راهی به سوی صلح و قدرت
راهنمای کمال‌گرایان (که در سال ۲۰۲۳ منتشر شد) درباره درک ویژگی‌های کمال‌گرایانه‌تان است. و کاری می‌کند که آنها برای شما کار کنند، نه علیه شما. این خلاصه‌کتاب انواع مختلف کمال‌گرایان را توضیح می‌دهد. و تشریح می‌کند که چگونه همه آنها می‌توانند با کمال‌گرایی‌شان سازگار شوند.
کاترین مورگان شافلر روان‌درمانگر، سخنران و نویسنده است. او در دانشگاه کالیفرنیا برکلی و کلمبیا تحصیل کرد. و گواهینامه فوق لیسانس را از انجمن معنویت و روان‌درمانی در شهر نیویورک دریافت کرد. این کتاب اولین کتاب اوست.
این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ از قدرت کمال‌گرایی خود استفاده کنید.
برخی کتاب‌ها به شما توصیه می‌کنند که کمال‌گرایی خود را بکشید. به شما گفته می‌شود که این یک بیماری است که باید درمان شود. به شما توصیه می‌شود که عمداً ضرب‌الاجل‌ها را از دست بدهید. دیر اجرا کنید و خارج از خطوط رنگ‌آمیزی کنید.
این خلاصه‌کتاب هیچ یک از این کارها را انجام نمی‌دهد.
در عوض، به شما گفته می‌شود که کمال‌گرایی قدرت است. شما در مورد اشکال مختلف قدرت و نحوه مهار آن خواهید آموخت. به شما توصیه می‌شود که با کمال‌گرایی خود سازگار شوید تا به یک هیولا تبدیل نشود. شما به دنبال کنترل سطحی که با کمال‌گرایی نادرست و بدرفتاری همراه است را با نیروی تغییردهنده زندگی که کمال‌گرایی تطبیقی است مبادله خواهید کرد.
نویسنده کاترین مورگان شافلر خود را کمال‌گرا معرفی می‌کند که در کار با کمال‌گرایان به عنوان روان‌درمانگر شهر نیویورک تخصص دارد. در این کتاب، شافلر لایه‌هایی از مسائل مربوط به سلامت روان را بررسی می‌کند که به حمایت از نظریه‌های او در مورد کمال‌گرایی کمک می‌کند. این خلاصه‌کتاب آنقدر عمیق نخواهد شد. این یادداشت بر روی پنج نوع کمال‌گرای شافلر، مسئله شماره یک همه کمال‌گرایان، و چگونگی انطباق موفقیت‌آمیز با کمال‌گرایی‌شان تمرکز خواهد کرد.
کمال‌گرایی قدرت است نه مسئله
یک کمال‌گرا معمولی را تصور کنید. بیشتر کسی را می‌بینند که همیشه برای کامل بودن به همه چیز نیاز دارد. و وقتی اینطور نیست ناراحت می‌شود. بیشتر کمال‌گرایی را یک مسئله می‌دانند.
اما این دیدگاه بسیار محدود و قضاوت کاملاً اشتباهی است. حاشیه‌های کمال‌گرایی زیادی وجود دارد. و هیچ کدام مسئله‌ای نیست که باید حل شود. همه آنها هدیه هستند.
جامعه مدت‌هاست که کمال‌گرایی را به‌عنوان یک ویژگی منفی در نظر گرفته است، به‌ویژه وقتی صحبت از زنان می‌شود. چیزی به عنوان درمان یا ریشه‌کن کردن آن در نظر گرفته می‌شود. اگر اینگونه رفتار شود، یا به طور کلی نادیده گرفته شود، کمال‌گرایی می‌تواند به شیوه‌های منفی – نگرانی وسواسی، بلاتکلیفی، عصبانیت، عدم تعهد – ظاهر شود. اما اگر بتوانید کمال‌گرایی خود را هدایت کنید، اگر بتوانید با خواسته‌ها و انگیزه‌های آن سازگار شوید، از یک نیروی مخرب به یک ابرقدرت سازنده تبدیل می‌شود.
حوزه سلامت روان تعریف جامعی برای کمال‌گرایی ندارد. با این حال، پذیرفته شده است که کمال‌گرایان دائماً متوجه شکاف بین واقعیت و برخی ایده‌آل‌ها می‌شوند و دائماً می‌خواهند مسئولیت پر کردن این شکاف را بر عهده بگیرند. بسیاری، اگرچه نه همه، متخصصان سلامت روان نیز قبول دارند که کمال‌گرایی را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد: سازگار و ناسازگار.
