رازهای ژاپنی برای تغییر عادت‌ها، قدم‌های کوچک برای اهداف بزرگ
کایزن (که در سال ۲۰۱۹ منتشر شده است) راهنمای فلسفه‌ی پیشرفت معروف به کایزن است که قدم‌های کوچک را برای رسیدن به اهداف بلندپروازانه ترغیب می‌کند. این روش که در دنیای تجارت و ورزش کاملاً جا افتاده است، می‌تواند در رشد فردی شما نیز به کار رود. این راهنما با استفاده از مثال‌های عملی، چگونگی اتخاذ رویکردی متفاوت برای تعیین اهداف بهبود سلامت، روابط، پول و کار را توضیح می‌دهد.
سارا هاروی هنگامی‌که با کایزن معروف شد، یک مشاور انتشارات در توکیو بود. او اکنون در لندن زندگی می‌کند، جایی که برای یک آژانس ادبی کار می‌کند. کایزن اولین کتاب او است.
این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ با قدم‌های کوچک عادت‌های خود را تغییر دهید.
آیا تابحال برنامه‌ای برای سال نو طرح‌ریزی کرده‌اید، تا هفته دوم عید خود را در حال پرتاب به سوی ماوراء ببینید؟ اگر برای ایجاد تغییر در روال زندگی خود تلاش می‌کنید، تنها نیستید.
یک جهش به سمت تاریکی در مورد تغییر عادت‌ها می‌تواند ترسناک باشد. برای غلبه بر این ترس طبیعی، رویکرد کایزن بر روی برداشتن گام‌های آهسته و ثابت به جلو متمرکز است. در اصل یک نظریه‌ی مدیریت ژاپنی است. اکنون این یک فلسفه‌ی کاملاً کاربردی است که پیشرفت مداوم و ملایم را به سمت تغییر پایدار ارزیابی می‌کند.
در این خلاصه‌کتاب، خواهید فهمید که چگونه می‌توانید شیوه‌های کایزن را برای برداشتن گام‌های کوچک برای تغییر عادت‌های روزمره در زندگی شخصی خود و تحقق اهداف بلندپروازانه اتخاذ کنید.
شما همچنین یاد خواهید گرفت
- چگونه کایزن به خاطر موفقیت برند تجاری تویوتا اعتبار یافت؛
- درباره یوکوتن، مفهوم ژاپنی در کپی‌برداری از تغییرات مثبت می‌گوییم؛ و
- چگونه بهبود با اختلاف ۱ درصدی تیم دوچرخه‌سواری انگلیس را به پیروزی مکرر رساند.
کایزن برای رشد فزاینده ارزش قائل است.
بیایید فرض کنیم شما می‌خواهید اعتیاد به قند خود را شکست دهید. بنابراین به یک متخصص هیپنوتیزم مراجعه و ثبت‌نام می‌کنید که قول می‌دهد در پنج جلسه هوس‌های قندی شما را از بین ببرد. ممکن است این یک راه‌حل گران باشد، اما احساس می‌کنید همه موارد دیگر را امتحان کرده‌اید.
پس از آخرین جلسه هیپنوتیزم درمانی، احساس قدرت می‌کنید. در واقع، شما موفق می‌شوید کل هفته بعد را بدون هیچ اشتیاقی به قند پیش بروید. سریع به صبح بد هفته بعد می‌روید و خود را روبروی دستگاه اتوماتیک فروش می‌بینید و با کمال میل دکمه را برای دریافت آب‌نباتی فشار می‌دهید. همانطور که سکه‌های سرد را در دستگاه می‌اندازید، از هزینه‌ای که برای هیپنوتیزور صرف‌شده پشیمان می‌شوید.
ما در فرهنگی زندگی می‌کنیم که انتظار نتایج و دستآوردهای فوری را دارد، بنابراین جای تعجب نیست که بسیاری از روندهای سلامتی و خودیاری موفقیت یک شبه را ترویج کنند و نوید دهند. اما یک روش بسیار مؤثرتر برای تغییر عادت‌ها این است که هر بار یک اقدام کوچک انجام دهید و آن را تکرار کنید تا زمانی که به نتیجه برسید. این پایه و اساس فلسفه‌ی ژاپنی کایزن است.
