روشی پیش‌گامانه برای بازگرداندن تعادل، شادی و بهره‌وری
دامنه توجه (کتابی که در سال ۲۰۲۳ منتشر شد) ارتباط بین عصر دیجیتال و ظرفیت ما برای توجه را بررسی می‌کند. همانطورکه دستگاه‌های دیجیتال از زندگی ما جدانشدنی شده‌اند، دامنه توجه ما کوتاه شده و سطح استرس ما افزایش یافته است. با تکیه بر تحقیقات علمی، این کتاب افسانه‌های مدرن درباره توجه را از بین می‌برد. و توضیح می‌دهد که چگونه می‌توانیم آن را برای رفاه بهتر بازیابی کنیم.
گلوریا مارک روانشناس و استاد انفورماتیک در دانشگاه کالیفرنیا، ایروین است. مارک که در ابتدا به عنوان یک هنرمند آموزش دید، بعداً به یک متخصص در زمینه تعامل انسان و رایانه تبدیل شد. او تقریباً دو دهه است که در مورد تعاملات روزانه مردم با فناوری تحقیق می‌کند. و آثارش در نیویورک تایمز، وال استریت ژورنال، آتلانتیک، ان‌پی‌آر و بی‌بی‌سی منتشر می‌شود.
این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ خود را در دنیای دیجیتال بازپس بگیرید.
این یک سوال است: امروز چند بار گوشی خود را برداشتید؟
در طول دو دهه گذشته، ما یک پیوند ناگسستنی با دستگاه‌های دیجیتال خود ایجاد کرده‌ایم. ما هر روز ساعت‌ها جلوی صفحه‌های نمایش می‌گذرانیم، بین وب‌سایت‌ها، برنامه‌ها و یادداشت‌های مختلف می‌پریم.
این هزینه‌ای داشته است. دامنه توجه ما کوتاه شده و بیشتر از همیشه احساس استرس می‌کنیم. در واقع، تلفن‌های ما پر از اعلان‌ها هستند. ایمیل‌هایی که هر چند دقیقه یکبار ارسال می‌شوند. و شرکت‌هایی که بدوی‌ترین خواسته‌های ما را شکار می‌کنند. ممکن است احساس کنیم توجه ما کاملاً از کنترل ما خارج شده است. با این حال، قطع ارتباط ناممکن است. حداقل اگر می‌خواهید شغلی را حفظ کنید یا زندگی اجتماعی را ادامه دهید.
پس چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ امیدواریم این خلاصه‌کتاب به دامنه توجه شما کمک کند. تحقیقات گلوریا مارک را در مورد علوم رفتاری تجزیه و تحلیل می‌کنیم تا توضیح دهیم که چگونه عصر دیجیتال ماهیت توجه ما را تغییر داده است. سپس بررسی خواهیم کرد که چگونه می‌توانیم از این دانش برای دستیابی مجدد کنترل توجه استفاده کنیم. نه به عنوان بهره‌وری بیشتر، بلکه رفاه بهتر.
پس بیایید شروع کنیم.
کاهش دامنه توجه در عصر دیجیتال
بیایید صادق باشیم: ما به داده های علمی نیاز نداریم تا بدانیم توجه ما در حال کاهش است.
احتمالاً خودتان متوجه آن شده‌اید. میل مداوم برای برداشتن تلفن همراه هوشمند، اینستاگرام که به نظر نمی‌رسد خودتان را از آن بیرون بکشید، و ساعت‌های بی‌شماری که در یوتیوب و تبک‌تاک صرف می‌کنید.
دنیای دیجیتال بیش از هر اختراع قبلی دیگر توجه ما را به خود جلب می‌کند. در نتیجه، شیوه زندگی، کار و تفکر ما را تغییر داده است.
گلوریا مارک رابطه مردم با فناوری دیجیتال را تقریباً از زمانی که وجود داشت مورد مطالعه قرار داده است. بسیاری از این تحقیقات در «آزمایشگاه‌های زنده» انجام شد که در آن محققان افراد را در محل کار روزمره‌شان مشاهده می‌کردند. برای ثبت رفتار آنها از کرونومتر، کلیکگر و یادداشت استفاده می‌شد.
