رازهای ژاپنی برای تغییر عادت‌ها، قدم‌های کوچک برای اهداف بزرگ
کایزن (۲۰۱۹) راهنمای فلسفه پیشرفت معروف به کایزن‌ست که قدم‌های کوچک را برای رسیدن به اهداف بلندپروازانه ترغیب می‌کند. این روش که در دنیای تجارت و ورزش کاملاً جا افتاده‌ست، می‌تواند در رشد فردی شما نیز به کار رود. این راهنما با استفاده از مثال‌های عملی، چگونگی اتخاذ رویکردی متفاوت برای تعیین اهداف بهبود سلامت، روابط، پول و کار را توضیح می‌دهد.
سارا هاروی هنگامی‌که با کایزن معروف شد، یک مشاور انتشارات در توکیو بود. او اکنون در لندن زندگی می‌کند، جایی‌که برای یک آژانس ادبی کار می‌کند. کایزن اولین کتاب اوست.
این کتاب چه‌چیزی برای من دارد؟ با قدم‌های کوچک عادت‌های خودتان را تغییر دهید
آیا تابحال برنامه‌ای برای سال نو طرح‌ریزی کرده‌اید، تا هفته دوم عید خودتان را در حال پرتاب به سوی ماوراء ببینید؟ اگر برای ایجاد تغییر در روال زندگی‌تان تلاش می‌کنید، تنها نیستید.
یک جهش به سمت تاریکی درباره تغییر عادت‌ها می‌تواند ترسناک باشد. برای غلبه بر این ترس طبیعی، رویکرد کایزن بر روی برداشتن گام‌های آهسته و ثابت به جلو متمرکزست. در اصل یک نظریه مدیریت ژاپنی‌ست. اکنون این یک فلسفه کاملاً کاربردی‌ست که پیشرفت مداوم و ملایم را به سمت تغییر پایدار ارزیابی می‌کند.
در این خلاصه‌کتاب، خواهید فهمید که چگونه می‌توانید شیوه‌های کایزن را برای برداشتن گام‌های کوچک برای تغییر عادت‌های روزمره در زندگی شخصی و تحقق اهداف بلندپروازانه اتخاذ کنيد.
کایزن برای رشد فزاینده ارزش قائل‌ست
بیایید فرض کنیم شما می‌خواهید اعتیاد به قندتان را شکست دهید. بنابراین به یک متخصص هیپنوتیزم مراجعه و ثبت‌نام می‌کنید که قول می‌دهد در پنج جلسه هوس‌های قندی شما را از بین ببرد. ممکن‌ست این یک راه‌حل گران باشد، اما احساس می‌کنید همه موارد دیگر را امتحان کرده‌اید.
پس از آخرین جلسه هیپنوتیزم درمانی، احساس قدرت می‌کنید. در واقع، شما موفق می‌شوید کل هفته بعد را بدون هیچ اشتیاقی به قند پیش بروید. سریع به صبح شنبه هفته بعد می‌روید و خودتان را روبروی دستگاه اتوماتیک فروش می‌بینید و با کمال میل دکمه را برای دریافت آب‌نباتی فشار می‌دهید. همانطورکه سکه‌های بی‌جان را در دستگاه می‌اندازید، از هزینه‌ای که برای هیپنوتیزور صرف‌شده پشیمان می‌شوید.
ما در فرهنگی زندگی می‌کنیم که انتظار نتایج و دستآوردهای فوری را دارد. بنابراین جای تعجب نیست که بسیاری از روندهای سلامتی و خودیاری موفقیت یک شبه را ترویج کنند و نوید دهند. اما یک روش بسیار مؤثرتر برای تغییر عادت‌ها این‌ست که هر بار یک اقدام کوچک انجام دهید. و آن را تکرار کنيد تا زمانی که به نتیجه برسید. این پایه و اساس فلسفه ژاپنی کایزن‌ست.
