چالش ۳۰ روزه بدون الکل برای ترک عادات و کمک به کنترل شما
تجربه ترک الکل (۲۰۱۸) راهنمای عملی شما برای ترک ۳۰ روز الکل – یا شاید یک عمرست. همراه با نکات علمی و حکایت‌های شخصی، دیدگاه جدیدی در مورد الکل ارائه می‌دهد. و علت نوشیدن آن، آنچه واقعاً برای ما انجام می‌دهد و چگونگی ترک آن را بررسی می‌کند.
این کتاب برای افرادی‌ست که دوست دارند مصرف الکل را کاهش دهند. اما مطمئن نیستند که چگونه باید این کار را انجام دهند. مشروبات الکلی که تلاش کرده‌اند تا آنها را ترک کنند. و هرکسی که می‌خواهد زندگی‌ش را به سمت بهتر شدن تغییر دهد.
آنی گریس به عنوان یک زن جوانی که بازاریاب پرتلاش برای عکس بود. وی جوان‌ترین جوان در شرکت چند ملیتی خود بود. و در رده سنی ۳۵ ساله‌ها در ۲۸ کشور پیشرو بازاریابی می‌کرد. گریس هم‌چنین هر شب حداقل یک بطری مشروبات الکلی مصرف می‌کرد و می‌نوشید. امروز او یک نویسنده و مدافع این موضوع‌ست که به مردم کمک کند تا وابستگی به الکل و مشروبات را از بین ببرند. و کنترل زندگی خودش را بدست گیرند.
این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ دیدگاه‌تان را درباره الکل بازنگری کنید.
ما هیچ وقت به الکل احتیاج نداشته‌ایم. به زندگی در کودکی بیاندیشید. زمان ما صرف بازی با دوستان، دویدن در کوچه و خیابان و کنجکاوی شد.
وقتی بزرگسال شدیم، استراحت یا تفریح غالباً نوشیدنی شده‌ست. ما در هنگام اضطراب از الکل برای تسکین استرس استفاده می‌کنیم. وقتی خسته می‌شویم سرگرمی ماست و وقتی غمگین هستیم دلداری می‌دهد.
اما، در واقع، الکل می‌تواند بیش از اینکه به این موارد کمک کند آسیب برساند. این یک افسردگی طبیعی‌ست. این باعث مسمومیت ما می‌شود. به همین دلیل پس از یک شب هیجانی ما را از خود بی‌خود می‌کند. و در حالی‌که برای لذت رابطه با هم می‌نوشیم، الکل در عوض احساس انزوا در ما ایجاد می‌کند.
خبر خوب اینکه ما می‌توانیم دیدگاه‌مان را درباره نوشیدن الکل دگرگون کنیم. و با نسخه‌ای جدید از خودمان دوباره ارتباط برقرار کنیم تا بتوانیم از زندگی بدون الکل لذت ببریم. آیا برای این چالش آماده‌ای؟ پس شروع کن!
ناهماهنگی شناختی به این معنی‌ست که ترک الکل دشوارست.
تصور کنید که رژیم گرفته‌اید. شما تمام روز این رژیم را حفظ کرده‌اید و قصد این را دارید که همینطور بمانید. اما شخصی در محل کار یک بشقاب کوکی تازه از خانه آورده‌ست. قبل از اینکه متوجه باشید که رژیم دارید، یکی از آنها را خورده‌اید.
این مورد نمونه‌ای از ناهماهنگی شناختی‌ست. وقتی مغز آگاه و ناخودآگاه شما با یکدیگر در تضادست. آگاهانه، می‌دانید که باید از سینی کوکی فاصله بگیرید. اما ناخودآگاه‌تان نمی‌تواند مقاومت کند.
و مغزتان، از آنجایی‌که هوشمندست، در توجیه عملکردتان بسیار عالی عمل می‌کند. شما از نظر ذهنی تعهد محکمی می‌دهید: این آخرین کوکی‌ست که می‌خورم. یا با خودتان راحت‌تر رفتار می‌کنید: همین یکی را می‌خورم و بعد رژیم می‌گیرم!
همانند کوکی‌ها، الکل نیز همین‌گونه‌ست.
