چرا تاب‌آوری را با علم شگفت‌انگیز سرسختی واقعی اشتباه می‌گیریم
انجام کارهای سخت (۲۰۲۲) اسطوره‌شناسی‌ها را پیرامون مفهوم رایج سرسختی تشریح می‌کند. این نشان می‌دهد که چگونه نشانگرهای سنتی سرسختی، مانند نمایش چهره‌ای شجاع و تحمل فشار دردهای گذشته، در واقع می‌تواند در درازمدت مانع از نتایج عملکرد فیزیکی و ذهنی شود. در عوض، انعطاف‌پذیری واقعی از گوش‌دادن به بدن و در آغوش گرفتن احساسات شما ناشی می‌شود.
استیون مگنس یک اندیشمند و مربی اجرایی‌ست که در کار با ورزشکاران المپیکی تخصص دارد. مگنس در عناوین پرفروش‌ش کتاب‌های اوج عملکرد [Peak Performance] و پارادوکس اشتیاق [Passion Paradox] را در کارنامه دارد. و همچنین آخرین کتابش، انجام کارهای سخت [Do Hard Things]، اسرار پشت دستیابی به موفقیت پایدار را به‌اشتراک می‌گذارد. در حالی‌که در اوج توانایی‌های شما کار می‌کند.
این کتاب چه‌چیزی برای من دارد؟ ایده‌های منسوخ درباره سرسختی را کنار بگذارید و انعطاف‌پذیری واقعی را پرورش دهید.
در تصور عامه، سخت‌گیر بودن به معنای برانگیختن اعتماد به نفس، غلبه بر درد بدون شکایت و نادیده گرفتن احساسات غم‌انگیزست.
حتی ممکن‌ست خودتان سعی کرده باشید این استراتژی‌ها را اتخاذ کنید. و شاید پیدا کرده باشید … . آنها کار نکردند!
شاید شما اعتماد به‌نفس کاذب را دنبال کرده‌اید. اما موفق به ارائه آن نشده‌اید. شاید برای اینکه درد جسمی را تحمل کرده باشید متوجه شده‌اید که هر چه بیشتر آن را نادیده می‌گیرید، غیرقابل‌تحمل‌تر می‌شود. شاید شما احساسات را نادیده گرفته‌اید تا زمانی‌که آنها به طرز شگفت‌انگیزی راهی برای ترکیدن پیدا کرده‌اند.
بیایید یک چیز را روشن کنیم. اگر چنین چیزی تا به حال برای شما اتفاق افتاده‌ست، مشکل این نیست که شما به اندازه کافی سرسخت نیستید. مشکل در تعریف سمّی جامعه از سرسختی نهفته‌ست. در این خلاصه‌کتاب، ما تعریف جدیدی از سرسختی را که در علم و روانشناسی ریشه دارد، به اشتراک می‌گذاریم. علاوه بر این، ما شما را از طریق استراتژی‌هایی برای ایجاد این استحکام در خودتان راهنمایی می‌کنیم. انجام کارهای سخت
سرسختی به معنای نشان دادن اعتمادبه‌نفس نیست، بلکه درباره آشکارسازی اصالت‌ست.
وقتی به کلمه «سخت» فکر می‌کنید، چه کسی را تصور می‌کنید؟ بسیاری از مردم ممکن‌ست به یک نوع جان وین بیاندیشید: کسی که در سکوت رنج می‌کشد. درد را نادیده می‌گیرد. و نمی‌تواند درباره احساساتش صحبت کند. اما این تصویر محبوب از سرسختی عمیقاً ناقص‌ست. در واقع، علم و روانشناسی دریافته‌اند که رفتارهای کلیشه‌ای سخت مانند اینها برای پرورش انعطاف‌پذیری پایدار اثر معکوس دارد. زمان آن فرا رسیده‌ست که سختی را دوباره تعریف کنیم!
چهار رفتار کلیدی شالوده تاب‌آوری واقعی را تشکیل می‌دهند. هر یک از بخش‌های بعدی شما را از طریق یکی از این رفتارها راهنمایی می‌کند. بیایید با اولین رفتار شروع کنیم. سرسختی به معنای نمایش اعتمادبه‌نفس نیست. این درباره کشف اصالت‌ست. به عبارت دیگر، برای سخت بودن، باید نما را کنار بگذارید.
