چالش ۳۰ روزه بدون الکل برای ترک عادات و کمک به کنترل شما
تجربه ترک الکل (که در سال ۲۰۱۸ منتشر شده است) راهنمای عملی شما برای ترک ۳۰ روز الکل – یا شاید یک عمر است. همراه با نکات علمی و حکایت‌های شخصی، دیدگاه جدیدی در مورد الکل ارائه می‌دهد و علت نوشیدن آن، آنچه واقعاً برای ما انجام می‌دهد و چگونگی ترک آن را بررسی می‌کند.
این کتاب برای افرادی است که دوست دارند مصرف الکل را کاهش دهند، اما مطمئن نیستند که چگونه باید این کار را انجام دهند، مشروبات الکلی که تلاش کرده‌اند تا آنها را ترک کنند، و هرکسی که می‌خواهد زندگی‌ش را به سمت بهتر شدن تغییر دهد.
آنی گریس به عنوان یک زن جوانی که بازاریاب پرتلاش برای عکس بود. وی جوان‌ترین جوان VP در شرکت چند ملیتی خود بود و در رده سنی ۳۵ ساله‌ها در ۲۸ کشور پیشرو در بازاریابی بود. گریس هم‌چنین هر شب حداقل یک بطری مشروبات الکلی مصرف می‌کرد و می‌نوشید. امروز او یک نویسنده و مدافع این موضوع است که به مردم کمک کند تا وابستگی به الکل و مشروبات را از بین ببرند و کنترل زندگی خود را بدست گیرند.
این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ دیدگاه خود را درباره الکل بازنگری کنید.
ما هیچ وقت به الکل احتیاج نداشته‌ایم. به زندگی در کودکی فکر کنید – زمان ما صرف بازی با دوستان، دویدن در کوچه و خیابان و کنجکاوی شد.
وقتی بزرگسال شدیم، استراحت یا تفریح غالباً نوشیدنی شده است. ما در هنگام اضطراب از الکل برای تسکین استرس استفاده می‌کنیم. وقتی خسته می‌شویم سرگرمی ماست و وقتی غمگین هستیم دلداری می‌دهد.
اما، در واقع، الکل می‌تواند بیش از این که به این موارد کمک کند آسیب برساند. این یک افسردگی طبیعی است. این باعث مسمومیت ما می‌شود – به همین دلیل پس از یک شب هیجانی ما را از خود بی‌خود می‌کند. و در حالی‌که برای لذت رابطه با هم می‌نوشیم، الکل در عوض احساس انزوا را در ما ایجاد می‌کند.
خبر خوب این است که ما می‌توانیم دیدگاه خود را درباره نوشیدن الکل دگرگون کنیم و با نسخه‌ای جدید از خود دوباره ارتباط برقرار کنیم تا بتوانیم از زندگی بدون الکل لذت ببریم. آیا برای این چالش آماده‌ای؟ پس شروع کن!
در این خلاصه‌کتاب، یاد خواهید گرفت
- چگونه مغز شما افکار متناقضی درباره نوشیدن دارد؛
- طعم الکل و بوی بز مشترک است؛ و اینکه
- الکل در نهایت منجر به استرس بیشتر می‌شود بجای اینکه آرامش بدهد.
ناهماهنگی شناختی به این معنی است که ترک الکل دشوار است.
تصور کنید که رژیم گرفته‌اید. شما تمام روز این رژیم را حفظ کرده‌اید و قصد این را دارید که همینطور بمانید. اما شخصی در محل کار یک بشقاب کوکی تازه از خانه آورده است. قبل از اینکه متوجه باشید که رژیم دارید، یکی از آنها را خورده‌اید.
این مورد نمونه‌ای از ناهماهنگی شناختی است – وقتی مغز آگاه و ناخودآگاه شما با یکدیگر در تضاد است. آگاهانه، می‌دانید که باید از سینی کوکی فاصله بگیرید. اما ناخودآگاه شما نمی‌تواند مقاومت کند.
و مغز شما، از آنجایی‌که هوشمند است، در توجیه عملکرد شما بسیار عالی عمل می‌کند. شما از نظر ذهنی تعهد محکمی می‌دهید: این آخرین کوکی است که می‌خورم. یا با خودتان راحت‌تر رفتار می‌کنید: همین یکی را می‌خورم و بعد رژیم می‌گیرم!
