تمرین‌های ساده برای حل تعارض‌ها، ایجاد ارتباط و پرورش عشق
ایجاد روابط عالی (۲۰۲۳) یک راهنمای عملی برای ایجاد روابط مغذی، سالم و ارتباطی‌ست. استراتژی‌های ساده‌ای را به اشتراک می‌گذارد که برای عیب‌یابی تعارض و شکستن چرخه‌های ناسالم و همچنین بهترین شیوه‌ها برای تعمیق و تقویت روابط مثبت طراحی شده‌اند.
دکتر ریچارد هانسون یک روانشناس، یک مشاور خانواده و زوج‌ها، و نویسنده پرفروش نیویورک تایمز است. از جمله دیگر عناوین آثار وی، عصب‌کشی شادی و مغز بوداست.
این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ استراتژی‌های ساده برای ایجاد روابط بهتر.
روابط ما با دیگران – شرکاء، خانواده، دوستان، همکاران – می‌تواند منبع بزرگترین شادی زندگی باشد. آنها همچنین می‌توانند باعث اندوه، درد و ناامیدی ما شوند. بسیاری از ما رضایت‌بخش‌ترین روابط‌مان را بدیهی می‌دانیم. علاوه بر این، ما تمایل داریم روابط چالش‌برانگیز – با یک همکار آزاردهنده یا شاید یک دوست سابق – را به عنوان مشکلات حل‌شده ببینیم.
حقیقت اینکه مهارت ایجاد و حفظ روابط عالی وجود دارد. همانطورکه شیوه‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید برای عیب‌یابی و تقویت روابط ضعیف یا آنهایی که به مشکل برخورد کرده‌اند، استفاده کنید. و هنگامی‌که تأثیر بسیار بزرگی را در نظر می‌گیریم که روابط ما بر احساس رفاه ما می‌گذارد. بدون توجه به پاداش‌هایی که از ارتباطات عمیق و معنی‌دار به دست می‌آوریم. خُب، یادگیری مهارت‌ها و شیوه‌های ایجاد روابط مغذی بسیار مهم به نظر می‌رسد.
در این خلاصه‌کتاب، بررسی خواهیم کرد که چگونه ایجاد یک رابطه بهتر با خویش، پایه و اساس روابط بهتر با دیگران را ایجاد می‌کند، همچنین روش‌های اثبات‌شده برای مقابله با روابط چالش‌برانگیز و شیوه‌های ارتباطی موثر برای حل تعارضات.
بهترین دوست خودت باش
احتمالاً این ضرب‌المثل را شنیده‌اید که برای تانگو دو نفر لازم‌ست. اساساً هیچ فردی مسئول سلامت رابطه خودش با دیگری نیست. بنابراین ممکن‌ست تعجب کنید اگر بدانید که تمام تغییرات، عادات و تمرین‌ها برای ایجاد روابط بهتر که در این خلاصه‌کتاب یاد می‌گیرید دقیقاً بر روی یک شخص متمرکز شده‌ست: شما.
دلیل‌ش این‌ست: شما نمی‌توانید اعمال یا رفتار دیگران را نظارت کنید. اما تغییر نحوه ارتباط‌تان با افراد زندگی‌تان کاملاً تحت نظارت شماست. و همه‌چیز از نحوه ارتباط شما با خودتان شروع می‌شود. در واقع، این می‌تواند مهم‌ترین رابطه‌ای باشد که تا به حال داشته‌اید.
زمانی را تصور کنید که برای کسی که روزهای سختی را سپری می‌کرد دوستی واقعاً حمایت‌کننده بودید. برای آنها چه کردید؟ شاید شما آنها را تشویق کردید. به آرامی صحبت‌های خودانتقادی آنها را رد کردید. به آنها یادآوری کردید که چقدر خاص هستند. و زمان با کیفیتی را با آنها سپری کرده‌اید. انجام همه این کارها برای دوست‌تان احتمالاً حتی خیلی سخت هم نبود. این طبیعت ثانوی‌ست که از دوستان خوب خودمان در زمانی‌که به ما نیاز دارند حمایت کنیم.
