ورزش‌های خودیاری برای کاهش اضطراب، افسردگی، ضربات روحی و اُوتیسم
عصب واگ دسترسی به قدرت التیام‌بخش (کتابی که در سال ۲۰۱۷ منتشر شده است) یک راهنمای پرفروش برای درک نقشی است که اعصاب جمجمه – و به ویژه عصب واگ – در سلامت جسمی و روانی ما بازی می‌کنند. علاوه بر توضیح عملکرد اعصاب جمجمه، روش‌های ساده‌ای را برای درمان علائم رایج پزشکی بدون مصرف دارو یا جراحی ارائه می‌دهد.
استنلی روزنبرگ یک درمانگر جراحی جمجمه است که در سه دهه گذشته کلینیکی را در کپنهاگ دانمارک اداره کرده است. او به هزاران بیمار با انواع مختلف جسمی و روانی از جمله مشکلات تنفسی، میگرن، اختلال دو قطبی و اُوتیسم کمک کرده است.
این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ درک جدیدی از سیستم عصبی و نحوه ایجاد آن برای شما مفید است.
آخرین باری که استرس داشتید کی بود؟ هفته گذشته؟ یا ماه گذشته؟ شاید امروز استرس دارید. یا شاید مانند بسیاری از ما آنقدر مضطرب هستید که نمی‌توانید آخرین باری که استرس نداشته‌اید را به خاطر بسپارید و نگران گذشته، حال یا آینده نباشید.
استنلی روزنبرگ متخصص بدن‌درمانی می‌فهمد. در طول سال‌ها، او صدها بیمار را در کلینیک خود در کپنهاگ دیده است که در یک حالت استرس گیر کرده‌اند. همچنین ممکن است با علائم آن‌ها آشنا باشید: بی‌خوابی، افسردگی، اضطراب، افزایش وزن یا کاهش وزن، عدم علاقه به معاشرت و حتی دندان قروچه.
خبر خوب این است که روزنبرگ تمام این علائم را به یک منبع واحد ردیابی می‌کند: عصب واگ. حتی بهتر؟ او پیشگام راهی برای درمان آن‌ها در خانه است.
در این خلاصه‌کتاب، یاد خواهید گرفت
- چرا عصب واگ به عنوان سرگردان شناخته می‌شود؛
- چگونه سیستم عصبی ما در حالت استرس گیر می‌کند؛ و
- چگونه می‌توان کمک کرد تا خود را به وضعیت تعامل اجتماعی برگردانیم.
اعصاب جمجمه‌ای که به خوبی کار می‌کنند برای تعامل سالم اجتماعی بسیار مهم است.
احتمالاً می‌دانید آخرین باری که استرس داشته‌اید کی بوده است. اما آخرین بار کی احساس آرامش کردید؟ شاید شما با یکی از دوستانتان یک نوشیدنی و یک وعده غذایی خوردید. شاید شما در حال پیاده‌روی طولانی با شریک زندگی یا خانواده خود بودید. جسم و روان شما احتمالاً از هر گونه تهدید یا خطر بالقوه راحت و آسوده احساس می‌شود.
این همان چیزی است که استنلی روزنبرگ آن را وضعیت تعامل اجتماعی می‌نامد. در این حالت، ذهن و بدن ما استراحت می‌کنند و بهبود می‌یابند. ما همچنین از صمیمیت و تقویت روابط عاطفی با خانواده و دوستان لذت می‌بریم. اما چگونه به این حالت دسترسی پیدا می‌کنیم؟ خب، همه اینها به یک جزء اساسی از سیستم عصبی ما بستگی دارد: اعصاب جمجمه‌ای ما.
ما دوازده عصب جمجمه‌ای داریم که از طریق دهانه‌های کوچک جمجمه، مغز را به اندام‌ها و عضلات ما متصل می‌کنند. عصب واگ طولانی‌ترین این اعصاب است.
