تمرین‌های ساده برای حل تعارض‌ها، ایجاد ارتباط و پرورش عشق
ایجاد روابط عالی (کتابی که در سال ۲۰۲۳ منتشر شد) یک راهنمای عملی برای ایجاد روابط مغذی، سالم و ارتباطی است. استراتژی‌های ساده‌ای را به اشتراک می‌گذارد که برای عیب‌یابی تعارض و شکستن چرخه‌های ناسالم و همچنین بهترین شیوه‌ها برای تعمیق و تقویت روابط مثبت طراحی شده‌اند.
دکتر ریچارد هانسون یک روانشناس، یک مشاور خانواده و زوج‌ها، و نویسنده پرفروش نیویورک تایمز است. از جمله دیگر عناوین آثار وی، عصب‌کشی شادی و مغز بودا است.
این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ استراتژی‌های ساده برای ایجاد روابط بهتر.
روابط ما با دیگران – شرکاء، خانواده، دوستان، همکاران – می‌تواند منبع بزرگترین شادی زندگی باشد. آنها همچنین می‌توانند باعث اندوه، درد و ناامیدی ما شوند. بسیاری از ما رضایت‌بخش‌ترین روابط خود را بدیهی می‌دانیم. علاوه بر این، ما تمایل داریم روابط چالش‌برانگیز – با یک همکار آزاردهنده یا شاید یک دوست سابق – را به عنوان مشکلات حل‌شده ببینیم.
حقیقت این است که مهارت ایجاد و حفظ روابط عالی وجود دارد. همانطور که شیوه‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید برای عیب‌یابی و تقویت روابط ضعیف یا آن‌هایی که به مشکل برخورد کرده‌اند، استفاده کنید. و هنگامی که تأثیر بسیار بزرگی را که روابط ما بر احساس رفاه ما می‌گذارد در نظر می‌گیریم – بدون توجه به پاداش‌هایی که از ارتباطات عمیق و معنی‌دار به دست می‌آوریم – خوب، یادگیری مهارت‌ها و شیوه‌های ایجاد روابط مغذی بسیار مهم به نظر می‌رسد.
در این خلاصه‌کتاب، بررسی خواهیم کرد که چگونه ایجاد یک رابطه بهتر با خود، پایه و اساس روابط بهتر با دیگران را ایجاد می‌کند، همچنین روش‌های اثبات‌شده برای مقابله با روابط چالش‌برانگیز و شیوه‌های ارتباطی موثر برای حل تعارضات.
بهترین دوست خودت باش
احتمالاً این ضرب‌المثل را شنیده‌اید که برای تانگو دو نفر لازم است. اساساً هیچ فردی مسئول سلامت رابطه خود با دیگری نیست. بنابراین ممکن است تعجب کنید اگر بدانید که تمام تغییرات، عادات و تمرین‌ها برای ایجاد روابط بهتر که در این خلاصه‌کتاب یاد می‌گیرید دقیقاً بر روی یک شخص متمرکز شده است: شما.
دلیلش این است: شما نمی‌توانید اعمال یا رفتار دیگران را کنترل کنید. اما تغییر نحوه ارتباطتان با افراد زندگیتان کاملاً تحت کنترل شماست. و همه چیز از نحوه ارتباط شما با خودتان شروع می‌شود. در واقع، این می‌تواند مهم‌ترین رابطه‌ای باشد که تا به حال داشته‌اید.
زمانی را تصور کنید که برای کسی که روزهای سختی را سپری می‌کرد دوستی واقعاً حمایت‌کننده بودید. برای آنها چه کردید؟ شاید شما آنها را تشویق کردید. به آرامی صحبت‌های خودانتقادی آنها را رد کردید. به آنها یادآوری کردید که چقدر خاص هستند. و زمان با کیفیتی را با آنها سپری کرده‌اید. انجام همه این کارها برای دوستتان احتمالاً حتی خیلی سخت هم نبود. این طبیعت ثانوی است که از دوستان خوب خود در زمانی که به ما نیاز دارند حمایت کنیم.