شاید از بیدار شدن از خواب خسته شده‌اید. شاید بدانید که الکل به اندازه شکم‌تان اضافه و از کیف پول شما کم می‌کند. در مواجهه با این اطلاعات، ذهن آگاه شما می‌داند که خوب‌ست مصرف مشروبات الکلی را کم کرده یا آن را ترک کنید. اما، حتی در این صورت، شما بعد از کار در کاباره قرار می‌گیرید. زیرا ذهن ناخودآگاه‌تان – بخشی که احساسات و خواسته‌های‌تان را کنترل می‌کند – مملو از اطلاعاتی‌ست که فقط می‌خواهد مخالفت کند.
سال‌ها تجربه به مغز ناخودآگاه‌تان گفته‌ست که الکل خوب‌ست. به عنوان مثال، به آرامش شما کمک می‌کند. این را می‌دانید. زیرا پدر و مادر یا شخصیت‌های فیلم‌های‌تان را دیده‌اید که پس از یک روز سخت به خانه می‌آیند تا آبجو سر بکشند. بنابراین تا آنجا که ممکن‌ست آگاهانه از این موضوع مطلع هستید که الکل هیچ‌گاه چیز خوبی نبوده‌ست. اما ذهن ناخودآگاه‌تان تمایل به تشویق و ترغیب شما به نوشیدن آن دارد.
بسیاری از افراد سعی می‌کنند از طریق اراده قوی و سخت نوشیدن الکل را کنار بگذارند. اما همانطورکه در مثال کوکی دیدیم، این واقعاً یک راه‌حل نیست. نیروی اراده نوعی انرژی‌ست. سرانجام تمام می‌شود. و اگر برای یک کار به اراده‌تان احتیاج دارید – مانند تمرکز در طول یک هفته کاری پرتنش – درصورت نیاز به رد کردن وسوسه نوشیدن آبجو، مقدار کمی از اراده باقی می‌ماند تا آن را ننوشید.
خبر خوب اینکه یک راه‌حل وجود دارد. در بخش بعدی، خواهیم دید که چگونه ارزیابی مجدد اعتقادات‌تان در مورد مشروبات الکلی می‌تواند به طور کلی تمایل ناخودآگاه نوشیدن الکل را متوقف کند. ترک الکل
احتمالاً شما فقط به دلیل طعم و مزه آن الکل نمی‌نوشید.
برادر نویسنده صاحب گله گوسفندست و بوی گوسفند می‌دهد. هر وقت نویسنده با او ملاقات می‌کند، نمی‌تواند بوی شدید و ناخوشایند گوسفند را متوجه نشود.
اما بو برادرش را اذیت نمی‌کند. در واقع، او حتی متوجه آن هم نمی‌شود. به این دلیل که او هر روز در معرض آن‌ست.
بسیاری از ما کاملاً مطمئنیم که طعم الکل را دوست داریم. به عنوان مثال، دوست نویسنده را درنظر بگیرید که در قهوه صبحانه خودش الکل را به آن اضافه می‌کند. دوست نویسنده می‌گوید این مسئله خاصی نیست. درست مانند برادر نویسنده و بوی گوسفند، او متوجه الکل نمی‌شود. در واقع، او حتی نمی‌تواند الکل بودن آن را بچشد. او فقط مزه کرمی و شیرین را که اضافه می‌کند دوست دارد.
اعتقاداتی که ما درباره دلایل نوشیدن داریم ممکن‌ست درست نباشد. و نویسنده یک روش عالی برای کمک به ارزیابی مجدد آنها دارد. مبنای این ارزیابی شیوه‌ای‌ست که اَکت [ACT] نامیده می‌شود. می‌توانید از آن برای تعیین احساس واقعی‌تان در مورد طعم الکل استفاده کنید.
اولین قدم اینکه از اعتقادتان آگاه باشید. با صدای بلند بگویید: «من می‌نوشم چون طعم خوبی دارد.»
اکنون در مورد احساس واقعی‌تان کمی شفاف باشید. به اولین باری که طعم الکل را چشیدید بیاندیشید. شاید جرعه‌ای از الکل والدین شما در کودکی بوده‌ست. آیا صادقانه از طعم آن لذت بردید؟ بعیدست. شاید این باعث سوزش گلوی شما یا ایجاد بوی تعفن در بینی شما شده‌ست. دلیلش این‌ست که ما به طور کلی طعم چیزهایی که به ما آسیب می‌رساند را دوست نداریم. همانطورکه غذای فاسد را بالا می‌آوریم. عصب چشایی ما نیز برای محافظت از ما در برابر الکل مخالفت می‌کند.
