راهنمای کاربردی برای ذهن‌آگاهی
شادی واقعی (۲۰۱۸) یک راهنمای عملی و در عین حال شخصی برای دستیابی به خوشبختی واقعی‌ست. که در آن، خردمندی بی‌انتهای شرقی با عمل مدرن غربی ترکیب شده‌ست. زیرا کلیدهای خوشبختی را طبق یک راهب بودایی تبتی و یک تکنسین پیشین دره سیلیکون آموزش می‌دهد. همراه با بینش علمی و تمرینات مراقبه، ابزاری را برای دستیابی به یک حس خوب و ماندگار از رفاه فراهم می‌کند.
فاککوک رینوچی از طیف طولانی معلمین بزرگ روحانی‌تبار و در سنت بودایی تبتی استادست. و عنوان معتبر خنپو را در اختیار دارد. وی در دانشگاه‌های سراسر جهان به تدریس می‌پردازد.
اریک سلیمان یک مربی مراقبه‌ست که سمینارها و کارگاه‌هایی را در محیط شرکت‌ها، زندان‌ها و معابد سراسر اروپا و ایالات متحده هدایت و اجرا می‌کند. پیش از این، وی یکی از مدیران ارشد فناوری سیلیکون ولی بود.
این کتاب چه‌چیزی برای من دارد؟ راهنمای عملی و آرام برای دستیابی به شادی واقعی.
تقریباً همه در دنیا دوست دارند خوشبخت و بدون رنج باشند. اما بسیاری از ما در پیش‌بینی آنچه واقعاً ما را خوشحال می‌کند، به طرز باورنکردنی بد عمل می‌کنیم. ما به دنبال خوشبختی در دارایی‌ها، مانند خانه‌ها یا خودروها، یا در شرایطی مانند قرار گرفتن در یک محیط زیبا یا داشتن یک کار عالی هستیم. شادی واقعی
حقیقت اینکه هیچ یک از این موارد به ما خوشبختی واقعی نمی‌دهد. در بهترین حالت، به یک حس شادی زودگذر دست پیدا خواهیم کرد که به همان زودی ناپدید می‌شود که از بین می‌رود. خوشبختی واقعی – چیزی که نویسندگان آن را خوشبختی کامل می‌نامند – احساسی از رفاه پایدارست که حتی اگر شرایط ناخوشایند باشد، به ما می‌چسبد. پس چگونه مقداری برای خودتان تهیه می‌کنید؟ این خلاصه‌کتاب به شما می‌گوید!
شادی اصیل هیچ ارتباطی با داشته‌ها و شرایط ندارد.
سناریوی زیر را در نظر بگیرید. یک روز، از خواب بیدار می‌شوید و خودتان را روی تخت بیمارستان می‌بینید، چراغ‌های فلورسنت از بالا به شما خیره شده‌اند. چند دقیقه‌ای می‌گذرد که شما عصبی شده‌اید چه خبر است. سرانجام، یک دکتر وارد می‌شود. او به شما می‌گوید که شما با خودرویی تصادف کرده‌اید و اکنون از کمر به پایین فلج شدید.
خوب – حالا بیایید به سناریوی دیگری برویم. در این یکی، شما در حالی که همسرتان با هیجان شما را از خواب عمیق بیدار می‌کند، چشمک می‌زنید و بلند می‌شوید. او به شما می‌گوید که بلیط قرعه‌کشی که چند هفته پیش خریداری کرده‌اید اکنون ۱۵۰ میلیون دلار است.
چقدر احساس خوشبختی می‌کنید
در مقیاس یک تا ده، فکر می‌کنید در هر یک از این شرایط چقدر احساس خوشبختی می‌کنید؟ و فکر می‌کنید یک سال بعد چقدر احساس خوشبختی می‌کنید؟ این احتمال وجود دارد که پاسخ‌های فعلی شما به این سؤالات متفاوت باشد.
بدیهی‌ست که برنده شدن در لاتاری شما را بسیار شادتر از یادگیری فلج بودن می‌کند، درسته؟ در واقع ، نه – حداقل در طولانی‌مدت درست نیست! شادی واقعی
بلافاصله پس از شنیدن اخبار در هر یک از این سناریوها، احتمالاً حس شادی یا افسردگی خواهید کرد. اما این احساسات دوام نخواهند داشت. مطالعه‌ای که در ۱۹۷۸ روی افراد پاراپلژیک و برندگان قرعه‌کشی شد، نشان داد که فقط یک سال پس از اطلاع از اخبار، سطح شادی هر دو گروه دقیقاً به همان مکان قبلی برگشته‌ست.