چیزی که این تحقیق نشان داد. به طور متوسط، افراد در محل کار حدود ۳ دقیقه را برای انجام یک کار قبل از تغییر به کار دیگر صرف می‌کنند. اما در رایانه، آنها توجه را از یک وب‌سایت به وب‌سایت دیگر، به عنوان مثال، هر ۲.۵ دقیقه تغییر می‌دهند. یا حداقل در سال ۲۰۰۴ این کار را انجام دادند. تا سال ۲۰۲۱، آنها هر ۴۷ ثانیه یک بار توجه خود را تغییر دادند.
همه این تغییرات توجه آگاهانه و هدفمند نیستند. بعضی‌ها از روی کسالت، بعضی‌ها از روی عادت، و بعضی‌ها وقتی اتفاق می‌افتند که اینترنت بهترین کار را انجام می‌دهد. ما را به پرسه زدن با کلیک بر لینک‌ها می‌کشاند.
یکی دیگر از یافته‌ها مربوط به زمانی است که افراد در حین انجام یک کار کاری دیگر را متوقف می‌کنند. و ۲۵ دقیقه طول می‌کشد تا به کار اصلی خود بازگردند. گاهی اوقات این وقفه‌ها با محرک بیرونی هستند، مانند تماس تلفنی دریافتی یا یک همکار مشتاق چت. اما اغلب، زمانی‌که سؤال، خاطره یا کار مهمی به ذهنشان خطور می‌کند، با محرک درونی نیز اتفاق می‌افتند.
برای روشن شدن موضوع، تغییر توجه، چندوظیفگی و وقفه خیلی قبل از اینترنت نیز وجود داشت. مغز ما در واقع در برخورد با این سناریوها بسیار خوب عمل می‌کند. اما افراد هر بار که این کار را انجام می‌دهند، مقدار زیادی انرژی ذهنی مصرف می‌کنند. و هر چه بیشتر اتفاق بیفتد، منابع ما سریع‌تر تمام می‌شوند. جای تعجب نیست که ما بیش از هر زمان دیگری احساس استرس، خستگی و فرسودگی می‌کنیم!
این یافته‌های اساسی در مورد دامنه توجه ما نباید تعجب‌آور باشد. اما برخی از نتایجی که دانشمندان کشف کرده‌اند در واقع در تضاد با روایت‌هایی است که به خودمان می‌گوییم. درست است. ما در شرف نابودی برخی از اصول رایج در مورد توجه هستیم.
ریتم‌های توجه
بیایید کمی به عقب برگردیم: به هر حال توجه چیست؟
روانشناسان آن را به عنوان توانایی پردازش آگاهانه چیزهای خاص در محیط خود درحالی‌که سایر چیزها را حذف می‌کنند، تعریف می‌کنند. هیچ بخش خاصی از مغز مسئول این موضوع نیست. در عوض، سیستم توجه شامل مجموعه‌ای از شبکه‌های مختلف است. این شبکه‌ها مهارت‌هایی مانند حفظ آگاهی، اولویت‌بندی وظایف، استفاده از حافظه فعال و تمرین خودتنظیمی را هماهنگ می‌کنند.
بسته به اینکه چقدر درگیر موضوع مورد توجه‌مان هستیم و به چالش کشیده می‌شویم، می‌توانیم بین چهار نوع توجه تمایز قائل شویم.
هنگامی‌که ما به شدت درگیر چیزی هستیم و به شدت با آن به چالش کشیده می‌شویم، در حالت تمرکز هستیم. این مورد زمانی اتفاق می‌افتد که شما در یک پروژه کاری غرق می‌شوید. وقتی به شدت درگیر هستیم اما اصلاً به چالش کشیده نمی‌شویم، در حالت عادی قرار می‌گیریم. مانند تماشای ویدیوهای تیک‌تاک یا بازی کندی کراش. وقتی درگیر نیستیم و در چالش هم نیستیم، در حالت بی‌حوصلگی هستیم. و وقتی درگیر نیستیم اما به شدت در چالش هستیم، در وضعیت ناامید هستیم.