قبل از اینکه در مورد عصب واگ اطلاعاتی کسب کنیم، اجازه دهید کمی به طور کلی توضیح دهیم. هدف کلی سیستم عصبی ما فوق‌العاده ساده است: زنده نگه‌داشتن جسم فیزیکی. هر یک از دوازده اعصاب جمجمه‌ای هدف متفاوتی را در پشتیبانی از آن هدف ارائه می‌دهند. بسیاری از اعصاب جمجمه، همانطورکه ممکن است بدانید، مربوط به کمک در یافتن، مصرف و هضم غذای ما هستند. عصب جمجمه نهم یکی از این موارد است. هدف آن تسهیل چشیدن و بلعیدن است.
اما توانایی ما برای زنده ماندن فقط در مورد نیازهای جسمی زندگی مانند غذا و آب نیست. ما به یک زندگی عاطفی سالم نیز احتیاج داریم و با مشارکت اجتماعی به این مهم می‌رسیم. تعامل اجتماعی به پنج اعصاب حیاتی جمجمه بستگی دارد. اگر اینها به درستی کار نکنند، می‌توانند روابط اجتماعی ما را مختل کرده و در نتیجه، مانع موفقیت تکاملی ما شوند.
برای توضیح این نکته، بیایید نگاهی به سیستم عصبی نخاعی بیندازیم. این سیستم دسته‌ای از اعصاب جمجمه و ستون فقرات است که با فعال شدن، پاشخ به جنگ یا گریز ما را تحریک می‌کند. اگر شیر در شرف حمله به سمت ما باشد، مغز می‌تواند این سیستم را تحریک کند، بنابراین می‌توانیم فرار یا برای حمله خود را آماده کنیم. اما اگر پاسخ به جنگ یا گریز به دلیل یک روز پر استرس در محل کار تحریک شود، می‌تواند ما را بی‌قرار یا پرخاشگر کند و تعامل با او سرگرم‌کننده نباشد.
اینها تنها چند مورد از راه‌های کنترل اعصاب جمجمه در زندگی ماست. در بخش بعدی، ما در مورد اهداف تکاملی آن‌ها بیشتر خواهیم آموخت.
طبق نظریه پلی‌وگال، پنج تنظیم ممکن برای سیستم عصبی ما وجود دارد.
همه اعصاب جمجمه یکسان ایجاد نشده‌اند – حداقل در مورد تعامل اجتماعی اینگونه نیست. وقتی صحبت از روابط اجتماعی می‌شود، یک عصب جمجمه سلطان است. این عصب واگ است.
عصب واگ از ساقه مغز به سمت پایین قفسه سینه و تا انتها به شکم منتقل می‌شود. جای تعجب نیست چرا این نام بر آن نهاده شده است، زیرا که این واژه لاتین به نام واگ، به معنی «سرگردان» است.
در گذشته، ما فکر می‌کردیم که فقط دو تنظیم برای سیستم عصبی وجود دارد: استرس یا آرامش. این بر اساس این ایده بود که عصب واگ یک موجود واحد است. اما یک نظریه روانپزشکی همه اینها را تغییر داد. نشانه استفان پورگس و نظریه پلی‌وگال.
با نظریه پلی‌وگال، استفان پورگس درک ما از عصب واگ را عمیق می‌کند. پورگس فرض می‌کند که عصب واگ به جای اینکه یک عصب تکی باشد، دارای دو شاخه است: شاخه پشتی و شاخه جلویی.
اما پورگِس از این هم فراتر می‌رود: او استدلال می‌کند که فقط دو تنظیم برای سیستم عصبی وجود ندارد، بلکه پنج تنظیم وجود دارد.
در بخش قبلی با دو مورد از این تنظیمات آشنا شدیم. اولین حالت آرامش درگیری اجتماعی است که در آن سیستم عصبی ما از احساس خطر عاری است. شماره دو پاسخ به جنگ یا گریز است، که هنگام فعال شدن سیستم سمپاتیک نخاعی اتفاق می‌افتد. این به عنوان «حرکت همراه با ترس» شناخته می‌شود.