حالا تصور کنید که این نوع مراقبت، احترام و تشویق حمایتی را به خود اختصاص دهید. آیا به همین راحتی به نظر می‌رسد؟ احتمالاً نه. اما دوستی با خودتان در واقع می‌تواند به شما اجازه دهد تا روابط بهتری با دیگران نیز ایجاد کنید.
آیا آماده‌اید چند شیوه را یاد بگیرید که به شما کمک می‌کند دوست بهتری برای خود باشید؟ عالی، بیایید شروع کنیم.
اولین شیوه در مورد احترام به نیازهای خود است. اغلب، ما از روابط خود ناامید می‌شویم، زیرا آنها به اندازه کافی نیازهای ما را برآورده نمی‌کنند. اما تشویق دیگران برای برآوردن نیازهای شما بسیار آسانتر خواهد بود، زمانی‌که شما نیز آگاهانه تلاش کنید تا نیازهای خود را برآورده کنید. پس این تمرین را امتحان کنید. با یک تکه کاغذ خالی بنشینید و دو کلمه در بالا بنویسید:
من نیاز دارم …
حالا جمله رو تموم کن! کدام نیاز مبتنی بر رابطه فوراً به ذهن متبادر می‌شود؟ شاید نیاز داشته باشید که شریک زندگیتان بیشتر از شما تعریف کند. این یک نیاز معتبر است! یک دقیقه با آن نیاز بنشین. آیا عمیق‌تر می‌شود؟ برآورده شدن این نیاز چه احساسی در شما ایجاد می‌کند؟ یک تعریف از طرف شریک زندگیتان می‌تواند به شما احساس ارزشمندی بدهد. بیش از این که بپذیرید موهایتان زیبا به نظر می‌رسند، این احساس ارزشمندی چیزی است که واقعاً دنبال آن هستید.
هنگامی‌که این نیاز عمیق را شناسایی کردید، از خود بپرسید که آیا می‌توانید آن را بدون تکیه بر افراد دیگر برآورده کنید. شاید در پایان هر روز بتوانید در مورد کارهایی بیاندیشید که به خوبی انجام داده‌اید. و لحظه‌ای را به قدردانی از توانایی‌ها و استعدادهای خود اختصاص دهید. هنگامی که نیازهای شما برآورده می‌شود، فنجان شما پر می‌شود. این قدرتمند است که بفهمی خودت می‌توانی فنجانت را پر کنی.
در اینجا راه دیگری برای تبدیل شدن به منبعی برای خود وجود دارد: یک تمرکز آرام را پرورش دهید. حتی بهترین روابط ما ممکن است زمانی که استرس را تجربه می‌کنیم، دچار مشکل شود. شاید بعد از یک خواب ضعیف شبانه با دوستی برخورد کرده باشید یا زمانی که مهلت کاری نزدیک است متوجه شده‌اید که با شریک زندگی خود دعوا می‌کنید. احساس آرامش به جای استرس به طور جادویی هیچ مشکلی را در روابط شما حل نمی‌کند. اما به شما کمک می‌کند تا آنها را در چشم‌انداز قرار دهید و به طور معقول با آنها برخورد کنید.
اگر احساس استرس می‌کنید، در اینجا یک راه‌حل سریع وجود دارد: یک نفس عمیق بکشید. واقعاً تا جایی‌که می‌توانید نفس بکشید. سپس در حین بازدم، طول بازدم را با طول دم خود مطابقت دهید. آهسته کردن تنفس شما در واقع سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند، شبکه‌ای از اعصاب که باعث ایجاد احساس راحتی و آرامش می‌شود. گاهی اوقات یک نفس عمیق تمام چیزی است که شما نیاز دارید تا شما را از نقطه جوش به نقطه آرام و خنکی برساند. هنگامی‌که نقطه اشتعال در رابطه ایجاد می‌شود – والدین شما بیش از حد انتقادی هستند، یا شریک زندگی شما دوباره به شما درمان بی‌صدا را ارائه می‌دهد – قبل از برداشتن هر قدم دیگری تمرین کنید که به آرامی، با دم و بازدم طولانی و عمیق نفس بکشید.