مطمئناً، با گذشت زمان، مغز ما طعم را می‌پذیرد. وقتی به صورت مداوم مشروبات الکلی را ادامه می‌دهید، مغزتان تسلیم می‌شود. و فرایند طعم آن را آسان‌تر می‌کند. سرانجام طعم و مزه تلخ از بین می‌رود. یا همانطورکه معمولاً گفته می‌شود، آن را «هضم می‌کنیم».
اکنون که اعتقادتان را در مورد طعم الکل کشف کرده‌اید، می‌توانید آن را برگردانید – مرحله آخر در روش اَکت. وقت بگذارید و در نظر بگیرید که حقیقت شما در اینجا چیست. با خود صادقانه بگویید، «من به دلیل طعم و مزه الکل می‌نوشم؟» یا اینکه «من برای طعم و مزه الکل نمی‌نوشم» دقیق‌تر خواهد بود؟ یا شاید واقعاً فقط این باشد: «مشروبات الکلی طعم خوبی ندارند.» ترک الکل
اما اگر برای طعم و مزه نیست، چرا شما آن را می‌نوشید؟
الکل مواد شیمیایی را فعال می‌کند که باعث می‌شود تا ابتدا احساس خوبی داشته باشید – و پس از آن احساس بد.
روز سختی را در دفتر گذراندید. اما اکنون همه چیز خوب‌ست. ساعت خوشی‌ست! شما به دوستان‌تان پیوسته‌اید و یک بطری مشروبات الکلی سفارش داده‌اید. همانطورکه لیوان اول را می‌نوشید، احساس می‌کنید خود را باز می‌کنید. شما کمی خنده‌دار می‌شوید، حتی کمی سرخوشی دارید. برای اولین بار در طول روز، واقعاً احساس خوبی دارید. ترک
حالا، یک دقیقه مکث کنید. در اینجا چه اتفاقی می‌افتد؟ چرا احساس خوبی دارید؟ و چرا نمی‌توانید از آن لیوان اول لذت نبرید و آن را رها کنید؟ چرا احساس می‌کنید باید به نوشیدن ادامه دهید؟ ترک
وزوز کوچکی که از اولین لیوان شب دریافت می‌کنید یک واکنش شیمیایی ساده‌ست. این در هسته‌ی اکومبز [accumbens] – یا به عبارت ساده‌تر، در مرکز لذت مغزتان اتفاق می‌افتد. ترک
وقتی شروع به نوشیدن الکل می‌کنید، مغزتان مقدار زیادی دوپامین آزاد می‌کند، ماده شیمیایی که مسئول ولع مصرف و تمایلات شماست. دوپامین باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید. و این به نوبه خود باعث می‌شود که بیشتر و بیشتر بخواهید و بنوشید. ترک
در همان زمان، مغزتان سعی می‌کند تعادل خودش را حفظ کند. تشخیص می‌دهد که به طور مصنوعی تحریک شده‌ست. این ماده دینورفین را آزاد می‌کند، که باعث کاهش احساس گرم و سرخوشی شما می‌شود. بنابراین با از بین رفتن این احساس هیجان‌انگیز اولیه، شما در واقع کمی احساس بدتری نسبت به قبل از نوشیدن خود دارید. راه‌حل واضح‌ست: یک لیوان الکل دیگر، یک ضربه شیرین دوپامین دیگر، و شما دوباره احساس خوبی دارید. ترک
اما مصرف بیشتر الکل نیز تأثیرات گسترده‌تری دارد. این به آرامی اما مطمئناً حواس‌تان را پرت می‌کند. سرعت مغزتان را کند می‌کند. به نوشیدن ادامه دهید و احساس کمی جدا شدن از واقعیت خواهید کرد. ممکن‌ست به خودتان بگویید که این چیز خوبی‌ست. مغزتان نوعی دید تونلی را اتخاذ می‌کند. و توانایی تفکر طولانی‌مدت را از دست می‌دهد. به همین دلیل‌ست که ما در پایان کار احمقانه کار می‌کنیم، مانند ارسال پیام کوتاه به یک دوست قدیمی در ساعت ۲:۰۰ صبح. ما به سادگی نمی‌توانیم پیامدهای طولانی‌مدت این عمل را پردازش کنیم.