همانند کوکی‌ها، الکل نیز همین‌گونه است.
شاید از بیدار شدن از خواب خسته شده‌اید. شاید بدانید که الکل به اندازه شکم‌تان اضافه و از کیف پول شما کم می‌کند. در مواجهه با این اطلاعات، ذهن آگاه شما می‌داند که خوب است مصرف مشروبات الکلی را کم کرده یا آن را ترک کنید. اما، حتی در این صورت، شما بعد از کار در بار قرار می‌گیرید؛ زیرا ذهن ناخودآگاه شما – بخشی که احساسات و خواسته‌های شما را کنترل می‌کند – مملو از اطلاعاتی است که فقط می‌خواهد مخالفت کند.
سال‌ها تجربه به مغز ناخودآگاه شما گفته است که الکل خوب است. به عنوان مثال، به آرامش شما کمک می‌کند. این را می‌دانید؛ زیرا پدر و مادر یا شخصیت‌های فیلم‌های خود را دیده‌اید که پس از یک روز سخت به خانه می‌آیند تا آبجو سر بکشند. بنابراین تا آنجا که ممکن است آگاهانه از این موضوع مطلع هستید که الکل هیچ‌گاه چیز خوبی نبوده است، اما ذهن ناخودآگاه شما تمایل به تشویق و ترغیب شما به نوشیدن آن دارد.
بسیاری از افراد سعی می‌کنند از طریق اراده قوی و سخت نوشیدن الکل را کنار بگذارند. اما همانطورکه در مثال کوکی دیدیم، این واقعاً یک راه‌حل نیست. نیروی اراده نوعی انرژی است. سرانجام تمام می‌شود. و اگر برای یک کار به اراده خود احتیاج دارید – مانند تمرکز در طول یک هفته کاری پرتنش – درصورت نیاز به رد کردن وسوسه نوشیدن آبجو، مقدار کمی از اراده باقی می‌ماند تا آن را ننوشید.
خبر خوب این است که یک راه‌حل وجود دارد. در بخش بعدی، خواهیم دید که چگونه ارزیابی مجدد اعتقادات شما در مورد مشروبات الکلی می‌تواند به طور کلی تمایل ناخودآگاه نوشیدن الکل را متوقف کند. ترک الکل
احتمالاً شما فقط به دلیل طعم و مزه آن الکل نمی‌نوشید.
برادر نویسنده صاحب مزرعه بز است و بوی بز می‌دهد. هر وقت نویسنده با او ملاقات می‌کند، نمی‌تواند بوی شدید و ناخوشایند بز را متوجه نشود.
اما بو برادرش را اذیت نمی‌کند. در واقع، او حتی متوجه آن هم نمی‌شود. به این دلیل که او هر روز در معرض آن است.
بسیاری از ما کاملاً مطمئنیم که طعم الکل را دوست داریم. به عنوان مثال، دوست نویسنده را درنظر بگیرید که در قهوه صبحانه خود الکل را به هم می‌ریزد. دوست می‌گوید این مسئله خاصی نیست. درست مانند برادر نویسنده و بوی بز، او متوجه الکل نمی‌شود. در واقع، او حتی نمی‌تواند الکل بودن آن را بچشد. او فقط لبه کرمی و شیرین را که اضافه می‌کند دوست دارد.
اعتقاداتی که ما درباره دلایل نوشیدن داریم ممکن است درست نباشد – و نویسنده یک روش عالی برای کمک به ارزیابی مجدد آنها دارد. مبنای این ارزیابی شیوه‌ای است که اَکت [ACT] نامیده می‌شود. می‌توانید از آن برای تعیین احساس واقعی‌تان در مورد طعم الکل استفاده کنید.
اولین قدم این است که از اعتقاد خود آگاه باشید. با صدای بلند بگویید: «من می‌نوشم چون طعم خوبی دارد.»
اکنون در مورد احساس واقعی خود کمی شفاف باشید. به اولین باری که طعم الکل را چشیدید فکر کنید. شاید جرعه‌ای از الکل والدین شما در کودکی بوده است. آیا صادقانه از طعم آن لذت بردید؟ بعید است. شاید این باعث سوزش گلو شما یا ایجاد بوی تعفن در بینی شما شده است. دلیلش این است که ما به طور کلی طعم چیزهایی که به ما آسیب می‌رساند را دوست نداریم. همانطورکه غذای فاسد را بالا می‌آوریم، عصب چشایی ما نیز برای محافظت از ما در برابر الکل مخالفت می‌کند.