تنظیم سوم برای سیستم عصبی «بی‌حرکتی همراه با ترس» نامیده می‌شود. در طبیعت، این معمولاً وقتی اتفاق می‌افتد که با درک خطر جدی، برای حفظ منابع باقیمانده خود، ثابت بمانیم. در این تنظیمات، عصب پشتی یا واگ عقب فعال می‌شود، فشار خون ما پایین می‌آید و عضلات نرم می‌شوند.
تنظیم چهارم زمانی اتفاق می‌افتد که هر دو شاخه عصب واگ – واگ عقبی و جلویی – درگیر شوند. این تنظیمات «بی‌حرکتی بدون ترس» نامیده می‌شود، و به طور معمول باعث ایجاد احساس امنیت و صمیمیت می‌شود و فعالیت‌هایی مانند نوازش را تشویق می‌کند.
پنجمین و آخرین تنظیم «حرکت بدون ترس» نامیده می‌شود. این مورد زمانی اتفاق می‌افتد که تنظیمات جنگ یا گریز با فعال شدن واگ جلویی ترکیب شود، و به طور معمول روحیه رقابت دوستانه را تحریک می‌کند.
بسیاری از افراد در حالت‌های مزمن حرکت یا بی‌حرکتی همراه با ترس گیر می‌کنند. اما روزنبرگ یک درمان ساده برای بهبود هر دو حالت مزمن ایجاد کرده است. بیایید بیشتر بدانیم.
فعال‌سازی عصب واگ جلویی می‌تواند به‌زیستی شما را بهبود بخشد.
هنگامی که سیستم عصبی شما در حالت ترس قرار می‌گیرد، می‌تواند هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی ناتوان شود.
عصب واگ عقبی برخی افراد بیش‌فعال است، به این معنی که به طور مداوم به خطرات موجود پاسخ نمی‌دهد. حال، وقتی عصب واگ پشتی فعال می‌شود، ما را از ترس بی‌حرکت می‌کند. اگر این اتفاق به مرور تکرار شود، احساس ضعف، خستگی و تنش می‌کنیم.
واکنش بیش از حد جنگ یا گریز باعث مشکلات مشابه می‌شود. وقتی در حالت جنگ یا گریز هستیم، ضربان قلب و فشار خون ما بالا می‌رود. ما اکسیژن بیشتری دریافت می‌کنیم و کبد ما برای تأمین انرژی سریع قند اضافی را به جریان خون ما می‌ریزد. این ممکن است در لحظه باعث حواس‌پرتی و در دوره‌های طولانی‌تر طاقت‌فرسا شود.
چگونه می‌توانیم با این حالات مزمن و آسیب‌رسان کنار بیاییم؟ به گفته استنلی روزنبرگ، تمام آنچه که لازم است فعال‌سازی عصب واگ جلویی است.
روزنبرگ فعالیت خود را به عنوان بدن درمانگر با انجام ماساژ کرانیوساکرال، نوعی از درمان متمرکز بر اعمال فشار ملایم بر نقاط خاص بر روی جمجمه فرد، آغاز کرد. نظریه پلی‌وگال بسیاری از چیزهایی را که قبلاً از طریق سال‌ها معالجه مشتری در کلینیک خود در کپنهاگ آموخته بود، تأیید کرد. او با استفاده از هر دو ماساژ جمجمه و نظریه پلی‌وگال، شروع به درمان‌های ساده‌ای برای تنظیم سیستم عصبی فرد کرد.
روشی که وی توسعه داد شیوه‌ی ساده‌ای است که یادگیری و انجام آن آسان است و فقط دو دقیقه طول می‌کشد. روزنبرگ با استفاده از داده‌های صدها بیمار خود دریافت که این شیوه با موفقیت عصب واگ جلویی را فعال می‌کند. افرادی که از شرایط مختلف رنج می‌برند، بهبود چشمگیری در سلامتی و همچنین زندگی کاری و روابط اجتماعی خود دیده‌اند.
البته، روزنبرگ قبل از توصیه به درمان، باید تأیید کند که عصب واگ جلویی واقعاً به درستی کار نمی‌کند. یک آزمایش آسان برای این تأیید وجود دارد که احتمالاً برای هر کسی که قبلاً به پزشک مراجعه کرده است آشنا خواهد بود. روزنبرگ از بیماران خود می‌خواهد دهان خود را باز کرده و بگویند «آه».