حالا تصور کنید که این نوع مراقبت، احترام و تشویق حمایتی را به خودتان اختصاص دهید. آیا به همین راحتی به نظر می‌رسد؟ احتمالاً نه. اما دوستی با خودتان در واقع می‌تواند به شما اجازه دهد تا روابط بهتری با دیگران نیز ایجاد کنید.
آیا آماده‌اید چند شیوه را یاد بگیرید که به شما کمک می‌کند دوست بهتری برای خودتان باشید؟ عالی، بیایید شروع کنیم.
اولین شیوه درباره احترام به نیازهای خودست. اغلب، ما از روابط خودمان ناامید می‌شویم، زیرا آنها به اندازه کافی نیازهای ما را برآورده نمی‌کنند. اما تشویق دیگران برای برآوردن نیازهای شما بسیار آسان‌تر خواهد بود، زمانی‌که شما نیز آگاهانه تلاش کنید تا نیازهای خودتان را برآورده کنید. پس این تمرین را امتحان کنید. با یک تکه کاغذ خالی بنشینید و دو کلمه در بالا بنویسید:
من نیاز دارم …
حالا جمله رو تموم کن! کدام نیاز مبتنی بر رابطه فوراً به ذهن متبادر می‌شود؟ شاید نیاز داشته باشید که شریک زندگی‌تان بیشتر از شما تعریف کند. این یک نیاز معتبرست! یک دقیقه با آن نیاز بنشین. آیا عمیق‌تر می‌شود؟ برآورده شدن این نیاز چه احساسی در شما ایجاد می‌کند؟ یک تعریف از طرف شریک زندگی‌تان می‌تواند به شما احساس ارزشمندی بدهد. بیش از اینکه بپذیرید موهایتان زیبا به نظر می‌رسند، این احساس ارزشمندی چیزی‌ست که واقعاً دنبال آن هستید.
هنگامی‌که این نیاز عمیق را شناسایی کردید، از خودتان بپرسید که آیا می‌توانید آن را بدون تکیه بر افراد دیگر برآورده کنید. شاید در پایان هر روز بتوانید درباره کارهایی بیاندیشید که به خوبی انجام داده‌اید. و لحظه‌ای را به قدردانی از توانایی‌ها و استعدادهای خودتان اختصاص دهید. هنگامی‌که نیازهای شما برآورده می‌شود، فنجان شما پر می‌شود. این قدرتمندست که بفهمی خودت می‌توانی فنجانت را پر کنی.
در اینجا راه دیگری برای تبدیل شدن به منبعی برای خودتان وجود دارد: یک تمرکز آرام را پرورش دهید. حتی بهترین روابط ما ممکن‌ست زمانی که استرس را تجربه می‌کنیم، دچار مشکل شود. شاید بعد از یک خواب ضعیف شبانه با دوستی برخورد کرده باشید یا زمانی‌که مهلت کاری نزدیک‌ست متوجه شده‌اید که با شریک زندگی خودتان دعوا می‌کنید. احساس آرامش به جای استرس به طور جادویی هیچ مشکلی را در روابط شما حل نمی‌کند. اما به شما کمک می‌کند تا آنها را در چشم‌انداز قرار دهید و به طور معقول با آنها برخورد کنید.
اگر احساس استرس می‌کنید، در اینجا یک راه‌حل سریع وجود دارد: یک نفس عمیق بکشید. واقعاً تا جایی‌که می‌توانید نفس بکشید. سپس در حین بازدم، طول بازدم را با طول دم‌تان مطابقت دهید. آهسته کردن تنفس شما در واقع سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند، شبکه‌ای از اعصاب که باعث ایجاد احساس راحتی و آرامش می‌شود. گاهی اوقات یک نفس عمیق تمام چیزی‌ست که شما نیاز دارید تا شما را از نقطه جوش به نقطه آرام و خنکی برساند. هنگامی‌که نقطه اشتعال در رابطه ایجاد می‌شود – والدین شما بیش از حد انتقادی هستند، یا شریک زندگی شما دوباره به شما درمان بی‌صدا را ارائه می‌دهد – قبل از برداشتن هر قدم دیگری تمرین کنید که به آرامی، با دم و بازدم طولانی و عمیق نفس بکشید.
