اس‌ام توسط انجمن روانپزشکی آمریکا در اواسط قرن بیستم منتشر شد. و اکنون راهنمای پیشرو برای طبقه‌بندی اختلالات روانپزشکی است.
اولین ویرایش دی‌اس‌ام اختلالات روانی را به حالت‌های روان‌پریشی و روان‌رنجوری تقسیم کرد. اضطراب تحت دومی به عنوان روان‌رنجوری اضطرابی قرار گرفت. در سال ۱۹۸۰، ویرایش سوم دی‌اس‌ام این اصطلاح را به اختلالات اضطراب فراگیر [GAD] و اختلالات هراس تقسیم کرد. نسخه بعدی که در سال ۱۹۹۴ منتشر شد، این دسته‌بندی‌ها را گسترش داد و اختلال استرس پس از حادثه [PTSD] و فوبیاهای خاص را اضافه کرد.
برای تشخیص، یک روانشناس علائم بیمار خود را بر اساس چک‌لیست ارائه‌شده توسط دی‌اس‌ام ارزیابی می‌کند. تعداد معینی از علائم منطبق، فرد را به عنوان دارای اختلال اضطراب طبقه‌بندی می‌کند.
همانطور که این تاریخچه کوتاه نشان می‌دهد، طیفی از شرایط وجود دارد که زیر چتر یک اختلال اضطرابی قرار می‌گیرند و عوامل دائماً در حال تغییر هستند. دی‌اس‌ام به دلیل تلاش برای جا دادن یک اختلال بسیار پیچیده در یک چک‌لیست ساده و هم‌چنین به دلیل اختصاص برچسب‌های روانپزشکی بالقوه انگیزاننده به افراد مورد انتقاد قرار گرفته است. اما این تشخیص‌ها را نیز قانونی‌تر کرده است، که به افراد امکان می‌دهد به خدمات سلامت روان دسترسی داشته باشند، از بیمه‌گر خود مطالبه و از کارفرمایان و معلمان حمایت کنند.
بنابراین چه چیزی باعث می‌شود که فرد مستعد ابتلاء به اختلال اضطراب باشد؟ چرا برخی از افراد حوادث آسیب‌زا را به ظاهر سالم پشت سر می‌گذارند، در حالی‌که برخی دیگر دچار پی‌تی‌اس‌دی [PTSD] می‌شوند؟ مطالعات سه عامل را نشان داده است که می‌تواند نقش داشته باشد. اولین مورد ژنتیکی است – اختلالات اضطرابی می‌توانند از والدین به ارث برده شوند یا از طریق نسل‌ها منتقل شوند. مورد دوم به گرایش روانی عمومی افراد و نحوه برخورد آن‌ها با عدم اطمینان مربوط می‌شود. و سومی مربوط به تجربیات یادگیری یا محیطی است که در آن بزرگ شده‌اید. در بخش بعدی عمیق‌تر به نحوه یادگیری تهدیدها خواهیم پرداخت.
همه ما برای مقابله با تهدیدها غرایز بقای خوبی داریم.
حیوانات وحشی دائماً به دنبال تهدید هستند. آن‌ها باید باشند. فقط یک سفر ساده برای یافتن علوفه در صورت مواجهه با یک شکارچی می‌تواند کشنده باشد.
در اوایل قرن بیستم، فیزیولوژیست والتر کانن نظریه معروف «جنگ یا گریز» را توسعه داد. این تئوری سازوکارهای بقاء را تشریح کرد که حیوانات در مواجهه با تهدید به کار می‌گیرند. اگر حیوانات با یک شکارچی یا خطر دیگری مواجه شوند، یا یخ می‌زنند و مرده‌بازی می‌کنند، فرار می‌کنند، یا به مقابله می‌پردازند.
انسان‌ها با همان غرایز بقا پیوند خورده‌اند. فقط به این فکر کنید که وقتی با سگی که پارس می‌کند یا احساس می‌کنید توسط یک همکار متخاصم تهدید می‌شوید، چه واکنشی نشان می‌دهید. می‌خواهید فرار کنید؟ یا خودتان را در معرض جنگ قرار دهید؟ اینها سازوکارهای بقاء در کار هستند.