سرسختی در مکاتب قدیمی همه‌چیز درباره نمایش یک نماست. نما ایجاد تصویری از استحکام‌ست که به اغراق کردن سطح استقامت و توانایی‌های شما بستگی دارد. مشکل کجاست؟ وقتی انتظارات ما، حداقل تا حدی، با واقعیت مطابقت ندارد، انگیزه‌بخش‌ست. بنابراین اگر گفته‌اند که یادگیری زبان ایسلندی حداکثر شش ماه بیشتر طول نمی‌کشد. اما شش ماه دیگر می‌گذرد. و شما هنوز با گرامر اولیه دست‌وپنجه نرم می‌کنید، احتمالاً تسلیم خواهید شد. و تسلیم شدن دقیقاً «سخت» نیست، اینطورست؟
تاب‌آوری واقعی
تاب‌آوری واقعی به واقعی بودن با خودتان بستگی دارد. ممکن است اعتراف به اینکه سال‌ها طول می‌کشد تا زبان جدیدی را انتخاب کنید، سخت نباشد. اما زمانی که انتظارات و واقعیت شما با هم همپوشانی دارند، احتمال موفقیت شما در نهایت بیشترست. صادق بودن با خودتان چیزی‌ست که به شما اجازه می‌دهد تا اهداف‌تان را بی‌وقفه دنبال کنید. که به مرور زمان استقامت و عملکرد شما را بهبود می‌بخشد.
آیا نیاز به اقناع بیشتری دارید؟ مطالعه‌ای روی دانش‌آموزان دبستانی نشان داد که خوانندگان با اعتمادبه‌نفس بیش از حد، اغلب کتاب‌هایی را بسیار بالاتر از سطح درک‌شان انتخاب می‌کنند. تصویر یک دانش‌آموز کلاس سومی را در نظر بگیرید که سعی دارد تمام ۶۰۷ صفحه کتاب آخر هری پاتر را بخواند. جای تعجب نیست که آن خوانندگان معمولاً بعد از چند پاراگراف اول کتاب را رها می‌کردند. علاوه بر این، بعید بود که بعد از آن کتاب دیگری – هر کتابی – را انتخاب کنند. اما خوانندگانی که درباره توانایی‌های‌تان واقع‌بین بودند؟ شما آن را حدس بزنید: آنها به طور پیوسته در طول زمان بهبود یافتند.
بنابراین، چگونه می‌توانید نما را رها کنید و واقعی شوید؟ در اینجا چند استراتژی ساده آورده شده‌ست.
تعیین اهداف واقعی
اهداف واقعی برای خودتان تعیین کنید. وقتی تماماً به تصویر فکر می‌کنید. اهدافی را برای تحت تأثیر قرار دادن دیگران تعیین می‌کنید. من در یک ماراتن شرکت می‌کنم یا با جذاب‌ترین شریکی که می‌توانم ازدواج کنم. اما اگر این اهداف سطحی با خواسته‌های واقعی شما همخوانی نداشته باشد، بعید به نظر می‌رسد که آنها را برآورده کنید.
نشان دادن ظاهری از اعتمادبه‌نفس اغلب منجر به از بین بردن احساس تردید یا ناامنی می‌شود. در این دام نیفتید! شما باید به این ناامنی‌ها گوش کنید. شک و تردید اغلب راهی‌ست که مغز به ما هشدار می‌دهد که انتظارات ما از توانایی‌های ما فراتر رفته‌ست. گوش دادن به شک و تردید به ما این امکان را می‌دهد که مجدداً ارزیابی کنیم. دوباره اهداف را تنظیم کنیم. و خودمان را برای موفقیت بلندمدت آماده کنیم.
با ترفندی به نام «بالا بردن کف» می‌توانید اعتمادبه‌نفس واقعی را توسعه دهید، نه فقط یک نمای مطمئن. اگر هدفی غیرواقع‌بینانه در نظر می‌گیرید. مثلاً انجام صد بار بارفیکس در روز زمانی‌که تناسب اندام ندارید، و در رسیدن به آن هدف شکست می‌خورید. باید میله را پایین بیاورید. بارها میله را پایین بیاورید. و وسوسه‌انگیزست که از فشارهای بارفیکس دست بکشید. و به نتفلیکس بازگردید! از طرف دیگر، بالا بردن کف به سادگی مستلزم تعیین یک هدف قابل نظارت‌ست. شاید حتی یک هدف آسان. به‌زودی متوجه خواهید شد که انتظارات بیش از حد خودتان دارید. انجام کارهای سخت
بدن شما باهوش‌ست. بهش گوش کن.