اگر می‌خواهید الکل را کنار بگذارید، به یاد داشته باشید که احساس لذت با اولین لیوان، واکنش‌های شیمیایی مغزتان‌ست. پس از اینكه كاملاً این مطلب را اعتراف كردید، می‌توانید عقایدتان را درباره دلیل نوشیدن باز كنید. ترک
الکل برکه آرامش نیست؛ بلکه منبع استرس‌ست.
لحظه‌ای وقت بگذارید و تمام دلایل نوشیدن را ذکر کنید. در اینجا هیچ قضاوتی وجود ندارد، بنابراین تا آنجا که ممکن‌ست صادق باشید. اگر مانند نویسنده باشید، دستور کارتان شامل مواردی مانند «زندگی اجتماعی من در نوشیدن‌ست» یا «نوشیدن به من کمک می‌کند تا از حوادث ترسناک عبور کنم.» ترک
اکنون دلایلی را که نمی‌خواهید بنوشید ذکر کنید. شاید شما از بیدار شدن از خواب احساس جهنمی دارید. یا می‌ترسید که حافظه‌تان گاهی کمی مبهم باشد. یا اینکه شما نمی‌خواهید خسته یا افسرده باشید. ترک
اگر مانند اکثر افراد الکلی هستید، احتمالاً یک موضوع مشترک وجود دارد. این که شما حداقل بخشی از آن را برای استراحت، آرامش و رها کردن، می‌نوشید. ترک
برای بسیاری از ما، آرامش در فهرست دلایل نوشیدن قرار دارد. بیایید کاملاً از این باور آگاه باشیم و برای آن این کلام بیان کنیم: «نوشیدن باعث آرامش ما می‌شود و به ما کمک می‌کند تا استرس را کنترل کنیم.» ترک
حالا، بیایید کمی عمیق‌تر شویم و وضوح بیشتری کسب کنیم. آیا نوشیدن واقعاً باعث آرامش‌تان می‌شود و به شما کمک می‌کند استرس خود را کنترل کنید؟ ترک
اگر به آن بیاندیشید، ممکن‌ست متوجه شوید که الکل فقط استرس‌تان را خفه می‌کند. تنها راه برای از بین بردن استرس و دستیابی به آرامش واقعی، رسیدگی به منبع تنش‌ست. با رئیس خود صحبت کنید تا با مشکلات رابطه‌تان با او کنار بیایید. هیچ کس و حتی الکل نمی‌تواند بحران کاری‌تان را حل کند. این می‌تواند باعث شود شما فراموشش کنید. حداقل برای مدتی، تا زمانی‌که احساس بدتری نسبت به قبل از خواب بیدار شوید. ترک
و حتی به استرسی که مستی می‌تواند در زندگی شما ایجاد کند اشاره نکرده‌ایم. این موارد شامل مواردی مانند خماری در محل کار یا معامله یا روابط با شریکی‌ست که از رفتار خسته‌کننده شما عصبانی‌ست. ما به خود می‌گوییم که الکل باعث آرامش ما می‌شود. اما حقیقت سرد و سخت این‌ست که فقط استرس بیشتری را وارد زندگی ما می‌کند. ترک
در حقیقت، این به معنای واقعی کلمه، از نظر فیزیولوژیکی درست‌ست. الکل یک افسردگی‌ست، بنابراین بدن ما با ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین، آن را متعادل می‌کند. و به دلیل اینکه یک هفته طول می‌کشد تا این هورمون‌ها از بدن خارج شوند، اگر شما یک فرد معمولی در نوشیدن الکل هستید، تقریباً همیشه سطح آدرنالین و کورتیزول افزایش می‌یابد. بنابراین اگر نوشیدن هشت آبجو ممکن‌ست توهم کسل‌کننده درد را ایجاد کند، برای یک هفته دیگر سطح استرس شما را بالا می‌برد. ترک
با همه این حرف‌ها، به واقعیت خود با الکل بیاندیشید. آیا ممکن‌ست الکل به اندازه آرامش، استرس ایجاد کند؟ ترک
ارتباط واقعی و معنادار انسانی بدون الکل بوجود می‌آید.