در حالی که کایزن یک کلمه‌ی ژاپنی برای تغییر است، روش کایزن به عنوان یک نظریه‌ی تجاری شکل گرفت که توسط دولت ایالات متحده برای کمک به ژاپن برای راه‌اندازی مجدد اقتصاد خود پس از جنگ جهانی دوم ایجاد شد. کایزن در موفقیت بسیاری از شرکت‌های ژاپنی، به ویژه تویوتا، تأثیرگذار بوده است. از این روش با عنوان «راه تویوتا [Toyota Wayّ]» نام برده می‌شود، و از کایزن به عنوان یک استراتژی برای افزایش خطوط تولید، با کاهش تدریجی ضایعات تولید در حالی که کیفیت را بهبود می‌بخشد، استفاده شده است.
از قضا، در دهه‌ی ۱۹۸۰، شرکت‌های ژاپنی به حدی خوب عمل می‌کردند که این امر موجب دلهره‌ی کسب‌وکارهای آمریکایی شد. بنابراین کایزن در کتابی با عنوان کایزن: کلید موفقیت رقابتی ژاپن به قلم ماسااکی ایمای، به عنوان یک نظریه‌ی سازمانی، به ایالات متحده بازگشت.
ایمای در کتاب خود، مدیران را ترغیب می‌کند تا اهداف کوتاه‌مدت، میان‌مدت و بلندمدت را در چهار معیار رشد کسب‌وکار، کیفیت محصول، خدمات به مشتری و انگیزه‌ی کارکنان تعیین کنند. علاوه بر این، از هر کارمند – از پذیرنده گرفته تا مدیر عامل – دعوت شده است که پیشنهادهای خود را برای راه‌های بهبود ارائه دهد. تأکید همیشه بر اهداف بلندمدت و بهبود مستمر از طریق تغییرات کوچک است.
همانطور که ایمای اذعان می‌کند، کایزن کاربردهای گسترده‌تری فراتر از دنیای تجارت دارد. از قبیل اینکه بخواهید سبک زندگی سالم‌تری را بپذیرید، در پس‌انداز پول بهتر شوید یا در حرفه‌ی خود تجدیدنظر کنید، کایزن می‌تواند شما را در مسیر موفقیت قرار دهد. اما اول، شما باید بدانید که در کجا ایستاده‌اید.
اولین مرحله از کایزن قدم برداشتن و تجزیه و تحلیل عادت‌های خود است.
به ابتدایی‌ترین فعالیت‌هایی که هر روز انجام می‌دهید فکر کنید، مانند نوشیدن آب یا چک کردن تلفن همراه. حال، تصور کنید اگر مجبور باشید هر بار که آن‌ها را انجام می‌دهید، تمام انرژی ذهنی خود را معطوف هر یک از این وظایف کنید. این احتمال وجود دارد که شما به سرعت از نظر ذهنی خسته می‌شوید.
این نشان می‌دهد که چرا ما در وهله‌ی اول عادت‌هایی را شکل می‌دهیم. به گفته‌ی بن گاردنر، مدرس ارشد روانشناسی در کالج کینگ لندن، مغز ما رفتارهای مکرر را «قفل» می‌کند تا منابع ذهنی لازم برای کارهای بزرگ‌تر و مهم‌تر را حفظ کند.
نکته منفی قفل کردن رفتارها وقتی آشکار می‌شود که بخواهیم آن‌ها را تغییر دهیم. گاردنر توضیح می‌دهد که ما عادت‌ها را از طریق نشانه‌های پاداش یاد می‌گیریم که با گذشت زمان تکرار می‌شوند. به عنوان مثال، اگر در شرایط استرس‌زا از درمان‌های شیرین استفاده می‌کنید و به شما کمک می‌کند تا با استرس کنار بیایید، مغز شما ارتباطی بین نشانه‌های استرس و مصرف قند ایجاد می‌کند. این ارتباط با تکرار تقویت می‌شود تا زمانی که بخواهید به سمت شکلات تخته‌ای بروید هر زمان که یک وضعیت استرس‌زا برطرف شود.