طبق تعریف مکاتب قدیمی، نادیده گرفتن احساسات و عواطف‌تان «سخت»ست. اما در واقع، وقتی احساسات‌تان را نادیده می‌گیرید، فرصت بزرگی را برای انعطاف‌پذیرتر شدن از دست می‌دهید. به احساسات به عنوان اولین خط دفاعی مغز بیاندیشید. آنها به شما سیگنال می‌دهند که چیزی در حال رخ دادن‌ست. و هر چه بهتر بتوانید کنار هم بنشینید. و به احساسات‌تان گوش دهید، سخت‌تر خواهید شد.
به موقعیت‌هایی بیاندیشید که معمولاً به سختی نیاز دارند. برخورد با یک تشخیص غیرمنتظره، رنج بردن از یک فشار آسیب‌زا، عبور از بحران مالی، فروپاشی رابطه یا ناامیدی حرفه‌ای. هر یک از این موقعیت‌ها مجموعه‌ای از احساسات و عواطف را با خودش به‌همراه دارد. هر چه بهتر بتوانید این موارد را شناسایی و تفسیر کنید، احتمال بیشتری برای مقابله با مشکلاتی که با آن روبرو هستید، بیشتر می‌شود.
شنود
آیا تا به حال درباره شنود شنیده‌اید؟ اساساً، این توانایی شما برای شناسایی و تفسیر احساسات‌ست. و داشتن سطوح بالای شنود در واقع با چقرمگی ارتباط دارد. ورزشکارانی‌که در سطح نخبه هستند، بیشتر احتمال دارد که شنود دقیقی داشته باشند. بنابراین، در یک قلمرو پرمخاطره دیگر نیز حرفه‌ای هستند. بازار سهام. مطالعه‌ای که توسط روان‌شناسان بریتانیایی انجام شد نشان داد که کارگزاران سهام با سطوح بالاتری از شنود، عملکرد سودآورتر و طول عمر بیشتری نسبت به همکاران‌شان در زمینه‌ای با سطوح بالایی از فرسودگی شغلی دارند.
چرا شنود به متخصصان در زمینه‌های سخت برتری می‌دهد؟ خُب، توانایی درگیر شدن و شناسایی احساسات‌تان نیز می‌تواند به شما در نظارت آنها کمک کند. حتی می‌تواند به شما در تغییر آنها کمک کند. فرض کنید کف دست‌های شما عرق کرده‌ست. اگر آن احساس را به اضطراب نسبت دهید، در واقع هر اضطرابی را تشدید می‌کنید که ممکن‌ست احساس کنید. اما اگر آن را به هیجان نسبت دهید، در واقع می‌توانید یک احساس بالقوه منفی – اضطراب – را به یک احساس مثبت تبدیل کنید. خیلی تمیز، درسته؟
در حالی‌که ما در حال گوش‌دادن به بدن‌‌مان هستیم، بیایید درباره صدایی که در سرتان وجود دارد صحبت کنیم. صدایی‌که گاهی اوقات می‌گوید شما به اندازه کافی خوب نیستید. یا باید آخرین نوشیدنی را بنوشید. یا باران می‌بارد. بنابراین باید از آن بگذرید. آیا باید به آن صدا گوش دهید؟ انجام کارهای سخت
اخطاریه!
آره. با یک اخطار! اما قبل از اینکه به آن بپردازیم، در اینجا داستانی وجود دارد که به نظر کاملاً نامرتبط‌ست.
در ۱۹۸۲، یک قایق تفریحی در سفر دور دنیا با یک نهنگ برخورد کرد و بلافاصله غرق شد. کاپیتان و یک خدمه خود را به قایق نجات رساندند. اما تماس‌های ناراحت‌کننده آنها بی‌پاسخ ماند. آنها در وسط اقیانوس اطلس با منابع محدود آب آشامیدنی بودند. زنده ماندن آنها به این بستگی داشت که بتوانند آب را جیره‌بندی کنند. حتی اگر شدیدترین تشنگی قابل تصور را تحمل کنند.
