راهنمای بازیابی خویشتن
مرزها را تعیین کنید، آرامش می‌یابید (۲۰۲۱) همه آنچه را بیان می‌کند که باید درباره مرزها بدانید. مرزها چه چیزی هستند. چرا به آنها نیاز دارید. و نحوه اجرای آنها در زندگی‌تان در حال حاضر چگونه‌ست. با دانستن زیروبم‌های تعیین سلامت مرزها، این خلاصه‌کتاب به شما احساس اعتمادبه‌نفس و قدرت می‌دهد تا سرانجام با گفت‌وگوهای دشواری کنار بیایید که مدت زیادی‌ست از آنها دوری می‌کنید.
ندرا گلوِر توّاب یک درمانگر گواهی‌شده و استاد رابطه با بیش از ۱۲ سال تجربه کمک به مردم در حل مشکلات روابط‌‌ست. او بر اساس این فلسفه عمل می‌کند که علت اصلی بیشتر مشکلات روابط، ناسالم بودن مرزها بوده‌ست. تواب هم‌چنین یک درمانگر اینستاگرام بسیار تأثیرگذارست که از این بستر برای اشتراک‌گذاری ابزارهای درمانی و میزبانی پرسش‌وپاسخ منظم درباره مرزها و روابط استفاده می‌کند.
این کتاب چه‌چیزی برای من دارد؟ بیاموزید که نیازهای‌تان را مطرح کنید و از روابط کامل‌تر با خانواده، دوستان و عزیزان لذت ببرید
احتمالاً قبلاً شنیده‌اید که قرارست سلامت مرزها در روابط خودتان را تعیین کنید. اما در واقع این به چه معناست؟
در ظاهر، تعیین مرزها به نظر می‌رسد ساختن دیوارها و دور شدن از افرادست. اما، مرزها همیشه نباید بین افراد شکاف ایجاد کنند. در زندگی شخصی ما، مرزها در واقع ما را قادر می‌سازند تا با کمک به احساس امنیت در گشایش و آسیب‌پذیری خودشان، به یکدیگر نزدیک شوند.
متأسفانه، افراد زیادی نیاز به تعیین مرزها در روابط‌شان را اشتباه درک می‌کنند یا آن را دست کم می‌گیرند. در نتیجه چه اتفاقی می‌افتد؟ آنها ناامید و کینه‌جو می‌شوند. بر سر مسائل قابل حل با هم اختلاف می‌کنند. با هم دعوا می‌کنند و از آنها سوءاستفاده می‌شود.
این خلاصه‌کتاب برای کمک به شما در رفع مشکلات ناسالم بودن مرزها در روابط‌تان تدوین شده‌ست. بنابراین، به شما کمک می‌کند تا با ابراز احساسات و نیازها بر ادعای خودتان بایستید. وقتی بتوانید این کار را انجام دهید، اختلافات کمتری خواهید داشت. و بیشتر از آنچه از روابط‌تان می‌خواهید به دست می‌آورید. مرزها را تعیین کنید
روابط سالم نیاز به سلامت مرزها دارد
بنابراین، از کجا می‌دانید که به مرز نیاز دارید؟ علائم دقیقاً چیست؟
خُب، لحظاتی به چند سؤال تأمل کنید. آیا مرتباً با توجه به میزان کارهایی که انجام داده‌اید، احساس استرس، خستگی یا فرسودگی می‌کنید؟ آیا متوجه شدید که در تلاش برای نه گفتن به درخواست دوستان، خانواده و همکاران هستید؟ آیا تا به حال خودتان را در اجتناب از افراد خاصی پیدا کرده‌اید که از حضور آنها احساس ناراحتی می‌کنید؟
اگر به هر یک از این سؤالات پاسخ مثبت دهید، ممکن‌ست با محدودیت‌هایی روبرو باشید. دلیل این امر اینکه، هرچقدر این مشکلات متنوع به نظر برسند، در واقع همه آنها به همان مشکل اساسی خلاصه می‌شوند: شما اجازه داده‌اید تا نیازهای‌تان جایگاه دوم شخص دیگری باشد.
بنابراین، مرزها درباره ایستادن در جایگاه خودمان‌ست. داشتن سلامت در تعیین مرزها به این معنی‌ست که شما می‌توانید روی افراد زندگی‌تان طوری حساب باز کنید تا به گونه‌ای رفتار کنند که راحت باشید.