افراد سازگار کمال‌گرایی‌شان را بسیج می‌کنند تا برای آنها کار کنند. آنها می‌دانند که چشم‌اندازهای ایده‌آل باید الهام‌بخش باشند، نه اینکه تا آخرین جزئیات بررسی شوند. آنها به جای وسواس در مورد نتیجه، از این فرایند لذت می‌برند. آنها می‌توانند شکست را تحمل کنند؛ زیرا از اشتباهات درس می‌گیرند. آنها تمایل به داشتن عزت نفس بالا، روابط محکم و احساس رضایت کلی دارند.
افراد ناسازگار با کمال‌گرایی‌شان مجازات می‌شوند. آنها از شکست می‌ترسند و برای اجتناب از شرم و حیا رانده می‌شوند. احساس می‌کنند گیر کرده‌اند. هنگامی‌که آنها به هدفی دست پیدا می‌کنند، اغلب ضد واقعیت می‌پندارند؛ زیرا آنها از این فرایند استقبال نکردند. آنها می‌توانند مضطرب، افسرده و گوشه‌گیر باشند و در روابط شخصی خود دچار مشکل شوند. آنها معمولاً سعی می‌کنند از کمال‌گرایی‌شان خلاص شوند.
سؤال واضح این است که چگونه خود را با کمال‌گرایی وفق می‌دهید؟ ما به این پاسخ خواهیم رسید. اما ابتدا، بیایید با ۵ نوع کمال‌گرا آشنا شویم – کلاسیک، پاریسی، اهمال‌گر، آشفته، و شدید.
پنج نوع کمال‌گرا
ابیگیل (او را ابی صدا نکنید) طبق معمول به‌موقع برای قرار روز سه‌شنبه خود است. او در گوشه سمت چپ مبل منتظر است، جایی‌که همیشه منتظر است. وقتی در دفتر باز می‌شود، او با احتیاط گوشی خود را برمی‌دارد و در جیب تلفن مشخص‌شده داخل کیفش قرار می‌دهد. او در حالی که می‌ایستد، لبخند می‌زند و به داخل دفتر می‌رود و می‌نشیند، شلوار دقیقاً اتوشده‌اش را صاف می‌کند.
ابیگیل از هر نظر جمع و جور به نظر می‌رسد، اما زندگی شخصی او آشفته است. زیرا او با کمال‌گرایی‌ش سازگار نشده است. این همان چیزی است که او در طول جلسات درمانی سه‌شنبه‌اش روی آن کار می‌کند.
ابیگیل نمونه‌ای از یک کمال‌گرای کلاسیک است. او سازمان‌یافته، قابل اعتماد و کارآمد است. کلاسیک سازگار می‌تواند با پروژه‌های عظیم مقابله کند و آنها را به راحتی سازماندهی کند. ماشین‌ها و خانه‌هایشان بی‌نقص است و به‌خوبی کار می‌کند. کلاسیک‌های ناسازگار جایی برای خلاقیت و بازی باقی نمی‌گذارد، حتی در مکان‌هایی که به آن نیاز است، مانند روابط شخصی. آنها ممکن است احساس کنند که به درستی درک نشده‌اند و تنها با ارتباطات سطحی با دیگران رها شده‌اند.
کمال‌گرا پاریسی مانند کلاسیک به ساختار و نظم اهمیتی نمی‌دهد. پاریسی‌ها آرزوی روابط ایده‌آل با همه اطرافیان خود را دارند. در حالی‌که کلاسیک‌ها با افتخار کمال‌گرایی‌شان را نشان می‌دهند، پاریسی‌ها کمال‌گرایی‌شان را پنهان می‌کنند. آنها سخت کار می‌کنند تا ارتباط را پرورش دهند، اما می‌خواهند که بدون زحمت به نظر برسد. این مانند زنان فرانسوی است که بدون زحمت زیبا به نظر می‌رسند، اما وقتی کسی تماشا نمی‌کند، سر و صدای ظاهری‌شان را به هم می‌زند. پاریسی سازگار فقط بر روابط متقابل تمرکز می‌کند و شبکه‌های پرباری از دوستان و حمایت ایجاد می‌کند. پاریسی‌های ناسازگار احساس می‌کنند که دائماً نیاز به جلب رضایت همه دارند. و تا زمانی که آن را به دست نیاورند، از نیازهای خود غافل نخواهند شد.