در نهایت، بیایید درباره بخشش صحبت کنیم. به فکر دوستانت باش همه آنها افراد بسیار خوبی هستند، درسته؟ اگر نبودند با آنها دوست نمی‌شدی. اما هیچ‌کدام کامل نیستند. و هنگامی‌که آنها اشتباه می‌کنند، آنها را می‌بخشید. بنابراین، حدس بزنید چیست؟ دوست‌بودن برای خویش به معنای یادگیری انجام کاری فوق‌العاده دشوارست. بخشیدن خودتان در زمانی که به ناچار اشتباه می‌کنید.
چگونه می‌خواهید این کار را انجام دهید؟ شما به خودتان آموزش می‌دهید که خودتان را ببخشید. اکنون، این تمرین ممکن‌ست در ابتدا ناراحت‌کننده باشد. به زمانی بیاندیشید که در اشتباه بودید. از کوچک شروع کنید. شاید یک اظهارنامه ناخوشایند به یک دوست. حالا، آن حادثه را دوباره زنده کنید. با حقایق اتفاقی که افتاده روبرو شوید و به خصوص به آن واقعیت‌هایی که باعث ناراحتی شما می‌شود توجه ویژه‌ای داشته باشید. وقت آن رسیده که مسئولیت اشتباه‌تان را بپذیرید. روی یک کاغذ این جمله را تمام کنید:
من مسئول …
بعد، برخی عواملی را در اطراف احساس شرم خودتان ترسیم کنید. این جمله را تمام کنید:
من مسئول …
مواردی که شما مسئول آنها نیستید می‌تواند شامل راه‌هایی باشد که دیگران به اشتباه تفسیر کرده یا نسبت به اعمال شما واکنش بیش از حد نشان دادند. این چیزها خارج از نظارت شماست.
تمرین را با تصدیق راه‌هایی که اشتباه‌تان را جبران کرده‌اید به پایان برسانید. و درباره اینکه چگونه به یادگیری و رشد شما کمک کرده‌ست بیاندیشید. هر زمان‌که فرصت پیدا کردید، این مراحل را تکرار کنید. و به‌زودی همان شفقت و بخشش را به خودتان تعمیم خواهید داد که به راحتی به دیگران می‌دهید.
با همدلی و مهربانی خودتان را به روی دیگران باز کنید.
در قسمت قبل به اهمیت عشق به خویش پرداختیم. اکنون، بیایید به این بیاندیشیم که چگونه می‌توانیم عشق را به سمت بیرون برگردانیم – نسبت به اطرافیان‌مان.
ما به عنوان انسان، از یک قدرت باورنکردنی برخوردار هستیم – همدلی، که به ما امکان می‌دهد اجمالی از زندگی درونی و حالات عاطفی دیگران را درک کنیم. همدلی همچنین پایه و اساس روابط عالی‌ست. جایی‌که کمبود وجود داشته باشد، ناگزیر سوء‌تفاهم‌ها و ارتباطات نادرست به وجود می‌آید.
عضله همدلی خودتان را با اعمال کنجکاوی محترمانه نسبت به افراد اطراف خود تمرین دهید. به آنچه که آنها می‌گویند و چگونه عمل می‌کنند توجه کنید. و از اینجا سعی در درک اینکه ممکن‌ست چه‌احساسی داشته باشند. به نظر شما چه‌چیزی باعث این احساس در آنها می‌شود؟ اگر درک افراد دیگر برایتان دشوارست، روی چشم‌های آنها تمرکز کنید. چشم‌های ما و ریزحرکات زیادی که در اطراف آنها انجام می‌دهیم، گویاترین ویژگی ما هستند.
همزمان با ایجاد ظرفیت برای همدلی، بررسی کنید که چگونه می‌توانید مهربانی را حالت پیش‌فرض خودتان قرار دهید. مهربانی، به عنوان یک قاعده کلی، مهربانی را به بار می‌آورد. اگر با گرمی و ملاحظه به دیگران برخورد کنید، احتمالاً آنها نیز به شما پاسخ مشابهی خواهند داد. فهرستی از راه‌هایی برای مهربانی تهیه کنید که برای شما معتبر باشد. چیزهای کوچک و ساده بهترین هستند، مانند لبخند زدن به همسایه یا ایمیل زدن به یک دوست قدیمی برای سلام کردن. افرادی را که معمولاً ممکن‌ست با آنها مهربان نباشید را در فهرست‌تان بگنجانید. مثلاً فردی که هنگام تماس تلفنی با مشتری با آنها صحبت می‌کنید. در ابتدا، این اعمال محبت‌آمیز بسیار طبیعی ممکن‌ست سطحی به نظر برسد. اما به‌زودی از انجام منظم کارهای محبت‌آمیز به مهربانی ساده و به‌نوبه خودش دعوت به مهربانی از سوی دیگران خواهید رفت.
