راهنمای بازیابی خویشتن

مرزها را تعیین کنید تا آرامش بیابید (کتابی که در سال ۲۰۲۱ منتشر شده است) همه‌ی آنچه را بیان می‌کند که باید در مورد مرزها بدانید: مرزها چه چیزی هستند، چرا به آن‌ها نیاز دارید و نحوه‌ی اجرای آن‌ها در زندگی‌تان در حال حاضر چگونه است. با دانستن زیروبم‌های تعیین مرزهای سالم، این یادداشت به شما احساس اعتماد به نفس و قدرت می‌دهد تا سرانجام با گفت‌وگوهای دشواری کنار بیایید که مدت زیادی است از آن‌ها دوری می‌کنید.

 

ندرا گلوِر توّاب یک درمانگر گواهی‌شده و استاد رابطه با بیش از ۱۲ سال تجربه‌ی کمک به مردم در حل مشکلات روابط است. او بر اساس این فلسفه عمل می‌کند که علت اصلی بیشتر مشکلات روابط، مرزهای ناسالم است. تواب هم‌چنین یک درمانگر اینستاگرام بسیار تأثیرگذار است که از این بستر برای اشتراک‌گذاری ابزارهای درمانی و میزبانی پرسش و پاسخ منظم در مورد مرزها و روابط استفاده می‌کند.

این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ بیاموزید که نیازهای خود را مطرح کنید و از روابط کامل‌تر با خانواده، دوستان و عزیزان لذت ببرید.

احتمالاً قبلاً شنیده‌اید که قرار است مرزهای سالم در روابط خود را تعیین کنید. اما در واقع این به چه معناست؟

 

در سطح، تعیین مرزها به نظر می‌رسد ساختن دیوارها و دور نگه داشتن مردم است. اما، مرزها همیشه نباید بین مردم شکاف ایجاد کنند. در زندگی شخصی ما، مرزها در واقع ما را قادر می‌سازند تا با کمک به احساس امنیت در باز شدن و آسیب‌پذیری خود، به یکدیگر نزدیک شوند.

 

متأسفانه، افراد زیادی نیاز به مرز در روابط خود را اشتباه درک می‌کنند یا آن را دست کم می‌گیرند. در نتیجه چه اتفاقی می‌افتد؟ آنها ناامید و کینه‌جو می‌شوند، بر سر مسائل قابل حل با هم اختلاف می‌کنند و با هم دعوا می‌کنند و از آنها سوءاستفاده می‌شود.

 

این یادداشت برای کمک به شما در رفع مشکلات مرزی ناسالم در روابط شما طراحی شده است. بنابراین، به شما کمک می‌کند تا با ابراز احساسات و نیازهای خود بر ادعای خود بایستید. وقتی بتوانید این کار را انجام دهید، اختلافات کمتری خواهید داشت و بیشتر از آنچه از روابط خود می‌خواهید به دست می‌آورید. مرزها را تعیین کنید

 

در این یادداشت، یاد خواهید گرفت

• علت اصلی طلاق و جدایی؛
• در کل چند روز از تعطیلات آمریکایی‌ها سالانه اسراف می‌کنند؛ و
• چرا شریک زندگی شما ممکن است همیشه با شما منفعل و پرخاشگر باشد.

روابط سالم نیاز به مرزهای سالم دارد.

بنابراین، از کجا می‌دانید که به مرز نیاز دارید؟ علائم دقیقاً چیست؟

 

خُب، لحظاتی به چند سؤال تأمل کنید. آیا مرتباً با توجه به میزان کارهایی که انجام داده‌اید، احساس استرس، خستگی یا فرسودگی می‌کنید؟ آیا متوجه شدید که در تلاش برای نه گفتن به درخواست دوستان، خانواده و همکاران هستید؟ آیا تا به حال خود را در مورد اجتناب از افراد خاصی پیدا کرده‌اید که از حضور آن‌ها احساس ناراحتی می‌کنید؟

 

اگر به هر یک از این سؤالات پاسخ مثبت دهید، ممکن است با محدودیت‌هایی روبرو باشید. دلیل این امر این است که، هرچقدر که این مشکلات متنوع به نظر برسند، در واقع همه‌ی آن‌ها به همان مشکل اساسی خلاصه می‌شوند: شما اجازه داده‌اید که نیازهای شما جایگاه دوم شخص دیگری باشد.