کمال‌گرای اهمال‌گر میلیون‌ها نقشه دارد، اما نمی‌تواند ماشه را روی هیچ یک از آنها بکشد. آنها از شروع پروژه‌ها و آوردن آنها به دنیای واقعی می‌ترسند که درخشش کمالی را که در ذهن اهمال‌کنندگان داشتند از دست بدهند. آنها با شروع نکردن هیچ کاری از این درد احتمالی جلوگیری می‌کنند. اهمال‌گر سازگار پذیرفته است که تغییر طبیعی است، از جمله تغییری که یک چشم‌انداز ایده‌آل پس از ورود به واقعیت انجام می‌دهد. آنها ذهن باز هستند، می‌توانند چندین گزینه را در هر سناریو ببینند، و برنامه‌ریزان عالی هستند. اهمال‌گر ناسازگار در محل بلاتکلیفی و نفرت از خودش گیر کرده است.
کمال‌گرای آشفته هیجان شروع کردن را دوست دارد، اما از سختی‌هایی که برای پایان دادن به آن لازم دارد حوصله‌اش سر می‌رود و می‌تواند در میان انبوهی از پروژه‌ها، مشاغل و روابط دور انداخته‌شده احاطه شود. آشفته سازگار یک طوفان فکری قهرمان است که می‌تواند رؤیاها را با اشتیاق و خوش‌بینی به واقعیت تبدیل کند. آشفته ناسازگار پراکنده است و به هیچ کار و وعده‌ای عمل نمی‌کند.
کمال‌گرایان شدید آرزوی نتیجه ایده‌آل را دارند. آنها این روند را نادیده می‌گیرند و بیش از سایر انواع کمال‌گراها روی هدف متمرکز می‌شوند. کمال‌گرایان شدید سازگار یک رهبر الهام‌بخش با انگیزه بی‌امان برای موفقیت است، اما از سفر قدردانی می‌کند و می‌داند که اشتباهات اتفاق می‌افتد. کمال‌گرایان شدید ناسازگار استانداردهای ناممکنی دارند و مردم را با مطالبات و انتقادات خود از خودشان دور می‌کنند.
از خودتنبیهی تا شفقت به خود
به خاطر داشته باشید که این پنج نوع فقط کهن‌الگو هستند. شما ممکن است با یک یا چند مورد از آنها شناسایی شوید. یا شاید شما شبیه یک نوع در محل کار و یک نوع دیگر در خانه باشید. همه این برچسب‌ها و تعاریف برای تفسیر شما باز است. کلید تطبیق با اتصال به قوت کمال‌گرایی است نه ضعف آن.
پس چگونه خود را با کمال‌گرایی وفق می‌دهید؟ برای شروع، باید خودتنبیهی را با شفقت به خود جایگزین کنید.
ممکن است حوزه سلامت روان در مورد کمال‌گرایی کم باشد، اما به نظر می‌رسد همه کارشناسان موافق هستند که کمال‌گرایان در تنبیه خود استاد هستند. این خودتنبیهی بخش واقعاً خطرناک کمال‌گرایی است – نه تلاش بی‌پایان.
برخی از کمال‌گرایان خودتنبیهی خود را با مسئولیت‌پذیری شخصی اشتباه می‌گیرند. تفاوت این است که مجازات صرفاً بر سرزنش متمرکز است، در حالی که مسئولیت‌پذیری شخصی تمرکز را از سرزنش به مسئولیت راه‌حل تغییر می‌دهد.
انواع مختلفی از خودتنبیهی وجود دارد، مانند انکار لذت‌های ساده، خودخرابکاری، و نشخوار فکری در مورد مشکلات گذشته. اما رایج‌ترین شکل برای کمال‌گرایان، خودگویی منفی است. خود را برای هر اشتباهی که مرتکب می‌شوید سرکوب کنید، مهم نیست چقدر بی‌گناه یا قابل درک باشید.