کایزن واژه ژاپنی برای تغییر
در حالی‌که کایزن یک واژه ژاپنی برای تغییرست، روش کایزن به عنوان یک نظریه تجاری شکل گرفت که توسط دولت ایالات متحده برای کمک به ژاپن برای راه‌اندازی مجدد اقتصادش پس از جنگ جهانی دوم ایجاد شد. کایزن در موفقیت بسیاری از شرکت‌های ژاپنی، به ویژه تویوتا، تأثیرگذار بوده‌ست. از این روش با عنوان «راه تویوتا [Toyota Wayّ]» نام برده می‌شود، و از کایزن به عنوان یک استراتژی برای افزایش خطوط تولید، با کاهش تدریجی ضایعات تولید در حالی‌که کیفیت را بهبود می‌بخشد، استفاده شده‌ست.
از قضا، در دهه‌ی ۱۹۸۰، شرکت‌های ژاپنی به حدی خوب عمل می‌کردند که این امر موجب ترس و وحشت کسب‌وکارهای آمریکایی شد. بنابراین کایزن در کتابی با عنوان کایزن: کلید موفقیت رقابتی ژاپن به قلم ماسااکی ایمای، به عنوان یک نظریه سازمانی، به ایالات متحده بازگشت.
ایمای در کتابش، مدیران را ترغیب می‌کند تا اهداف کوتاه‌مدت، میان‌مدت و بلندمدت را در چهار معیار رشد کسب‌وکار، کیفیت محصول، خدمات به مشتری و انگیزه کارکنان تعیین کنند. علاوه بر این، از هر کارمند – از پذیرنده گرفته تا مدیر عامل – دعوت شده‌ست که پیشنهادهای خودش را برای راه‌های بهبود ارائه دهد. تأکید همیشه بر اهداف بلندمدت و بهبود مستمر از طریق تغییرات کوچک‌ست.
همانطورکه ایمای اذعان می‌کند، کایزن کاربردهای گسترده‌تری فراتر از دنیای کسب‌وکار دارد. از قبیل اینکه بخواهید سبک زندگی سالم‌تری را بپذیرید، در پس‌انداز پول بهتر شوید یا در حرفه‌تان تجدیدنظر کنيد، کایزن می‌تواند شما را در مسیر موفقیت قرار دهد. اما اول، شما باید بدانید که در کجا ایستاده‌اید.
اولین مرحله از کایزن قدم برداشتن و تجزیه‌وتحلیل عادت‌های خودتان‌ست
به ابتدایی‌ترین فعالیت‌هایی که هر روز انجام می‌دهید بیاندیشید، مانند نوشیدن آب یا چک کردن تلفن همراه. حال، تصور کنيد اگر مجبور باشید هر بار که آنها را انجام می‌دهید، تمام انرژی ذهنی‌تان را معطوف هر یک از این وظایف کنيد. این احتمال وجود دارد که شما به سرعت از نظر ذهنی خسته شوید.
این نشان می‌دهد که چرا ما در وهله اول عادت‌هایی را شکل می‌دهیم. به گفته بن گاردنر، مدرس ارشد روانشناسی در کالج کینگ لندن، مغز ما رفتارهای مکرر را «قفل» می‌کند تا منابع ذهنی لازم برای کارهای بزرگ‌تر و مهم‌تر را حفظ کند.
نکته منفی قفل رفتارها وقتی آشکار می‌شود که بخواهیم آنها را تغییر دهیم. گاردنر توضیح می‌دهد که ما عادت‌ها را از طریق نشانه‌های پاداش یاد می‌گیریم که با گذشت زمان تکرار می‌شوند. به عنوان مثال، اگر در شرایط استرس‌زا از شیرینی استفاده می‌کنید و به شما کمک می‌کند تا با استرس کنار بیایید، مغزتان ارتباطی بین نشانه‌های استرس و مصرف قند ایجاد می‌کند. این ارتباط با تکرار تقویت می‌شود تا هر زمان که یک وضعیت استرس‌زا برطرف شود می‌خواهید به سمت شکلات تخته‌ای بروید.
تجزیه‌وتحلیل رفتار موجود
تجزیه‌وتحلیل رفتار موجود می‌تواند به شما کمک کند عادت‌هایی را که می‌خواهید ایجاد یا ترک کنيد. بنابراین اولین قدم کایزن، بررسی عادت‌های شما، با تهیه فهرستی از عادات زندگی‌ست.