البته سخت‌ست که با همه مهربان باشیم. اما تا جایی که می‌توانید سعی کنید کسی را از دل‌تان بیرون نکنید. همه ما در زندگی خودمان افرادی داریم که مثلاً چالش‌برانگیز هستند. همکاری که زیرآب شما را می‌زند و از شما پیش رئیس بدگویی می‌کند. دایی که همیشه در جمع‌های خانوادگی مست و پرخاشگر می‌شود. چگونه می‌توان با این افراد مهربانی کرد؟
اول، به یاد داشته باشید که مهربانی تایید نیست. شما می‌توانید با کسی مهربان باشید بدون اینکه از اعمال او چشم‌پوشی کنید. دوم، برای محافظت از خودتان حد و مرزی تعیین کنید. به دایی‌تان بفهمانید که وقتی مست‌ست با او صحبت نخواهید کرد. در نهایت، یک دوست قابل اعتماد پیدا کنید که بتوانید به او ابراز احساسات کنید تا بتوانید احساسات منفی خودتان را نسبت به این شخص آزاد کنید.
به یاد داشته باشید، مهربان‌بودن و نزدیک‌شدن به اطرافیان‌تان از محل همدلی و محبت به این معنا نیست که باید مانند حصیرخانه رفتار کنید. در بخش بعدی، چند شیوه برای اثبات خودتان و نیازهای‌تان صحبت خواهیم کرد.
از درگیری اجتناب نکنید – در عوض، آن را به خوبی هدایت کنید.
حتی سالم‌ترین روابط نیز با درگیری و تقابل مشخص می‌شوند. در واقع، اگر اینطور نبودند، اصلاً سالم نبودند! اما درگیری هنوز هم می‌تواند ناخوشایند باشد. اگر تا به حال احساس کرده‌اید که وقتی دعوا شروع می‌شود، متزلزل و مضطرب شده‌اید، یا اگر هر زمان که به چالش کشیده می‌شوید، از عصبانیت منفجر می‌شوید، باید استراتژی‌هایی را برای مقابله با درگیری با آرامش و اطمینان ایجاد کنید. در اینجا چند مورد برای شروع آورده می‌شود:
جای خود را پیدا کنید – به معنای واقعی کلمه. در یک دعوا، ثابت ماندن ذهنی می‌تواند سخت باشد. در عوض، به این که چگونه از نظر فیزیکی زمین‌گیر هستید، توجه کنید. خودتان را مجبور کنید که روی احساس پاهای‌تان روی زمین تمرکز کنید. نفس‌های عمیق بکشید و با احساسات فیزیکی که تجربه می‌کنید هماهنگ شوید. سعی کنید آرامش مرکزی را که قبلاً درباره آن صحبت کردیم بیابید. در مرحله بعد، سعی کنید از نظر ذهنی یک کیل یکنواخت پیدا کنید. به حقایق مبارزه برگردید. آنچه انجام شده، آنچه گفته شده، و قصد و نیت پشت آن اعمال و سخنان چیست؟ شما و شریک زندگی‌تان ممکن‌ست چشم به هم نزنید، اما اگر انجام این کار بی‌خطرست، ایجاد برخی از حقایق کلیدی حداقل می‌تواند شما را در همان نقطه قرار دهد.
در نهایت، برای مقابله با مسائلی که در درگیری به وجود می‌آیند، برنامه‌ریزی کنید. این می‌تواند چیزی مشخص باشد، مانند ایجاد فهرستی از کارهای روزمره برای شما و همسرتان. این می‌تواند چیزی جامع‌تر باشد، مانند متعهد شدن به تمرین مراقبه و تنفس با هدف کمتر ناامیدشدن از تحریکات بی‌اهمیت. به یاد داشته باشید که برنامه شما نباید شریک زندگی شما را در این درگیری شامل شود. گاهی اوقات، او ممکن‌ست تمایلی به همکاری با شما نداشته باشد، و ممکن‌ست به سادگی برای شما مفیدتر باشد که قدم‌های بعدی خودتان را به تنهایی بردارید.