تجزیه و تحلیل رفتار موجود می‌تواند به شما کمک کند عادت‌هایی را که می‌خواهید ایجاد یا ترک کنید. بنابراین اولین قدم کایزن، بررسی عادت‌های شما، با تهیه‌ی یک فهرست عادات زندگی است.
یک صفحه‌ی کاغذ بردارید و آن را به چند قسمت تقسیم کنید. اولویت‌های زندگی هر فردی متفاوت خواهد بود، اما دسته‌بندی‌ها می‌توانند مواردی مانند خانه، سلامتی، شغل و روابط را شامل شوند. برای هر دسته، سؤال کنید که آیا بیشترین تلاش خود را برای رسیدن به خوشبختی انجام می‌دهید؟ اگر این در دسته‌ی شغلی شما است و شما فقط یک احساس مبهم دارید که از کار خود راضی نیستید، آن را به قسمت‌های بیشتری تقسیم کنید – برای مثال تحقیق، مدیریت، شبکه – و آنچه را بنویسید که دوست دارید یا از هر قسمت متنفرید. توجه خود را به پاسخ‌های خود معطوف کنید و با خود صادق باشید. شاید متوجه شوید که مشکل اصلی عدم تعادل بین کار و زندگی است.
به جای اینکه فقط آنچه را که از آن راضی نیستید ذکر کنید، اگر فهرست شامل چالش‌های جدیدی باشد که می‌خواهید امتحان کنید، انگیزه بیشتری خواهید داشت. آیا فعالیت‌هایی وجود دارد که آرزو می‌کنید هرگز رها نکنید؟ یا شاید یک چالش جسمی که همیشه آرزو داشته‌اید؟ طوفان فکری برای فعالیت‌هایی انجام دهید که احساس می‌کنید به سمت آن جذب می‌شوید.
وقتی از قهرست خود احساس خوبی دارید، باید یک هدف – یا چندین هدف – برای انتخاب داشته باشید. بعد، وقت آن است که اقدامات خود را برنامه‌ریزی کنید.
اولین تعهد شما باید آنقدر کم باشد که به سختی متوجه هیچ تفاوتی شوید.
وقتی سر دیوید بریلزفورد در سال ۲۰۰۲ به عنوان سرپرست تیم دوچرخه‌سواری انگلیس درآمد، تیم عملکرد ضعیفی داشت. برای بهبود عملکرد، بریلزفورد تیم را مجبور کرد که هر جنبه‌ای از دوچرخه‌سواری را به قطعات کوچک تقسیم کند – از تغذیه دوچرخه‌سواران گرفته تا نگهداری از دوچرخه – و هدف آن‌ها بهبود هر قسمت فقط ۱ درصد بود.
به جای هدف‌گذاری کمال‌گرایانه از ابتدا، بریلزفورد رویکرد کایزن را در پیش گرفت و هدفش دستیابی به دستاوردهای اندکی بود که می‌توانست جمع شود. با گذشت زمان، این انباشت «اشتیاق مسری» را در میان تیم ایجاد کرد که روزگاری در تلاش بودند، و در نهایت بازی‌های المپیک ۲۰۰۸ و ۲۰۱۲ موفق به کسب اکثر مدال‌های طلا شدند.
همانطور که بنیامین گاردنر، استاد ارشد کالج کینگ توضیح می‌دهد، سیستم انگیزشی انسان هرج و مرج است، زیرا افراد از رفتار خوب پاداش فوری نمی‌گیرند. این باعث می‌شود تغییر در عاداتی که پاداش فوری می‌دهند، مانند کنار گذاشتن یک استیک یا سیگار، دشوارتر باشد. شیوه‌های کایزن یک شیوه‌ی مؤثر در تغییر این عادت‌ها است دقیقاً به این دلیل که کمترین اختلال در حین پیشرفت ایجاد می‌کند.
با تکرار مفهوم بریلزفورد از «اشتیاق مسری»، اولین قدم کوچک برای رسیدن به هدف شما را تشویق می‌کند که گام بعدی را بردارید.