یک صفحه کاغذ بردارید و آن را به چند قسمت تقسیم کنيد. اولویت‌های زندگی هر فردی متفاوت خواهد بود، اما دسته‌بندی‌ها می‌توانند مواردی مانند خانه، سلامتی، شغل و روابط را شامل شوند. برای هر دسته، سؤال کنيد که آیا بیشترین تلاش‌تان را برای رسیدن به خوشبختی انجام می‌دهید؟ اگر این در دسته شغلی شماست و شما فقط یک احساس مبهم دارید که از کارتان راضی نیستید، آن را به قسمت‌های بیشتری تقسیم کنيد – برای مثال تحقیق، مدیریت، شبکه – و آنچه را بنویسید که دوست دارید یا از هر قسمت متنفرید. توجه‌تان را به پاسخ‌های خودتان معطوف کنید و با خودتان صادق باشید. شاید متوجه شوید که مشکل اصلی عدم تعادل بین کار و زندگی‌ست.
به جای اینکه فقط آنچه را که از آن راضی نیستید ذکر کنيد، اگر فهرست شامل چالش‌های جدیدی باشد که می‌خواهید امتحان کنيد، انگیزه بیشتری خواهید داشت. آیا فعالیت‌هایی وجود دارد که آرزو می‌کنید هرگز رها نکنید؟ یا شاید یک چالش جسمی که همیشه آرزو داشته‌اید؟ طوفان فکری برای فعالیت‌هایی انجام دهید که احساس می‌کنید به سمت آن جذب می‌شوید.
وقتی از قهرست‌تان احساس خوبی دارید، باید یک هدف – یا چندین هدف – برای انتخاب داشته باشید. بعد، وقت آن‌ست که اقدامات‌تان را برنامه‌ریزی کنید.
اولین تعهد شما باید آنقدر کم باشد که به سختی متوجه هیچ تفاوتی شوید
وقتی دیوید بریلزفورد در سال ۲۰۰۲ به عنوان سرپرست تیم دوچرخه‌سواری انگلیس شد، تیم عملکرد ضعیفی داشت. برای بهبود عملکرد، بریلزفورد تیم را مجبور کرد که هر جنبه‌ای از دوچرخه‌سواری را به قطعات کوچک تقسیم کند. از تغذیه دوچرخه‌سواران گرفته تا نگهداری از دوچرخه – و هدف آنها بهبود هر قسمت فقط ۱ درصد بود.
به جای هدف‌گذاری کمال‌گرایانه از ابتدا، بریلزفورد رویکرد کایزن را در پیش گرفت. و هدفش دستیابی به دستاوردهای اندکی بود که می‌توانست جمع شود. با گذشت زمان، این انباشت «اشتیاق مسری» را در میان تیم ایجاد کرد که روزگاری در تلاش بودند. و در نهایت بازی‌های المپیک ۲۰۰۸ و ۲۰۱۲ موفق به کسب اکثر مدال‌های طلا شدند.
همانطورکه بنیامین گاردنر، استاد ارشد کالج کینگ توضیح می‌دهد، سیستم انگیزشی انسان هرج‌ومرج‌ست. زیرا افراد از رفتار خوب پاداش فوری نمی‌گیرند. این باعث می‌شود تغییر در عاداتی که پاداش فوری می‌دهند، مانند کنار گذاشتن یک استیک یا سیگار، دشوارتر باشد. شیوه‌های کایزن یک شیوه مؤثر در تغییر این عادت‌هاست دقیقاً به این دلیل که کمترین اختلال در حین پیشرفت ایجاد می‌کند.
با تکرار مفهوم بریلزفورد از «اشتیاق مسری»، اولین قدم کوچک برای رسیدن به هدف شما را تشویق می‌کند که گام بعدی را بردارید.
کوچک‌ترین و راحت‌ترین گام
از خود بپرسید: کوچک‌ترین و راحت‌ترین مرحله‌ای که می‌توانید در جهت رسیدن به هدف‌تان بردارید چیست؟ به عنوان مثال، اگر می‌خواهید گوشت را از رژیم غذایی‌تان حذف کنيد، آیا می‌توانید هفته‌ای بیش از یک شب گیاهخواری کنيد؟ یا می‌توانید یک دستور غذای گیاهی دیگر به وعده‌های غذایی عادی‌تان اضافه کنيد؟ این تغییر باید به قدری کم باشد که به سختی تأثیر آن را احساس کنيد.