هر روز خدمه – که نامش استیون کالاهان بود – از کاپیتان التماس می‌کرد که بیشتر از جیره آب به او بدهد. هر روز کاپیتان سرسختی از خود نشان داد. به لطف کاپیتان، استیون کالاهان از این مصیبت جان سالم به در برد. و کاپیتان؟ خب او هم زنده ماند. چون او نیز استیون کالاهان بود.
استیون خشک و ناامید شده بود. وقتی مونولوگ درونی خود را کوک کرد، صدایی را شنید که او را وسوسه می‌کرد تا آب بیشتری بنوشد. او می‌دانست که اگر به صدایی که فقط نوشیدنی می‌خواهد تسلیم شود، زنده نمی‌ماند. اما او می‌دانست که نادیده گرفتن آن فقط باعث بلندتر شدن صدای آن می‌شود. بنابراین او نقش‌هایی را به جنبه‌های مختلف صدای درونی خود اختصاص داد. خدمه ناامید ابراز ناراحتی کرد. و باز هم ابراز ناراحتی کرد. اما کاپیتان رواقی برنده شد که نماینده صدای منطقی‌تر استیون بود. انجام کارهای سخت
اخطار چیست
پس اخطار چیست؟ شما باید به ندای درون خود گوش دهید. صداهای منفی یا مخرب در ذهن خود را نادیده نگیرید. این فقط صدای آنها را بلندتر می‌کند. اما فقط همین جا متوقف نشوید. به صداهایی گوش دهید که به شما توصیه‌های خوب و پشتیبانی واقعی می‌کنند. اگر به خودتان اجازه دهید آنها را بشنوید، آنجا هستند. هنگامی‌که صدای خود را تنظیم کردید و به آنچه که آنها می‌گویند گوش دادید. به جای نادیده گرفتن آنها در تلاش برای احساس سختی، آسان است مطمئن شوید که صدای مناسب در زمان مناسب صحبت می‌کند.
یاد بگیرید به جای واکنش ساده، پاسخ دهید.
به عنوان بخشی از آزمایشی توسط دانشگاه ویسکانسین، دو گروه از افراد تحت یک کاوشگر داغ روی پوست حساس زیر مچ قرار گرفتند. سادیستی به نظر می‌رسد. اما همه اینها به نام علم بود. ببینید، این آزمایش برای سنجش چگونگی تجربه درد طراحی شده‌ست. و در حالی‌که یک گروه به صورت تصادفی انتخاب شدند، گروه دیگر متشکل از مراقبه‌کنندگان در سطح نخبگان بودند. هر دو گروه به شدت درد امتیاز یکسانی دادند. اما مراقبه‌کنندگان این تجربه را سه برابر ناخوشایندتر از افرادی ارزیابی کردند که مراقبه نمی‌کردند.
چرا؟ مراقبه، با تمرکز بر عدم قضاوت و حضور در لحظه، به ایجاد فضایی بین یک محرک – در این مورد، یک کاوشگر داغ – و نحوه کالیبره‌کردن پاسخ‌تان به آن کمک می‌کند. گروه تصادفی دوز سه برابری ناخوشایند را تجربه کردند. آنها فقط درد کاوشگر را ثبت نکردند. آنها همچنین ناراحتی ناشی از پیش‌بینی محرک و پاسخ عاطفی خودکار و منفی را مشاهده کردند که بلافاصله پس از آن شروع شد. در مقابل، مراقبه‌کنندگان درد را تجربه کردند. اما توانستند سرعت‌شان را کاهش دهند. خودشان را آرام کنند. و از شروع عادت‌های انعکاسی خودداری کنند. به عبارت دیگر، آنها این احساس را حس کردند، اما می‌توانستند جلوی هیجانات‌شان را بگیرند.
دستیابی به سرسختی
چگونه می‌توانید به این سطح از سرسختی دست یابید؟ خُب، مطالعات نشان می‌دهد که حتی چهار روز تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند نتایج را برای مقابله با محرک‌های منفی بسیار بهبود بخشد. راه‌حل حتی ساده‌تر؟ تلاش برای تحمل فشار درد را متوقف کنید. از قضا، این یک اثر دوگانه ایجاد می‌کند. اگر تا به حال به شما گفته شود که در هنگام بروز خشم‌تان را آرام کنید، خواهید فهمید که این توصیه تا چه حد کاملاً بی‌فایده، و حتی عصبانی‌کننده‌ست. با این حال این حرکتی‌ست که ما همیشه وقتی درد داریم بر روی خودتان می‌کشیم.