وقتی به مرزها می‌اندیشیم، مرزهایی که برای اولین بار به ذهن خطور می‌کنند، مرزهای فیزیکی بدن و فضای شخصی ما هستند. احتمالاً تجربه کرده‌اید که مثلاً هنگام مکالمه کسی بیش از حد به صورت شما نزدیک شود چقدر ناراحت‌کننده‌ست.
شش نوع مرز
اما، مرزهای فیزیکی در واقع فقط یکی از شش نوع مرزست. به عنوان مثال، ما هم‌چنین دارای مرزهای جنسی هستیم، که درباره محدود کردن موضوعات مکالمه نامناسب، جوک‌های جنسی و رفتارهای ناخوشایندی‌ست که نمی‌توانیم تحمل کنیم.
سپس مرزهای فکری و عاطفی وجود دارد که درباره احترام گذاشتن به عقاید و احساسات ما توسط دیگران‌ست حتی اگر با ما مخالف باشند. ما هم‌چنین مرزهای مادی داریم که مربوط به نحوه استفاده دیگران از داشته‌های ماست. و سرانجام، ما محدودیت‌های زمانی داریم که اطمینان از درک دیگران از ارزش وقت ما را نشان می‌دهد.
مسلماً، بسیاری از این مرزها، مانند حریم حصوصی، در فرهنگ اجتماعی رمزگذاری شده‌اند. بنابراین نیازی به بیان آنها نیست. با این حال، سایر مرزها شخصی‌ترند و این مواردی‌ست که ما برای برقراری ارتباط باید به آنها بپردازیم. به عنوان مثال، هنگام ملاقات با کسی برای اولین بار، ممکن‌ست مجبور باشید به او بگویید که باید دست بدهیم، نه اینکه همدیگر را بغل کنیم.
البته تعیین مرزها همیشه آسان نیست. ما نگران این هستیم که دچار گرفتگی، نیازمندی یا حساسیت بیش از حد شویم. حتی ممکن‌ست نگران آسیب رساندن به رابطه با بر هم زدن اوضاع باشیم.
اما، در درازمدت، تعیین نکردن مرزها ضد بهره‌وری‌ست. اگر اجازه دهیم دیگران به طور مداوم روی مرزهای ما قدم بگذارند، کیفیت روابط ما به طور حتم کاهش می‌یابد. مرزها را تعیین کنید
بنابراین، بله، تعیین مرزها می‌تواند ناراحت‌کننده باشد. اما، در پایان، ناراحتی کوتاه‌مدت هزینه کمتری نسبت به روابط کارآ و بلندمدت دارد.
بیشتر مشکلات روابط ناشی از مرزهایی‌ست که بیش از حد متخلخل یا بسیار صلب و سخت هستند
به مرزها مانند غشای سلول بیاندیشید. یک سد انتخابی که به شما اجازه می‌دهد مواد مفید عبور و در عین حال مواد مضر را نیز مسدود کند. دقیقاً مانند غشای سلولی، مرزها باید برای ایجاد تعادل کامل بین پذیرنده تأثیرات مثبت و جلوگیری از تأثیرات منفی باشد.
اگر نتوانید به این تعادل دست پیدا کنید، در معرض خطر تجربه یک سری مسائل مربوط به روابط هستید. به عنوان مثال، اگر مرزهای شما بیش از حد متخلخل باشد، در جذب نیازها و احساسات دیگران به عنوان نیازهای خودتان آسیب‌پذیر خواهید بود. با این حال، اگر در جهت مخالفت بیش از حد اشتباه کنید، و مرزهای شما بیش از حد سفت و سخت باشد، در معرض خطر انزوا و تنها ماندن از نظر عاطفی هستید.
مرزهای متخلخل ضعیف، بیش از حد انعطاف‌پذیر یا ضعیف بیان شده‌اند. ویژگی آنها معمولاً عدم تفکیک عاطفی، وابستگی یا نگرش عامه‌پسندست. در شدیدترین حدش، مرزهای متخلخل می‌توانند منجر به درگیر شدن احساسات و وابستگی شدید شوند.
درگیری وجودی اتفاقی‌ست که در صورت عدم تمایز واضح بین زندگی عاطفی دو نفر رخ می‌دهد. بارزترین مثال، به زوج‌هایی بیاندیشید که هرگز آنها را جدا نمی‌بینید. زیرا در هر لحظه شبانه‌روز آنها وقت خودشان را با یکدیگر می‌گذرانند.