اگر می‌خواهید عادت جسمی مانند دویدن را انتخاب کنيد، ابتدا مسیرتان را به سادگی برنامه‌ریزی کنید. سپس، قبل از شروع تدریجی دویدن کوتاه، چند بار آن را پیاده‌روی کنید. این روش گام به گام توسط متخصصان توصیه می‌شود. و حفظ تغییرات در مراحل اولیه را بسیار آسان می‌کند. هم‌چنین تغییرات پایدار را بیشتر محتمل می‌کند.
وقتی اهداف و اولین قدم‌ها را تعیین کردید، آنها را یادداشت کنید. بعد، بیایید برای تکمیل آنها یک بازه زمانی تعیین کنیم.
برای اهداف کوتاه، میان و بلندمدت خودتان یک چارچوب زمانی تعیین کنید
ما در مورد هدف‌گذاری برای تغییر عادت‌های شما صحبت کرده‌ایم. اما بعد از اینکه هدف‌تان را تعیین کردید و «اولین قدم کایزن» را برداشتید، از آنجا کجا می‌روید؟
خُب، هنگامی‌که شما یک هدف بلندمدت دارید، مرحله بعدی این‌ست که آن را به اهداف کوتاه و میان‌مدت کوچک‌تر تقسیم کنيد. تجزیه‌وتحلیل هدف‌تان نه تنها باعث نظارت بیشتر به آن می‌شود. بلکه به شما کمک می‌کند اقدامات‌تان را در یک بازه زمانی مشخص برنامه‌ریزی کنيد.
بگذارید فرض کنیم هدف بلندمدت شما یادگیری یک قطعه جدید روی گیتارست. کوچک‌ترین کاری که می‌توانید برای شروع کار انجام دهید فقط گوش دادن به این قطعه‌ست. سپس، می‌توانید هر روز پنج دقیقه به تمرین بخشی از آن اختصاص دهید. این هدف میان‌مدت شما خواهد بود. قبل از رفتن به قسمت دیگر، می‌توانید همان قسمت را تمرین کنيد تا زمانی که به آن مسلط شوید. به دنبال روش اشتیاق مسری تیم دوچرخه‌سواری بلیزفورد، احتمالاً می‌خواهید مدت زمان تمرین روزانه را افزایش دهید تا زمانی‌که بتوانید قطعه را خوب بنوازید.
اما در مورد اهدافی که نقطه پایانی ندارند چطور؟ اگر می‌خواهید عادت‌های مداوم را مانند زندگی سالم‌تر، غذا خوردن یا سرگرمی در زندگی خود بگنجانید، داشتن روشی برای اندازه‌گیری پیشرفت بسیار مهم‌ست. بنابراین اگر هدف شما شروع یوگاست، می‌توانید با نوشتن این جمله که «من می‌خواهم هر هفته در یک کلاس یوگا شرکت کنم» آن را قابل اندازه‌گیری کرد.
تنظیم چارچوب زمانی
فلسفه کایزن طرفدار تنظیم چارچوب زمانی شما در هنگام حرکت، با توجه به سرعت طبیعی شماست. بنابراین اگر در طول مسیر احساس کردید که سرعت شما بیش از حد شده‌ست، پس به جای اینکه مدت زمان تمرین‌تان را افزایش دهید، آن را حتی کمتر کنيد. به عنوان مثال، اگر هر روز برای نوشتن ۲۰۰ کلمه از یک رمان تلاش می‌کنید، آن را به ۱۰۰ مورد کاهش دهید. ممکن‌ست خیلی کم به نظر برسد، اما داشتن ۷۰۰ کلمه در پایان هر هفته بهتر از نداشتن آن‌ست. و هر چقدر کلمات بیشتری جمع کنید، احتمال ادامه مسیرتان بیشترست.
بخاطر داشته باشید، در کایزن تمرکز این نیست که فعالیت‌ها را از یک فهرست انجام شود. بلکه هدف آن بهبود مداوم از طریق مراحل ابتدایی‌ست. نکته مهم این‌ست که هنگام رفتن باید دقیقاً مراقب میزان حل قدم زدن خودتان باشید.