از خود بپرسید: کوچکترین و راحت‌ترین مرحله‌ای که می‌توانید در جهت رسیدن به هدف خود بردارید چیست؟ به عنوان مثال، اگر می‌خواهید گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنید، آیا می‌توانید هفته‌ای بیش از یک شب گیاهخواری کنید؟ یا می‌توانید یک دستور غذای گیاهی دیگر به وعده‌های غذایی عادی خود اضافه کنید؟ این تغییر باید به قدری کم باشد که به سختی تأثیر آن را احساس کنید.
اگر می‌خواهید عادت جسمی مانند دویدن را انتخاب کنید، ابتدا مسیر خود را به سادگی برنامه‌ریزی کنید. سپس، قبل از شروع تدریجی دویدن کوتاه، چند بار آن را پیاده‌روی کنید. این روش گام به گام توسط متخصصان توصیه می‌شود و حفظ تغییرات در مراحل اولیه را بسیار آسان می‌کند. همچنین تغییرات پایدار را بیشتر محتمل می‌کند.
وقتی اهداف و اولین قدم‌ها را تعیین کردید، آن‌ها را یادداشت کنید. بعد، بیایید برای تکمیل آن‌ها یک بازه زمانی تعیین کنیم.
برای اهداف کوتاه‌مدت، میان‌مدت و بلندمدت خود یک چارچوب زمانی تعیین کنید.
ما در مورد هدف‌گذاری برای تغییر عادت‌های شما صحبت کرده‌ایم. اما بعد از اینکه هدف خود را تعیین کردید و «اولین قدم کایزن» را برداشتید، از آنجا کجا می‌روید؟
خب، هنگامی که شما یک هدف بلندمدت دارید، مرحله‌‌ی بعدی این است که آن را به اهداف کوتاه‌مدت و میان‌مدت کوچک‌تر تقسیم کنید. تجزیه و تحلیل هدف شما نه تنها باعث کنترل بیشتر به نظر رسیدن آن می‌شود، بلکه به شما کمک می‌کند اقدامات خود را در یک بازه زمانی مشخص برنامه‌ریزی کنید.
بگذارید فرض کنیم هدف بلندمدت شما یادگیری یک قطعه جدید روی گیتار است. کوچکترین کاری که می‌توانید برای شروع کار انجام دهید فقط گوش دادن به این قطعه است. سپس، می‌توانید هر روز پنج دقیقه به تمرین بخشی از آن اختصاص دهید – این هدف میان‌مدت شما خواهد بود. قبل از رفتن به قسمت دیگر، می‌توانید همان قسمت را تمرین کنید تا زمانی که آن را پایین بیاورید. به دنبال روش اشتیاق مسری تیم دوچرخه‌سواری بلیزفورد، احتمالاً می‌خواهید مدت زمان تمرین روزانه را افزایش دهید تا زمانی که بتوانید قطعه را خوب بازی کنید.
اما در مورد اهدافی که نقطه پایانی ندارند چطور؟ اگر می‌خواهید عادت‌های مداوم را مانند زندگی سالم‌تر، غذا خوردن یا سرگرمی در زندگی خود بگنجانید، داشتن روشی برای اندازه‌گیری پیشرفت بسیار مهم است. بنابراین اگر هدف شما شروع یوگا است، می‌توانید با نوشتن این جمله که «من می‌خواهم هر هفته در یک کلاس یوگا شرکت کنم» آن را قابل اندازه‌گیری کرد.
فلسفه‌ی کایزن طرفدار تنظیم چارچوب زمانی شما در هنگام حرکت، با توجه به سرعت طبیعی شماست. بنابراین اگر در طول مسیر احساس کردید که سرعت شما بیش از حد شده است، پس به جای اینکه مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید، آن را حتی کوچک‌تر کنید. به عنوان مثال، اگر هر روز برای نوشتن ۲۰۰ کلمه از یک رمان تلاش می‌کنید، آن را به ۱۰۰ مورد کاهش دهید. ممکن است خیلی کم به نظر برسد، اما داشتن ۷۰۰ کلمه در پایان هر هفته بهتر از نداشتن آن است. و هر چقدر کلمات بیشتری جمع کنید، احتمال ادامه‌ی مسیر شما بیشتر است.