 

بنابراین، مرزها در مورد ایستادن در جایگاه خودمان است. داشتن مرزهای سالم به این معنی است که شما می‌توانید روی افراد زندگی‌تان طوری حساب باز کنید تا به گونه‌ای رفتار کنند که راحت باشید.

 

وقتی به مرزها فکر می‌کنیم، مرزهایی که برای اولین بار به ذهن خطور می‌کنند، مرزهای فیزیکی بدن و فضای شخصی ما هستند. شما احتمالاً تجربه کرده‌اید که مثلاً هنگام مکالمه کسی بیش از حد به صورت شما نزدیک شود چقدر ناراحت‌کننده است.

 

اما، مرزهای فیزیکی در واقع فقط یکی از شش نوع مرز است. به عنوان مثال، ما هم‌چنین دارای مرزهای جنسی هستیم، که در مورد محدود کردن موضوعات مکالمه‌ی نامناسب، جوک‌های جنسی و رفتارهای ناخوشایندی است که نمی‌توانیم تحمل کنیم.

 

سپس مرزهای فکری و عاطفی وجود دارد که درباره‌ی احترام گذاشتن به عقاید و احساسات ما توسط دیگران است حتی اگر با ما مخالف باشند. ما هم‌چنین مرزهای مادی داریم که مربوط به نحوه‌ی استفاده دیگران از داشته‌های ما است. و سرانجام، ما محدودیت‌های زمانی داریم که اطمینان از درک دیگران از ارزش وقت ما را نشان می‌دهد.

 

مسلماً، بسیاری از این مرزها، مانند فضای شخصی، در فرهنگ اجتماعی رمزگذاری شده‌اند، بنابراین نیازی به بیان آن‌ها نیست. با این حال، مرزهای دیگر شخصی‌ترند و این مواردی است که ما برای برقراری ارتباط باید به آن‌ها بپردازیم. به عنوان مثال، هنگام ملاقات با کسی برای اولین بار، ممکن است مجبور باشید به او بگویید که باید دست بدهیم تا همدیگر را بغل کنیم.

 

البته تعیین مرزها همیشه آسان نیست. ما نگران این هستیم که دچار گرفتگی، نیازمندی یا حساسیت بیش از حد شویم. حتی ممکن است نگران آسیب رساندن به رابطه با بر هم زدن اوضاع باشیم.

 

اما، در درازمدت، تعیین نکردن مرزها ضد بهره‌وری است. اگر اجازه دهیم دیگران به طور مداوم روی مرزهای ما قدم بگذارند، کیفیت روابط ما به طور حتم کاهش می‌یابد. مرزها را تعیین کنید

 

بنابراین، بله، تعیین مرزها می‌تواند ناراحت‌کننده باشد. اما، در پایان، ناراحتی کوتاه‌مدت هزینه‌ی کمتری نسبت به روابط کارآ و بلندمدت است.

بیشتر مشکلات روابط ناشی از مرزهایی است که بیش از حد متخلخل یا بسیار صلب و سخت هستند.

به مرزهای خود مانند غشای سلول فکر کنید – یک سد انتخابی که به شما اجازه می‌دهد مواد مفید عبور کرده و در عین حال مواد مضر را نیز مسدود کند. دقیقاً مانند غشای سلولی، مرزهای شما باید برای ایجاد تعادل کامل بین پذیرنده تأثیرات مثبت و جلوگیری از تأثیرات منفی باشد.

 

اگر نتوانید به این تعادل دست پیدا کنید، در معرض خطر تجربه یک سری مسائل مربوط به روابط هستید. به عنوان مثال، اگر مرزهای شما بیش از حد متخلخل باشد، در جذب نیازها و احساسات دیگران به عنوان نیازهای خود آسیب‌پذیر خواهید بود. با این حال، اگر در جهت مخالف بیش از حد اشتباه کنید، و مرزهای شما بیش از حد سفت و سخت باشد، در معرض خطر انزوا و تنها ماندن از نظر عاطفی هستید.

 

مرزهای متخلخل ضعیف، بیش از حد انعطاف‌پذیر یا ضعیف بیان شده‌اند. ویژگی آن‌ها معمولاً عدم تفکیک عاطفی، وابستگی یا نگرش عامه‌پسند است. در شدیدترین حد خود، مرزهای متخلخل می‌توانند منجر به درگیر شدن احساسات و وابستگی شدید شوند.

 

درگیری وجودی اتفاقی است که در صورت عدم تمایز واضح بین زندگی عاطفی دو نفر رخ می‌دهد. بارزترین مثال، به زوج‌هایی فکر کنید که هرگز آن‌ها را جدا نمی‌بینید زیرا در هر لحظه‌ی شبانه‌روز آن‌ها وقت خود با یکدیگر می‌گذرانند.