هنگامی که بیمار این کار را انجام می‌دهد، روزنبرگ ساختار زبان کوچکی که از پشت گلو به پایین آویزان است – و همچنین قوس‌های بافت نرم در دو طرف آن را بررسی می‌کند. وقتی بیمار می‌گوید «آه-آه»، قوس‌ها باید بلند شوند. حرکت نامتقارن نشان می‌دهد که عصب واگ جلویی به درستی کار نمی‌کند. این به روزنبرگ نشان می‌دهد که بیمار ممکن است از تمرین ساده و دو دقیقه‌ای خود بهره‌مند شود.
بیایید بفهمیم چیست.
شما می‌توانید به راحتی ورزش اولیه روزنبرگ را تمرین کنید.
درست است، وقت آن است که به عمل بپردازیم. ما در حال تمرین ساده و دو دقیقه‌ای روزنبرگ برای فعال‌سازی عصب واگ جلویی هستیم. این ورزش را تمرین اصلی می‌نامند – منتظر آن باشید.
اگرچه بسیار ساده است، اما این ورزش عصب واگ جلویی را فعال می‌کند – که البته به این معنی است که تعامل اجتماعی را افزایش می‌دهد. اما این ورزش اولیه همچنین باعث افزایش تحرک در گردن و ستون فقرات و بالا رفتن جریان خون در ساقه مغز، جایی که اعصاب جمجمه‌ای از آنجا نشأت می‌گیرند، نیز می‌شود.
قبل و بعد از ورزش، سر و گردن خود را به راست و چپ بچرخانید، تا میزان ضربه را اندازه بگیرید. اگر مانند اکثر مردم باشید، متوجه افزایش دامنه حرکات خواهید شد.
در اینجا نحوه انجام ورزش اولیه آورده شده است. ابتدا به پشت دراز بکشید. هنگامی که این ورزش را یاد گرفتید، می‌توانید آن را به صورت نشسته انجام دهید، اما بهتر است با دراز کشیدن آغاز کنید. انگشتان دستان خود را در جلوی خود در هم ببرید (اصطلاحاً ببافید). اکنون دستان خود را پشت سر قرار دهید، به طوری که وزن سر شما به راحتی روی انگشتان شما قرار بگیرد. سختی جمجمه خود را با انگشتان خود و استخوان‌های انگشتان خود را با سر خود احساس کنید.
سر خود را در جای خود ثابت نگه دارید و به سمت راست نگاه کنید، تا جایی که می‌توانید فقط چشمان خود را حرکت دهید. اصلأ سرتان را برنگردانید. بعد از نیم دقیقه یا یک دقیقه متوجه خواهید شد که آب دهان قورت داده‌اید، خمیازه یا آه می‌کشید. این نشانه آرامش است. اکنون چشمان خود را به مرکز برگردانید و سپس به سمت چپ نگاه کنید. چشم‌های خود را در جای خود نگه دارید تا زمانی که متوجه همان سیگنال آرامش شوید.
به همین سادگی!
اما صبر کنید – چطور یک کار خیلی ساده می‌تواند خیلی خوب کار کند؟ خب، دو دلیل وجود دارد. اول، وقتی دراز کشیده‌اید و وزن سرتان روی دستانتان است، عضلات گردن شما به اندازه کافی شل می‌شوند تا دو مهره مهم تراز شوند، که به نوبه خود فشار بر اعصاب جمجمه را کاهش می‌دهد. دوم، وقتی چشم‌های خود را به دو طرف می‌برید، هشت عضله کوچک واقع در قاعده جمجمه را درگیر می‌کنید، که عضلات زیر جمجمه نام دارد. با قرار دادن انگشت در پشت سر، درست در زیر لبه پایین جمجمه، می‌توانید این ارتباط را حس کنید. چشمان خود را به اطراف حرکت دهید و متوجه حرکت جزئی در زیر انگشت خواهید شد.