بخاطر داشته باشید، در کایزن تمرکز این نیست که فعالیت‌ها را از یک فهرست انجام شود. بلکه هدف آن بهبود مداوم از طریق مراحل کودک است. نکته مهم این است که هنگام رفتن باید دقیقاً مراقب محل قدم زدن خود باشید.
عادت‌های خود را از نزدیک کنترل و پیشرفت خود را مرتباً بررسی کنید.
هانی موتوکو، زنی که به عنوان اولین روزنامه‌نگار زن ژاپن شناخته می‌شود. او معتقد بود که مدیریت امور مالی برای خوشبختی ضروری است. بنابراین در سال ۱۹۰۴، او یک روش روزنامه‌نگاری را اختراع کرد که به آن کاکِی‌بو [kakeibo] معروف است و هدف آن کمک به زنان در آن زمان برای پیگیری هزینه‌ها بود.
روشی که امروزه نیز در ژاپن رواج دارد، هدف این است که تمام ورودی‌ها و خروجی‌های پول را ثبت کند. موتوکو بر لزوم قرار دادن قلم بر روی کاغذ به عنوان یک روش آگاهانه برای پردازش هزینه‌های خود تأکید کرد. او تشویق می‌کند که ماهانه هزینه‌های خود را در دفترتان ثبت کنید تا چگونگی رشد هزینه‌های خود را تجزیه و تحلیل کنید و به شما بگوید که ماه‌های بعدی بر روی چه اهدافی تمرکز کنید.
به همین ترتیب، یکی از مهم‌ترین قسمت‌های روند کایزن ردیابی پیشرفت است. نه تنها انگیزه این است که هفته‌ها و ماه‌های گذشته به گذشته نگاه کنید و ببینید که چگونه رفتارهای شما تغییر کرده است، بلکه مواردی را که باید بهبود یابید نیز مورد توجه قرار می‌دهد.
نویسنده توصیه می‌کند با یک بولت‌ژورنال شروع کنید، که یک روش برای طراحی نوع ژورنال خود شما شبیه کاکیبو است. طرح بستگی به این دارد که چه عادت‌هایی را دنبال می‌کنید. یک روش برای انجام این کار این است که صفحه‌ی دفتر خود را به صورت افقی برگردانید و روزهای ماه را در بالای صفحه بنویسید، و یک ستون خالی در کنار آن بگذارید. در آن ستون، اهداف مورد نظر خود را در ردیف فهرست کنید. اگر در یک روز مشخص به این عادت رسیدید، آن را با رنگ‌آمیزی در فضای افقی مربوطه علامت‌گذاری کنید. به این ترتیب، شما یک تصویر بصری واضح از پیشرفت خود خواهید داشت.
اگر از نوع ژورنالی نیستید، می توانید بولت‌ها را در یک برنامه یادداشت‌برداری در تلفن خود نگه دارید. در حقیقت، تلفن هوشمند شما می‌تواند به لطف برنامه‌های بی‌شماری که برای اندازه‌گیری عادات از جمله تعداد قدم‌های شما در روز یا کیفیت خواب شما وجود دارد، منبع خوبی برای ردیابی پیشرفت باشد. به شرطی که از روشی برای ردیابی عادت‌هایی استفاده کنید که تغییر می‌دهید، یا از هر چیزی که برای شما بهتر است استفاده کنید.
وقتی به پایان ماه رسیدید، به یاد داشته باشید که به آنچه که به دست آورده‌اید نگاه کنید. این به شما کمک می‌کند آنچه می‌خواهید طی ماه آینده تغییر دهید را مشخص کنید. سپس، اهداف جدید ماهانه را تنظیم کنید. و ردیاب‌های عادت خود را به طور مناسب تنظیم کنید.
کایزن یک رویکرد شخصی برای تغییرات مادام العمر است. با سرعت خودت حرکت کن.
بیایید فرض کنیم شما می‌خواهید کتابی بنویسید. بنابراین شما هر هفته یک ساعت به فعالیت جدید خود اختصاص می‌دهید. چند هفته خوب پیش می‌رود تا اینکه یک روز خبر بدی دریافت می‌کنید. قرار نیست قرارداد آپارتمان شما طبق برنامه تمدید شود. شما باید ماه آینده خالی کنید. در مواجهه با این واقعیت جدید ناراحت‌کننده، احتمالاً مجبور خواهید شد که برای مدتی نوشتن کتاب خود را زمین بگذارید.