وابستگی شدید
وابستگی شدید به پراکندگی روابط [enmeshment] شبیه‌ست؛ اما از تعادل بیشتری برخوردارست. روابط در وابستگی شدید به این شکل‌ست که یک فرد زندگی‌ش را وقف حل همه مشکلات شخص دیگر می‌کند. این ترتیب به طور کلی برای هر دو طرف بدست، زیرا یک طرف هرگز نیازهای‌ش را برآورده نمی‌کند. و طرف دیگر هرگز نمی‌آموزد که چگونه مشکلات خودش را حل کند.
افرادی که از مرزهای متخلخل رنج می‌برند باید درباره پس گرفتن استقلال خودشان کار کنند. اولین قدم ایجاد فاصله جسمی و عاطفی‌ست. مهم‌ست که مقداری از حمایت خودتان را پس بگیرید و روی اقدامات خوب خودمراقبتی تمرکز کنید.
در آن طرف طیف، افرادی که مرزهای سفت و سخت دارند، نزدیک شدن به آنها دشوارست. شناخته‌شده‌ترین آسیب شکل مرزهای سفت و سخت، وابستگی متقابل‌ست که با فاصله عاطفی و عدم توانایی در ابراز آسیب‌پذیری مشخص می‌شود. مثالی از وابستگی متقابل این‌ست که شخصی را در ذهن تصور می‌کنید که با او قرار گذاشته‌اید، فقط به این دلیل‌که او درباره میزان دوست داشتن شما بازست.
راه‌حل برای مرزهای سفت و سخت، تمرین توسعه روابط نزدیک‌ست. این بدان معنی‌ست که باید احساس‌تان را به دیگران ابراز کنید، در صورت نیاز از شما کمک بخواهند و به خود اجازه دهید که دوست داشته باشید.
در پایان، سلامت ماندن مرزها باید در جایی بین مرزهای متخلخل و سفت و سخت پیدا شوند. هنگامی‌که بتوانید نگرانی از نیازهای خودتان و نگرانی از نیازهای دیگری را ترکیب کنید، سلامت ماندن مرزها را خواهید داشت. مرزها را تعیین کنید
تعیین مرزهای سالم مستلزم برقراری ارتباط روشن و اقدام مداوم‌ست
وقتی ما به طور مستقیم مرزهای مشخصی را تعیین نکنیم، آنها راهی پیدا می‌کنند تا خودشان را به طور غیرمستقیم بیشتر نشان دهند. ما درباره پرخاشگری منفعل – یک روش ارتباطی محبوب، اما متأسفانه ناکارآمد – صحبت می‌کنیم.
اگر به آن بیاندیشید، پرخاشگری منفعل واقعاً یک تلاش ضعیف برای برقراری ارتباط با یک مرزست. ما به جای اینکه مستقیماً بگوییم چگونه صدمه دیده‌ایم، احساس خودمان را بروز می‌دهیم. و فقط امیدواریم که طرف مقابل متوجه شود که چه اشتباهی کرده‌ست. هرچند بیشتر اوقات، این رویکرد فقط شخص دیگری را که کاملاً از آنچه مشکل دارد غافل و ناامید می‌کند.
پرخاشگری منفعل خصوصاً در روابط عاشقانه معمول‌ست، زیرا ما اغلب انتظار داریم که شریک زندگی ما بینشی تله‌پاتی درباره نیازهای ما داشته باشد. اما واقعیت اینکه شریک زندگی شما نمی‌تواند ذهن شما را بخواند و انتظار اینکه منطقی نباشد منطقی نیست.
بنابراین، این روش خوبی‌ست که نیازهای خودتان را مستقیماً ابراز کنید. دو مرحله برای برقراری ارتباط مستقیم یک مرز، ادعای کلامی آن و سپس پشتیبانی از آن با عمل‌ست.
ابراز وجود
ابراز وجود کاملاً راهی‌ست که باید طی شود. برخلاف پرخاشگری منفعل، ابراز وجود روشی‌ست برای ابراز نیازهای شما بدون حمله به دیگری به دلیل ارتکاب به کاری اشتباه. و، هنگامی‌که مرزهای خودتان را مستقیماً تعیین می‌کنید، احتمال سوءتفاهم را به حداقل می‌رسانید.
اظهارات مرزی قاطع معمولاً به شکل من می‌خواهم، نیاز دارم یا انتظار دارم نشان داده می‌شود. به عنوان مثال، ممکن‌ست به مادرتان بگویید، «من می‌خوام که وقتی خواهان ازدواج هستم دیگر از من سؤال نکنی چرا.»