عادت‌های‌تان را از نزدیک کنترل و پیشرفت خودتان را مرتب بررسی کنيد
هانی موتوکو، زنی که به عنوان اولین روزنامه‌نگار زن ژاپن شناخته می‌شود. او معتقد بود که مدیریت امور مالی برای خوشبختی ضروری‌ست. بنابراین در سال ۱۹۰۴، او یک روش روزنامه‌نگاری را اختراع کرد که به آن کاکِی‌بو [kakeibo] معروف‌ست. و هدف آن کمک به زنان در آن زمان برای پیگیری هزینه‌ها بود.
روشی که امروزه نیز در ژاپن رواج دارد، هدف این‌ست که تمام ورودی‌ها و خروجی‌های پول را ثبت کند. موتوکو بر لزوم قرار دادن قلم بر روی کاغذ به عنوان یک روش آگاهانه برای پردازش هزینه‌های خودش تأکید کرد. او تشویق می‌کند که ماهانه هزینه‌های خودتان را در دفترتان ثبت کنيد تا چگونگی رشد هزینه‌های‌تان را تجزیه‌وتحلیل کنيد. و به شما بگوید که ماه‌های بعدی بر روی چه اهدافی تمرکز کنيد.
به همین ترتیب، یکی از مهم‌ترین قسمت‌های روند کایزن ردیابی پیشرفت‌ست. نه تنها انگیزه این‌ست که هفته‌ها و ماه‌های گذشته به گذشته نگاه کنيد. و ببینید که چگونه رفتارهای شما تغییر کرده‌ست. بلکه مواردی را که باید بهبود یابید نیز مورد توجه قرار می‌دهد.
با بولت‌ژورنال شروع کنید
نویسنده توصیه می‌کند با یک بولت‌ژورنال شروع کنید، که یک روش برای طراحی نوع ژورنال شما شبیه کاکیبوست. طرح بستگی به این دارد که چه عادت‌هایی را دنبال می‌کنید. یک روش برای انجام این کار این‌ست که صفحه دفترتان را به صورت افقی برگردانید و روزهای ماه را در بالای صفحه بنویسید، و یک ستون خالی در کنار آن بگذارید. در آن ستون، اهداف مورد نظرتان را در ردیف فهرست کنید. اگر در یک روز مشخص به این عادت رسیدید، آن را با رنگ‌آمیزی در فضای افقی مربوطه علامت‌گذاری کنید. به این ترتیب، شما یک تصویر بصری واضح از پیشرفت‌تان خواهید داشت.
اگر از نوع ژورنالی نیستید، می‌توانید بولت‌ها را در یک برنامه یادداشت‌برداری در تلفن‌تان نگه دارید. در حقیقت، تلفن هوشمند شما می‌تواند به لطف برنامه‌های بی‌شماری که برای اندازه‌گیری عادات از جمله تعداد قدم‌های شما در روز یا کیفیت خواب شما وجود دارد، منبع خوبی برای ردیابی پیشرفت باشد. به شرطی که از روشی برای ردیابی عادت‌هایی استفاده کنید که تغییر می‌دهید، یا از هر چیزی که برای شما بهترست استفاده کنید.
وقتی به پایان ماه رسیدید، به یاد داشته باشید که به آنچه که به دست آورده‌اید نگاه کنید. این به شما کمک می‌کند آنچه می‌خواهید طی ماه آینده تغییر دهید را مشخص کنید. سپس، اهداف جدید ماهانه را تنظیم کنید. و ردیاب‌های عادت‌تان را به طور مناسب تنظیم کنید.
کایزن یک رویکرد شخصی برای تغییرات مادام العمرست. با سرعت خودت حرکت کن.
بیایید فرض کنیم شما می‌خواهید کتابی بنویسید. بنابراین شما هر هفته یک ساعت به فعالیت جدیدتان اختصاص می‌دهید. چند هفته خوب پیش می‌رود تا اینکه یک روز خبر بدی دریافت می‌کنید. قرار نیست قرارداد آپارتمان شما طبق برنامه تمدید شود. شما باید ماه آینده خالی کنید. در مواجهه با این واقعیت جدید ناراحت‌کننده، احتمالاً مجبور خواهید شد که برای مدتی نوشتن کتاب‌تان را زمین بگذارید.