 

وابستگی شدید به پراکندگی روابط [enmeshment] شبیه است؛ اما از تعادل بیشتری برخوردار است. روابط در وابستگی شدید به این شکل است که یک فرد زندگی خود را وقف حل همه‌ی مشکلات شخص دیگر می‌کند. این ترتیب به طور کلی برای هر دو طرف بد است، زیرا یک طرف هرگز نیازهای خود را برآورده نمی‌کند و طرف دیگر هرگز نمی‌آموزد که چگونه مشکلات خود را حل کند.

 

افرادی که از مرزهای متخلخل رنج می‌برند باید در مورد پس گرفتن استقلال خود کار کنند. اولین قدم ایجاد فاصله جسمی و عاطفی است. مهم است که مقداری از حمایت خود را پس بگیرید و روی اقدامات خوب خودمراقبتی تمرکز کنید.

 

در آن طرف طیف، افرادی که مرزهای سفت و سخت دارند، نزدیک شدن به آن‌ها دشوار است. شناخته‌شده‌ترین آسیب شکل مرزهای سفت و سخت، وابستگی متقابل است که با فاصله عاطفی و عدم توانایی در ابراز آسیب‌پذیری مشخص می‌شود. مثالی از وابستگی متقابل این است که شخصی را در ذهن تصور می‌کنید که با او قرار گذاشته‌اید، فقط به این دلیل که او در مورد میزان دوست داشتن شما باز است.

 

راه‌حل برای مرزهای سفت و سخت، تمرین توسعه‌ی روابط نزدیک است. این بدان معنی است که باید احساس خود را به دیگران ابراز کنید، در صورت نیاز از شما کمک بخواهند و به خود اجازه دهید که دوست داشته باشید.

 

در پایان، مرزهای سالم باید در جایی بین مرزهای متخلخل و سفت و سخت پیدا شوند. هنگامی که بتوانید نگرانی از نیازهای خود و نگرانی از نیازهای دیگری را ترکیب کنید، مرزهای سالم خواهید داشت. مرزها را تعیین کنید

تعیین مرزهای سالم مستلزم برقراری ارتباط روشن و اقدام مداوم است.

وقتی ما به طور مستقیم مرزهای مشخصی را تعیین نکنیم، آن‌ها راهی پیدا می‌کنند تا خودشان را به طور غیرمستقیم بیشتر نشان دهند. ما در مورد پرخاشگری منفعل – یک روش ارتباطی محبوب، اما متأسفانه ناکارآمد – صحبت می‌کنیم.

 

اگر به آن فکر کنید، پرخاشگری منفعل واقعاً یک تلاش ضعیف برای برقراری ارتباط با یک مرز است. ما به جای اینکه مستقیماً بگوییم چگونه صدمه دیده‌ایم، احساس خود را بروز می‌دهیم و فقط امیدواریم که طرف مقابل متوجه شود که چه اشتباهی کرده است. هرچند بیشتر اوقات، این رویکرد فقط شخص دیگری را که کاملاً از آنچه مشکل دارد غافل و ناامید می‌کند.

 

پرخاشگری منفعل خصوصاً در روابط عاشقانه معمول است، زیرا ما اغلب انتظار داریم که شریک زندگی ما بینشی تله‌پاتی در مورد نیازهای ما داشته باشد. اما واقعیت این است که شریک زندگی شما نمی‌تواند ذهن شما را بخواند و انتظار این که منطقی نباشد منطقی نیست.

 

بنابراین، این روش خوبی است که نیازهای خود را مستقیماً ابراز کنید. دو مرحله برای برقراری ارتباط مستقیم یک مرز، ادعای کلامی آن و سپس پشتیبانی از آن با عمل است.

 

ابراز وجود کاملاً راهی است که باید طی شود. برخلاف پرخاشگری منفعل، ابراز وجود روشی است برای ابراز نیازهای شما بدون حمله به دیگری به دلیل ارتکاب به کاری اشتباه. و، هنگامی که مرزهای خود را مستقیماً تعیین می‌کنید، احتمال سوءتفاهم را به حداقل می‌رسانید.

 

اظهارات مرزی قاطع معمولاً به شکل من می‌خواهم، نیاز دارم یا انتظار دارم نشان داده می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است به مادر خود بگویید، «من می‌خواهم که وقتی خواهان ازدواج هستم دیگر از من سؤال نکنی.»