سعی کنید هنگام تعیین مرزها از عذرخواهی یا توضیح بیش از حد خودداری کنید. شما نمی‌خواهید این تصور را ایجاد کنید که مرزها قابل مذاکره هستند. روند تعیین مرزها با روابط پایان نمی‌یابد. شما باید با اقدامی مداوم از گفته‌های خودتان پشتیبانی کنید. وگرنه مرزهای شما جدی گرفته نمی‌شوند.
در واقع، این به معنای الگوبرداری از رفتاری‌ست که از دیگران انتظار دارید. اگر می‌خواهید همسرتان با شما صادق باشد، اگر با او صادق نباشید، به هدف شما کمک نمی‌کند.
و ثانیاً، عمل مداوم به معنای احترام به مرزهای دیگران‌ست. روابط سالم از دو جنبه ساخته شده‌ست. اگر مرزهای دیگران را رعایت نکنید، دلیل زیادی برای احترام گذاشتن به خودتان نمی‌دهید.
به همین دلیل، تعیین مرزها در نهایت برای هر دو طرف رابطه مفید خواهد بود. از آنجاکه همه مرزهای خودشان را دارند، احترام گذاشتن به مرزهای یکدیگر مطمئن‌ترین راه برای احترام به شماست. مرزها را تعیین کنید
برخورد با تخلفات مرزی به معنای صدور حکم‌ست
خُب، همه این مطالب خوب‌ست که بگوییم ما باید در تعیین مرزها قاطع باشیم، اما ابراز وجود بسیار آسان‌تر از انجام آن‌ست.
درسته، ما مرتباً ترس و نگرانی داریم که مانع می‌شود درباره آنچه واقعاً احساس می‌کنیم صحبت کنیم. ما حرفهای خودمان را داخل سرمان می‌چرخانیم و نگران این هستیم که آیا ممکن‌ست باعث تخلف شویم یا با نگرش منفی درک شویم. اما واقعیت اینکه، تا زمانی که مؤدب باشید، اکثر مردم به درخواست‌های مستقیم احترام می‌گذارند.
همینطورکه گفته شد، همه اینقدر بالغ نیستند. برخی از افراد ممکن‌ست با زیر سؤال بردن از مرزهای شما یا آزمایش محدودیت‌های شما، مقاومت کنند. گاهی اوقات، مردم حتی ممکن‌ست وانمود کنند که شما را نشنیده‌اند و کلاً مرزها را نادیده می‌گیرند.
این پاسخ‌ها معمولاً نشانه اینکه شما باید رابطه‌تان را دوباره ارزیابی کنید. این ممکن‌ست به معنای تکرار مجدد مرزهای شما باشد، اما هم‌چنین ممکن‌ست نشانه‌ای باشد که رابطه به‌سادگی کار نمی‌کند.
برخی از تخلفات در مرزهای شما به‌قدری جزئی خواهد بود که قادر خواهید بود آنها را کنار بگذارید. به‌عنوان مثال، اگر یک غریبه مست در یک مهمانی به مدت نیم‌ساعت درباره مشکلات‌ش درِ گوش شما صحبت کند، دور شدن از آنجا فقط ارتباط صمیمی درباره مرزها را ساده‌تر خواهد کرد.
نقض مرزها در بلندمدت
اما، اگر نقض مرزها برای مدت طولانی با کسی ادامه داشته باشد، باید کاری در این زمینه انجام دهید. در صورت عدم رسیدگی، تخطی از مرز باعث کاهش روابط شما خواهد شد.
اگرچه قبل از اقدام جدی، با بیان مجدد مرزهای خودتان، به کسی شک کنید. به‌عنوان مثال، می‌توانید بگویید، «ما همیشه درباره سیاست صحبت و بحث می‌کنیم. میشه لطفاً به موضوعات دیگه بپردازیم؟»
اما اگر کسی به نقض مرزهای شما ادامه دهد، باید با صدور حکم، مرزتان را اعمال کنید. به عنوان مثال، اگر مادرتان عادت دارد که بدون اعلام قبلی درب منزل شما را بزند و به خانه شما بیاید، حتی پس از اینکه بارها از او خواسته‌اید که پیش از آن تماس بگیرد، ممکن‌ست لازم باشد از ورود وی جلوگیری کنید تا نکته را متوجه شود.
در بعضی موارد، ممکن‌ست تصمیم بگیرید که بهترست فقط از یک رابطه فاصله بگیرید یا آن را کاملاً خاتمه دهید. اینکه چند وقت به چند وقت خودتان را به دیگران اختصاص دهید، انتخاب شماست. شما موظف نیستید وقت خودتان را به افرادی بدهید که به شما احترام نمی‌گذارند یا انرژی شما را تخلیه می‌کنند.