به نظر می‌رسد که اکثر مردم در تعیین علل خوشبختی چندان ماهر نیستند. اما به همین دلیل که کنار آمدن با حقیقت بسیار ضروری‌ست: شرایط و دارایی‌ها به سعادت واقعی و پایدار منجر نمی‌شوند.
ممکن‌ست حس کنید واضح‌ست. و بالاخره، شما کارت‌های هال مارک بی‌شماری را خوانده‌اید که به شما می‌گویند پول نمی‌تواند خوشبختی بخرد. اما اقدامات شما ممکن‌ست روایت دیگری داشته باشد. شما احتمالاً هنوز در تلاش برای یافتن معنا و رضایت از طریق تغییر در محیط پیرامون‌تان یا جست‌وجوی شغل پردرآمد هستید.
و این یک چرخه معیوب‌ست. هر زمان که راحتی و لذت را به دست می‌آورید، دیری نمی‌گذرد که نگران این موضوع هستید که مجموعه بعدی شرایط لذت‌بخش را از کجا بیابید یا سعی می‌کنید نحوه شادی خودتان را طولانی کنيد تا هرگز از بین نرود.
در هیچ شرایطی نمی‌توانید شادی پایدار بیابید. بنابراین دقیقاً شادی از کجا می‌آید؟
اولین قدم به سوی شادی اصیل شکستن چرخه اندیشیدن درباره افکار و عقایدست.
فاککوک رینوچی، یکی از نویسندگان، در سنت بودایی تبتی بزرگ شد. مطابق با عرف تبتی، وی به عنوان آخرین تجسم مربی مراقبه بسیار با احترام انتخاب شد. این بدان معنا بود که رینوچی انتظارات و تعهدات زیادی را متوجه او می‌کرد. اما رینوچی به جای پذیرش مهربانانه آنها، عصبانیت فزاینده‌ای پیدا کرد. وی به طور مخفیانه درباره ضرب‌وشتم دانش‌آموزان فکر و خیال می‌کرد و با خودش درگیری ذهنی داشت.
سرانجام، رینوچی تصمیم گرفت که لازم‌ست با یکی از مربیان مراقبه‌ش درباره احساسات‌ش صحبت کند. وی پرسید که باید درباره عصبانیت و پرخاشگری‌تان چه‌کاری اجرا کند. پاسخ مربی چه بود؟ «دیگر مانند یک سگ رفتار نکن. مثل شیر رفتار کن!»
ممکن‌ست مانند نویسنده این سؤال را داشته باشید که منظورش دقیقاً چه بود.
مربی رینوچی با طرح سؤال دیگری توضیح داد: «سگ وقتی چیزی را برایش می‌اندازید چه می‌کند؟» خُب، البته آن را دنبال می‌کند.
این همانند آن چیزی بود كه رینوچی کاملاً با افكارتان انجام می‌داد. او بدون فکر و تأمل، هر فکری را دنبال می‌کرد که به ذهن‌ش خطور می‌کرد. شادی واقعی
در عوض، رینوچی لازم بود که مانند یک شیر باشد. اگر یک شیر تماشا می‌کند که شما چیزی را پرتاب می‌کنید، دیگر به دنبال آن نمی‌رود. فقط بی سر و صدا به پرتاب‌کننده توجه می‌کند. مانند شیر، رینوچی باید یاد بگیرد که چگونه به صورت مداوم از تعقیب هر یک از عقاید و افکارش جلوگیری کند.
ذهن سرگردان
متأسفانه، این حالت تعقیب‌وگریز افکار ما، که روانشناسان آن را ذهن سرگردان می‌نامند، حالتی‌ست که اکثر مردم به طور مکرر درگیر می‌شوند. تقریباً ۵۰ درصد از اوقات. با این حال مطالعات به ما می‌گویند که ما خوشحال نیستیم. زیرا در ذهن‌مان پرسه می‌زنیم، وقتی کاملاً در لحظه فعلی می‌مانیم شاد خواهیم شد.
این حالت تمرکز لحظه‌ای همان چیزی‌ست که نویسندگان آن را شادی واقعی می‌نامند – و هر یک از ما توانایی پرورش آن را داریم. برای شروع، تمرین زیر را به نام خلق فضا [Creating Space]، به مدت پنج دقیقه در روز برای هفته آینده بیازمایید.