وقتی احساس خطر می‌کنیم، سیستم عصبی سمپاتیک ما وارد عمل می‌شود. ما شروع به تنفس سریع‌تر می‌کنیم و قلب‌مان تندتر می‌تپد. این انرژی بیشتری را به عضلات ما می‌رساند. خون از روده، پوست و اندام‌های ما دور می‌شود. سپس هنگامی که در حال فرار یا مبارزه با یک حمله هستیم، به مناطقی که بیشتر به آن نیاز داریم پمپاژ می‌شود و بصل الکلی آدرنال، آدرنالین را در بدن ما ترشح و ما را پر از انرژی می‌کند.
کل بدن ما در پاسخ به بقاء نقش دارد. اما چگونه بفهمیم که چه چیزی یک تهدید است؟ ما در درجه اول از طریق تجربه در مورد خطر می‌آموزیم. به عنوان مثال، اگر خرگوش در یک آبخوری خاص مورد حمله بابکت قرار گیرد، بابکت‌ها – و هم‌چنین آن محیط خاص – را با خطر مرتبط می‌کند. دفعه بعد که او در محل آبیاری قرار می‌گیرد، رفتار تدافعی نشان می‌دهد، حتی اگر هیچ خطر واقعی وجود نداشته باشد.
انسان‌ها به طور خاص سازوکارهای بقای تکاملی پیچیده‌ای دارند. ما فقط از طریق تجربیات خود در مورد خطر نمی‌آموزیم. ما ظرفیت یادگیری مشاهده‌ای نیز داریم. اگر شاهد دزدیده شدن شخص دیگری در گوشه تاریک خیابان باشیم، به این نتیجه خواهیم رسید که همان گوشه می‌تواند در آینده برای ما خطری ایجاد کند. ما می‌توانیم از طریق آموزش شفاهی در مورد تهدیدها هم بیاموزیم. به عنوان مثال، کودکان اغلب در مورد خطراتی که در دنیا با آن‌ها مواجه خواهند شد، مانند آتش‌سوزی یا غریبه‌های غیرقابل اعتماد، هشدار داده می‌شود. دفعه بعد که آن‌ها با چنین تهدیدی روبرو می‌شوند، غریزه بقای آن‌ها به طور خودکار وارد می‌شود.
سامانه‌های بقای داخلی ما بسیار مهم هستند. آن‌ها به ما کمک می‌کنند تا زنده بمانیم. اما گاهی اوقات آن‌ها می‌توانند بیش از حد فعالیت داشته باشند و تهدیدهایی را در جایی‌که وجود ندارد درک کنند.
داشتن یک اختلال اضطرابی شما را برای تهدیدات احتمالی در حالت آماده‌باش قرار می دهد.
تصور کنید اگر حس کنید هر قدمی که برمی‌دارید می‌تواند یک مین زمینی پنهان را فعال کند، پیاده‌روی به سمت فروشگاهی که می‌خواهید خرید کنید چقدر وحشتناک خواهد بود. دیگران فقط یک خیابان آرام را می‌بینند، در حالی که شما در هر نقطه خطر را می‌بینید.
افرادی که دارای اختلالات اضطرابی هستند نسبت به تهدیدات احتمالی هوشیار هستند. با یک فوبی خاص، مانند آراکنوفوبیا، این هوشیاری به سمت یک شئی خاص هدایت می‌شود – ممکن است فرد هر چیزی را که می‌بیند یا می‌شنود به عنوان یک عنکبوت تفسیر کند. و اختلالات اضطراب اجتماعی افراد را در محیط‌های اجتماعی در حالت آماده‌باش قرار می‌دهد، به این معنی که یک گردهمایی سرگرم‌کننده در عوض می‌تواند مانند یک میدان مین از تحقیرهای احتمالی باشد.
این هوشیاری بیش از حد سامانه‌های بقاء را در حالت هوشیاری بالا نگه می‌دارد؛ به این معنی‌که سامانه‌ی عصبی سمپاتیک وارد عمل می‌شود. این باعث می‌شود که هورمون‌های استرس مانند اپی نفرین و کورتیزول در مغز ترشح شوند. بدن ما اکنون آماده مقابله با خطر است و ذهن ما متمرکز روی منبع تهدید می‌شود.