شاید شما آماده باشید تا کمی از نوشیدن الکل خودداری کنید. اما، دیر یا زود، دوستان‌تان متوجه این تغییر می‌شوند. و ممکن‌ست آنها از تصمیم شما پشتیبانی نکنند. در عوض به شما می‌گویند «بی‌خیال شو!» و در شبی که با آنها بیرون هستید «فقط یکی» بنوشید. اگر این اتفاق بیفتد، مهم‌ست که تشخیص دهیم ترس احتمالاً در انتهای آن‌ست. ترک
شاید آنها در اعماق وجود خود بدانند که آنها نیز کمی زیاد از حد می‌نوشند. اما نمی‌خواهند آن را بپذیرند. یا شاید آنها فقط ترسیده باشند که دیگر آنقدر با آنها معاشرت نکنید. ترک
یک روش خوب اینکه کارها را آسان انجام دهید. از مصرف بدون الکل معامله بزرگی نکنید. آن را سبک و بی‌خیال نگه دارید. می‌توانید چیزی مثل این بگویید: «سلام بچه‌ها، من ماه گذشته خیلی نوشیدم، تا ۳۰ روز آینده دوام می‌آورم. من در وقت استراحت هستم!» ترک
گرچه ممکن‌ست در کوتاه‌مدت شرایط ناخوشایند باشد. اما پاداش طولانی‌مدت نیز می‌تواند داشته باشد. ترک
اگر تا به حال سعی کرده‌اید در حالی‌که دوست‌تان در حال نوشیدن‌ست با شما صحبت کرده و عمیق و معنادار باشد، احتمالاً می‌دانید که همه اینها ناممکن‌ست. آنها شما را جدی نمی‌گیرند. از چشم آنها می‌توانید بفهمید که آنها واقعاً توجه ندارند.
حقیقت اینکه، اگر مشغول تلاش برای سقوط از چوب بست خودتان نباشید، نمی‌توانید با کسی ارتباط برقرار کنید. این دلایل بیولوژیکی دارد. الکل در سیستم‌تان سرعت شلیک سلول‌های عصبی در مغزتان را کند می‌کند. پاسخگویی به دوستان‌تان بیشتر طول می‌کشد. واقعاً مست شوید و فقط برای اینکه کلمات درست را بیرون بیاورید باید تمرکز زیادی داشته باشید. ترک
ارتباط انسانی کاملاً معتبر و مفید فقط بدون الکل اتفاق می‌افتد. وقتی نویسنده برای اولین بار بدون مشروبات الکلی بیرون رفت، او دوستی داشت که دیگر هرگز نمی‌خواست ملاقات کند. معلوم شد، دوستش فکر نمی‌کرد اگر نوشیدن الکل را جدی نگیرند با هم خیلی سرگرم بشوند. اما نویسنده دوستش را ترغیب کرد که بیاید. وی گفت: «سلام، حداقل اگر فوق‌العاده ناجور باشد، می‌توانیم در مورد آن بخندیم.»
در نهایت، دوستش آمد – و آنها بهترین زمان را با هم گذراندند. آنها در مورد خانواده، مذهب و سیاست صحبت کردند. آنها اینقدر خندیدند که دل درد گرفتند. آنها پیاده‌روی و فیلمی را رها کردند که برای این روز برنامه‌ریزی کرده بودند تا به گفت‌وگو ادامه دهند. معلوم شد که الکل سال‌ها ارتباط واقعی آنها را دزدیده بوده‌ست. اکنون، این دو بیش از هر زمان دیگر به هم نزدیک شده‌اند. ترک
زندگی بدون الکل چیزهای زیادی برای ارائه دارد. اما رسیدن به آنجا لزوماً آسان نیست. در بخش آخر، بیایید به برخی از روش‌های کنترلی نگاه کنیم. ترک
اگر می‌خواهید نوشیدن الکل را ترک کنید، کمال‌گرا نباشید.