مطمئناً، با گذشت زمان، مغز ما طعم را می‌پذیرد. وقتی به صورت مداوم مشروبات الکلی را ادامه می‌دهید، مغز شما تسلیم می‌شود و فرایند طعم آن را آسان‌تر می‌کند. سرانجام طعم و مزه تلخ از بین می‌رود – یا همانطورکه معمولاً گفته می‌شود، آن را «به دست می‌آوریم».
اکنون که اعتقاد خود را در مورد طعم الکل کشف کرده‌اید، می‌توانید آن را برگردانید – مرحله آخر در روش اَکت. وقت بگذارید و در نظر بگیرید که حقیقت شما در اینجا چیست. با خود صادقانه بگویید، «من به دلیل طعم و مزه الکل می‌نوشم؟» یا اینکه «من برای طعم و مزه الکل نمی‌نوشم» دقیق‌تر خواهد بود؟ یا شاید واقعاً فقط این باشد: «مشروبات الکلی طعم خوبی ندارند.» ترک الکل
اما اگر برای طعم و مزه نیست، چرا شما آن را می‌نوشید؟
الکل مواد شیمیایی را فعال می‌کند که باعث می‌شود تا ابتدا احساس خوبی داشته باشید – و پس از آن احساس بد.
روز سختی را در دفتر گذراندید. اما اکنون همه چیز خوب است – ساعت خوشی است! شما به دوستان خود پیوسته‌اید و یک بطری مشروبات الکلی سفارش داده‌اید. همانطورکه لیوان اول را می‌نوشید، احساس می‌کنید خود را باز می‌کنید. شما کمی خنده‌دار می‌شوید، حتی کمی سرخوشی دارید. برای اولین بار در طول روز، واقعاً احساس خوبی دارید.
حالا، یک دقیقه مکث کنید. در اینجا چه اتفاقی می‌افتد؟ چرا احساس خوبی دارید؟ و چرا نمی‌توانید از آن لیوان اول لذت ببرید و آن را رها کنید؟ چرا احساس می‌کنید باید به نوشیدن ادامه دهید؟
وزوز کوچکی که از اولین لیوان شب دریافت می‌کنید یک واکنش شیمیایی ساده است. این در هسته‌ی اکومبز [accumbens] – یا به عبارت ساده‌تر، در مرکز لذت مغز شما اتفاق می‌افتد.
وقتی شروع به نوشیدن الکل می‌کنید، مغز شما مقدار زیادی دوپامین آزاد می‌کند، ماده شیمیایی که مسئول ولع مصرف و تمایلات شماست. دوپامین باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید – و این به نوبه خود باعث می‌شود که بیشتر و بیشتر بخواهید.
در همان زمان، مغز شما سعی می‌کند تعادل خود را حفظ کند. تشخیص می‌دهد که به طور مصنوعی تحریک شده است. این ماده دینورفین را آزاد می‌کند، که باعث کاهش احساس گرم و سرخوشی شما می‌شود. بنابراین با از بین رفتن این احساس هیجان‌انگیز اولیه، شما در واقع کمی احساس بدتری نسبت به قبل از نوشیدن خود دارید. راه‌حل واضح است: یک لیوان الکل دیگر، یک ضربه شیرین دوپامین دیگر، و شما دوباره احساس خوبی دارید.
اما مصرف بیشتر الکل نیز تأثیرات گسترده‌تری دارد. این به آرامی اما مطمئناً حواس شما را پرت می کند. سرعت مغز شما را کند می کند. به نوشیدن ادامه دهید و احساس کمی جدا شدن از واقعیت خواهید کرد. ممکن است به خود بگویید که این چیز خوبی است. مغز شما نوعی دید تونلی را اتخاذ می‌کند و توانایی تفکر طولانی‌مدت را از دست می‌دهد. به همین دلیل است که ما در پایان کار احمقانه کار می‌کنیم، مانند ارسال پیام کوتاه به یک دوست قدیمی در ساعت ۲:۰۰ صبح. ما به سادگی نمی‌توانیم پیامدهای طولانی‌مدت این عمل را پردازش کنیم.