در نهایت، بیایید در مورد بخشش صحبت کنیم. به فکر دوستانت باش همه آنها افراد بسیار خوبی هستند، درست است؟ اگر نبودند با آنها دوست نمی‌شدی. اما هیچکدام کامل نیستند. و هنگامی‌که آنها اشتباه می‌کنند، آنها را می‌بخشید. بنابراین، حدس بزنید چیست؟ دوست بودن برای خود به معنای یادگیری انجام کاری فوق‌العاده دشوار است. بخشیدن خود در زمانی که به ناچار اشتباه می‌کنید.
چگونه می‌خواهید این کار را انجام دهید؟ شما به خودتان آموزش می‌دهید که خود را ببخشید. اکنون، این تمرین ممکن است در ابتدا ناراحت‌کننده باشد. به زمانی فکر کنید که در اشتباه بودید. از کوچک شروع کنید. شاید یک اظهارنامه ناخوشایند به یک دوست. حالا، آن حادثه را دوباره زنده کنید. با حقایق اتفاقی که افتاده روبرو شوید و به خصوص به آن واقعیت‌هایی که باعث ناراحتی شما می‌شود توجه ویژه‌ای داشته باشید. وقت آن رسیده که مسئولیت اشتباه خود را بپذیرید. روی یک کاغذ این جمله را تمام کنید:
من مسئول …
بعد، برخی عواملی را در اطراف احساس شرم خود ترسیم کنید. این جمله را تمام کنید:
من مسئول …
مواردی که شما مسئول آنها نیستید می‌تواند شامل راه‌هایی باشد که دیگران به اشتباه تفسیر کرده یا نسبت به اعمال شما واکنش بیش از حد نشان دادند. این چیزها خارج از کنترل شماست.
تمرین را با تصدیق راه‌هایی که اشتباه خود را جبران کرده‌اید به پایان برسانید و در مورد اینکه چگونه به یادگیری و رشد شما کمک کرده است بیاندیشید. هر زمان که فرصت پیدا کردید، این مراحل را تکرار کنید. و به زودی همان شفقت و بخشش را به خودتان تعمیم خواهید داد که به راحتی به دیگران می‌دهید.
با همدلی و مهربانی خود را به روی دیگران باز کنید.
در قسمت قبل به اهمیت عشق به خود پرداختیم. اکنون، بیایید به این فکر کنیم که چگونه می‌توانیم عشق را به سمت بیرون برگردانیم – نسبت به اطرافیانمان.
ما به عنوان انسان، از یک قدرت باورنکردنی برخوردار هستیم – همدلی، که به ما امکان می‌دهد اجمالی از زندگی درونی و حالات عاطفی دیگران را درک کنیم. همدلی همچنین پایه و اساس روابط عالی است. جایی که کمبود داشته باشد، ناگزیر سوء‌تفاهم‌ها و ارتباطات نادرست به وجود می‌آید.
عضله همدلی خود را با اعمال کنجکاوی محترمانه نسبت به افراد اطراف خود تمرین دهید. به آنچه که آنها می‌گویند و چگونه عمل می‌کنند توجه کنید و از اینجا سعی کنید درک کنید که ممکن است چه احساسی داشته باشند. به نظر شما چه چیزی باعث این احساس در آنها می‌شود؟ اگر درک افراد دیگر برایتان دشوار است، روی چشم‌های آنها تمرکز کنید – چشم‌های ما و ریزحرکات زیادی که در اطراف آنها انجام می‌دهیم، گویاترین ویژگی ما هستند.
همزمان با ایجاد ظرفیت برای همدلی، بررسی کنید که چگونه می‌توانید مهربانی را حالت پیش‌فرض خود قرار دهید. مهربانی، به عنوان یک قاعده کلی، مهربانی را به بار می‌آورد. اگر با گرمی و ملاحظه به دیگران برخورد کنید، احتمالاً آنها نیز به شما پاسخ مشابهی خواهند داد. فهرستی از راه‌هایی برای مهربانی تهیه کنید که برای شما معتبر باشد. چیزهای کوچک و ساده بهترین هستند، مانند لبخند زدن به همسایه یا ایمیل زدن به یک دوست قدیمی برای سلام کردن. افرادی را که معمولاً ممکن است با آنها مهربان نباشید را در فهرست خود بگنجانید – مثلاً فردی که هنگام تماس تلفنی با مشتری با آنها صحبت می‌کنید. در ابتدا، این اعمال محبت‌آمیز بسیار عمدی ممکن است سطحی به نظر برسد. اما به زودی از انجام منظم کارهای محبت‌آمیز به مهربانی ساده و به نوبه خود دعوت به مهربانی از سوی دیگران خواهید رفت.