 

سعی کنید هنگام تعیین مرز از عذرخواهی یا توضیح بیش از حد خودداری کنید. شما نمی‌خواهید این تصور را ایجاد کنید که مرزهای شما قابل مذاکره هستند.

 

روند تعیین مرزها با ارتباطات پایان نمی‌یابد. شما باید با اقدامی مداوم از گفته‌های خود پشتیبانی کنید وگرنه مرزهای شما جدی گرفته نمی‌شوند.

 

از نظر یکی، این به معنای الگوبرداری از رفتاری است که از دیگران انتظار دارید. اگر می‌خواهید همسرتان با شما صادق باشد، اگر با او صادق نباشید، به هدف شما کمک نمی‌کند.

 

و ثانیاً، عمل مداوم به معنای احترام به مرزهای دیگران است. روابط سالم از دو جنبه ساخته شده است. اگر مرزهای دیگران را رعایت نکنید، دلیل زیادی برای احترام گذاشتن به خود نمی‌دهید.

 

به همین دلیل، تعیین مرزها در نهایت برای هر دو طرف رابطه مفید خواهد بود. از آنجا که همه مرزهای خود را دارند، احترام گذاشتن به مرزهای یکدیگر مطمئن‌ترین راه برای احترام به شماست. مرزها را تعیین کنید

برخورد با تخلفات مرزی به معنای صدور حکم است.

خُب، همه این مطالب خوب است که بگوییم ما باید در تعیین مرزها قاطع باشیم، اما ابراز وجود بسیار آسان‌تر از انجام آن است.

 

درست است، ما مرتباً ترس و نگرانی داریم که مانع می‌شود درباره‌ی آنچه واقعاً احساس می‌کنیم صحبت کنیم. ما حرف‌های خود را داخل سرمان می‌چرخانیم و نگران این هستیم که آیا ممکن است باعث تخلف شویم یا با نگرش منفی درک شویم. اما واقعیت این است که، تا زمانی که مؤدب باشید، اکثر مردم به درخواست‌های مستقیم احترام می‌گذارند.

 

همینطور که گفته شد، همه اینقدر بالغ نیستند. برخی از افراد ممکن است با زیر سؤال بردن از مرزهای شما یا آزمایش محدودیت‌های شما، مقاومت کنند. گاهی اوقات، مردم حتی ممکن است وانمود کنند که شما را نشنیده‌اند و کلاً مرز شما را نادیده می‌گیرند.

 

این پاسخ‌ها معمولاً نشانه این است که شما باید رابطه‌ی خود را دوباره ارزیابی کنید. این ممکن است به معنای تکرار مجدد مرزهای شما باشد، اما هم‌چنین ممکن است نشانه‌ای باشد که رابطه به سادگی کار نمی‌کند.

 

برخی از تخلفات در مرزهای شما به قدری جزئی خواهد بود که قادر خواهید بود آن‌ها را کنار بگذارید. به عنوان مثال، اگر یک غریبه مست در یک مهمانی به مدت نیم ساعت در مورد مشکلات خود درِ گوش شما صحبت کند، دور شدن از آنجا فقط ارتباط صمیمی در مورد مرزها را ساده‌تر خواهد کرد.

 

اما، اگر نقض مرزها برای مدت طولانی با کسی ادامه داشته باشد، باید کاری در این زمینه انجام دهید. در صورت عدم رسیدگی، تخطی از مرز باعث کاهش روابط شما خواهد شد.

 

اگرچه قبل از اقدام جدی، با بیان مجدد مرزهای خود، به کسی شک کنید. به عنوان مثال، می‌توانید بگویید، «ما همیشه وقتی در مورد سیاست صحبت می‌کنیم بحث می‌کنیم. میشه لطفاً به موضوعات دیگه بپردازیم؟»

 

اما اگر کسی به نقض مرزهای شما ادامه دهد، باید با صدور حکم، مرز خود را اعمال کنید. به عنوان مثال، اگر مادر شما عادت دارد که بدون اعلام قبلی درب منزل شما را بزند و به خانه شما بیاید، حتی پس از اینکه بارها از او خواسته‌اید که پیش از آن تماس بگیرد، ممکن است لازم باشد از ورود وی جلوگیری کنید تا نکته را متوجه شود.