همیشه شروع عادت‌های جدید یا خلاص شدن از عادت‌های ناسالم هیجان‌انگیز است. اما شرایط ناراحت‌کننده مانند حرکت ناگهانی خانه یا از دست دادن شغل می‌تواند دور شدن از مسیر تغییر را آسان کند. نکته اصلی این است که با خود صبور باشید. بدون توجه به شرایط، سرزنش کردن خود برای رسیدن به اهداف‌تان کاملاً غیرمولد است.
به یاد داشته باشید که هر کسی با سرعت متفاوتی حرکت می‌کنند. طبق مطالعات مختلف، بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز طول می‌کشد تا یک رفتار به صورت خودکار انجام شود. بدیهی است که اگر از طیف وسیعی بتوان نتیجه گرفت. این است که زمان تشکیل عادت‌ها از فردی به فرد دیگر، و عادت به عادت به طور چشمگیری متفاوت است.
زیبایی کایزن این است که رویکردی انعطاف‌پذیر و شخصی برای تغییرات مادام‌العمر دارد. بنابراین مراقب آنچه برای شما مفید است باشید. آگاهی از احساسات و رفتارهای خود به شما کمک می‌کند تا زمان قدم برداشتن را تشخیص دهید. فقط به این دلیل که همه افراد دیگر درگیر آن تمرین شدید ورزشی هستند. به این معنی نیست که برای شما مناسب است.
اگر متوجه شدید که اهداف کوتاه‌مدت را برآورده نمی‌کنید. به سادگی به کوچکترین اقدامی برگردید که می‌توانید انجام دهید. به عنوان مثال، اگر احساس می‌کنید بیش از حد برای دویدن ۵ کیلومتری لازم نیست، به جای آن کمی پیاده‌روی کنید. انجام یک عمل کوچک بهتر از هیچ اقدامی است. و این شما را قادر می‌سازد تا به تدریج به هدف خود برسید. اگر در این مسیر بلغزید، فقط منتظر بمانید تا آماده شوید. و کوچکترین اقدامی را انجام دهید تا دوباره درست شوید.
از همه مهم‌تر، به یاد داشته باشید که درگیر اهداف نهایی نشوید. روش کایزن این است که توجه شما را به سمت بهبود مستمر معطوف کند. خط تولید خودروی تویوتا از همان جایی که همه چیز شروع شد. در مورد اصلاح روش‌های شما است که به آرامی پیش بروید.
خلاصه نهایی
کایزن یک نظریه مدیریت ژاپنی است که برداشتن گام‌های افزایشی را برای تغییر عادت‌ها ترغیب می‌کند. اما قبل از تصمیم‌گیری در مورد تغییر، باید به عقب برگردید و عادت‌های خود را بررسی کنید. اهداف بلندمدت خود را مشخص و برنامه‌ای تنظیم کنید تا به تدریج برای رسیدن به آن‌ها تلاش کنید. هنگام طی مسیر، پیشرفت خود را مرور کنید تا مطمئن شوید با شیوه‌ی تغییری روبرو هستید که برای شما مناسب باشد. با پیگیری اهداف خود با یک سرعت ثابت، و حداقل اختلال در برنامه‌ی روزانه، مخاطرات را پایین نگه می‌دارید. اما اگر در مسیر خود به یک مانع برخورد کردید نگران نباشید. شما همیشه می‌توانید سرعت خود را تنظیم کرده و سرعت خود را افزایش دهید.
مشق تغییر
فضای شخصی خود را شسته‌ورفته کنید. شاید مرتب کردن یک کشوی بهم ریخته از پرونده‌ها یا یک میز کار بی‌نظم، ترسناک باشد. بنابراین آن را خراب کنید. یک بار در هفته، پنج دقیقه را به یک کشو اختصاص دهید. یا حتی فقط یک پرونده – که می‌خواهید آن را مرتب کنید. هر بار روی کوچکترین کار تمرکز کنید. و به آرامی شاهد از بین رفتن شلوغی‌ها باشید.
شما می‌توانید این کتاب را از سایت آمازون تهیه کنید.