افرادی که دارای اختلالات اضطرابی هستند اغلب در تشخیص تهدیدهای واقعی و خیالی مشکل دارند، به این معنی که آن‌ها واکنش‌های نامتناسبی نسبت به موقعیت‌هایی دارند که در واقع بقای آن‌ها را تهدید نمی‌کند. آن‌ها هم‌چنین احتمال اشتباه پیش رفتن را دست کم می‌گیرند و توانایی خود را برای کنار آمدن با موقعیت در صورت وقوع دست کم می‌گیرند.
این احساسات می‌تواند بسیار ناراحت‌کننده باشد، بنابراین افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی اغلب برای اجتناب از هر موقعیت بالقوه ناراحت‌کننده، تمام تلاش خود را می‌کنند. کسی که از ارتفاع می‌ترسد ممکن است از تمام ساختمان‌های بلند دوری کند و فردی که دارای اضطراب اجتماعی است می‌تواند مطمئن شود که همیشه اطراف خود را با افرادی که خوب می‌شناسد احاطه کند.
افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر، محرک خاصی برای اجتناب ندارند. در عوض، جریان دائمی از افکار مضطرب در مورد هر چیزی و همه چیز را تجربه می‌کنند. اما این نوع تفکر به خودی خود نوعی رفتار اجتنابی است. نگرانی‌ها آنقدر ذهن ما را درگیر یک تک‌صدایی درونی و بی‌وقفه می‌کند که دیگر نمی‌توانیم افکار خود را به درستی بررسی و آن‌ها را در برابر واقعیت آزمایش کنیم.
اجتناب از محرک‌های اضطراب بالقوه می‌تواند تسکین موقتی را به همراه داشته باشد. اما می‌تواند به این معنا نیز باشد که افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی در نهایت زندگی‌هایی دارند که به طور فزاینده‌ای محدود می‌شوند. از آنجایی‌که با ترس‌ها هرگز رودررو نمی‌شوند، فقط بزرگ‌تر و بزرگ‌تر به نظر می‌رسند.
ترس و اضطراب احساساتی هستند که انسان‌ها آگاهانه پردازش می‌کنند.
دانشمندان علوم اعصاب بسیاری از چیزهایی را که در مورد مغز انسان می‌دانند از آزمایش روی حیوانات آموخته‌اند. با مشاهده چگونگی واکنش حیواناتی مانند موش‌ها به تهدیدات، آن‌ها توانسته‌اند بینش‌های مهمی در مورد نحوه عملکرد سامانه‌های بقای انسان به دست آورند.
در ادبیات علمی، حیواناتی که با یخ زدن یا حمله به تهدید پاسخ می‌دهند، «واکنش‌های ترس» را نشان می‌دهند. این ممکن است ما را به این نتیجه برساند که حیوانات نیز مانند انسان‌ها احساس ترس می‌کنند. اما این یک تصور غلط است؛ تفاوت اساسی بین داشتن یک واکنش دفاعی و بقاء در مواجهه با حمله و احساس ترس آگاهانه وجود دارد.
پاسخ بقاء توسط مدارهای شناختی غریزی و ناخودآگاه در مغز ما انجام می‌شود. می‌تواند بدون اینکه ما هیچ احساسی داشته باشیم وارد عمل شود. در مقابل، ترس و اضطراب توسط فرایندهای شناختی آگاهانه ایجاد می‌شود.
ضمیر خودآگاه ما احساسات و خاطرات ما را تفسیر می‌کند و داستانی را در مورد آنچه اتفاق می‌افتد کنار هم می‌گذارد. آن‌ها معنا می‌آفرینند، آنچه را که در جهان می‌بینیم، می‌شنویم و تجربه می‌کنیم معنا می‌بخشند. برای مثال احساس ترس را در نظر بگیرید. وقتی تهدیدی را درک می‌کنیم، مانند دیدن یک مار، پاسخ دفاعی ما وارد عمل می‌شود. اما این تازه شروع است. سپس توجه و حافظه فعال ما را به اطلاعات حسی که دریافت می‌کنیم و نحوه واکنش بدن ما هدایت می‌کند.