البته سخت است که با همه مهربان باشیم. اما تا جایی که می‌توانید سعی کنید کسی را از دل خود بیرون نکنید. همه ما در زندگی خود افرادی داریم که مثلاً چالش‌برانگیز هستند. همکاری که زیرآب شما را می‌زند و از شما پیش رئیس بدگویی می‌کند. دایی که همیشه در جمع‌های خانوادگی مست و پرخاشگر می‌شود. چگونه می‌توان با این افراد مهربانی کرد؟
اول، به یاد داشته باشید که مهربانی تایید نیست. شما می‌توانید با کسی مهربان باشید بدون اینکه از اعمال او چشم‌پوشی کنید. دوم، برای محافظت از خود حد و مرزی تعیین کنید. به دایی خود بفهمانید که وقتی مست است با او صحبت نخواهید کرد. در نهایت، یک دوست قابل اعتماد پیدا کنید که بتوانید به او ابراز احساسات کنید تا بتوانید احساسات منفی خود را نسبت به این شخص رها کنید.
به یاد داشته باشید، مهربان بودن و نزدیک شدن به اطرافیانتان از محل همدلی و محبت به این معنا نیست که باید مانند حصیرخانه رفتار کنید. در بخش بعدی، چند شیوه برای اثبات خود و نیازهایتان صحبت خواهیم کرد.
از درگیری اجتناب نکنید – در عوض، آن را به خوبی هدایت کنید.
حتی سالم‌ترین روابط نیز با درگیری و تقابل مشخص می‌شوند. در واقع، اگر اینطور نبودند، اصلاً سالم نبودند! اما درگیری هنوز هم می‌تواند ناخوشایند باشد. اگر تا به حال احساس کرده‌اید که وقتی دعوا شروع می‌شود، متزلزل و مضطرب شده‌اید، یا اگر هر زمان که به چالش کشیده می‌شوید، از عصبانیت منفجر می‌شوید، باید استراتژی‌هایی را برای مقابله با درگیری با آرامش و اطمینان ایجاد کنید. در اینجا چند مورد برای شروع آورده شده است:
جای خود را پیدا کنید – به معنای واقعی کلمه. در یک دعوا، ثابت ماندن ذهنی می‌تواند سخت باشد. در عوض، به این که چگونه از نظر فیزیکی زمین‌گیر هستید، توجه کنید. خود را مجبور کنید که روی احساس پاهایتان روی زمین تمرکز کنید. نفس‌های عمیق بکشید و با احساسات فیزیکی که تجربه می‌کنید هماهنگ شوید. سعی کنید آرامش مرکزی را که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم بیابید. در مرحله بعد، سعی کنید از نظر ذهنی یک کیل یکنواخت پیدا کنید. به حقایق مبارزه برگردید. آنچه انجام شده، آنچه گفته شده است، و قصد و نیت پشت آن اعمال و سخنان چیست؟ شما و شریک زندگیتان ممکن است چشم به هم نزنید، اما اگر انجام این کار بی‌خطر است، ایجاد برخی از حقایق کلیدی حداقل می‌تواند شما را در همان نقطه قرار دهد.
در نهایت، برای مقابله با مسائلی که در درگیری به وجود می‌آیند، برنامه‌ریزی کنید – این می‌تواند چیزی مشخص باشد، مانند ایجاد فهرستی از کارهای روزمره برای شما و همسرتان. این می‌تواند چیزی جامع‌تر باشد، مانند متعهد شدن به تمرین مراقبه و تنفس با هدف کمتر ناامید شدن از تحریکات بی‌اهمیت. به یاد داشته باشید که برنامه شما نباید شریک زندگی شما را در این درگیری شامل شود. گاهی اوقات، او ممکن است تمایلی به همکاری با شما نداشته باشد، و ممکن است به سادگی برای شما مفیدتر باشد که قدم‌های بعدی خود را به تنهایی بردارید.