با راحت نشستن و بستن چشم‌ها شروع کنيد. بعد، تصور نمایید که شما با یک آسمان بی‌پایان و عمیق آبی احاطه شده‌اید. تا جایی‌که می‌توانيد این فضا را واضح متصور شوید و در اطراف شما گسترش یافته‌ست. اگر حواس‌پرتی داشتید، فقط به آرامی توجه‌تان را به فضای بی‌پایان برگردانید.
ایجاد فضا مستلزم آن‌ست که توجه‌تان را از جریان بی‌پایان افکار برگردانید تا به شما کمک کند با حالت عدم حواس‌پرتی آشنا شوید. این اولین گام در پرورش آگاهی لحظه‌ای‌ست.
شما می‌توانيد با تمرین مراقبه با یک شئی ذهن‌تان را آگاه و آرام کنيد.
به بهترین میزبان مهمانی بیاندیشید که می‌شناسید. آن شخص وقتی یکی از مهمانانش مزاحمت ایجاد می‌کند و باعث شیطنت می‌شود، چه کاری انجام می‌دهد؟ شادی واقعی
میزبان‌های واقعاً عالی سعی نخواهند کرد با یک مهمان جنگجو بحث کنند یا وی را از مهمانی بیرون کنند. در عوض، آنها کاری برای مهمان پیدا می‌کنند. آنها نوشیدنی مورد علاقه‌شان را، یک لقمه واقعاً خوشمزه برای خوردن، یا یک صندلی راحت به او پیشنهاد می‌دهند. این به مهمان راهی می‌دهد تا خودش را جا کند، آرام بگیرد و متمرکز شود.
ذهن ما در واقع دقیقاً مانند این میهمان مزاحم یک مهمانی‌ست، به‌گونه‌ای‌که همیشه لذت ما از لحظه فعلی را مختل می‌کند. آنها از یک فکر به فکر دیگر می‌پرند و واکنش‌های ما درست در پشت سر قرار می‌گیرد. خوشبختانه، ما می‌توانیم دقیقاً مانند ذهن مهمانان یک مهمانی با ذهن‌مان رفتار کنیم: با دادن کاری به آنها.
در تمرین زیر، شما می‌خواهید تمرین نمایید که به ذهن‌تان یک کار بدهید. در این حالت، آن کار تمرکز روی نفس کشیدن‌ست.
تمرین تمرکز ذهن
ابتدا بر روی یک صندلی راحت، در حالتی بنشینید که کمرتان صاف‌ست. سپس، برای ایجاد آرامش جسم و ذهن‌تان، چند دقیقه تمرین خلق فضا را انجام دهید. پس از آن، چشمان‌تان را بگشایید. سعی نکنید روی هر چیزی که می‌بینید تمرکز کنيد. در عوض، نگاه‌تان را گسترده و آرام بگذارید و به آرامی توجه‌تان را به نفس کشیدن خودتان متمرکز کنيد. وقتی حواس‌پرتی داشتید، فقط توجه‌تان را به نفس کشیدن برگردانید.
و همین! این تمرین نمونه‌ای از مراقبه با یک پدیده‌ست. این هدف تحقق بخشیدن به ذهن شما برای تمرکز بر روی چیزی‌ست که فکر شما نیست – اینجا، نَفَس شماست. با مراقبه به این روش، یاد می‌گیرید که چگونه در حال حضور داشته باشید – بدون توجه به هرگونه افکاری که ممکن‌ست در ذهن شما پدیدار شود.
لزوماً نباید از نَفَس‌تان به عنوان مراقبه بهره ببرید. در عوض، می‌توانيد روی یک پدیده‌ی مادی مانند شمع یا گل تمرکز نمایید. حتی می‌توانيد از احساسات مانند صدای خاصی بهره ببرید که می‌شنوید. این کار به سادگی تمرکز روی آن جسم و برگرداندن توجه‌تان به آن در هر زمان که حواس‌پرتی دارید می‌تواند انجام شود.
در نهایت، شما قادر خواهید بود بدون هیچ جسمی مراقبه کنيد. این یک فعالیت پیشرفته‌ترست که بعداً درباره آن بحث خواهیم کرد. اما ابتدا، بیایید کلید دیگری را برای دستیابی به شادی واقعی بررسی کنیم.