 

در بعضی موارد، ممکن است تصمیم بگیرید که بهتر است فقط از یک رابطه فاصله بگیرید یا آن را کاملاً خاتمه دهید. اینکه چند وقت به چند وقت خود را به دیگران اختصاص دهید، انتخاب شماست. شما موظف نیستید وقت خود را به افرادی بدهید که به شما احترام نمی‌گذارند یا انرژی شما را تخلیه می‌کنند.

 

این لزوماً به این معنی نیست که شما دیگر به این شخص اهمیت نمی‌دهید. این فقط به این معنی است که شما به دنبال رفاه خود هستید. در بخش بعدی یادداشت، ما با جزئیات بیشتر به اقدامات مراقبت از خود عمیق‌تر خواهیم پرداخت. مرزها را تعیین کنید

مرزهای سالم همچنین داشتن رابطه خوب با خودتان است.

یکی از اصلی‌ترین دلایلی که از تعیین مرزها اجتناب می‌کنیم این است که اشتباه می‌فهمیم چیست. ما تصور می‌کنیم که مرزها به معنای فاصله گرفتن عاطفی از یک شخص است و روابط واقعی مربوط به بخشش فداکارانه است. به ویژه به زنان گفته شده است که همسر خوب بودن یا مادر خوب بودن به معنای فداکاری خود به نفع شخص دیگری است.

 

اما دلیلی وجود دارد که زنان خانه‌دار و مادران اغلب دچار فرسودگی، بی‌انگیزگی و حتی افسردگی می‌شوند. هر کسی می‌تواند دریابد که خود را به طور کامل به دیگران هدیه دادن، ضد بهره‌وری است. اگر کسی انرژی، وقت و لذتی برای خود نداشته باشد، چگونه می‌تواند به دیگران کمک بدهد؟ ریختن از یک فنجان خالی امکان‌پذیر نیست.

 

بنابراین، در حالی که ما فکر می‌کنیم مرزها به طور عمده در مورد رفتار دیگران با ما است، این تنها یک طرف معادله است. مرزها هم‌چنین در نحوه‌ی رفتار با خود ضروری هستند. اگر می‌خواهید به دیگران کمک کنید، بخشی از انرژی شما باید به سمت مراقبت از خود خوب باشد.

 

بنابراین، داشتن مرزهای سالم با خود یعنی چه؟

 

از یک طرف، مرزهای مناسب برای خود باعث می‌شود که بتوانید درگیر رفتار یا عملی نشوید که به درد شما نمی‌خورد. به عنوان مثال، محدودیت‌های شخصی مانع از این می‌شود که شما تمام پول خود را صرف چیزهایی که به آن‌ها نیازی ندارید یا وقت خود را صرف حواس‌پرتی‌های بیهوده نکنید.

 

اما محدودیت‌های شخصی فقط نه گفتن نیست. آن‌ها هم‌چنین در مورد بله گفتن به خود هم هستند که با احترام با خودتان رفتار می‌کنند و روش‌های مراقبت از خود را سالم در پیش می‌گیرند.

 

حال، مراقبت از خود فقط به معنای گذراندن هر روز در آبگرم نیست. خودمراقبتی واقعی ارتباط خیلی کمی با هزینه کردن دارد. جوهر مراقبت از خود واقعی، اصالت است. این در مورد سازگاری با نیازهای خود و احترام گذاشتن به اندازه کافی برای برآورده ساختن آن‌ها است.

 

یک مثال از خودمراقبتی، نه گفتن به درخواست است، وقتی می‌دانید وقت انجام آن را ندارید. وقتی به کارهایی که نمی‌توانید یا نمی‌خواهید انجام دهید نه بگویید، انرژی و اشتیاق بیشتری نسبت به چیزهایی که بله می‌گویید خواهید داشت.

 

یافتن وقت برای انجام کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید، بهبود خود از طریق یادگیری و رشد خود و گذراندن وقت با افرادی که باعث می‌شوند احساس خوبی داشته باشید، از دیگر اقدامات خودمراقبتی است.

 

بنابراین، در پایان، تصور نکنید که مرزهای خودتان محدودکننده هستند. به آن‌ها فکر کنید که به شما کمک می‌کند تا احساس خوبی داشته باشید، مطابق ارزش‌های خود زندگی کنید و از روابط سالم با دیگران لذت ببرید. مرزها را تعیین کنید

تعیین مرزها با خانواده بخشی از فرایند بزرگ شدن است.