حافظه معنایی ما این امکان را می‌دهد که دقیقاً آنچه را دیده‌ایم شناسایی کنیم – و آن را به عنوان یک مار سمی طبقه‌بندی کنیم. حافظه اپیزودیک ما مار را وارد داستانی می‌کند که در مورد اینکه تهدید چگونه شخصاً با ما ارتباط دارد. شاید عواقب آتی را تصور کند که ممکن است گزیده شویم، یا مار را به یک حادثه مشابه گذشته مرتبط کند. در آن مرحله، ذهن ما آگاهانه آنچه را که احساس می‌کنیم به عنوان «ترس» یا «اضطراب» برچسب‌گذاری می‌کند.
اگر محققان دانش خود را در مورد اضطراب صرفاً بر روی آزمایش با حیوانات قرار دهند، بخش بزرگی از پازل را از دست خواهند داد: احساسات انسانی. همانطور که در بخش بعدی خواهیم دید، تمایز بین واکنش‌های بقاء و احساسات زمانی که سعی می‌کنیم بفهمیم چگونه اضطراب را درمان کنیم، اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.
رویکردهای درمانی شناختی-رفتاری در درمان اضطراب مؤثر است.
همه ما با صحنه یادداشت‌برداری و بازی با ریش درمانگر در حالی‌که بیمار روی کاناپه دراز کشیده و درباره دوران کودکی خود صحبت می‌کند آشنا هستیم.
این صحنه‌های معمولی از روانکاوی دوران فروید الهام گرفته شده‌اند. اما اگرچه فروید یکی از اولین کسانی بود که مفهوم اضطراب را به روانشناسی معرفی کرد، رویکردهای درمانی کنونی بسیار متفاوت است. فروید برای یافتن ریشه مشکلات روانشناختی که ریشه در گذشته بیمار دارد از گفتاردرمانی استفاده کرد. امروزه، بیشتر درمان‌های درمانی اضطراب مبتنی بر رویکردهای شناختی-رفتاری است که بیشتر به نحوه رفتار افراد در زمان حال می‌پردازد. آن‌ها به جای علت، علائم را بررسی می‌کنند.
هدف درمان‌های شناختی کمک به افراد است تا باورهای اصلی ناکارآمدی را باز کنند که بی‌هیچ رفتارهای اجتنابی و بقای غریزی را وارد عمل می‌کنند. هدف درمان‌های رفتاری درمان الگوهای رفتاری ناتوان‌کننده است. هر دو رویکرد به شدت بر مواجهه درمانی مبتنی هستند.
احتمالاً با این ضرب‌المثل آشنا هستید که می‌گوید اگر از اسب خود بیفتید، بهترین کار این است که دوباره سوار شوید. ایده این است که اگر به سرعت آن تجربه دردناک را با یک تجربه مثبت‌تر جایگزین کنید، آنگاه نسبت به اسب‌سواری بی‌زاری نخواهید داشت. مواجهه درمانی بر اساس همین اصل عمل می‌کند.
برای مثال، اگر بیمار از آسانسور می‌ترسد، درمانگر ممکن است با نشان دادن عکس‌هایی از آسانسور یا تشویق او به فکر کردن در مورد آسانسور شروع کند. سپس آن‌ها را تشویق می‌کنند که از یک آسانسور واقعی بازدید کنند و سوار آن شوند. این مواجهه‌های مکرر به بیمار نشان می‌دهد که می‌تواند سوار آسانسور شود و زنده بماند. به تدریج، ارتباط منفی آن‌ها با آسانسور با موارد خنثی‌تر جایگزین می‌شود. این فرایند در اصطلاح علمی به عنوان انقراض شناخته می‌شود.
مواجهه درمانی هم‌چنین می‌تواند با ایجاد فضایی برای شناسایی محرک‌های اضطراب و انواع نگرانی‌های خودکار ناشی از آن، به افراد مبتلا به اختلالات اضطراب فراگیر [GAD] کمک کند. به بیماران نشان داده می‌شود که چگونه تفکر فاجعه‌آمیز را به‌طور عینی ارزیابی و جایگزین‌های قابل قبول‌تری پیدا کنند. با کاوش عمیق در خود نگرانی‌ها و مشاهده میزان نامتناسب بودن آن‌ها، این تهدیدها شروع به از دست دادن قدرت خود می‌کنند.