این لزوماً به این معنی نیست که شما دیگر به این شخص اهمیت نمی‌دهید. این فقط به این معنی‌ست که شما به دنبال رفاه خودتان هستید. در بخش بعدی خلاصه‌کتاب، ما با جزئیات بیشتر و عمیق‌تر به اقدامات خودمراقبتی خواهیم پرداخت. مرزها را تعیین کنید
سلامت مرزها داشتن رابطه خوب با خودتان نیز هست
یکی از اصلی‌ترین دلایلی که از تعیین مرزها اجتناب می‌کنیم اینکه اشتباه می‌فهمیم چیست. ما تصور می‌کنیم که مرزها به معنای فاصله گرفتن عاطفی از یک شخص و روابط واقعی مربوط به بخشش فداکارانه‌ست. به ویژه به زنان گفته شده‌ست که همسر یا مادر خوب بودن به معنای فداکاری خودتان به نفع شخص دیگری‌ست.
اما دلیلی وجود دارد که زنان خانه‌دار و مادران اغلب دچار فرسودگی، بی‌انگیزگی و حتی افسردگی می‌شوند. هر کسی می‌تواند دریابد که خودش را کاملاً به دیگران هدیه دادن، ضد بهره‌وری‌ست. اگر کسی انرژی، وقت و لذتی برای خودش نداشته باشد، چگونه می‌تواند به دیگران کمک کند؟ ریختن از یک فنجان خالی امکان‌پذیر نیست.
بنابراین، در حالی‌که ما فکر می‌کنیم مرزها به طور طبیعی درباره رفتار دیگران با ماست، این تنها یک طرف معادله‌ست. مرزها در نحوه رفتار با خودتان نیز ضروری هستند. اگر می‌خواهید به دیگران کمک کنید، بخشی از انرژی شما باید به سمت خودمراقبتی خوب باشد.
بنابراین، داشتن سلامت مرزها با خودتان یعنی چه؟
سلامت مرزها با خودمان
از یک طرف، مرزهای مناسب برای خودتان باعث می‌شود که بتوانید درگیر رفتار یا عملی نشوید که به دردتان نمی‌خورد. به عنوان مثال، محدودیت‌های شخصی مانع از این می‌شود که شما تمام پول‌تان را صرف چیزهایی که به آنها نیازی ندارید. یا وقت‌تان را صرف حواس‌پرتی‌های بیهوده کنید.
اما محدودیت‌های شخصی فقط نه گفتن نیست. آنها هم‌چنین درباره بله گفتن به خودتان هم هستند که با احترام با خودتان رفتار می‌کنند. و روش‌های خودمراقبتی را به صورت سالم در پیش می‌گیرند.
حال، خودمراقبتی فقط به معنای گذراندن هر روز در آبگرم نیست. خودمراقبتی واقعی ارتباط خیلی کمی با هزینه کردن دارد. جوهر خودمراقبتی واقعی، اصالت‌ست. این درباره سازگاری با نیازهای‌تان و احترام گذاشتن به اندازه کافی برای برآورده ساختن آنهاست.
یک مثال از خودمراقبتی، نه گفتن به درخواست‌ست، وقتی می‌دانید وقت انجام آن را ندارید. وقتی به کارهایی که نمی‌توانید یا نمی‌خواهید انجام دهید نه بگویید، انرژی و اشتیاق بیشتری نسبت به چیزهایی که بله می‌گویید خواهید داشت.
یافتن وقت برای انجام کارهایی که از آنها لذت می‌برید، بهبود از طریق یادگیری و رشدتان و گذراندن وقت با افرادی که باعث می‌شوند احساس خوبی داشته باشید، از دیگر اقدامات خودمراقبتی‌ست.
بنابراین، در پایان، تصور نکنید که مرزهای خودتان محدودکننده هستند. به آنها بیاندیشید که به شما کمک می‌کند تا احساس خوبی داشته باشید. مطابق ارزش‌های خودتان زندگی کنید و از روابط سالم با دیگران لذت ببرید. مرزها را تعیین کنید
تعیین مرزها با خانواده بخشی از فرایند بزرگ شدن‌ست
خانواده غالباً جایی‌ست که افراد هنگام تعیین مرزها بیشتر مبارزه می‌کنند. به ویژه رابطه والدین و فرزندان. از این گذشته، این پویایی روابط طی سال‌ها ساخته می‌شود و به احتمال زیاد یک شبه تغییر نخواهد کرد.