اصلی وجود دارد: برای اینکه سازنده باشیم، باید بیش از هر حد تمرکز کنیم. اما هر حالت توجهی هدف و ارزش خود را دارد. در واقع، حتی فعالیت‌های دیجیتالی مانند بازی کندی کراش می‌تواند برای ما مفید باشد. به این دلیل که ما نمی‌توانیم برای همیشه تمرکز را حفظ کنیم. انواع مختلف توجه در طول روز جزر و مد دارند. برای اکثر افراد، تمرکز در ساعت ۱۱ صبح و دوباره در ساعت ۳ بعدازظهر به بالاترین حد خود می‌رسد. در حالی‌که کسالت اندکی پس از ناهار به اوج خود می‌رسد.
دلیل اینکه نمی‌توانیم تمرکز را برای همیشه حفظ کنیم این است که بسیاری از منابع شناختی ما را مصرف می‌کند. و این منابع بی‌پایان نیستند. برای اینکه آنها را دوباره پر کنیم، باید استراحت کنیم. جدای از خواب خوب و تعطیلات خوب، فعالیت‌های بی‌اهمیت و با تلاش کم می‌تواند استراحت‌های کوچک روزانه‌ای را فراهم کند که به ما کمک می‌کند انرژی خود را بازیابی کنیم. مردم تمایل دارند در حین فعالیت‌های معمولی شادتر از حالت متمرکز باشند. به این معنی که آنها مزیت بیشتری برای تقویت خلق و خوی ما دارند.
سپس اصل جریان وجود دارد: حالتی گریزان از تمرکز عمیق که در آن شما چنان درگیر یک کار هستید که به طور کامل زمان را از دست می‌دهید. هنرمندان اغلب هنگام نقاشی یا ساخت موسیقی جریان را تجربه می‌کنند. اما «کار دانش‌بنیان» – مشاغلی که شامل ارتباطات، تحقیق و تجزیه و تحلیل زیادی است – به سادگی فرصت‌های زیادی را برای این وضعیت ارائه نمی‌دهد.
این بدان معنا نیست که افراد در این مشاغل نمی‌توانند شاد، درگیر و سازنده باشند. آنها فقط باید یاد بگیرند که با ریتم طبیعی توجه‌شان جریان پیدا کنند. ما بعداً به این موضوع باز خواهیم گشت، زمانی‌که در مورد نکات و ترفندهای مختلف برای جلب توجه شما صحبت کنیم.
هزینه‌های پنهان حواس‌پرتی و انجام چند کار
در حال حاضر، باید روشن باشد که توجه تحت کنترل آگاهانه ما نیست. در حالت تمرکز، ما انرژی خود را برای خدمت به یک هدف خاص هدایت می‌کنیم. مانند نوشتن یک مقاله. اما توجه ما به دلیل حواس‌پرتی‌های بیرونی نیز جلب می‌شود – مثلاً کسی که نام ما را فریاد می‌زند یا پینگ یک اعلان.
هنگامی‌که افراد به طور مکرر در کار خود با چنین حواس‌پرتی دچار وقفه می‌شوند، ناامیدی، فشار و استرس بیشتری را گزارش می‌کنند. جای تعجب نیست – همانطور که می دانیم، پس از یک وقفه حدود ۲۵ دقیقه طول می‌کشد تا به سر کار برگردیم. با این حال، چیزی که ممکن است شما را متعجب کند این است که افراد تقریباً به همان اندازه که توسط نیروهای خارجی متوقف می‌شوند، خودشان وقفه ایجاد می‌کنند.
محققان دریافتند که در ۴۴ درصد مواقع، افراد توجه‌شان را بدون هیچ محرک بیرونی تغییر می‌دهند. شما آن را تجربه کرده‌اید: در میانه یک کار مهمی هستید که ناگهان میل به بررسی اینستاگرام بر شما غلبه می‌کند. یا باید بدانید که شاهزاده چه زمانی درگذشت. یا به یاد می‌آورید که واقعاً باید برای آن قرار ملاقات با دندانپزشک برنامه‌ریزی کنید.