خودگویی منفی باعث می‌شود که شما احساس ناراحتی و بدی نسبت به خودتان داشته باشید. در این حالت، شما انرژی ندارید که مسائل خود را باز کنید یا کاری برای بهبود وضعیت خود انجام دهید. درعوض، با بی‌حس کردن خود با نوشیدن الکل، مصرف مواد مخدر، پرخوری یا تماشای زیاد تلویزیون از درد جلوگیری می‌کنید. یا با سرزنش دیگران از شر درد خلاص می‌شوید.
برای فرار از این طرز فکر منفی، کمال‌گراها باید شفقت به خود را تمرین کنند. آنها باید به خاطر داشته باشند که همه اشتباه می‌کنند و هیچ چیز بی عیب و نقص نیست. آنها باید تمرکز خود را از آنچه اشتباه است به هر چیزی که درست است تغییر دهند. و همه احتمالات آینده را که باعث می‌شود اوضاع حتی بیشتر درست باشد دگرگون کنند.
دلسوزی به خود برای کمال‌گراها آسان نیست. زیرا تحمل آنها نسبت به هر چیزی که به عنوان یک اشتباه یا کمتر از ایده‌آل تلقی می‌شود، بسیار پایین است. همچنین برای آنها دشوار است زیرا شفقت به خود می‌تواند یک فرایند آهسته و غیرخطی باشد و کمال‌گرایان تمایل دارند سرعت کامل را به جلو ترجیح دهند. اما دستورالعمل‌هایی وجود دارد که به کمال‌گرایان کمک می‌کند تا برای خودشان دلسوزی کنند.
ابتدا باید روی فرایند تمرکز کنید نه هدف. شما باید از فکر کردن خودداری کنید، «وقتی بالاخره این را به دست بیاورم خوشحال خواهم شد.» باز هم، این برای کمال‌گرایان آسان نیست، اما وقتی روی فرایند تمرکز می‌کنید، می‌توانید پیروزی‌های کوچکی را در طول مسیر جشن بگیرید. این به ایجاد مثبت‌اندیشی، انرژی و اعتماد به نفس لازم برای بررسی صادقانه مسائل و انجام کاری در مورد آنها کمک می‌کند.
درس گرفتن از شکست‌هایتان، به‌جای اینکه خودتان را به‌خاطر آنها سرکوب کنید، شفقت به خود را نیز تقویت می‌کند. کمال‌گرایان سازگار «شکست می‌خورند». آنها در اشتباهات خود درس می‌بینند. آنها می‌دانند که می‌توانند از این تجربیات رشد کنند و این رشد در نهایت به آنها کمک می‌کند تا به اهداف کمال‌گرایانه خود برسند.
به خاطر سپردن اینکه همه رنج می‌برند، می‌تواند به کمال‌گرایان کمک کند تا با درد خود دلسوز باشند. به خاطر سپردن این نکته که احساسات ما – مهم نیست چقدر قوی آنها را احساس می‌کنیم – واقعیت نیستند. همچنین می‌تواند به کمال‌گرایان کمک کند تا مجازات خود را به شفقت با خود تغییر دهند.
ارتباط و بازسازی
ممکن است روزهایی باشد که دلسوزی به خود رخ ندهد. شما فقط نمی‌توانید آن را انجام دهید. اشکالی ندارد. وقتی آن روزها فرا می‌رسند، می‌توانید به عنوان جایگزین با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید.
ارتباط با دیگران همیشه باعث تسکین فوری اضطراب، افسردگی یا شرم نمی‌شود. گاهی اوقات تأثیر آن در آینده احساس می‌شود، اما همیشه احساس می‌شود. و ارتباط فقط به معنای صحبت کردن و پردازش احساسات شما نیست. این می‌تواند باشد – اما پشتیبانی در اشکال و اندازه‌های مختلفی وجود دارد.
مواقعی وجود دارد که حمایت ملموس باید در اولویت اول باشد، مانند زمانی‌که شخصی به مسکن، غذا یا خواب نیاز دارد. این نوع کمک عملی در شرایط غیر بحرانی نیز ارزشمند است. اگر کسی بپرسد «چه کاری می‌توانم برای شما انجام دهم؟» به آنها کاری بدهید تا انجام دهند، حتی اگر درخواست کمک آسان نباشد. شاید آنها بتوانند شام بیاورند یا از کودک نگهداری کنند یا حیوان خانگی را به پیاده‌روی ببرند. پرداخت برای حمایت ملموس، مانند استخدام لوله‌کش برای تعمیر نشتی سینک ظرفشویی یا پرداخت پول به بچه‌های محله برای جمع کردن برگ‌ها، نیز شکل مثبتی از ارتباط است.