مواجهه درمانی بسیار مؤثر است، اما محدودیت‌هایی دارد.
ثابت شده است که مواجهه درمانی ۷۰ درصد اثربخشی دارد. اما کاستی‌هایی وجود دارد.
یکی، انقراض انجمن‌های منفی بسیار به زمینه خاص بستگی دارد. چیزی که در مطب درمانگر یاد می‌گیرید ممکن است به دنیای واقعی منتقل نشود. ممکن است عملاً تمرین کرده باشید که از راحتی روی کاناپه وارد آسانسور شوید، اما هم‌چنان از آسانسور فیزیکی می‌ترسید که در زندگی واقعی با آن روبرو می‌شوید.
حتی مشکل‌سازتر، اثرات مواجهه درمانی را می‌توان معکوس کرد. این اغلب به دلیل یک رویداد آسیب‌زای جدید است. برای مثال، ممکن است ناگهان بعد از تصادف رانندگی دوباره متوجه شوید که از ارتفاع می‌ترسید. هم‌چنین ممکن است که خاطرات قدیمی پس از مدت سپری‌شده بازگردند، چیزی که به عنوان بهبودی خود به خودی شناخته می‌شود.
ایوان پاولوف فیزیولوژیست روسی با به صدا درآوردن زنگ درست قبل از سرو غذا، سگ‌هایش را آموزش داد که با شنیدن صدای زنگ، بزاق ترشح کنند. سپس با زدن مکرر زنگ بدون سرو غذا توانست آن ارتباط را خاموش کند. اما وقتی زنگ را بعد از استراحت به صدا درآورد، دوباره بزاق سگ‌ها ترشح شد. مغز آن‌ها به طور خود به خود به خاطرات قبلی برگشته بود.
چالش دیگری که در برابر با مواجهه درمانی وجود دارد این است که شما فقط می‌توانید تداعی‌هایی را که آگاهانه به خاطر دارید خاموش کنید. اما اکثریت خاطرات ما در ناخودآگاه ما مدفون است.
خوشبختانه، استراتژی‌هایی وجود دارد که درمانگران می‌توانند برای ماندگارتر کردن و مؤثرتر کردن مواجهه درمانی استفاده کنند. به عنوان مثال، آن‌ها می‌توانند مطمئن شوند که با مشتریان خود در زمینه‌های مختلف کار می‌کنند، به طوری که درمان به موقعیت‌های مختلف تبدیل می‌شود.
بسیاری از پردازش‌ها در چهار تا شش ساعت پس از خروج بیماران از یک جلسه اتفاق می‌افتد. اگر آن ساعات بسیار شلوغ یا پر مشغله باشد، برخی از کارهای مهم مواجهه درمانی ممکن است لغو شوند. این می‌تواند با چیزی به سادگی چرت زدن بعد از یک جلسه برطرف شود. به خوبی مستند شده است که خواب کار مغز را تسریع می‌کند.
جدای از این راه‌حل‌های رفتاری، ترکیب مواجهه درمانی با درمان دارویی کوتاه‌مدت نیز مؤثر بوده است. به عنوان مثال، بیمارانی که قبل از جلسات درمانی به آن‌ها کورتیزول داده شد، اضطراب کمتری را تجربه کردند.
این روش‌ها می‌توانند موفقیت انقراض را افزایش دهند. اما اگر راه‌حل دیگری وجود داشته باشد چی؟ اگر بتوانیم خاطرات و تداعی‌های منفی را به طور کلی از مغزمان پاک کنیم چه؟
خاطرات را می‌توان با اطلاعات جدید بازیابی و به‌روز کرد.
در فیلم کالت درخشش ابدی یک ذهن پاک [Eternal Sunshine of the Spotless Mind]، یک زن و شوهر تصمیم می‌گیرند پس از جدایی دردناک یکدیگر را از خاطرات خود پاک کنند. بقیه فیلم صرف بازیابی آن خاطرات می‌شود. درس اخلاقی داستان این است که در حالی که پاک کردن خاطرات دردناک ممکن است باعث تسکین شود، شامل از دست دادن بخش‌های حیاتی خودمان نیز می‌شود.