هر چه بیشتر از بیرون منقطع شویم، بیشتر شروع به قطع صحبت‌های خود می‌کنیم. این وقفه‌ها می‌تواند آرامش‌بخش باشد. آنها به ذهن ما کمی استراحت می‌دهند و به ما در مدیریت استرس کمک می‌کنند. اما آنها همچنین می‌توانند باعث ایجاد احساسات بلندمدت شوند، از منابع شناختی استفاده کنند و ما را به سمت مارپیچ‌های پیمایش سوق دهند.
اینکه چقدر با وقفه‌ها کنار می‌آییم به انواع عوامل اجتماعی، محیطی و ژنتیکی بستگی دارد. زنان در انجام کارهای منقطع کمی بهتر از مردان هستند. آنها همچنین تمایل دارند که به راحتی چندین کار همزمان را انجام دهند.
این بدان معناست که ممکن است حقیقتی در این موضوع قدیمی وجود داشته باشد که زنان در انجام چند کار بهتر هستند. اما خودتان را گول نزنید: درصد سوپروظیفه‌ها – افرادی که می‌توانند بدون از دست دادن امتیازات روحی و عملکردی چند کار را با هم انجام دهند – بسیار کم است. برای بسیاری از ما، توجه به دو چیز در یک زمان تنها در صورتی امکان‌پذیر است که یکی از آنها بسیار خودکار باشد. به عنوان مثال، احتمالاً هنگام راه رفتن مشکلی برای صحبت با تلفن ندارید. اما اگر هر دو کار به تلاش آگاهانه نیاز داشته باشد – مانند تماس تصویری هنگام نوشتن یک ایمیل – ما واقعاً به هر دو به طور همزمان توجه نمی‌کنیم. در عوض، ما به سرعت توجه خود را تغییر می‌دهیم. و این به منابع زیادی نیاز دارد.
اما تلاش برای مقاومت در برابر عوامل حواس‌پرتی می‌تواند منابع را نیز مصرف کند. خودکنترلی مانند یک عضله است – اگر در طول روز زیاد از آن استفاده کنیم، در نهایت ضعیف‌تر از آن می‌شود که عمل کند. و برخی از افراد عضلات خودکنترلی بزرگتری نسبت به دیگران دارند.
با کمال تعجب، افراد بسیار وظیفه‌شناس نسبت به همتایان خود زمان بیشتری را در وب‌سایت‌های سرگرمی می‌گذرانند. فکر می‌کنید این باعث می‌شود حواسشان پرت شود، اما در واقع زمان راحت‌تری برای بازگرداندن خودشان به سر کار دارند. این به آنها اجازه می‌دهد تا از این فعالیت‌ها به عنوان وقفه آگاهانه در کارشان استفاده کنند. در مورد بقیه ما، باید کم کم به تمرین آن عضله خودکنترلی ادامه دهیم.
بقای اقتصاد توجه
یک افسانه مدرن دیگر حول توجه ما وجود دارد. این است که ما به دلیل عدم نظم و انضباط تسلیم حواس‌پرتی‌ها، وقفه‌ها و انجام چند کار می‌شویم. ما به خود می‌گوییم که برای حفظ توجه خود به اندازه کافی تلاش نمی‌کنیم.
اما این دیدگاه نادیده می‌گیرد که رفتار ما توسط فرهنگ، فناوری و نگرش‌های زمانه ما شکل می‌گیرد.
اینترنت امروز در همه جا وجود دارد. و دلیل محبوبیت آن این است که ساختار شبکه آن کاملاً ساختار ذهن ما را تقلید می‌کند. هایپرلینک‌ها به ما این امکان را می‌دهند که کنجکاوی خود را با پیروی از ارتباطات تداعی اغراق کنیم، درست مانند زمانی‌که خودمان سرگردانی ذهنی ایجاد می‌کنیم. می‌توانیم شروع به خواندن درباره لئوناردو داوینچی کنیم، به طور یکپارچه به مقاله‌ای در مورد مونالیزا برویم و در پایان با تاریخ فرانسه آشنا شویم.
توجه ما ممکن است به صورت هدفمند شروع شود. ما می‌خواهیم چیزی در مورد لئوناردو داوینچی جستجو کنیم. اما سپس به تدریج بازتر و فرصت‌طلب‌تر می‌شود. مغز ما می‌داند که یک شیرینی جدید در پشت هر پیوند نهفته است: اطلاعات بیشتر. بنابراین ما کلیک می‌کنیم، اغلب حتی از انتخاب خود آگاه نیستیم.