خانواده غالباً جایی است که افراد هنگام تعیین مرزها بیشتر مبارزه می‌کنند – به ویژه رابطه‌ی والدین و فرزند. از این گذشته، این پویایی روابط طی ده‌ها ساخته می‌شود و به احتمال زیاد یک شبه تغییر نخواهد کرد.

 

اما ما باید با والدین خود حد و مرزی قائل شویم زیرا این تنها راهی است که بعد از این رشد خواهیم کرد. فقط به دلیل این واقعیت است که ما در طول رشد خود با والدین خود مرزهایی را تعیین کردیم که به تدریج یاد گرفتیم که به افرادی مستقل تبدیل شویم. با این حال، کسانی که نتوانند حد و مرزی را در رشد پیدا کنند، هرگز به طور واقعی مستقل نیستند.

 

این را در نظر بگیرید: نویسنده یک بار با زنی همکاری کرده است که زندگی‌ش روی سنگ‌ها بوده، زیرا شوهرش بیشتر به مادرش نزدیک‌تر بوده است. این زن تلاش کرد تا شوهرش را جدی بگیرد، زیرا او قادر نبود بدون اینکه ابتدا از مادرش سؤال کند تصمیم بگیرد. اگر این چیزی است که می‌توانید با آن کنار بیایید، پس شما به شدت به اجرای مرزهای خانواده احتیاج دارید.

 

اولین قدم برای اجرای مرزها با اعضای خانواده ایجاد فاصله است. از نظر جسمی، این به معنای کاهش دفعات مشاهده یا مکالمه تلفنی با آن‌ها است. از نظر احساسی، ایجاد فاصله شامل حفظ حریم خصوصی شما با جلوگیری از جزئیات صمیمی زندگی شخصی شما است.

 

مرحله بعدی تمرین ابراز اراده خودتان است. راه اصلی برای این کار این است که شروع به حل مشکلات و تصمیم‌گیری کنید. اما روش‌های کوچک‌تر و دیگری نیز وجود دارد که می توانید کمی از خودمختاری را بدست آورید. به عنوان مثال، با بیان آزادانه عقاید خود در مقابل آن‌ها، حتی زمانی که با دیدگاه‌های آن‌ها مغایرت داشته باشد.

 

یادآوری این نکته مهم است که برعکس این توصیه‌ها نیز صدق می‌کند. اگر پدرومادر هستید، فراموش می‌شود که فرزندان شما نیز حد و مرزی دارند و احترام گذاشتن به آن‌ها، حداقل به دلیل منطقی، مهم است. وقتی فرزند حد و مرزی را تعیین می‌کند، ممکن است این امر به منزله امتناع از خوردن یک ماده غذایی خاص یا گریه در اطراف شخص خاصی باشد.

 

احترام به مرزهای فرزندان مهم است زیرا عادت مثبت ادعای خود و ارتباط سالم با دیگران را تقویت می‌کند. هنگامی که مرز یک فرزند را تأیید می‌کنید، در واقع به او می‌گویید، بله، شما توانایی تعیین سرنوشت زندگی خود را دارید و بله، نیازها و ترجیحات شما مهم است.

 

در نهایت، هر چقدر که ضد شهودی به نظر برسید، ایجاد مرزهایی بین اعضای خانواده در واقع برای ارتباط با یکدیگر در بزرگسالی به عنوان موجودات مساوی و مستقل ضروری است. مرزها را تعیین کنید

تعیین مرزها در دفتر کار برای لذت بردن از شغل و انجام یک کار خوب ضروری است.

کار زیاد برای جامعه عادی است. بسیاری از ما فراتر از هفته کاری ۴۴ ساعته مندرج در قراردادهای خود در حال انجام کار هستیم. غالباً عصرها و آخر هفته‌ها که قرار است استراحت کنیم کار می‌کنیم. ما به پروژه‌های اضافی از طرف همکاران خود بله می‌گوییم حتی اگر این وظیفه ما نباشد. و به دلیل احساس گناه کاذب، از تمام روزهای تعطیلاتی که مستحق آن هستیم بهره‌ای نمی‌بریم. آیا می‌دانید، در سال ۲۰۱۸، کارگران آمریکایی ۷۶۸ میلیون روز مرخصی داشته‌اند که استفاده نکردند؟

 

حتی اگر در زندگی شخصی خود مرزهای سالمی داشته باشیم. تمایل داریم مرزهای متخلخل بیشتری در زندگی حرفه‌ای خود داشته باشیم. به این دلیل که ما از ترس دیده نشدن به عنوان یک کارمند خوب، در تعیین مرز با رئیس و اعضای تیم خود با دشوار بیشتری مواجه هستیم.