در اینجا یک استراتژی دیگر وجود دارد: از خشم به عنوان یک ابزار استفاده کنید – زیرا دقیقاً همین است. عصبانیت ما چیزی برای گفتن دارد. تنها مشکل این است که وقتی ما در حال تجربه خشم عمیق هستیم، در موقعیت مناسبی برای گوش دادن به پیام آن نیستیم. بنابراین در اینجا چند سوال وجود دارد که باید از خود بپرسید:
عصبانیت من در بدنم چه حسی دارد؟ به احساسات فیزیکی همراه با خشم، مانند دندان‌های به‌هم‌فشرده یا ماهیچه‌های سفت، توجه کنید و یاد بگیرید قبل از اینکه عصبانیت کاملاً تحت تأثیر قرار بگیرد، آنها را تشخیص دهید.
عصبانیت من می‌خواهد به من چه بگوید؟ به عنوان مثال، اگر به دلیل کار بیش از حد به دیگران ضربه می‌زنید، عصبانیت شما ممکن است به شما بگوید که پروژه‌های کاری را رد کنید.
خشم من می‌خواهد چه چیزی را پنهان کند؟ اغلب، ما به خشم متمایل می‌شویم، زیرا نمی‌خواهیم با احساسات آسیب‌پذیرتر، آسیب‌پذیری، حسادت یا پشیمانی ناشی از آن روبرو شویم. اما اگر نتوانیم از طریق این احساسات زیربنایی کار کنیم، خشم ما هرگز به طور کامل برطرف نمی‌شود.
آیا زمانی که در چنگال خشم هستم می‌توانم با این سؤالات کار کنم؟ احتمالاً نه – حداقل نه بلافاصله. بنابراین، سعی کنید پس از یک دوره خشم، آنها را حل کنید و به تدریج ذهن‌آگاهی بیشتری را در نحوه تجربه خشم وارد کنید.
در ادامه، متعهد شوید که از روی عصبانیت عمل نکنید. لازم نیست احساس عصبانیت را متوقف کنید. اما در نحوه هدایت این احساس مفید هدفمند باشید. به عنوان مثال، به جای واکنش در لحظه‌ای که احساس عصبانیت می‌کنید، منتظر زمان مناسب‌تری باشید تا با قاطعیت و شفافیت درباره موضوع صحبت کنید. زمانی‌که احساس کردید مکالمه داغ شده است، استراحت کنید. صحبت کردن و عمل کردن از روی عصبانیت، تمرکز را از چیزی که بیان می‌کنید دور می‌کند و آن را به نحوه ابراز آن منتقل می‌کند – وقتی خشم را از معادله خارج می‌کنید، می‌توانید به وضوح ارتباط برقرار کنید و روی یافتن راه‌حل‌های مؤثر تمرکز کنید.
از کلماتت استفاده کن
کلمات مهم هستند و تنظیم دقیق روش صحبت با دیگران می‌تواند نتایج بسیار مثبتی به همراه داشته باشد. بنابراین، در این بخش آخر، ما یک جعبه‌ابزار از استراتژی‌های کلامی آسان برای استفاده ارائه می‌کنیم که ارتباط بهتری را در میان روابط شما تشویق می‌کند.
اول از همه، سؤال بپرسید. آنها نشانگر علاقه واقعی به تجربیات و احساسات دیگران هستند. طرح سؤالات بازیگوشانه یا شخصی، مانند «اولین بوسه شما چگونه بود؟» می‌تواند صمیمیت را در دوستی‌ها و روابط عاشقانه عمیق‌تر کند. در یک تعارض، پرسیدن سؤال می‌تواند مقداری از گرمای تبادلات شدید را از بین ببرد. سؤالاتی مانند «اگر آنچه را که اینجا می‌خواستید به دست می‌آورید چه شکلی می‌شد؟» و «آیا چیزهای دیگری وجود دارد که می‌خواهید ولی به آنها توجه نشده است؟» می‌تواند به روند استدلال‌ها به سمت راه‌حل‌های سازنده کمک کند.