در اینجا یک استراتژی دیگر وجود دارد: از خشم به عنوان یک ابزار استفاده کنید. زیرا دقیقاً همین‌ست. عصبانیت ما چیزی برای گفتن دارد. تنها مشکل اینکه وقتی ما در حال تجربه خشم عمیق هستیم، در موقعیت مناسبی برای گوش دادن به پیام آن نیستیم. بنابراین در اینجا چند سوال وجود دارد که باید از خودتان بپرسید:
عصبانیت من در بدنم چه حسی دارد؟ به احساسات فیزیکی همراه با خشم، مانند دندان‌های به‌هم‌فشرده یا ماهیچه‌های سفت، توجه کنید. و یاد بگیرید قبل از اینکه عصبانیت کاملاً تحت تأثیر قرار بگیرد، آنها را تشخیص دهید.
عصبانیت من می‌خواهد به من چه بگوید؟ به عنوان مثال، اگر به دلیل کار بیش از حد به دیگران ضربه می‌زنید، عصبانیت شما ممکن‌ست به شما بگوید که پروژه‌های کاری را رد کنید.
خشم من می‌خواهد چه‌چیزی را پنهان کند؟ اغلب، ما به خشم متمایل می‌شویم، زیرا نمی‌خواهیم با احساسات آسیب‌پذیرتر، آسیب‌پذیری، حسادت یا پشیمانی ناشی از آن روبرو شویم. اما اگر نتوانیم از طریق این احساسات زیربنایی کار کنیم، خشم ما هرگز به طور کامل برطرف نمی‌شود.
آیا زمانی‌که در چنگال خشم هستم می‌توانم با این سؤالات کار کنم؟ احتمالاً نه – حداقل نه بلافاصله. بنابراین، سعی کنید پس از یک دوره خشم، آنها را حل کنید. و به تدریج ذهن‌آگاهی بیشتری را در نحوه تجربه خشم وارد کنید.
در ادامه، متعهد شوید که از روی عصبانیت عمل نکنید. لازم نیست احساس عصبانیت را متوقف کنید. اما در نحوه هدایت این احساس مفید هدف‌مند باشید. به عنوان مثال، به جای واکنش در لحظه‌ای که احساس عصبانیت می‌کنید، منتظر زمان مناسب‌تری باشید تا با قاطعیت و شفافیت درباره موضوع صحبت کنید. زمانی‌که احساس کردید مکالمه داغ شده‌ست، استراحت کنید. صحبت و عمل از روی عصبانیت، تمرکز را از چیزی که بیان می‌کنید دور می‌کند. و آن را به نحوه ابراز آن منتقل می‌کند – وقتی خشم را از معادله خارج می‌کنید، می‌توانید به وضوح ارتباط برقرار کنید. و روی یافتن راه‌حل‌های مؤثر تمرکز کنید.
از کلماتت استفاده کن
کلمات مهم هستند و تنظیم دقیق روش صحبت با دیگران می‌تواند نتایج بسیار مثبتی به همراه داشته باشد. بنابراین، در این بخش آخر، ما یک جعبه‌ابزار از استراتژی‌های کلامی آسان برای استفاده ارائه می‌کنیم که ارتباط بهتری را در میان روابط شما تشویق می‌کند.
اول از همه، سؤال بپرسید. آنها نشانگر علاقه واقعی به تجربیات و احساسات دیگران هستند. طرح سؤالات بازیگوشانه یا شخصی، مانند «اولین بوسه شما چگونه بود؟» می‌تواند صمیمیت را در دوستی‌ها و روابط عاشقانه عمیق‌تر کند. در یک تعارض، پرسیدن سؤال می‌تواند مقداری از گرمای تبادلات شدید را از بین ببرد. سؤالاتی مانند «اگر آنچه را که اینجا می‌خواستید به دست می‌آورید چه شکلی می‌شد؟» و «آیا چیزهای دیگری وجود دارد که می‌خواهید ولی به آنها توجه نشده‌ست؟» می‌تواند به روند استدلال‌ها به سمت راه‌حل‌های سازنده کمک کند.