اگر می‌خواهید الکل را کنار بگذارید، به یاد داشته باشید که احساس لذت با اولین لیوان، واکنش‌های شیمیایی مغز شما است. پس از اینكه كاملاً این مطلب را اعتراف كردید، می‌توانید عقاید خود را درباره دلیل نوشیدن باز كنید. ترک الکل
الکل برکه‌ی آرامش نیست؛ بلکه منبع استرس است.
لحظه‌ای وقت بگذارید و تمام دلایل نوشیدن را ذکر کنید. در اینجا هیچ قضاوتی وجود ندارد، بنابراین تا آنجا که ممکن است صادق باشید. اگر مانند نویسنده باشید، فهرست شما شامل مواردی مانند «زندگی اجتماعی من در نوشیدن است» یا «نوشیدن به من کمک می‌کند تا از حوادث ترسناک عبور کنم.»
اکنون دلایلی را که نمی‌خواهید بنوشید ذکر کنید. شاید شما از بیدار شدن از خواب احساس جهنم کرده‌اید. یا می‌ترسید که حافظه شما گاهی کمی مبهم باشد. یا اینکه شما نمی‌خواهید خسته یا افسرده باشید.
اگر مانند اکثر افراد الکلی هستید، احتمالاً یک موضوع مشترک وجود دارد – این که شما حداقل بخشی از آن را برای استراحت، آرامش و رها کردن، می‌نوشید. ترک الکل
برای بسیاری از ما، آرامش در فهرست دلایل نوشیدن قرار دارد. بیایید کاملاً از این باور آگاه باشیم و برای آن این کلام بیان کنیم: «نوشیدن باعث آرامش ما می‌شود و به ما کمک می‌کند تا استرس را کنترل کنیم.»
حالا، بیایید کمی عمیق‌تر شویم و وضوح بیشتری کسب کنیم. آیا نوشیدن واقعاً باعث آرامش شما می‌شود و به شما کمک می‌کند استرس خود را کنترل کنید؟
اگر به آن فکر کنید، ممکن است متوجه شوید که الکل فقط استرس شما را خفه می‌کند. تنها راه برای از بین بردن استرس و دستیابی به آرامش واقعی، رسیدگی به منبع تنش است. با رئیس خود صحبت کنید تا با مشکلات رابطه خود با او کنار بیایید. هیچ کس و حتی الکل نمی‌تواند بحران کاری شما را حل کند. این می‌تواند باعث شود شما فراموشش کنید – حداقل برای مدتی، تا زمانی که احساس بدتری نسبت به قبل از خواب بیدار شوید.
و حتی به استرسی که مستی می‌تواند در زندگی شما ایجاد کند اشاره نکرده‌ایم. این موارد شامل مواردی مانند خماری در محل کار یا معامله یا روابط با شریکی است که از رفتار خسته‌کننده شما عصبانی است. ما به خود می‌گوییم که الکل باعث آرامش ما می‌شود – اما حقیقت سرد و سخت این است که فقط استرس بیشتری را وارد زندگی ما می‌کند.
در حقیقت، این به معنای واقعی کلمه، از نظر فیزیولوژیکی درست است. الکل یک افسردگی است، بنابراین بدن ما با ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین، آن را متعادل می‌کند. و به دلیل اینکه یک هفته طول می‌کشد تا این هورمون‌ها از بدن خارج شوند، اگر شما یک فرد معمولی در نوشیدن الکل هستید، تقریباً همیشه سطح آدرنالین و کورتیزول افزایش می‌یابد. بنابراین اگر نوشیدن هشت آبجو ممکن است توهم کسل‌کننده درد را ایجاد کند، برای یک هفته دیگر سطح استرس شما را بالا می‌برد. ترک الکل
با همه این حرف‌ها، به واقعیت خود با الکل فکر کنید. آیا ممکن است الکل به اندازه آرامش، استرس ایجاد کند؟
ارتباط واقعی و معنادار انسانی بدون الکل بوجود می‌آید.