برای رسیدن به شادی واقعی، به جای مقایسه خویش با افراد دیگر، پرورش قدرشناسی را تمرین کنيد.
اریک سلیمان، نویسنده دیگر این کتاب، پدربزرگی داشت که زندگی اولیه او سخت و آشفته بود. وی در کودکی از کشتار در بلاروس فرار کرد و به سن‌پترزبورگ روسیه گریخت. اما او هرگز زیاد درباره آن سال‌ها صحبت نکرد. درعوض، او بر اینكه چقدر سپاسگزارست كه تجارب او را به آمریكا منتقل كرده بود متمرکز شد و در نهایت با همسرش ملاقات كرد.
اکثر مردم هرگز مجبور نخواهند شد با شرایط فوق‌العاده سختی مانند فرار از آزار و اذیت مواجه شوند. اما نکته اخلاقی داستان اینکه ما می‌توانیم به جای اینکه به چیزهایی بپردازیم که در زندگی ما را رنج می‌دهد، روی چیزهایی تمرکز کنیم که از آنها سپاسگزاریم.
خیلی اوقات، ما تجربیات خودمان را با افراد دیگر مقایسه می‌کنیم، یا تجربیات فانتزی ایده‌آل را مقایسه می‌کنیم که در ذهن‌مان خواب می‌بینیم. اما این تمایل به مقایسه ما را از لحظه‌ی فعلی منحرف می‌کند.
طبیعتاً همه انواع مقایسه‌ها بد نیستند. کاری که می‌خواهید انجام دهید اینکه عادات خودکار مقایسه را تعدیل کنيد.
عادت روزانه سپاسگزاری راهی بسیار قدرتمند برای انجام این کارست. زیرا به ذهن شما کمک می‌کند تا بیش از موارد منفی بر روی تمام نکات مثبت زندگی تمرکز کند. برای شروع، تمرین زیر را به برنامه مراقبه صبحگاهی‌تان بیافزایید.
تمرین قدرشناسی
پس از نشستن راحت و صرف چند دقیقه خلق فضا، توجه‌تان را به نفس‌تان معطوف نمایید. هر وقت نفس می‌کشید، بیاندیشید، من از آنچه هستم خوشحالم. و وقتی نفس‌تان را بیرون می‌دهید، بیاندیشید، من از آنچه دارم خوشحالم. این چرخه را حداقل ۲۱ بار تکرار کنيد. و سپس به سراغ تمرین طبیعی‌تان بروید.
استراتژی عالی دیگر برای پرورش سپاسگزاری، راه‌اندازی یک ژورنال قدردانی‌ست. قبل از اینکه هر شب بخوابید، به یکی از جنبه‌های زندگی‌تان بیاندیشید که از آن سپاسگزار هستید – این می‌تواند یک دارایی، یک کیفیت یا یک شرایط خاص باشد. هرچه هست، آن را بنویسید. سپس، در هنگام مراقبه صبحگاهی‌تان، در یادداشت قدردانی شبانه‌تان تأمل نمایید.
اگر وقت مراقبه ندارید، انجام هر یک از تمرینات به صورت جداگانه امکان‌پذیرست. آنها کاملاً کارآمد نخواهند بود، اما تمرین سپاسگزاری به روش‌های کوچک هنوز هم بهتر از انجام نشدن آن‌ست!
در طول روز، استراحتک‌های هوشیارانه انجام دهید تا بر لحظه فعلی متمرکز باشید.
مراقبه یک روش عالی – اگر کمتر ساختگی باشد – برای آشنایی با حضور در لحظه‌ی فعلی‌ست. با این حال، با کمی خطر همراه‌ست. اگر فقط هنگام مراقبه می‌توانید روی حال تمرکز کنید، برای خوشحال‌کردن خودتان به شرایط خاصی نیز بستگی دارد. و شما قبلاً می‌دانید که شرایط واقعاً نمی‌تواند شما را خوشحال کنند! شادی واقعی
بنابراین بسیار مهم‌ست که بتوانید آگاهی‌تان را از لحظه فعلی در تجارب عادی و روزمره‌تان نیز وارد کنید. به این ترتیب، فارغ از اینکه در چه شرایطی قرار دارید، می‌توانید از افکار و احساسات استرس‌زای‌تان رهاشده و عدم حواس‌پرتی را پرورش دهید. در اینجاست که استراحتک‌های هوشیارانه اتفاق می‌افتد: دوره‌های کوتاهی که می‌توانید همه چیز را متوقف کنید؛ یعنی دارم کار می‌کنم، همه چیز را رها می‌کنم، و حضور پیدا می‌کنم.