شرکت‌ها مدت‌ها پیش متوجه شدند که چگونه از این اثر سرمایه‌گذاری کنند. آنها از الگوریتم‌هایی برای جمع‌آوری داده‌هایی درباره شخصیت، نگرش و رفتار ما استفاده می‌کنند تا پیش‌بینی کنند چه نوع پیوندهایی ما را وادار به کلیک کردن می‌کنند. و همانطور که احتمالاً از تجربه می‌دانید، آنها به طرز عجیبی در این کار خوب می‌شوند. امروزه، تلفن هوشمند شما حتی می‌تواند از داده‌های حسگر خود برای تشخیص دونده بودن شما استفاده کند.
از آنجایی که آنها می‌خواهند شما تا حد امکان تبلیغات بیشتری ببینید، شرکت‌های رسانه‌های اجتماعی نیز علاقه دارند که شما را در حرکت نگه دارند. آنها این کار را با الگوریتم‌هایی انجام می‌دهند که محتوایی را تبلیغ می‌کنند که واکنش‌های احساسی مانند شادی، تعجب، ترس، انزجار و حتی خشم را برمی‌انگیزد.
و با کاهش دامنه توجه ما، محتوا نیز کوتاه‌تر شده است. یا برعکس – این یک وضعیت کمی مرغ و تخم‌مرغی است. اما می‌دانیم که تیک‌تاک، اینستاگرام، و فیس‌بوک همگی طول محتوایی را محدود می‌کند که می‌توان بارگزاری کرد. حتی اکثر تبلیغات آنلاین بیش از ۱۰ ثانیه اجرا نمی‌شوند. فقط اینترنت هم نیست. فیلم‌های امروزی هر چهار ثانیه یکبار بین پلان‌هایشان قطع می‌شوند. در سال ۱۹۸۰، کاهش تقریباً نصف دفعات رخ می‌داد.
نشان داده شده است که چنین محتوای ویدیویی سریعی باعث افزایش ضربان قلب و تکانشگری ما می‌شود. و منابع شناختی ما را تخلیه می‌کند. اگر این واقعیت را هم اضافه کنید که یک آمریکایی به طور متوسط نزدیک به ۱۰ ساعت در روز را روی یک صفحه نمایش می‌گذراند، واقعاً شروع به دیدن تصویر بزرگتر می‌کنید.
وقتی نوبت به کنترل توجه‌مان می‌رسد، در مقابل نیروهای قدرتمندی قرار می‌گیریم. پس چه می‌توانیم بکنیم؟
بازپس‌گیری توجه
اگر شرکت‌ها آنقدر در دستکاری ما خوب هستند که ما حتی از انتخاب‌های آنلاین خود آگاه نیستیم، چقدر کنترل داریم؟
می‌توانیم وارد یک بحث فلسفی طولانی درباره اراده آزاد شویم. اما اکثر روانشناسان دیدگاهی به نام جبرگرایی نرم را تأیید می‌کنند. این دیدگاه معتقد است که شرطی شدن ما رفتارمان را شکل می‌دهد، اما آن را کاملاً تعیین نمی‌کند. بنابراین بازپس‌گیری توجه ما با توسعه بیشتر دیجیتالی آغاز می‌شود.
برای این، ابتدا باید یک فراآگاهی از رفتار دیجیتالی خود ایجاد کنیم. این به معنای شناخت عادت‌هایمان، درک نیروهایی است که سعی می‌کنند توجه ما را دستکاری کنند. و یاد بگیریم که در مقابل کدام عوامل حواس‌پرتی بدتر هستیم.