دونده ماراتن را تصور کنید که زردپی پای‌ش در حال داغ شدن‌ست. شاید آنها یک مکالمه داخلی وحشت‌زده دارند: اوه نه، این دردناک‌ست. این عذاب‌ست. نادیده بگیر. فقط تحمل کن. ولی خیلی درد داره! این فاصله زیادی بین محرک و واکنش ایجاد نمی‌کند.
از سوی دیگر، یک مکالمه آرام، فضا را برای پاسخ متفکرانه‌تری باز می‌کند. ممکن‌ست چیزی شبیه به این به نظر برسد: اوه نه، این درد دارد. اشکالی ندارد؛ طبیعی‌ست. شل بمان. نفس بکش. شما این را دارید.
گفت‌وگوهای درونی
این شیوه به همان اندازه برای درد عاطفی کار می‌کند. از مشاجرات ناامیدکننده با شریک زندگی‌تان گرفته تا خشم جاده‌ای، هرچه فضای بیشتری بین محرک و پاسخ ایجاد کنید، می‌توانید با آرامش و ثمربخشی بیشتر روی مسائل و محرک‌ها کار کنید.
در اینجا عناصر کلیدی برای گفت‌وگوهای درونی آرام وجود دارد.
احساسی را بپذیرید که شما را تحریک می‌کند. وانمود نکنید که آن را احساس نمی‌کنید. مغزتان بیشتر و بیشتر دیوانه‌وار سیگنال می‌دهد تا زمانی‌که واقعاً نتوانید آن را نادیده بگیرید.
الگوهای فکری خودتان را بشناسید. افکارتان در پاسخ به یک محرک به کجا می‌روند؟ آیا الگویی وجود دارد که بتوانید تشخیص دهید؟ چرا فکر می‌کنید افکارتان همیشه به این سمت می‌رود؟ انجام کارهای سخت
زمانی بپذیرید که میل به تسلیم شدن دارید یا از کوره در می‌روید. سعی کنید از خودگویی برای عبور از این میل استفاده کنید. این یک مانور ذهنی سطح بالاست. و شما همیشه آن را به طور کامل انجام نمی‌دهید. اما هرچه فضای بیشتری بین تجربه یک احساس و تسلیم شدن در برابر میل به یک هیجان ایجاد کنید، احتمال اینکه موقعیت‌های چالش‌برانگیز را با موفقیت پشت سر بگذارید بیشترست.
عنصر مخفی انعطاف‌پذیری واقعی، انگیزش‌ست.
چه‌چیزی قهرمانان جهان را از سایر ورزشکاران نخبه جدا می‌کند؟ چه عاملی‌ست که به یک اندیشمند باهوش و مبتکر اجازه می‌دهد شرکتی را تأسیس کند. یا محصولی اختراع کند که موج ایجاد می‌کند. در حالی‌که همتای نوآور و باهوش او به سختی موج ایجاد می‌کند؟ چرا برخی از افراد می‌توانند بیشتر و بیشتر به خودشان فشار بیاورند و به برتری فراتر از حد متوسط دست یابند؟
حتی زمانی‌که احساس می‌کنید کاملاً خسته هستید و در نقطه فروپاشی قرار گرفته‌اید، می‌توانید به راه‌تان ادامه دهید. مغزتان علاقه خاصی به زنده نگهداشتن شما دارد. تا زمانی‌که به معنای واقعی کلمه صفر درصدی برای حفظ شما باقی نمانده باشد. آنگاه به شما اجازه ادامه راه را نمی‌دهد. اما برخی از ما می‌توانیم مخازن‌مان را بسیار بیشتر از دیگران تخلیه کنیم. و آنها را تقریباً خالی کنیم. دلایل این امر انگیزه و حرکت قوی‌ست.