استراحتک هوشیارانه
ماهیت یک استراحتک هوشیار ساده‌ست. فقط شما را ملزم می‌کند لحظه‌ای از روزتان را بیابید که بتوانید برای مدت کوتاهی مکث کنید – حتی برای یک دقیقه – و دیگر درباره هیچ چیزی فکر نکنید. در این مدت، شما باید آرام بنشینید و مدتی را صرف ایجاد فضا یا تمرکز روی نَفَس‌تان کنید.
بهترین زمان برای استراحتک زمانی‌ست که استرس و اضطراب دارید. آن وقت‌ست که شکستن چرخه بی‌پایان افکار حلقه‌ای بسیار مهم می‌شود.
مطمئناً وقتی حس اضطراب خاصی می‌کنید، مراقبه دشوارست. اما در این حالت می‌توانید از خودِ اضطراب به عنوان هدف مراقبه‌تان بهره ببرید. روی احساس تمرکز کنيد. در کجای بدن شما قرار دارد؟ دقیقاً چطور می‌دانید که مضطرب هستید؟
مشکل دیگر مراقبین بی‌تجربه اینکه ممکن‌ست فراموش کنند که در طول روز استراحتک‌های‌تان را انجام دهند. یک راه‌حل استفاده از محرک‌هایی‌ست که به شما یادآوری می‌کنند از وقفه‌های روزانه‌تان بهره ببرید. ماشه‌ی شما می‌تواند هر چیزی باشد، مانند صدای اتوبوس یا مترو در رفت‌وآمد صبحگاهی شما.
از نظر سلیمان، شاخ او بوق زدن توسط کامیون تاکو بود که هر روز ساعت ۱۱:۴۵ دقیقه به دفتر او می‌آمد. به محض شنیدن این بوق، او برای یک استراحتک بی‌سروصدا روی میزش می‌نشست. در حالی‌که بقیه برای گرفتن جعبه انگورهای‌شان بیرون می‌زدند. نه، او هرگز انگورهای خوشمزه‌تان را از دست نداد!
شادی بهم‌پیوسته یعنی زندگی هماهنگ با اطرافیان.
فکر می‌کنید چه‌چیزی باعث می‌شود زندگی‌تان را راضی‌کننده و موفق بدانید؟
این یک سؤال بزرگ‌ست، و این موضوع یک مطالعه مهم هاروارد بود که زندگی ۲۶۸ مرد را طی ۷۵ سال دنبال کرد. این مطالعه به این نتیجه رسید که مردانی که در طول زندگی خودشان از روابط گرم برخوردار بودند، بیشترین احتمال را دارند که زندگی‌شان را موفق بدانند. این مردان هم‌چنین عمر طولانی‌تر، درآمد بیشتر و ازدواج بهتری داشتند. مدیر مطالعه آن را اینگونه خلاصه کرد: «شادی عشق‌ست. بدون توقف.»
اوه، بیا، ممکن‌ست با خودت فکر کنی اما فقط یک لحظه را نگه دارید. لازم نیست درباره عشق با اصطلاحات موهوم و خیالی فکر کنیم. درعوض، می‌توانیم عملاً به آن فکر کنیم. در نهایت، عشق فقط یک رابطه‌ی گرم بین افرادست، درسته؟ و مهربانی و مراقبت همان چیزی که یک رابطه گرم را تشکیل می‌دهد. روابط گرم به ما کمک می‌کند تا شادی واقعی و بهم‌پیوسته را پرورش دهیم – دومین مؤلفه شادی واقعی. واقعی
تفکر غلط جزایر مستقل
اغلب ما خودمان را جزایر مستقلی می‌دانیم. ما به تصميماتي كه می‌گيريم افتخار می‌كنيم، تصور می‌كنيم كه اينها نشانه‌هاي فرديت و منحصربه‌فردبودن ماست. اما این ایده واقعاً نباید مدنظر باشد. بنابراین بسیاری از آنچه که ما فکر می‌کنیم، تصمیم می‌گیریم و ارزش آن را می‌گیریم نتیجه عواملی مانند فرهنگی‌ست که در آن بزرگ شده‌ایم. افرادی که توسط آنها تربیت شده‌ایم و تصمیماتی که افراد دیگر گرفته‌اند.