ایده پاک کردن خاطرات مردم را چنان ناراحت می‌کند که تقریباً به عنوان یک درمان روانشناختی تابویی در نظر گرفته می‌شود. در واقع، وقتی نویسنده و همکارانش مقاله‌ای منتشر کردند که نشان می‌داد راهی برای پاک کردن خاطرات آسیب‌زا در موش‌ها پیدا کرده‌اند، سروصدا به پا کرد.
در طول آزمایش، موش‌ها در معرض صدای بلند و به دنبال آن شوک الکتریکی قرار گرفتند. موش‌ها که شرطی شده بودند این لحن را با خطر مرتبط کنند، دفعه بعد که صدا را شنیدند، واکنش‌های دفاعی – مانند یخ زدن – نشان دادند. اما محققان با تزریق ماده‌ای که سنتز پروتئین را به بخشی از مغز به نام آمیگدال جانبی مسدود می‌کند، می‌توانند حافظه آسیب‌زا را پاک کنند. دفعه بعد که صدا را شنیدند، موش‌ها کاملاً عادی رفتار کردند.
محققان پیشنهاد کردند که می‌توان از روش مشابهی بر روی انسان استفاده کرد. اما این یافته محکومیت گسترده‌ای را برانگیخت. یک روانشناس استدلال کرد که پاک کردن خاطرات تروما باعث می‌شود رویدادهایی مانند هولوکاست دوباره تکرار شوند. خاطرات جنایات گذشته ممکن است دردناک باشد، اما یک رکورد تاریخی حیاتی نیز ایجاد می‌کند.
در حالی‌که تصور دست‌کاری خاطرات ما ترسناک است، باید اذعان کنیم که اکثر روش‌های روانشناختی موجود در حال حاضر به نوعی خاطرات ما را تغییر می‌دهند. روانکاوی شامل «بازیابی» خاطرات سرکوب‌شده است. درمان شناختی شامل بحث و گفت‌وگو کردن خاطرات است تا بتوانیم آن‌ها را متفاوت ببینیم. خاطرات قابل تغییر هستند. مطالعات نشان داده است که هر بار که یک حافظه بازیابی می‌شود، می‌توان آن را با اطلاعات جدید بازیابی کرد.
این خبر خوبی برای محققان و روانشناسانی است که به دنبال راهی برای کمک به افرادی هستند که با خاطرات و تداعی‌های آسیب‌زا دست و پنجه نرم می‌کنند. اما اگرچه حافظه پویا است. اما در واقع پاک کردن کامل خاطرات در انسان بسیار دشوار است. خاطرات قوی و آسیب‌زا به طرز قابل توجهی ماندگار هستند، حتی اگر سنتز پروتئین در مغز مسدود شود.
اگر بتوانیم بر شرارت خود در مورد تداخل با حافظه غلبه کنیم، ممکن است دریابیم که تحقیقات علوم اعصاب جدید می‌تواند مکمل شیوه‌های درمانی سنتی‌تر باشد – به‌ویژه هنگام برخورد با تروما.
راهبردهای مقابله‌ای فعال می‌تواند به شما کمک کند تا اضطراب خود را تنظیم کنید.
میلیون‌ها نفر با اختلالات اضطرابی زندگی می‌کنند. آن‌ها علی‌رغم – یا شاید به خاطر – تمام احساسات ناراحت‌کننده‌ای که اضطراب می‌تواند به همراه داشته باشد، زندگی غنی، کامل و پرماجرا دارند. تحقیقات جورج بونانو نشان داده است افرادی که قادر به استفاده از طیف وسیعی از راهبردهای مقابله‌ای فعال هستند، در مواجهه با اضطراب بسیار انعطاف‌پذیر هستند.
به عنوان مثال، یک فرد مضطرب اجتماعی ممکن است با ناراحتی خود در یک مهمانی با استراحت زیاد در حمام، یا بیرون آمدن برای برقراری تماس تلفنی با ناراحتی خود کنار بیاید. این ممکن است مانند رفتار اجتنابی به نظر برسد که ما آن را منفی تعریف کرده‌ایم. اما اجتناب پیشگیرانه می‌تواند یک استراتژی مقابله‌ای مفید باشد که به افراد فرصت می‌دهد تا دوباره جمع شوند و به مهمانی بازگردند بدون اینکه بیش از حد غرق شوند.