اما ما باید با والدین‌مان حدومرزی قائل شویم. زیرا این تنها راهی‌ست که بعد از آن رشد خواهیم کرد. فقط به دلیل این واقعیت که ما در طول رشدمان با والدین‌مان مرزهایی را تعیین کردیم. و به تدریج یاد گرفتیم که به افرادی مستقل تبدیل شویم. با این حال، کسانی که نتوانند حدومرزی را در رشدشان پیدا کنند، هرگز به طور واقعی مستقل نخواهند شد.
این داستان را در نظر بگیرید: نویسنده یک بار با زنی همکاری کرده‌ست که زندگی‌ش روی سنگ‌ها بوده، زیرا شوهرش بیشتر به مادرش نزدیک‌تر بوده‌ست. این زن تلاش کرد تا شوهرش را جدی بگیرد. زیرا او قادر نبود بدون اینکه ابتدا از مادرش سؤال کند تصمیم بگیرد. اگر این چیزی‌ست که می‌توانید با آن کنار بیایید، پس شما به شدت به اجرای مرزهای خانواده احتیاج دارید.
ایجاد فاصله
اولین قدم برای اجرای تعیین مرزها با اعضای خانواده ایجاد فاصله‌ست. از نظر جسمی، این به معنای کاهش دفعات مشاهده یا مکالمه تلفنی با آنهاست. از نظر احساسی، ایجاد فاصله شامل حفظ حریم خصوصی شما با جلوگیری از جزئیات صمیمی زندگی شخصی شماست.
ابراز اراده
مرحله بعدی تمرین ابراز اراده خودتان‌ست. راه اصلی برای این کار اینکه شروع به حل مشکلات و تصمیم‌گیری کنید. اما روش‌های کوچک‌تر و دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید کمی از خودمختاری را بدست آورید. به عنوان مثال، با بیان آزادانه عقایدتان در مقابل آنها، حتی زمانی‌که با دیدگاه‌های آنها مغایرت داشته باشد.
یادآوری این نکته مهم‌ست که برعکس این توصیه‌ها نیز صدق می‌کند. اگر پدرومادر هستید، فراموش می‌شود که فرزندان شما نیز حد و مرزی دارند. و احترام گذاشتن به آنها، حداقل به دلیل منطقی، مهم‌ست. وقتی فرزند حد و مرزی را تعیین می‌کند، ممکن‌ست این امر به منزله امتناع از خوردن یک غذای خاص یا گریه در اطراف شخص خاصی باشد.
احترام به مرزهای فرزندان مهم‌ست زیرا عادت مثبت ادعای خودتان و ارتباط سالم با دیگران را تقویت می‌کند. هنگامی‌که مرز یک فرزند را تأیید می‌کنید، در واقع به او می‌گویید، بله، شما توانایی تعیین سرنوشت زندگی خودت را داری و بله، نیازها و ترجیحات شما مهم‌ست.
در نهایت، هر چقدر که ضد شهودی به نظر برسید، ایجاد مرزهایی بین اعضای خانواده در واقع برای ارتباط با یکدیگر در بزرگسالی به عنوان موجودات مساوی و مستقل ضروری‌ست. مرزها را تعیین کنید
تعیین مرزها در دفتر کار برای لذت بردن از شغل و انجام یک کار خوب ضروری‌ست
کار زیاد در جامعه عادی‌ست. بسیاری از ما فراتر از هفته کاری ۴۴ ساعته مندرج در قراردادهای خودمان در حال انجام کار هستیم. غالباً عصرها و آخر هفته‌ها که قرارست استراحت کنیم کار می‌کنیم. ما به پروژه‌های اضافی از طرف همکاران خودمان بله می‌گوییم. حتی اگر این وظیفه ما نباشد. و به دلیل احساس گناه کاذب، از تمام روزهای تعطیلاتی که مستحق آن هستیم بهره‌ای نمی‌بریم. آیا می‌دانید، در سال ۲۰۱۸، کارگران آمریکایی ۷۶۸ میلیون روز مرخصی داشته‌اند که استفاده نکردند؟
حتی اگر در زندگی شخصی خودمان سلامت مرزها را رعایت می‌کنیم. تمایل داریم مرزهای متخلخل بیشتری در زندگی حرفهای خودمان داشته باشیم. به این دلیل که ما از ترس دیده نشدن به عنوان یک کارمند خوب، در تعیین مرز با رئیس و اعضای تیم‌مان با دشوار بیشتری مواجه هستیم.