قبل از اینکه به انگیزش بپردازیم، بیایید کمی بیشتر درباره موضوع انگیزه بررسی کنیم. ادوارد دسی، استاد روانشناسی، یک بار آزمایشی را انجام داد که در آن به دو گروه بلوک‌هایی داده شد. و از آنها خواسته شد که یک ساختار پیچیده را بازسازی کنند. به گروه الف هیچ انگیزه‌ای داده نشد. اما آنها انگیزه‌ای درونی پیدا کردند که وظیفه‌شان را به‌خوبی انجام دهند. به گروه ب یک انگیزه بیرونی داده شد. در این مورد، یک پاداش مالی برای هر ساخت. بنابراین، کدام گروه انگیزه بیشتری داشتند؟ گروه ب، بدیهی‌ست. حداقل برای شروع هنگامی‌که پاداش مالی حذف شد، انگیزه آنها بسیار کمتر شد. برخی از افراد به کلی ساخت‌وساز را متوقف کردند.
انگیزه درونی مهم‌تر از انگیزه بیرونی
درس اینجا اینکه انگیزه درونی مهم‌تر از انگیزه بیرونی‌ست. همچنین پایدارترست. انگیزه‌های بیرونی می‌توانند در هر زمانی تغییر کنند یا ناپدید شوند. انگیزه درونی ثابت‌ست. بنابراین اگر می‌خواهید در کاری موفق شوید، به انگیزه‌های درونی کمک کنید. و اگر هیچ کدام را پیدا نکردید؟ شاید از خودتان بپرسید که آیا اهداف درستی را دنبال می‌کنید.
افراد با سطوح انگیزشی استثنایی همگی انگیزه‌ای درونی برای ادامه دادن به اهداف‌شان پیدا کرده‌اند. این احساس هدف غیرقابل تغییرست. هدفی‌که به معنویت، عقل، جامعه یا مأموریت مرتبط‌ست. که به آنها اجازه می‌دهد عمیق بکاوند.
هدف می‌تواند به ما در غلبه بر ترومای شدید کمک کند. و گاهی اوقات، در یک ضربه شدیدست که ما هدف‌مان را پیدا می‌کنیم. شاید نام استرس پس از سانحه را شنیده باشید. پدیده رشد پس از سانحه کمتر شناخته شده‌ست. افرادی که دارای رشد پس از سانحه هستند، پس از ضربه شدید، هدف تازه و درک بیشتری از زندگی را تجربه می‌کنند. مطالعه اسرای جنگ ویتنام پاسخ زندانیان به تروما را ارزیابی کرد. به طور متضاد، نشان داد که کسانی که طولانی‌ترین مدت در اسارت ماندند، بیشترین رشد را تجربه کردند. ضربه روحی آنها به قدری شدید بود که جهان‌بینی و فرضیات آنها – به طور خلاصه، چهره آنها را در هم شکست. برای برخی، این شکست مسیری را به سوی یک هدف جدید نشان داد که به آنها اجازه داد عمیق بکاوند. پافشاری کنند و زنده بمانند. اکنون این سختی واقعی‌ست.
بیایید از سرسختی سمّی فاصله بگیریم. این سرسختی می‌خواهد در سکوت رنج بکشیم. احساسات‌مان را سرکوب کنیم. و درد را تحمل کنیم. سرسختی واقعی و انعطاف‌پذیری عمیق از گوش‌دادن به بدن، تصدیق احساسات، پاسخ متفکرانه به چالش‌ها، و یافتن انگیزه درونی برای حفاری عمیق – حتی در تاریک‌ترین لحظات شما ناشی می‌شود. انجام کارهای سخت
خلاصه نهایی
سخت بازی‌کردن و سرسخت‌بودن دو چیز متفاوت هستند. دورشدن از تصورات ناقص سرسختی و در عوض گوش‌دادن به بدن، احساسات و صدای درونی به شما این امکان را می‌دهد که انعطاف‌پذیری پایداری برای غلبه بر سخت‌ترین چالش‌ها خلق کنید.
مشق تغییر
زمان استراحت بگیرید
اگر در مواجهه با یک محرک منفی مشکل دارید، سعی کنید دیدگاهی به دست آورید. از خودتان بپرسید که در شش‌ماه، یا یک‌سال، یا ده‌سال درباره این موضوع چه احساسی خواهید داشت. این یک راه واقعاً سریع برای ایجاد فضایی در اطراف محرک و چارچوب‌بندی مجدد اهمیت آن‌ست. انجام کارهای سخت
شما می‌توانید این کتاب را از انتشارات چیتگرها تهیه کنید.