این ممکن است ساده باشد، اما تمرین اصلی این توانایی را دارد که برخی از تشخیص‌های کاملاً پیچیده سلامت را بهبود بخشد. در بخش بعدی متوجه خواهیم شد که کدامیک از آن‌ها را بررسی کنید.
ورزش اولیه می‌تواند به درمان علائم اختلالات شدید جسمی کمک کند.
داروسازی و جراحی تجارت بزرگی است. با توجه به اینکه پزشکان غربی اغلب آن‌ها را تجویز یا توصیه می‌کنند، تعجب‌آور نیست. فقط در ایالات متحده، هر ساله حدود ۵۰۰,۰۰۰ نفر تحت عمل جراحی کمر قرار می‌گیرند – اگرچه چندین مطالعه نشان داده است که چنین عملیاتی در طولانی‌مدت مؤثر نیست.
اگر پزشکان توجه بیشتری به نحوه تأثیر سیستم عصبی به طور کلی و به طور خاص عصب واگ جلویی بر سلامت جسمی داشته باشند، این امر تفاوت خواهد کرد. در عمل روزنبرگ، او دریافت که کمک به عملکرد عصب واگ جلویی به درستی از شدت بسیاری از مشکلات سلامتی می‌کاهد، که به نوبه خود نیاز به داروهای تجویزشده یا جراحی را کاهش می‌دهد. اما مسلماً هرگز نباید بدون مشورت با پزشک خود از مصرف داروهای تجویزشده دست بردارید.
یکی از ناتوان‌کننده‌ترین و گسترده‌ترین اختلالات جسمی در جهان، COPD یا بیماری انسدادی مزمن ریوی است. سی‌اوپی‌دی ۳۲۹ میلیون نفر، یا حدود پنج درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در سال ۲۰۱۲، سی‌اوپی‌دی سومین علت اصلی مرگ در سراسر جهان، پس از بیماری‌های قلبی و سرطان بود.
سی‌اوپی‌دی همچنین تشخیص پزشکی یکی از چشمگیرترین موارد بهبودی روزنبرگ بود.
یک روز، روزنبرگ در کلینیک کپنهاگ خود بیماری را در حال نفس‌زنان دید. دفتر روزنبرگ فقط چند پله از سطح زمین بالاتر است. این مرد ۴۴ ساله که قبلاً فعال و سالم بوده است، اکنون چنان ناتوان شده بود که نتوانست بدون توقف حتی یک پله را هم بپیماید که به نفس نفس افتاد.
مرد سرانجام نفسش آرام گرفت و روزنبرگ با نگاهی به او عملکرد عصب واگ جلویی را آزمایش کرد. سپس او را از طریق ورزش اولیه هدایت کرد. در حال حاضر مرد نفس راحتی می‌کشید. سرانجام، پس از یک دستکاری ساده در معده و مری برای اصلاح آنچه که وی گمان می‌کند نوعی فتق است، از مرد خواست دوباره پله‌ها را امتحان کند.
این بار بیمار روزنبرگ چهار پله را طی کرد و یک بار هم متوقف نشد.
نتایج این بیمار با آزمایشات بیمارستان که قبل و بعد از ویزیت روزنبرگ انجام گرفت، تأیید شد. ظرفیت حیاتی بیمار، آزمایشی برای عملکرد ریه، از ۷۰ به ۱۰۲ درصد بهبود یافته بود. در زمان نوشتن این مقاله، او قصد دارد کاری را انجام دهد که هرگز فکرش را نمی‌کرد دوباره انجام دهد: با برادرش به تعطیلات برود تا دوچرخه‌سواری کند.
شیوه‌های روزنبرگ به بسیاری از بیماران مبتلا به بیماری‌های جسمی کمک کرده است. اما همانطور که در بخش بعدی خواهیم دید، آن‌ها به نفع افراد مبتلا به اختلالات روانشناختی نیز بوده‌اند.
فعال‌سازی واگ جلویی می‌تواند به افراد مبتلا به اختلالات روانشناختی از جمله اختلالات طیف اُوتیسم کمک کند.