اما، دوباره، این نگرش ضد بهره‌وری‌ست. زیرا هنگامی‌که بیش از حد کار می‌کنید و خسته می‌شوید، کیفیت کار شما در کنار کیفیت زندگی پایین می‌آید. تعیین مرزها در محل کار به شما کمک می‌کند تعادل سالم بین زندگی و کار داشته باشید. این بدان معناست که می‌توانید رفاه خودتان را بهبود بخشید. و در عین حال مشارکت و کارآیی خودتان را در دفتر کار بهبود دهید.
بله‌گفتن
اولین قدم برای تعیین مرزها در محل کار اینکه از این ایده عبور کنید که کارمند خوب بودن به معنای بله گفتن به هر درخواستی‌ست. هیچ چیز خوبی در این نیست که بیش از حد کار کنید. و همه کارها را با کمال میل انجام دهید. به یاد داشته باشید، وقتی به مسئولیت‌های اضافی نه می‌گویید، درباره کارهایی که قبلاً انجام داده‌اید، بله می‌گویید.
گام بعدی اینکه آنچه انجام می‌شود برای انجام کار در عرض ساعت کاری انجام دهید. بنابراین هیچ‌کس نمی‌تواند شما را مقصر بداند که مدت بیشتری کار می‌کنید. یکی از راه‌های دستیابی به این هدف، انجام تفویض اختیار در مواردی‌ست که مقدار زیادی کار روی میز خودتان دارید. استراتژی دیگری که می‌توانید امتحان کنید اینکه به همکاران‌تان اطلاع دهید که ترجیح می‌دهید چت را برای استراحت ناهارتان بیاندازید. مرزها را تعیین کنید
اگر هنوز متوجه شدید که حجم کار شما بیش از حد قابل تحمل نیست، پس به رئیس خودتان بگویید. البته تعیین مرزها با رئیس شما می‌تواند اعصاب خردکن باشد. اما، بسیار بهترست که محدودیت‌های خودتان را به رئیس‌تان ابلاغ کنید، تا اینکه در سکوت رنج ببرید.
و، هنگامی‌که آرامش نسبی و احساس کنترل بعدی را تجربه کردید، تعجب خواهید کرد که چرا این کار را زودتر انجام نداده‌اید.
تعیین مرزهای عاشقانه به معنای برقراری واضح نیازها و انتظارات شما از آینده‌ست
مهم‌ترین عنصر یک رابطه عاشقانه چیست؟ ارتباطات. روابط ضعیف دلیل اصلی طلاق و جدایی‌ست، و این دلیل اصلی زوجین برای درمان‌ست. در حقیقت، روابط ضعیف به چه‌چیزی منتج می‌شود؟ درسته، ناتوانی در بیان مرزها. وقتی زوجین نتوانند مرزها را به صراحت اعلام کنند. در نهایت به روش‌های ارتباطی دیگر مستعد درگیری، مانند پرخاشگری منفعل متوسل می‌شوند.
زوجین معمولاً از ترس اینکه فرزندشان را از خودشان دور نکنند، از درخواست مستقیم در روابط‌شان اجتناب می‌کنند. اما، این ترس کاملاً بی‌اساس‌ست. زوجین در روابط‌درمانی که یاد می‌گیرند درخواست‌های مستقیم و شفاف خودشان را مطرح کنند. معمولاً کاهش دفعات و شدت بحث و جدال را نشان می‌دهد. شما نیز احتمالاً تعجب کنید که شریک زندگی شما چقدر از برقراری ارتباط صادقانه و مستقیم استقبال می‌کند. و چقدر حاضرست بیشتر نیازهای شما را برآورده کند.
در حالت ایده‌آل، تعیین مرزها و انتظارات مشخص از اولین کارهایی‌ست که شما به عنوان یک زن و شوهر انجام می‌دهید. با صداقت و پیش‌قدم شدن درباره چگونگی انتظار شما برای درمان و آنچه می‌خواهید از این رابطه خارج شوید. هم از درد دل و هم از اتلاف وقت در طولانی‌مدت در امان خواهید ماند.
مکالمه دشوار
متأسفانه، بسیاری از زوجین ترجیح می‌دهند از این مکالمات پرمخاطره پرهیز کنند. تعجب خواهید کرد که چه تعداد از زوجین هرگز درباره انتظارات خودشان درباره مواردی مانند ازدواج و بچه‌دار شدن تا سال‌ها رابطه با یکدیگر بحث نمی‌کنند. اما متوجه می‌شوند که چیزهای کاملاً ناسازگار می‌خواهند.