این می‌تواند ترسناک باشد که بگویید، «این‌ست، دیگر هرگز نمی‌خواهم بنوشم»، به همین دلیل‌ست که شروع فقط با ۳۰ روز بسیار خوب‌ست. سی روز برای همیشه لطفاً و اگر موفق شدید، چرا ۶۰ روز دیگر را امتحان نکنید؟ با خودداری بیشتر و طولانی‌تر، می‌توانید چشم به آینده‌ای داشته باشید که در آن الکل زندگی شما را کنترل نخواهد کرد. ترک
یکی از دوستان نویسنده این کار را انجام داد تا اینکه سرانجام بدون نوشیدن به یک سال رسید. در آن زمان، او دیگر هیچ دلیلی برای نوشیدن دوباره نمی‌دید. او ناهماهنگی شناختی خودش را در مورد الکل شکست داده بود. نیاز ناخودآگاه‌ش به الکل دیگر با تمایل آگاهانه‌ش برای ترک مشروبات الکلی مبارزه نکرد. ترک
او آزاد شد. ترک
بسیاری از مردم وقتی یک چالش ۳۰ روزه بدون الکل را می‌پذیرند، نتیجه‌اش این‌ست که یک شکست موقتی خودشان را از بین می‌برند. یک نوشیدنی می‌تواند عزت نفس فرد احتمالی را از بین ببرد.ترک
از دنیای کسب‌وکارها عبرت بگیرید، جایی‌که ۵ درصد افزایش فروش یا ۱۰ درصد کاهش هزینه‌ها جشن گرفته می‌شود. اگر به طور معمول هر شب می‌نوشید و سپس ۳۰ روز خودداری می‌کنید، مصرف الکل خودتان را برای کل سال ۸ درصد (نسبت ۳۰ به ۳۶۵ روز) کاهش داده‌اید. این عدد بزرگی‌ست! و حتی اگر پنج روز به ۳۰ روز اضافه کنید، باز هم به موفقیت ۸۴ درصدی رسیده‌اید. این هم رقم بزرگی‌ست! به پشت خودتان بزنید. آفرین بگویید و پیروزی‌ها را جشن بگیرید. در مورد ادامه راه متوقف نشوید. ترک
اگر نگران افتادن دوباره به مسیر نوشیدن هستید، با تنظیم موارد غیر قابل مذاکره، مسیر خودتان را صاف و مستقیم نگه دارید. ترک
غیر قابل مذاکره خطوطی‌ست که بدون عواقب از آنها عبور نخواهید کرد. نویسنده پس از فراموش شدن سومین سالگرد تولد پسرش، از دست دادن حافظه را غیرقابل مذاکره قرار داد. اگر او با یک مشکل حافظه از خواب بیدار می‌شد، می‌دانست که باید اقدامی انجام دهد، که در مورد او به معنای ورود به یک دوره متانت کامل بود. ترک
در نهایت، ادامه زندگی بدون الکل امکان‌پذیرست. اگر واقعاً بتوانید عقاید دیرینه و کاملاً ریشه‌ای که درباره نوشیدن دارید را دگرگون کنید. بنابراین، خوب بیاندیشید که چرا واقعاً می‌نوشید؟ در نظر بگیرید که برای شما چه معنی دارد. و چه چیزی برای زندگی، سلامت جسمی و روحی و روابط شما چه می‌کند. ترک
مغزتان یک چیز باورنکردنی‌ست. امروز ممکن‌ست به شما بگوید که یک نوشیدنی بخورید. اما می‌توانید یک بار در یک نوبت آن را دوباره برنامه‌ریزی کنید. ترک
خلاصه نهایی
الکل یک ماده اعتیادآور و مضرست، اگرچه متأسفانه جامعه چنین چیزی را نمی‌پذیرد. ما به خود می‌گوییم که مشروبات الکلی به ما کمک می‌کند تا آرامش داشته باشیم. شاد باشیم و با دوستان‌مان سرگرم شویم. در حالی‌که واقعیت بسیار مضرتر از آن‌ست. اما همه ما این قدرت را داریم که می‌توانیم نوشیدن مشروبات الکلی را کنترل کنیم. خودتان را به مدت ۳۰ روز بدون الکل به چالش بکشید. و یک زندگی سالم‌تر و با رضایت بیشتری داشته باشید. تر ک
مشق تغییر
قبل از اینکه عادت خودتان را در الکل از بین ببرید، خود را وزن کنید و عکس بگیرید. ترک
اگر می‌خواهید به مدت ۳۰ روز چالش ترک الکل را امتحان کنید، حتماً قبل از شروع از خودتان عکس بگیرید. و وزن‌تان را یادداشت کنید. ممکن‌است پس از گذشت یک ماه بدون تغییر کالری که معمولاً از نوشیدن الکل دریافت می‌کنید، از تغییر و بهبود وضعیت ظاهری خودتان به طرز مطبوعی شگفت‌زده شوید. ترک
شما می‌توانید این کتاب را از سایت آمازون دریافت کنید. ترک