ما می‌توانیم این آگاهی را با ایجاد عادت به پرسیدن سؤالات درست پرورش دهیم. به عنوان مثال، قبل از اینکه وارد اینستاگرام شوید، از خود بپرسید که در آنجا چه چیزی به دست خواهم آورد؟
و وقتی از قبل در اینستاگرام هستید، از خود بپرسید، چقدر وقت گذرانده‌ام؟ من اینجا چه چیزی به دست می‌آورم؟ شما همچنین می‌توانید پایان روز خود را تجسم کنید. وقتی از سر کار به خانه می‌آیید، چه احساسی خواهید داشت که دو ساعت را در یک موضوع یا کانال یوتیوب گذرانده‌اید؟
هر چه بیشتر به یاد داشته باشید که این سؤالات را بپرسید، دفعه بعد راحت‌تر به سراغ شما می‌آیند. به یاد داشته باشید: خودتنظیمی مانند یک ماهیچه است.
همچنین به هماهنگ شدن با ریتم‌های طبیعی توجه شما کمک می‌کند. اکثر مردم حول و حوش ساعت ۱۱ صبح و ۳ بعدازظهر بهترین تمرکز را دارند و بعد از ساعت ۱ بعدازظهر بیشترین شیب را دارند، درست است؟ با دانستن این موضوع، می‌توانید روز خود را طوری شکل دهید که سخت‌ترین وظایف خود را در آن مواقع اوج تمرکز انجام دهید.
همچنین باید یاد بگیرید که تشخیص دهید چه زمانی حواس شما کم است. و برای آن شیب‌ها استراحت‌هایی از فعالیت‌های روزمره را برنامه‌ریزی کنید. این می‌تواند پیمایش در رسانه‌های اجتماعی باشد. اما می‌تواند پیاده‌روی نیز باشد. زمان خوبی برای تغییر توجه، در طول یک مکث طبیعی در جریان کار است. به عنوان مثال، درست پس از پایان خواندن یک فصل کتاب یا ارسال ایمیل.
هنگامی‌که به یک فعالیت دیجیتالی معمولی مانند بازی کندی کراش [Candy Crush] سرگرم می‌شوید، قلابی بکارید که شما را به سر کار بازگرداند. برای مثال، فعالیت استراحت را ۱۰ دقیقه قبل از تماس برنامه‌ریزی کنید. فقط مطمئن شوید که تماس را از دست ندهید!
در نهایت، یک رابطه سالم با فناوری مستلزم تغییر در سطح فردی، سازمانی و اجتماعی است. برای مثال، شرکت‌ها می‌توانند ساعات بدون ایمیل را تعیین کنند. و دولت‌ها می‌توانند از برنامه‌های آموزش سواد رسانه‌ای در مدارس حمایت کنند.
زیرا به همان اندازه که فناوری ما را تغییر داده است، باید به یاد داشته باشیم که دنیای دیجیتال توسط خودمان شکل گرفته است. وقتی شروع به درک رفتار خود کردیم، می‌توانیم توجه جنبشی جدید خود را به نفع خودمان افزایش دهیم.
خلاصه نهایی
فناوری‌های دیجیتال ساختار توجه ما را تغییر داده‌اند. همانطورکه اتکای ما به صفحه نمایش قوی‌تر شده، دامنه توجه ما کوتاه شده است. یک کارمند اکنون فقط ۴۷ ثانیه را روی صفحه نمایش می‌گذراند قبل از اینکه توجه‌ش را به جای دیگر معطوف کند. عادت به توقف و انجام چند کار بر عملکردمان و مهم‌تر از همه بر رفاه ما تأثیر می‌گذارد.
همه چیز تقصیر ما نیست: اینترنت کاملاً برای درگیر کردن ذهن ما طراحی شده است و شرکت‌های آنلاین در دستکاری توجه ما متخصص شده‌اند. اگر می‌خواهیم دنیای دیجیتال خود را پس بگیریم و کنترل توجه خود را در دست بگیریم، ابتدا باید نیروهای اثرگذاری را درک کنیم که بر روی آن عمل می‌کنند. تنها در این صورت است که می‌توانیم با ریتم‌های طبیعی توجه خود حرکت کنیم. و از آن در برابر حواس‌پرتی محافظت کنیم. نیازی نیست از شبکه خارج شویم یا حتی بازی کندی کراش را حذف کنیم. فقط باید از دستگاه‌های هوشمندمان هوشمندتر باشیم.
شما می‌توانید این کتاب را از سایت آمازون تهیه کنید.