برخی مشکلات جسمی ریشه در ذهن دارند. و برخی از مشکلات روانی را می‌توان از طریق درمان‌های بدن برطرف کرد.
روزنبرگ به عنوان یک بدن درمانگر ، صلاحیت لازم برای درمان مشکلات روانی را ندارد و مراقب است که اینگونه القاء نکند. اما سال‌ها تجربه بالینی وی نشان داده است که افراد مبتلا به انواع اختلالات روانشناختی می‌توانند با فعال شدن عصب واگ جلویی تحت تأثیر مثبت قرار بگیرند. اینها شامل اختلالات طیف اُوتیسم است.
اختلالات طیف اُوتیسم سریع‌ترین رشد و نمو اختلالات روانشناختی در جهان است. در ایالات متحده، نرخ رشد ۱۰ تا ۱۷ درصد در سال است. این یک معلولیت مادام‌العمر است و هزینه آن برای هر آمریکایی آسیب‌دیده به طور متوسط ۲,۴ میلیون دلار است. اما این شامل عوارض سنگین عاطفی والدین و سایر اعضای خانواده نمی‌شود.
افراد مبتلا به اُوتیسم اغلب از فعالیت مزمن سیستم سمپاتیک نخاعی و عصب واگ عقبی رنج می‌برند. این واکنش‌های ترسناک یا وحشت‌زده بدون هیچ دلیل مشخص و همچنین حساسیت بیش از حد به محرک‌های احساسی یا جسمی، مانند سر و صدای پس‌زمینه‌ای که اکثر مردم به سختی متوجه آن می‌شوند، نشان داده می‌شود.
در طی سال‌ها، روزنبرگ به بسیاری از کودکان و جوانان مبتلا به تشخیص در اُوتیسم کمک کرده است. وی این کار را با استفاده از یک درمان ساده – یک دستکاری جسمی جمجمه – برای آزادسازی محدودیت و امکان عملکرد مناسب در اعصاب جمجمه انجام داده است. او همچنین این شیوه‌ها را به دانشجویان خود آموزش داده است، آن‌ها هم‌چنان از شیوه‌ها با موفقیت در تمرینات خود استفاده می‌کنند.
در یک نمونه، جوانی به نام ثور با شیوه‌ای به نام شیوه انتشار نورو-فاشیال، برادر هفده ساله ویلیام را درمان کرد. ویلیام به عنوان یک کودک مبتلا به اُوتیسم تشخیص داده شده بود. و تمام زندگی خود را درگیر تماس چشمی بدخلق، ساکت و ناراحت‌کننده بود. اما پس از اینکه ثور فقط چند دقیقه با شیوه روزنبرگ با ویلیام رفتار کرد. او ارتباطی، برون‌گرا و کنجکاو شد. حالا، سال‌ها بعد، ویلیام به عنوان طراح صدا در یک شرکت نرم‌افزاری دانمارکی کار می‌کند. و با دیگر بزرگسالان مبتلا به تشخیص اُوتیسم به تعطیلات مستقل می‌رود.
این نتایج زندگی را تغییر می‌دهند. اما شیوه‌های روزنبرگ می‌تواند در زندگی شما نیز تأثیر بگذارد، حتی اگر با تشخیص سی‌اوپی‌دی یا اُوتیسم زندگی نکنید. فقط ورزش اصلی را امتحان کنید و خودتان نتایج را ببینید!
خلاصه نهایی
بیشتر ما در زندگی روزمره خود دچار اضطراب، استرس و درد هستیم. و بسیاری از ما این علائم را با دارو یا حتی با جراحی درمان می‌کنیم. استنلی روزنبرگ درمانگر کرانیوساکرال استدلال می‌کند که درمان‌های ساده‌ای که عصب واگ جلویی را فعال می‌کنند. می‌توانند این علائم را بدون مداخله پزشکی تسکین دهند. یکی از این شیوه‌های درمانی، یک تمرین ساده دو دقیقه‌ای به نام ورزش اصلی است که می‌توانید خودتان در خانه تمرین کنید.
این کتاب را می‌توانید از سایت آمازون تهیه کنید.