شاید شما آماده باشید تا کمی از نوشیدن الکل خودداری کنید. اما، دیر یا زود، دوستان شما متوجه این تغییر می‌شوند. و ممکن است آنها از تصمیم شما پشتیبانی نکنند، در عوض به شما می‌گویند «بی‌خیال شو!» و در شبی که با آنها بیرون هستید «فقط یکی» بنوشید. اگر این اتفاق بیفتد، مهم است که تشخیص دهیم ترس احتمالاً در انتهای آن است.
شاید آنها در اعماق وجود خود بدانند که آنها نیز کمی زیاد از حد می‌نوشند – اما نمی‌خواهند آن را بپذیرند. یا شاید آنها فقط ترسیده باشند که دیگر آنقدر با آنها معاشرت نکنید.
یک روش خوب این است که کارها را آسان انجام دهید. از مصرف بدون الکل معامله بزرگی نکنید. آن را سبک و بی‌خیال نگه دارید. می‌توانید چیزی مثل این بگویید: «سلام بچه‌ها، من ماه گذشته خیلی نوشیدم، تا ۳۰ روز آینده دوام می‌آورم. من در وقت استراحت هستم!»
گرچه ممکن است در کوتاه‌مدت شرایط ناخوشایند باشد، اما پاداش طولانی‌مدت نیز می‌تواند داشته باشد.
اگر تا به حال سعی کرده‌اید در حالی‌که دوست شما در حال نوشیدن است با شما صحبت کرده و عمیق و معنادار باشد، احتمالاً می‌دانید که همه اینها ناممکن است. آنها شما را جدی نمی‌گیرند. از چشم آنها می‌توانید بفهمید که آنها واقعاً توجه ندارند.
حقیقت این است که، اگر مشغول تلاش برای سقوط از چوب بست خود نباشید، نمی‌توانید با کسی ارتباط برقرار کنید. این دلایل بیولوژیکی دارد. الکل در سیستم شما سرعت شلیک سلول‌های عصبی در مغز شما را کند می‌کند. پاسخگویی به دوستان‌تان بیشتر طول می‌کشد. واقعاً مست شوید و فقط برای اینکه کلمات درست را بیرون بیاورید باید تمرکز زیادی داشته باشید.
ارتباط انسانی کاملاً معتبر و مفید فقط بدون الکل اتفاق می‌افتد. وقتی نویسنده برای اولین بار بدون مشروبات الکلی بیرون رفت، او دوستی داشت که دیگر هرگز نمی‌خواست ملاقات کند. معلوم شد، دوستش فکر نمی‌کرد اگر نوشیدن الکل را جدی نگیرند با هم خیلی سرگرم بشوند. اما نویسنده دوستش را ترغیب کرد که بیاید. وی گفت: «سلام، حداقل اگر فوق‌العاده ناجور باشد، می‌توانیم در مورد آن بخندیم.»
در نهایت، دوست او آمد – و آنها بهترین زمان را با هم گذراندند. آنها در مورد خانواده، مذهب و سیاست صحبت کردند. آنها اینقدر خندیدند که دل درد گرفتند. آنها پیاده‌روی و فیلمی را رها کردند که برای این روز برنامه‌ریزی کرده بودند تا به گفت‌وگو ادامه دهند. معلوم شد که الکل سال‌ها ارتباط واقعی آنها را دزدیده است. اکنون، این دو بیش از هر زمان دیگر به هم نزدیک شده‌اند. ترک الکل
زندگی بدون الکل چیزهای زیادی برای ارائه دارد. اما رسیدن به آنجا لزوماً آسان نیست. در بخش آخر، بیایید به برخی از روش‌های کنترل خود نگاه کنیم. ترک الکل
اگر می‌خواهید نوشیدن الکل را ترک کنید، کمال‌گرا نباشید.
این می‌تواند ترسناک باشد که بگویید، «این است، دیگر هرگز نمی‌خواهم بنوشم»، به همین دلیل است که شروع فقط با ۳۰ روز بسیار خوب است. سی روز برای همیشه لطفاً و اگر موفق شدید، چرا ۶۰ روز دیگر را امتحان نکنید؟ با خودداری بیشتر و طولانی‌تر، می‌توانید چشم به آینده‌ای داشته باشید که در آن الکل زندگی شما را کنترل نکند.