 

اما، دوباره، این نگرش ضد بهره‌وری است. زیرا هنگامی که بیش از حد کار می‌کنید و خسته می‌شوید، کیفیت کار شما در کنار کیفیت زندگی پایین می‌آید. تعیین مرزها در محل کار به شما کمک می‌کند تعادل سالم بین زندگی و کار داشته باشید. این بدان معناست که می‌توانید رفاه خود را بهبود بخشید و در عین حال مشارکت و کارآیی خود را در دفتر بهبود دهید.

 

اولین قدم برای تعیین مرزها در محل کار این است که از این ایده عبور کنید که کارمند خوب بودن به معنای بله گفتن به هر درخواستی است. هیچ چیز خوبی در این نیست که بیش از حد خود کار کنید. و همه‌ی کارها را با کمال میل انجام دهید. به یاد داشته باشید، وقتی به مسئولیت‌های اضافی نه می‌گویید، در مورد کارهایی که قبلاً انجام داده‌اید، بله می‌گویید.

 

گام بعدی این است که آنچه انجام می‌شود برای انجام کار در عرض ساعت کاری انجام دهید. بنابراین هیچ کس نمی‌تواند شما را مقصر بداند که مدت بیشتری کار می‌کنید. یکی از راه‌های دستیابی به این هدف، انجام تفویض اختیار در مواردی است که مقدار زیادی کار روی میز خود دارید. استراتژی دیگری که می‌توانید امتحان کنید این است که به همکاران خود اطلاع دهید که ترجیح می‌دهید چت را برای استراحت ناهار خود ذخیره کنید. مرزها را تعیین کنید

 

اگر هنوز متوجه شدید که حجم کار شما بیش از حد قابل تحمل نیست، پس به رئیس خود بگویید. البته تعیین مرزها با رئیس شما می‌تواند اعصاب خردکن باشد. اما، بسیار بهتر است که محدودیت‌های خود را به رئیس‌تان ابلاغ کنید، تا اینکه در سکوت رنج ببرید.

 

و، هنگامی که آرامش نسبی و احساس کنترل بعدی را تجربه کردید، تعجب خواهید کرد که چرا این کار را زودتر انجام نداده‌اید.

تعیین مرزهای عاشقانه به معنای برقراری واضح نیازها و انتظارات شما از آینده است.

مهم‌ترین عنصر یک رابطه عاشقانه چیست؟ ارتباطات.

 

ارتباطات ضعیف دلیل اصلی طلاق و جدایی است، و این دلیل اصلی زوجین برای درمان است.

 

در حقیقت، ارتباط ضعیف به چه چیزی منتج می‌شود؟ درست است، ناتوانی در بیان مرزها.

 

وقتی زوجین نتوانند مرزهای خود را به صراحت اعلام کنند. در نهایت به روش‌های ارتباطی دیگر مستعد درگیری، مانند پرخاشگری منفعل متوسل می‌شوند.

 

زوجین معمولاً از ترس اینکه کودک خود را از خود دور نکنند، از درخواست مستقیم در روابط خود اجتناب می‌کنند. اما، این ترس کاملاً بی‌اساس است. زوجین در روابط‌درمانی که یاد می‌گیرند درخواست‌های مستقیم و شفاف خود را مطرح کنند. معمولاً کاهش دفعات و شدت بحث و جدال را نشان می‌دهد. شما نیز ممکن است تعجب کنید که شریک زندگی شما چقدر از برقراری ارتباط صادقانه و مستقیم استقبال می‌کند. و چقدر حاضر است بیشتر نیازهای شما را برآورده کند.

 

در حالت ایده‌آل، تعیین مرزها و انتظارات مشخص از اولین کارهایی است که شما به عنوان یک زن و شوهر انجام می‌دهید. با صداقت و پیش‌قدم شدن در مورد چگونگی انتظار شما برای درمان و آنچه می‌خواهید از این رابطه خارج شوید. هم از درد دل و هم از اتلاف وقت در طولانی‌مدت در امان خواهید ماند.

 

متأسفانه، بسیاری از زوجین ترجیح می‌دهند از این مکالمات پرمخاطره پرهیز کنند. تعجب خواهید کرد که چه تعداد از زوجین هرگز در مورد انتظارات خود در مورد مواردی مانند ازدواج و بچه‌دار شدن تا سال‌ها رابطه با یکدیگر بحث نمی‌کنند. اما متوجه می‌شوند که چیزهای کاملاً ناسازگار می‌خواهند.