شما می‌توانید با برقراری ارتباط با خود و دیگران از طریق حرکت و ورزش، حمایت فیزیکی پیدا کنید. دوچرخه‌سواری، تای چی، قدم زدن با دوستان، یا پیوستن به لیگ ورزشی همگی گزینه‌های عالی هستند.
رفتن به یک کلاس معمولی یوگا می‌تواند دو نوع حمایت ایجاد کند: فیزیکی و اجتماعی. نه تنها حرکت و کشش به سلامت جسمانی شما کمک می‌کند و منجر به احساسات مثبت می‌شود، بلکه عضویت منظم در یک گروه نیز باعث ایجاد حس تعلق می‌شود که برای سلامت روانی بسیار مهم است. اجتماعات سنتی مانند کلیسا، گروه والدین یا جلسه بهبودی، همگی این حس تعلق را تقویت می‌کنند. اما حتی یک چت گروهی، یک خبرنامه، یا یک صفحه فعال و فراگیر فیس‌بوک می‌تواند به عنوان پشتیبانی اجتماعی عمل کند.
جایگزینی عبارت «بهتر یا بدتر» با «متفاوت» راه دیگری است که می‌توانید با کمال‌گرایی خود سازگار شوید. به جای قضاوت کردن خود و دستاوردهایتان در برابر دیگران، فقط به خودتان یادآوری کنید که آنها متفاوت هستند. به یاد داشته باشید، همه ما افراد منحصربه‌فردی هستیم. بنابراین هرگز زندگی یا شغل آن شخص دیگری را که به‌عنوان «کامل» می‌بینید، تکرار نخواهید کرد.
همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که حتی مقادیر کوچک دلسوزی به خود و تغییرات ظریف در طرز فکر شما می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. گاهی اوقات شما فقط باید برای لحظه‌ای از سرزنش خودتان دست بردارید و چند دقیقه خود را ببخشید تا شک و افسردگی را از بین ببرید. مثل روشن کردن یک چراغ کوچک در یک اتاق تاریک است.
در نهایت، کمال‌گرایان برای اینکه انرژی کافی برای مهار کمال‌گرایی‌شان داشته باشند، نیاز به آرامش و ترمیم دارند (مثل بقیه). این برای کمال‌گراها دشوار است؛ زیرا آرامش می‌تواند مانند انجام هیچ کاری نباشد و این برای یک کمال‌گرا وحشتناک است. اگر اینطور است، در آرامش فعال مانند آشپزی، نوشتن، رقصیدن یا غواصی در بخش مورد علاقه شغل خود شرکت کنید.
برای اینکه خود را به طور کامل بازیابی کنید، در نهایت به استراحت غیرفعال نیز نیاز خواهید داشت. اما این نیازی به آفتاب گرفتن با چشمان بسته یا چرت زدن نیست. خواندن چیزهای ساده، تماشای فیلم‌های سبک، یا وقت گذاشتن برای خوردن یک وعده غذایی، همگی می‌توانند به عنوان یک آرامش غیرفعال برای افراد کمال‌گرا عمل کنند.
خلاصه نهایی
کمال‌گرایی مسئله نیست که بتوان آن را برطرف کرد و از بین برد. این قدرتی است که باید مهار و استفاده شود.
خارج شدن از چرخه تنبیه خود و شرم برای کمال‌گرایان دشوار است. مسیر پر پیچ و خم است و گام‌های نادرستی نیز وجود خواهد داشت که کمال‌گرایان به راحتی آن را نمی‌بخشند. با این حال، با نشان دادن شفقت به خود و برقراری ارتباط با دیگران، می‌توان این چرخه را شکست. شما می‌توانید با کمال‌گرایی خود صلح کنید و کاری کنید که برای شما کارساز باشد.
اما مهم است که به یاد داشته باشید که این یک فرایند مداوم است. شما باید با کمال‌گرایی خود سازگار شوید وگرنه به سمت شما خواهد رفت. مثل غذا خوردن است. نمی‌توانید هفته‌ای یک بار غذا بخورید و انتظار داشته باشید سیر بمانید. شما باید به آن ادامه دهید.
شما می‌توانید این کتاب را از سایت آمازون تهیه کنید.
ا