بعد، روی رژه کسی بارون نبارید. هدف‌تان را برآورده‌سازی ایده‌ها و علایق همسر، دوست یا همکارتان با حمایت کلی قرار دهید. نگرانی‌های عملی را تنها زمانی‌که پیوند دارید با آنها در میان بگذارید و از لحن منفی یا نادیده‌انگیز خودداری کنید. روابط زمانی به بهترین شکل ممکن کار می‌کنند که احساس کنیم شرکایمان مشتاقانی هستند که برای همان فرصت‌هایی که ما هستیم باز هستند.
اگر شخص دیگری نقد معتبری از رفتار شما دارد، آن را بپذیرید. اما روی آن تمرکز نکنید. شکست‌تان را بپذیرید، بررسی کنید که چگونه شریک زندگی‌تان ممکن‌ست از شما حمایت کند تا در آینده از این شکست جلوگیری کنید، و سپس بدون سرزنش‌ها به جلو بروید. در اینجا یک مثال آورده شده‌ست: «این بی‌ادبی و بی‌احترامی بود که در حین صحبت به تلفنم نگاه کردم. در ادامه، شاید بتوانیم بحث‌های مربوط به رابطه را برای عصرهایی بذاریم که کمتر مشغول کار باشم. حالا نظرت درباره سفارش پیتزا برای شام چیه؟»
درباره صحبت کردن حرف بزنید. زمانی را برای بررسی ارتباط با افرادی که برای شما مهم هستند در نظر بگیرید. هنگامی‌که ارتباط دشوار می‌شود، روی آینده تمرکز کنید، نه بر گذشته – جملاتی مانند «بریم جلو، می‌خوام از اظهار نظر درباره بدن من خودداری کنی!» حتماً به هر نیاز یا ترجیحی که دارید نیز توجه کنید. برای مثال، می‌توانید بگویید: «من می‌دانم که افراد خانواده تو درباره یکدیگر صحبت می‌کنند، اما وقتی مدام حرف‌هایم را قطع می‌کنند، احساس آشفتگی و ناراحتی می‌کنم».
به افراد بگویید چه می‌خواهید. مهم نیست که چقدر روابط شما نزدیک‌ست، افراد دیگر ذهن‌خوان نیستند – اگر چیزی از آنها نیاز دارید که ارائه نمی‌کنند، به آنها بگویید. اما خاص باش به جای «می‌خواهم سهم خودم را انجام دهی»، بگویید: «اگر لباس‌ها را بدون اینکه بخواهم بشوری، به من کمک می‌کند. به جای «می‌خواهم مهربان‌تر باشی»، جمله‌ای مانند «دوست دارم وقتی در حال تماشای تلویزیون هستیم، دستم در دست تو باشه» بگویید.
در نهایت، منافع را تثبیت کنید. هنگامی‌که به طور واضح و آشکار با دیگران ارتباط برقرار می‌کنید، مسائل را حل و راه‌هایی برای حرکت رو به جلو پیدا می‌کنید. هر برد کوچک را جشن بگیرید و وسوسه نشوید که از یک درگیری به درگیری دیگر بروید. ایجاد روابط عالی به زمان و کار نیاز دارد. شما نمی‌خواهید پیشرفت‌تان را با تمرکز بر تمام کارهایی که باید انجام دهید، بی‌ثبات کنید. در عوض، از همه چیزهایی که تاکنون به دست آورده‌اید الهام بگیرید – و از دستاوردهای آینده انرژی بگیرید.
خلاصه نهایی
روابط شما می‌تواند بزرگترین منبع شادی و ناامیدی شما باشد. طبیعی‌ست که بخواهید آنها را برای بهتر شدن تغییر دهید. اما تلاش برای تغییر دیگران می‌تواند یک کار ناممکن باشد. در عوض، روی سبک خودتان در ارتباط با دیگران تمرکز کنید. این نه تنها بهزیستی ذهنی و عاطفی شما را بهبود می‌بخشد. بلکه اطرافیان شما را نیز تشویق می‌کند که همین کار را انجام دهند.
این کتاب را می‌توانید از انتشارات چیتگرها تهیه کنید.