 

طبیعتاً، ذکر نام فرزندان در اولین قرارهای ملاقات احتمالاً عاقلانه نیست. اما، در صورت آشنایی با شخصی، هر زمان که به طور طبیعی در مکالمه به وجود می‌آید. احساس راحتی کنید و انتظارات خود را برای این رابطه به اشتراک بگذارید.

 

سایر موضوعات مستعار درگیری که احتمالاً باید در ابتدای کار به آن‌ها پرداخته شود. شامل چگونگی قصد تقسیم امور مالی، نحوه تقسیم مسئولیت‌های خانه و موضع شما در مورد وفاداری است. مطمئناً آخرین مکالمه جالب خواهد بود.

 

البته ممکن است که شما از قبل در یک رابطه‌ی عمیق باشید و تاکنون توانسته‌اید از هر یک از این مکالمات بزرگ جلوگیری کنید. خُب چه کاری باید انجام بدهید؟ مرزها را تعیین کنید

 

خُب، وقت آن رسیده که مکالمه‌ای دشوار داشته باشیم. شاید به نظر شما ناراحت‌کننده باشد. اما گفت‌وگوهای ناراحت‌کننده باعث نجات روابط می‌شوند. بر اساس درگیری‌هایی که در گذشته رخ داده است. شما باید در حال حاضر ایده خوبی درباره مکان‌ها و انتظارات مورد بحث داشته باشید.

 

و، چه کسی می‌داند، با وارد کردن کمی فاصله و جدایی به رابطه، حتی ممکن است دریابید که مرزها عاشقانه تازه‌ای را در زندگی عاشقانه شما دمیده‌اند.

خلاصه نهایی

بسیاری از مشکلات زندگی شما، از اضافه کار تا اختلافات داخلی، واقعاً به یک مسئله واحد خلاصه می‌شود. عدم توانایی در تعیین مرزهای سالم. بنابراین، با اختصاص دادن زمان بر روی این موضوع، می‌توانید کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید. با توجه به این نکته، در اینجا خلاصه‌ای از اقداماتی می‌آوریم که باید در تعیین این مرزها انجام دهید. مرزها را تعیین کنید

 

مرحله ۱: حوزه‌هایی را در روابط خود مشخص کنید که احساس می‌کنید به مرزهای واضح‌تری نیاز دارند.

 

مرحله ۲: نیازهای خود را تا آنجا که ممکن است با اعتماد به نفس و صریح بیان کنید.

 

مرحله ۳: با ایجاد هرگونه ناراحتی از تعیین مرز، به طور کامل برخورد کنید. به یاد داشته باشید فقط در صورتی ناخوشایند خواهد بود که آن را مطرح نکنید.

 

مرحله ۴: در صورت لزوم، با تنظیم مجدد آن یا پیگیری نتیجه، از مرز خود پشتیبانی کنید.

مشق تغییر

از قبل برنامه‌ریزی کنید که می‌خواهید چه بگویید.

 

هنگامی‌که از حوزه‌هایی از زندگی خود که به مرزها احتیاج دارید تصوری پیدا کردید، می‌توانید این تمرین را امتحان کنید.

 

برای ایجاد سه ستون، دو خط عمودی بر روی یک کاغذ بکشید. در ستون اول، مرزهایی را بنویسید که می‌خواهید اجرا کنید. به عنوان مثال، می‌توان گفت، من می‌خواهم پدر و مادرم مرتب با من تماس بگیرند. در ستون دوم، چند جمله مؤدبانه، اما قاطعانه بیان کنید که مرز شما را بیان می‌کند. به عنوان مثال، می‌توانید بنویسید، من این روزها چیزهای زیادی روی میز خود دارم، آیا می‌توانیم چت‌های خود را به هفته‌ای یک بار کاهش دهیم؟ در ستون سوم، یک یا دو نتیجه را بنویسید که اگر مرز شما رعایت نشود، می‌توانید واقعاً آن‌ها را اجرا کنید. به عنوان مثال، در اینجا می‌توانید بنویسید، من تلفن را پاسخ نمی‌دهم مگر اینکه برنامه‌ریزی کرده باشم که تماسی داشته باشم. با تکمیل این تمرین، برنامه‌ی عملیاتی خود را برای تعیین نهایت مرزهای موردنیاز فوراً خواهید داشت. مرزها را تعیین کنید

 

شما می‌توانید این کتاب را از سایت آمازون تهیه کنید.