همیشه شروع عادت‌های جدید یا خلاص شدن از عادت‌های ناسالم هیجان‌انگیزست. اما شرایط ناراحت‌کننده مانند جابجایی ناگهانی خانه یا از دست دادن شغل می‌تواند دور شدن از مسیر تغییر را آسان کند. نکته اصلی این‌ست که با خودتان صبور باشید. بدون توجه به شرایط، سرزنش کردن خودتان برای رسیدن به اهداف‌تان کاملاً غیرمولدست.
به یاد داشته باشید که هر کسی با سرعت متفاوتی حرکت می‌کنند. طبق مطالعات مختلف، بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز طول می‌کشد تا یک رفتار به صورت خودکار انجام شود. بدیهی‌ست که اگر از طیف وسیعی بتوان نتیجه گرفت. این‌ست که زمان تشکیل عادت‌ها از فردی به فرد دیگر، و عادت به عادت به طور چشمگیری متفاوت‌ست.
رویکردی انعطاف‌پذیر و شخصی
زیبایی کایزن این‌ست که رویکردی انعطاف‌پذیر و شخصی برای تغییرات مادام‌العمر دارد. بنابراین مراقب آنچه برای شما مفیدست باشید. آگاهی از احساسات و رفتارهای خودتان به شما کمک می‌کند تا زمان قدم برداشتن را تشخیص دهید. فقط به این دلیل که همه افراد درگیر آن تمرین شدند ورزشی انجام دهید. به این معنی نیست که برای شما مناسب‌ست.
اگر متوجه شدید که اهداف کوتاه‌مدت را برآورده نمی‌کنید. به سادگی به کوچک‌ترین اقدامی برگردید که می‌توانید انجام دهید. به عنوان مثال، اگر احساس می‌کنید بیش از حد برای دویدن ۵ کیلومتری لازم نیست، به جای آن کمی پیاده‌روی کنید. انجام یک عمل کوچک بهتر از هیچ اقدامی‌ست. و این شما را قادر می‌سازد تا به تدریج به هدف‌تان برسید. اگر در این مسیر بلغزید، فقط منتظر بمانید تا آماده شوید. و کوچک‌ترین اقدامی را انجام دهید تا دوباره درست شوید.
از همه مهم‌تر، به یاد داشته باشید که درگیر اهداف نهایی نشوید. روش کایزن این‌ست که توجه شما را به سمت بهبود مستمر معطوف کند. خط تولید خودروی تویوتا از همان جایی که همه چیز شروع شد. در مورد اصلاح روش‌های شماست که به آرامی پیش بروید.
خلاصه نهایی
کایزن یک نظریه مدیریت ژاپنی‌ست که برداشتن گام‌های افزایشی را برای تغییر عادت‌ها ترغیب می‌کند. اما قبل از تصمیم‌گیری در مورد تغییر، باید به عقب برگردید و عادت‌های خودتان را بررسی کنيد. اهداف بلندمدت‌تان را مشخص و برنامه‌ای تنظیم کنید تا به تدریج برای رسیدن به آنها تلاش کنید. هنگام طی مسیر، پیشرفت‌تان را مرور کنید تا مطمئن شوید با شیوه تغییری روبرو هستید که برای شما مناسب باشد. با پیگیری اهداف‌تان با یک سرعت ثابت، و حداقل اختلال در برنامه روزانه، مخاطرات را پایین نگه می‌دارید. اما اگر در مسیرتان به یک مانع برخورد کردید نگران نباشید. شما همیشه می‌توانید سرعت‌تان را تنظیم کرده و سرعت خودتان را افزایش دهید.
مشق تغییر
فضای شخصی‌تان را شسته‌ورفته کنید. شاید مرتب کردن یک کشوی بهم ریخته از پرونده‌ها یا یک میز کار بی‌نظم، ترسناک باشد. بنابراین آن تابو را خراب کنید. یک بار در هفته، پنج دقیقه را به یک کشو اختصاص دهید. یا حتی فقط یک پرونده – که می‌خواهید آن را مرتب کنید. هر بار روی کوچک‌ترین کار تمرکز کنید. و به آرامی شاهد از بین رفتن شلوغی‌ها باشید.
شما می‌توانید این کتاب را از انتشارات چیتگرها تهیه کنید.