برای نشان دادن این موضوع، تصمیم مشترکی را در نظر بگیرید که ممکن‌ست اتخاذ کنید. مثلاً انتخاب یک بطری نوشیدنی الکل در فروشگاه محلی. شما ممکن‌ست به آنچه تصور می‌شود یک تصمیم شخصی برای خریدست افتخار کنید. اما در حقیقت، این یک محصول گسترده از تصمیمات و اقدامات دیگران بوده‌ست، از انسان‌هایی که برای اولین بار کشف کردند مایعات مخمر و الکلی در واقع طعم بسیار خوبی دارند. تا متصدی فروشگاه که تصمیم گرفت تا فروشنده بطری نوشیدنی الکل خاص شما باشد و این فهرست ادامه دارد.
چرا این مهمه؟ خُب، این نشان می‌دهد که واقعاً چقدر مسئول رفتار خودمان هستیم. هر واکنش، تصمیم یا دستاوردی که می‌گیریم محصول یک شبکه عظیم وابستگی متقابل‌ست.
خبر خوب اینکه شما می‌توانید خودتان را از توهم جدا بودن از دیگران رها کنید. انجام این کار اساس شادی واقعی و بهم‌پیوسته‌ست. که بخش بعدی خلاصه‌کتاب به ما نشان می‌دهد چگونه می‌توانیم آن را در عمل پرورش دهیم.
با قدردانی از بهم‌پیوستگی و آرزوی مهربانی برای همه، روابط گرم را توسعه دهید.
دفعه دیگر که می خواهید غذا بخورید، به غذایی تأمل کنید که مقابل شماست و می‌خواهید آن را بخورید. بسیاری از افرادی که به شما کمک کردند بتوانید آن وعده را بخورید تصور کنید. به کارمندان فروشگاهی که مواد اولیه را از آنجا خریداری کرده‌اید، راننده کامیونی که آن را به فروشگاه رسانده‌ست، و کشاورزی که آن را کاشته و برداشته‌ست بیاندیشید.
سپس، گسترش بیشتری را در این زنجیره ببینید. چگونه همه افرادی که به فکرشان هستید – دفتردار فروشگاه، راننده کامیون و … – به اینجا رسیده‌اند؟ کسی باید راننده کامیون را بزرگ می‌کرد، یک نفر دیگر باید کامیون را مونتاژ می‌کرد، و نفر دیگری جاده‌ای را که در آن رانندگی می‌کرد احداث کرده باشد. تا آنجا که می‌توانید ارتباطات‌تان را بیابید و گسترش دهید.
با انجام این تمرین، شما شادی واقعی و بهم‌پیوسته‌ای را پرورش می‌دهید – درك نحوه ارتباط و وابستگی همه و همه در جهان به یكدیگر.
وقتی ما احساس قوی ارتباط متقابل را پرورش می‌دهیم، تجربه خون‌گرم بودن نیز بسیار آسان‌تر می‌شود. بدان دلیل که درک وابستگی متقابل باعث می‌شود که ما بیشتر بدانیم که چقدر به یکدیگر وابسته هستیم.
تمرین مهربانی
مهم نیست که شما چه‌کسی هستید، یا سختی‌هایی که باید تحمل کنید، زندگی شما با مهربانی و مراقبت از دیگران شکل گرفته‌ست. شما می‌توانید با یادآوری این مهربانی‌ها در مراقبه صبحگاهی، خون‌گرم بودن را تقویت کنید.
ابتدا فهرستی از مجموعه‌ی کسانی تهیه کنید که در برهه‌ای از زندگی به شما مهربانی یا مراقبت واقعی ارائه داده‌ست. در حین مراقبه، بعد از ایجاد فضا، یکی از افراد فهرست‌تان را به یاد آورید. درباره آنچه که آن شخص به شما داده‌ست تأمل کنید و با پرورش شکرگذاری یاد و خاطره او را گرامی بدارید.
بعد از یک هفته یا بیشتر این تمرین اساسی را انجام دادید، می‌توانید به سراغ استراحتک‌ها در پرتو مهربانی بروید. این تمرین به منظور افزایش احساس گرمی در شما کمی بیشتر می‌شود.