گاهی اوقات، مقابله فعال می‌تواند مانند تعامل با افراد دیگر پس از یک رویداد آسیب‌زا باشد. به عنوان مثال، در روزهای پس از حمله به مرکز تجارت جهانی، بسیاری از مردم در مقابل تلویزیون‌های خود یخ زده و در چرخه بی‌پایان اخبار گرفتار شده بودند. ملاقات با دوستان در خارج از منزل یا رفتن به محل کار راه‌هایی برای از بین بردن این احساس درماندگی بود.
سایر راهبردهای مقابله فعال که در سال‌های اخیر برجسته شده‌اند شامل تمرین‌های تنفسی و تمرین‌های مراقبه است که هدف آن از بین بردن اضطراب است. هنگامی که ما مضطرب می‌شویم، واکنش اضطراری ما باعث می‌شود که تنفس ما سریع و کم‌عمق شود. بلافاصله چند نفس آگاهانه، عمیق و آهسته باعث می‌شود احساس آرامش کنیم.
مراقبه به همان اندازه قدرتمند است. شیوه‌هایی مانند توجه متمرکز می‌توانند به افراد بیاموزند که ذهن خود را از نگرانی‌های دیوانه‌کننده و افکار پریشان دور کنند. و در عوض روی احساسات خاصی در بدن خود یا روی اشیاء داخل اتاق تمرکز کنند. نظارت باز که به عنوان ذهن‌آگاهی نیز شناخته می‌شود. به افراد آموزش می‌دهد تا محیط اطراف، افکار و احساسات خود را به شیوه‌ای خنثی و پذیرنده مشاهده کنند. مهم‌تر از همه، مراقبه می‌تواند به ما بیاموزد که «بی‌خویش» باشیم. یعنی اینکه به افکارمان اینقدر تمرکز نکنیم. این به طور خودکار اضطراب را کمتر متقاعدکننده می‌کند. به هر حال، اضطراب به شدت به هم‌ذات‌پنداری با خویش بستگی دارد که در وقایع آینده زندگی ممکن است تحقیر شود، آسیب ببیند یا تهدید شود.
مهارت‌های مقابله فعال بسیار ذهنی است. چیزی که می‌تواند مرهمی برای اضطراب یک فرد باشد، ممکن است برای شما استرس‌زا و طاقت‌فرسا باشد. مقابله فعال در مورد شناسایی چیزی است که برای شما مفید است. و نگه داشتن طیف وسیعی از این شیوه‌ها در دسترس است.
خلاصه نهایی
تشخیص و درمان اختلالات اضطرابی پیچیده است. زیرا اضطراب انواع مختلفی از فرایندها را در مغز ما شامل می‌شود. افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی نسبت به خطرات و تهدیدها بیش از حد هوشیار هستند. به این معنی‌که سامانه‌های بقای خودکار آن‌ها در حالت آماده‌باش هستند. اما اضطراب نیز احساسی است که ما آگاهانه آن را پردازش می‌کنیم. درمان مؤثر باید با تمام این راه‌های متفاوتی درگیر شود که اضطراب در بدن و ذهن ما ظاهر می‌شود.
مشق تغییر
اگر می‌خواهید چیزی را به خاطر بسپارید، چرت بزنید.
دفعه بعد که می‌خواهید مطمئن شوید چیزی را به خاطر می‌آورید – مثلاً یک سخنرانی – بلافاصله بعد از آن چرت بزنید. خاطرات بین چهار تا شش ساعت نیاز دارند تا به طور کامل در ذهن ما شکل بگیرند. مهم است که نه تنها در طول سخنرانی یادداشت‌برداری کنید. بلکه زمان آرامی را برای تأمل بعد از آن اختصاص دهید. یا بهتر از آن، چرت بزنید! در حالی که خواب هستید، مغز شما سخت کار می‌کند تا حافظه همه چیزهایی را حفظ کند که یاد گرفته‌اید.
شما می‌توانید این کتاب را از سایت آمازون تهیه کنید.