طبیعتاً، ذکر تعداد و نام فرزندان در اولین قرارهای ملاقات احتمالاً عاقلانه نیست. اما، در صورت آشنایی با شخصی، هر زمان که به طور طبیعی در مکالمه به وجود می‌آید. احساس راحتی کنید. و انتظارات‌تان را برای این رابطه به اشتراک بگذارید.
سایر موضوعات مستعار درگیری که احتمالاً باید در ابتدای کار به آنها پرداخته شود. شامل چگونگی قصد تقسیم امور مالی، نحوه تقسیم مسئولیت‌های خانه و موضع شما درباره وفاداری‌ست. مطمئناً آخرین مکالمه جالب خواهد بود.
البته ممکن‌ست که شما از قبل در یک رابطه عمیق باشید و تاکنون توانسته‌اید از هر یک از این مکالمات بزرگ جلوگیری کنید. خُب چه کاری باید انجام بدهید؟ مرزها را تعیین کنید
خُب، وقت آن رسیده که مکالمه‌ای دشوار داشته باشیم. شاید به نظر شما ناراحت‌کننده باشد. اما گفت‌وگوهای ناراحت‌کننده باعث نجات روابط می‌شوند. بر اساس درگیری‌هایی که در گذشته رخ داده‌ست. شما باید در حال حاضر ایده خوبی درباره مکان‌ها و انتظارات مورد بحث داشته باشید.
و، چه کسی می‌داند، با وارد کردن کمی فاصله و جدایی به رابطه، حتی ممکن‌ست دریابید که مرزها نور تازه‌ای در زندگی عاشقانه شما می‌تابند.
خلاصه نهایی
بسیاری از مشکلات زندگی شما، از اضافه‌کاری تا اختلافات خانوادگی، واقعاً به یک مسئله واحد خلاصه می‌شود. عدم توانایی در تعیین مرزهای سالم. بنابراین، با اختصاص زمان بر روی این موضوع، می‌توانید کیفیت زندگی خودتان را بهبود ببخشید. با توجه به این نکته، در اینجا خلاصه‌ای از اقداماتی را می‌آوریم که باید در تعیین این مرزها انجام دهید. مرزها را تعیین کنید
- مرحله ۱: حوزه‌هایی را در روابط خودتان مشخص کنید که احساس می‌کنید به مرزهای واضح‌تری نیاز دارند.
- مرحله ۲: نیازهای خودتان را تا آنجاکه ممکن‌ست با اعتماد به نفس و صریح بیان کنید.
- مرحله ۳: با ایجاد هرگونه ناراحتی از تعیین مرز، کاملاً برخورد کنید. به یاد داشته باشید فقط در صورتی ناخوشایند خواهد بود که آن را مطرح نکنید.
- مرحله ۴: در صورت لزوم، با تنظیم مجدد آن یا پیگیری نتیجه، از مرز خودتان پشتیبانی کنید.
مشق تغییر
از قبل برنامه‌ریزی کنید که می‌خواهید چه بگویید.
هنگامی‌که از حوزه‌هایی از زندگی خودتان که به مرزها احتیاج دارید تصوری پیدا کردید، می‌توانید این تمرین را آزمایش کنید.
برای ایجاد سه ستون، دو خط عمودی بر روی یک کاغذ بکشید. در ستون اول، مرزهایی را بنویسید که می‌خواهید اجرا کنید. به عنوان مثال، می‌توان گفت، من می‌خواهم پدر و مادرم مرتب با من تماس بگیرند. در ستون دوم، چند جمله مؤدبانه، اما قاطعانه بیان کنید که مرز شما را بیان می‌کند. به عنوان مثال، می‌توانید بنویسید، من این روزها چیزهای زیادی روی میز خود دارم، آیا می‌توانیم چت‌های خودمان را به هفته‌ای یک بار کاهش دهیم؟ در ستون سوم، یک یا دو نتیجه را بنویسید که اگر مرز شما رعایت نشود، می‌توانید واقعاً آنها را اجرا کنید. به عنوان مثال، در اینجا می‌توانید بنویسید، من تلفن را پاسخ نمی‌دهم مگر اینکه برنامه‌ریزی کرده باشم که تماسی داشته باشم. با تکمیل این تمرین، برنامه عملیاتی خودتان را برای تعیین نهایت مرزهای موردنیاز فوراً خواهید داشت. مرزها را تعیین کنید
شما می‌توانید این کتاب را از انتشارات چیتگرها تهیه کنید.