مراقبه صبحگاهی‌تان را طبق معمول با ایجاد فضا آغاز کنید. سپس، یک زنجیره یا شبکه عظیم را تصور کنید. این شبکه شامل همه افرادی که به شما مهربانی یا از شما مراقبت کرده‌اند و هم‌چنین افرادی که به آنها توجه نشان داده‌اید. تصور کنید که همه این افراد در نور گرم شادی واقعی عاشقانه غسل داده شده‌اند. تصدیق کنید که شما و بقیه به دلیل مهربانی و مراقبت از دیگران در اینجا هستید. سپس، با مراقبه با یک شئی، چند دقیقه استراحت کنید.
احساس گرمای خودتان را برای همه – حتی دشمنان – گسترش دهید.
راز بزرگ: مغز ما ماشین‌های بزرگ قضاوتی‌ست. وقتی برای اولین بار با فردی ملاقات می‌کنیم، تقریباً بلافاصله قضاوت درباره آنها را شروع می‌کنیم. طبق مطالعات مختلف، این اتفاق در عرض چند میلی‌ثانیه رخ می‌دهد. و چند ثانیه کوتاه پس از آن، تغییر قضاوت‌های ما که از قبل محکم شده‌ست، حتی در برابر شواهد متناقض بسیار دشوارست.
احتمالاً می‌توانید مواقعی را به یاد آورید که مردم را به سختی قضاوت کرده‌اید، بعداً می‌فهمید که آنها در واقع آنقدرها که فکر می‌کردید وحشتناک نیستند. متأسفانه، تمایل ما به قضاوت مانع از ایجاد روابط گرم با دیگران می‌شود.
با یادگیری اینکه چگونه قضاوت‌تان را آرام کنید، می‌توانید موقعیت‌ها را با وضوح بیشتری ببینید.
سکوت در برابر قضاوت ذهنی
این یک تلاش بیهوده‌ست که سعی کنید سازوکارهای داوری مغزتان را کاملاً خاموش کنید. اما شما می‌توانید یاد بگیرید که نگرش‌تان را درباره قضاوت‌های‌تان ساکت نمایید. و این سکوت به شما این امکان را می‌دهد که ذهن باز داشته باشید.
در هنگام مراقبه صبحگاهی‌تان، زمانی را به یاد آورید که احساس بی‌دغدغه و شادی واقعی می‌کردید – شاید هنگام کودکی. همه چیزهایی را که می‌توانید در این زمان خاص داشته باشید به خاطر بسپارید، اما به طور خاص بر احساس بی‌خیالی و سرشار از شادی تمرکز کنید.
حال تصور کنید شخصی که به او نزدیک‌ترین احساس را دارید مقابل شما نشسته‌ست. حس شادی واقعی خودتان را با او در میان بگذارید، اجازه دهید نور ملایم این بر روی او بتابد و بنشیند. وقتی از این احساس لذت می‌برد لبخندی روی صورتش ساخته می‌شود. کمی در آن حالت شاد و سرحال با هم استراحت کنید.
سپس، اجازه دهید چند نفر دیگر نیز به این احساس بپیوندند – شاید سایر دوستان نزدیک یا خانواده‌تان. در نهایت، بستر شادی واقعی را حتی بیشتر گسترش دهید، تا گروهی از افرادی که دوست دارید مانند همکاران شغلی یا سایر آشنایان را شامل شود.
همانطورکه در افزایش گرمای شادی واقعی و لذت بهتر غرق می‌شوید، می‌توانید با افراد غریبه و حتی افرادی نیز درگیر شوید که شما را آزار می‌دهند. در نهایت، شما حتی می‌توانید گرمی و شادی را به کسانی که به شما آسیب واقعی رسانده‌اند منتقل نمایید.
به اشتراک گذاشتن شادی با دشمنان می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد، و تمرین می‌خواهد. اگر این احساسات متلاطمی را به وجود آورد نیازی به خودخوری نیست. اما همین که بتوانید شادی را حتی با آن افراد تقسیم نمایید، هنگامی‌که حس می‌کنید خون‌گرمی شما به همه افراد جهان گسترش می‌یابد، یک شادی عمیق و بهم‌پیوسته را تجربه خواهید کرد.
شادی واقعی با درک و آگاهی بیشتر از ذهن خودِ شما حاصل می‌شود.