یکی از دوستان نویسنده این کار را انجام داد تا اینکه سرانجام بدون نوشیدن به یک سال رسید. در آن زمان، او دیگر هیچ دلیلی برای نوشیدن دوباره نمی‌دید. او ناهماهنگی شناختی خود را در مورد الکل شکست داده بود. نیاز ناخودآگاه او به الکل دیگر با تمایل آگاهانه او برای ترک مشروبات الکلی مبارزه نکرد.
او آزاد شد.
بسیاری از مردم وقتی یک چالش ۳۰ روزه بدون الکل را می‌پذیرند، نتیجه‌اش این است که یک شکست موقتی خود را از بین می‌برند. یک نوشیدنی می‌تواند عزت نفس فرد احتمالی را از بین ببرد.
از دنیای کسب‌وکارها عبرت بگیرید، جایی که ۵ درصد افزایش فروش یا ۱۰ درصد کاهش هزینه‌ها جشن گرفته می‌شود. اگر به طور معمول هر شب می‌نوشید و سپس ۳۰ روز خودداری می‌کنید، مصرف الکل خود را برای کل سال ۸ درصد (نسبت ۳۰ به ۳۶۵ روز) کاهش داده‌اید. این عدد بزرگی است! و حتی اگر پنج روز به ۳۰ روز اضافه کنید، باز هم به موفقیت ۸۴ درصدی رسیده‌اید. این هم رقم بزرگی است! به پشت خود بزنید، آفرین بگویید و پیروزی‌ها را جشن بگیرید. در مورد ادامه راه متوقف نشوید.
اگر نگران افتادن دوباره به مسیر نوشیدن هستید، با تنظیم موارد غیر قابل مذاکره، مسیر خودتان را صاف و مستقیم نگه دارید.
غیر قابل مذاکره خطوطی است که بدون عواقب از آنها عبور نخواهید کرد. نویسنده پس از فراموش شدن سومین سالگرد تولد پسرش، از دست دادن حافظه را غیرقابل مذاکره قرار داد. اگر او با یک مشکل حافظه از خواب بیدار می‌شد، می‌دانست که باید اقدامی انجام دهد، که در مورد او به معنای ورود به یک دوره متانت کامل بود.
در نهایت، ادامه زندگی بدون الکل امکان‌پذیر است – اگر واقعاً بتوانید عقاید دیرینه و کاملاً ریشه‌ای که درباره نوشیدن دارید را دگرگون کنید. بنابراین، خوب فکر کنید که چرا واقعاً می‌نوشید؟ در نظر بگیرید که برای شما چه معنی دارد و چه چیزی برای زندگی، سلامت جسمی و روحی و روابط شما چه می‌کند. ترک الکل
مغز شما یک چیز باورنکردنی است. امروز ممکن است به شما بگوید که یک نوشیدنی بخورید. اما می‌توانید یک بار در یک نوبت آن را دوباره برنامه‌ریزی کنید.
خلاصه نهایی
پیام اصلی در این خلاصه‌کتاب
الکل یک ماده اعتیادآور و مضر است، اگرچه متأسفانه جامعه چنین چیزی را نمی‌پذیرد. ما به خود می‌گوییم که مشروبات الکلی به ما کمک می‌کند تا آرامش داشته باشیم، شاد باشیم و با دوستان‌مان سرگرم شویم – در حالی که واقعیت بسیار مضرتر از آن است. اما همه ما این قدرت را داریم که می‌توانیم نوشیدن مشروبات الکلی را کنترل کنیم. خودتان را به مدت ۳۰ روز بدون الکل به چالش بکشید، و یک زندگی سالم‌تر و با رضایت بیشتری داشته باشید. ترک الکل
مشق تغییر
قبل از اینکه عادت خود را در الکل از بین ببرید، خود را وزن کنید و عکس بگیرید.
اگر می‌خواهید به مدت ۳۰ روز چالش ترک الکل را امتحان کنید، حتماً قبل از شروع از خود عکس بگیرید و وزن خود را یادداشت کنید. ممکن است پس از گذشت یک ماه بدون تغییر کالری که معمولاً از نوشیدن الکل دریافت می‌کنید، از تغییر و بهبود وضعیت ظاهری خود به طرز مطبوعی متعجب شوید.
شما می‌توانید این کتاب را از سایت آمازون دریافت کنید.ا