بعد، روی رژه کسی بارون نبارید. هدف خود را برآورده کردن ایده‌ها و علایق همسر، دوست یا همکار خود با حمایت کلی قرار دهید. نگرانی‌های عملی را تنها زمانی که پیوند دارید با آنها در میان بگذارید و از لحن منفی یا نادیده‌انگیز خودداری کنید. روابط زمانی به بهترین شکل ممکن کار می‌کنند که احساس کنیم شرکایمان مشتاقانی هستند که برای همان فرصت‌هایی که ما هستیم باز هستند.
اگر شخص دیگری نقد معتبری از رفتار شما دارد، آن را بپذیرید. اما روی آن تمرکز نکنید. شکست خود را بپذیرید، بررسی کنید که چگونه شریک زندگیتان ممکن است از شما حمایت کند تا در آینده از این شکست جلوگیری کنید، و سپس بدون سرزنش‌ها به جلو بروید. در اینجا یک مثال آورده شده است: «این بی‌ادبی و بی‌احترامی بود که در حین صحبت به تلفنم نگاه کردم. در ادامه، شاید بتوانیم بحث‌های مربوط به رابطه را برای عصرهایی بذاریم که کمتر مشغول کار باشم. حالا نظرت در مورد سفارش پیتزا برای شام چیه؟»
در مورد صحبت کردن صحبت کنید. زمانی را برای بررسی ارتباط با افرادی که برای شما مهم هستند در نظر بگیرید. هنگامی که ارتباط دشوار می‌شود، روی آینده تمرکز کنید، نه بر گذشته – جملاتی مانند «بریم جلو، می‌خوام از اظهار نظر درباره بدن من خودداری کنی!» حتماً به هر نیاز یا ترجیحی که دارید نیز توجه کنید. برای مثال، می‌توانید بگویید: «من می‌دانم که افراد خانواده شما درباره یکدیگر صحبت می‌کنند، اما وقتی مدام حرف‌هایم را قطع می‌کنند، احساس آشفتگی و ناراحتی می‌کنم».
به افراد بگویید چه می‌خواهید. مهم نیست که چقدر روابط شما نزدیک است، افراد دیگر ذهن‌خوان نیستند – اگر چیزی از آنها نیاز دارید که ارائه نمی‌کنند، به آنها بگویید. اما خاص باش به جای «می‌خواهم سهم خود را انجام دهی»، بگویید: «اگر لباس‌ها را بدون اینکه بخواهم بشوری، به من کمک می‌کند. به جای «می‌خواهم مهربان‌تر باشی»، جمله‌ای مانند «دوست دارم وقتی در حال تماشای تلویزیون هستیم، دستم در دست تو باشه» بگویید.
در نهایت، منافع را تثبیت کنید. هنگامی که به طور واضح و آشکار با دیگران ارتباط برقرار می‌کنید، مسائل را حل می‌کنید و راه‌هایی برای حرکت رو به جلو پیدا می‌کنید. هر برد کوچک را جشن بگیرید و وسوسه نشوید که از یک درگیری به درگیری دیگر بروید. ایجاد روابط عالی به زمان و کار نیاز دارد. شما نمی‌خواهید پیشرفت خود را با تمرکز بر تمام کارهایی که باید انجام دهید، بی‌ثبات کنید. در عوض، از همه چیزهایی که تاکنون به دست آورده‌اید الهام بگیرید – و از دستاوردهای آینده انرژی بگیرید.
خلاصه نهایی
روابط شما می‌تواند بزرگترین منبع شادی و ناامیدی شما باشد. طبیعی است که بخواهید آنها را برای بهتر شدن تغییر دهید. اما تلاش برای تغییر دیگران می‌تواند یک کار ناممکن باشد. در عوض، روی سبک خود در ارتباط با دیگران تمرکز کنید. این نه تنها بهزیستی ذهنی و عاطفی شما را بهبود می‌بخشد. بلکه اطرافیان شما را نیز تشویق می‌کند که همین کار را انجام دهند.
این کتاب را می‌توانید از سایت آمازون تهیه کنید.