تا الان شما تمرین کرده‌اید تا تمرکزتان را بر روی لحظه فعلی بگذارید، و به دنبال شادی اساسی باشید. و شما در تلاش برای دستیابی به شادی بهم‌پیوسته‌تان را پرورش داده‌اید. اما آیا این بخش درباره شادی بنیادی نیست. شادی که می‌تواند بدون توجه به اینکه در چه شرایطی هستید در شما ماندگار باشد؟
خب، شادی بنیادی محصول جانبی و طبیعی شادی واقعی و شادی بهم‌پیوسته‌ست. شادی بنیادی که در حال رهایی از الگوهای عادی تفکر و احساس‌های شماست، مهم نیست چطور بروز می‌کند. با این کار، شما احساس آرام اعتماد به نفس و عزت نفس را که منجر به عزت‌تان می‌شود – هسته اصلی شادی بنیادی – پرورش می‌دهد.
تا این مرحله، شما مراقبه را با یک شئی انجام می‌دهید. این یک روش عالی برای یادگیری چگونگی تمرکز بر لحظه حال با دادن کاری برای ذهن خودست. اکنون وقت آن فرا رسیده‌ست که با یادگیری نحوه مراقبه بدون شئی، ظرفیت‌تان را برای چسبیدن به افکار و عواطف افزایش دهید.
تمرین رهایی ذهن
افکار و احساسات دشمن ما نیستند – مشکل اصلی گرایش ما به چسبیدن به آنهاست. اما می‌توانیم این چسبیدن را رها کنیم و فقط اجازه دهیم افکارمان مثل رودخانه در ذهن ما جریان داشته باشند. این دقیقاً همان کاری که در تمرین زیر انجام خواهیم داد.
مثل همیشه با ایجاد فضا مراقبه را شروع کنید. بعد از مدتی، روی نَفَس تمرکز شوید. سپس به فضای یک ناظر آرام برای افکارتان رها شوید. به آنچه در ذهن‌تان می‌گذرد توجه نمایید – اما به این افکار فکر نکنید. با بروز هر فکری، به‌سادگی آن را ببینید. خواهید فهمید که اگر درباره آن فکر نکنید، به طور طبیعی حل می‌شود. جلسه را با تمرکز بر نَفَس به پایان برسانید.
با انجام این تمرین خواهید فهمید که مشاهده افکارتان هنگام بروز آن، فضای کوچکی در ذهن شما باز می‌کند. این فضا فضایی از آگاهی، حضور و دانش‌ست. و در آن مکان‌ست که خوشبختی بنیادی در آن زندگی می‌کند.
و نیازی نیست که در یک جلسه مراقبه اختصاصی نشسته باشید تا به احساس خوشبختی رادیکال دسترسی یابید. این چیزی‌ست که همیشه در دسترس شماست. همانطورکه به احساس آگاهی عادت می‌کنید، وقتی حواس‌تان را در روز پرت می‌کنید راحت‌تر تشخیص می‌دهید – و می‌توانید از افکار و احساسات‌تان خلاص شوید. با این کار، ساکت و آرام که همراه با شناخت ذهن‌تان‌ست، خواهید ماند.
خلاصه نهایی
شادی واقعی محصول جانبی و طبیعی از دو شکل دیگر شادی‌ست: شادی اصیل، که از توانایی تمرکز بر لحظه فعلی حاصل می‌شود؛ و شادی بهم‌پیوسته، که نتیجه روابط گرم با دیگران‌ست. هر یک از این اشکال شادی را می‌توان از طریق تمرینات مراقبه پرورش داد، که به شما کمک می‌کند تا از عادت‌ها، احساس‌ها و افکار منفی‌تان رها شوید.
مشق تغییر
استراحتک‌های خون‌گرم داشته باشید.
هر زمان که در طول روز چند لحظه فراغت داشتید، از آن زمان برای مکث و یک استراحتک با خون‌گرمی بهره ببرید. راحت و آرام بنشینید. همانطورکه نفس را به درون شش‌های‌تان می‌کشید، به این بیاندیشید که همه موجودات از اندوه و رنج آزاد باشند. و هنگام بازدم تصور کنيد که نور گرم شادی را از قلب‌تان بیرون می‌کنید. در درخشش نورانیت آن همه جهان و همه مردم را غسل دهید. به این بیاندیشید که همه شاد باشند. تلاش نمایید این چرخه را به مدت سه بار تنفس کامل انجام دهید – اما اگر توانایی دارید، بیشتر هم انجام دهید!
شما می‌توانید این کتاب را از انتشارات چیتگرها تهیه کنيد.
