پنج اصل برای سلامتی روده و بهینه‌سازی شناختی
روده را درمان کنید، و مغز را نجات دهید (۲۰۲۴) به ارتباط حیاتی بین سلامت روده و عملکرد شناختی می‌پردازد. و نشان می‌دهد که چگونه یک میکروبیوم متعادل روده می‌تواند به جلوگیری از زوال ذهنی و بیماری‌های عصبی کمک کند. این یک رویکرد سلامتی جامع را ارائه می‌دهد که ریشه در تغذیه، فعالیت بدنی و تقویت حس اجتماعی دارد.
دکتر پارتا ناندی متخصص گوارش و دانشیار بالینی در دانشگاه ایالتی میشیگان‌ست. دکتر ناندی که به‌خاطر توانایی‌اش در ادغام شیوه‌های پزشکی شرقی و غربی شناخته می‌شود. رویکرد کل‌نگر را به سلامتی از طریق نمایش دکتر ناندی برنده جایزه امی و کتاب‌های پرفروش‌اش، که شامل از دکتر ناندی بپرسید، به‌اشتراک می‌گذارد .
این کتاب چه‌چیزی برای من دارد؟ با درمان روده‌تان شناخت‌تان را تغییر دهید.
آیا تا به حال این ضرب‌المثل را شنیده‌اید که «با دلت برو»؟ به نظر می‌رسد، چیزی بیش از شهود در آن وجود دارد. ارگانیسم‌های میکروسکوپی که در سامانه گوارش شما زندگی می‌کنند نه‌تنها به شما در هضم غذا کمک می‌کنند. بلکه به‌طور فعال نحوه عملکرد مغز شما را شکل می‌دهند.
روده خودتان را به‌عنوان یک کلان‌شهر شلوغ از میکروارگانیسم‌ها در نظر بگیرید. میکروبیومی که نقش مهمی در شبکه ارتباطی بدن شما ایفا می‌کند. وقتی روده رشد می‌کند، مغز نیز رشد می‌کند. اما زمانی که اکوسیستم روده از تعادل خارج می‌شود، می‌تواند منجر به التهاب، مه‌روانی و شرایط جدی‌تر شود. دکتر پارتا ناندی در کتاب روده را درمان کنید، و مغز را نجات دهید، به رابطه شگفت‌انگیز بین چیزی می‌پردازد در سیستم گوارشی شما می‌گذرد. و اینکه چگونه بر عملکرد شناختی، خلق‌وخوی شما و حتی خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر تأثیر می‌گذارد.
از طریق تحقیقات پیشگامانه و استراتژی‌های عملی، ما بررسی خواهیم کرد که چگونه آشپزخانه شما می‌تواند اولین خط دفاع شما در برابر زوال شناختی باشد. متوجه خواهید شد که چگونه تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند ارتباط مهم بین روده و مغز شما را تقویت کند.
بنابراین، چه با چالش‌های شناختی سروکار داشته باشید یا صرفاً بخواهید از وضوح ذهنی خودتان برای سال‌های آینده محافظت کنید. این خلاصه‌کتاب گام‌های عملی برای تغییر سلامتی شما ارائه می‌کند.
آیا آماده‌اید کشف کنید که چگونه میکروبیوم شما می‌تواند به متحد شما در ساختن ذهنی تیزتر و انعطاف‌پذیرتر تبدیل شود؟ سپس بیایید در آن حفاری کنیم.
ارتباط روده و مغز
یک عصر بهاری، پروفسور اوما ناندی، دانشمند و مخترع با استعداد، دچار سکته مغزی شدید شد. با وجود رسیدن به بیمارستان در عرض ۳۰ دقیقه، خسارت بسیار زیاد بود. تمام سمت چپ بدنش فلج شده بود. این تراژدی شخصی کاتالیزوری برای پسرش، دکتر پارتا ناندی، شد تا وارد یک حوزه نوظهور و حیاتی تحقیقات پزشکی شود: ارتباط پیچیده و شگفت‌انگیز بین سلامت روده و مغز.
این ارتباط بسیار عمیق‌تر از آن چیزی‌ست که قبلاً تصور می‌شد. در حالی که زمانی دانشمندان روده را صرفاً دستور گرفتن از مغز می‌دانستند. تحقیقات جدید یک رابطه پیچیده و دوسویه را نشان می‌دهد که با واسطه میلیون‌ها اعصاب و تریلیون‌ها باکتری انجام می‌شود. میکروبیوم روده – آن اکوسیستم وسیع باکتریایی که در روده ما زندگی می‌کنند – فقط به هضم غذا کمک نمی‌کند. به طور فعال بر نحوه تفکر، حرکت و به خاطر سپردن ما تأثیر می‌گذارد.
پیامدهای این ارتباط روده و مغز شگفت‌آورست. تحقیقات نشان می‌دهد که ۲۵ درصد از بازماندگان سکته مغزی در اولین سال بهبودی خودش دچار زوال عقل می‌شوند، با شواهد روبه‌رشدی که نشان می‌دهد سلامت روده نقش مهمی در این کاهش شناختی دارد. این ارتباط حتی در بیماری پارکینسون قوی‌تر به نظر می‌رسد، جایی که ۷۵ درصد از بیماران در یک دهه پس از تشخیص اولیه‌ش به زوال عقل مبتلا می‌شوند. پیشرفتی که محققان اکنون معتقدند ممکن‌ست تحت تأثیر تغییرات میکروبیوم روده باشد.
پروژه میکروبیوم انسانی، یک مطالعه مهم که توسط مؤسسه ملی بهداشت انجام شد، نشان داد که این باکتری‌های روده چقدر تأثیرگذار هستند. هر فرد تقریباً ۵۰۰ گونه میکروبی مختلف را حمل می‌کند. و اثر انگشت بیولوژیکی منحصربه‌فردی ایجاد می‌کند که می‌تواند به اندازه یا بیشتر از ژن‌های ارثی ما بر سلامت تأثیر بگذارد. ترکیبات خاصی از این میکروب‌ها می‌تواند ما را مستعد ابتلا به بیماری‌های مختلف کند. یا به محافظت از ما در برابر آنها کمک کند.
دامنه مسائل مربوط به سلامت روده حیرت‌آورست. ۶۰ تا ۷۰ میلیون آمریکایی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اما بسیاری از آنها بدون اینکه متوجه مشکل اساسی باشند، رنج می‌برند. برخی ناراحتی مبهمی را تجربه می‌کنند، اما در جستجوی کمک تردید دارند. دیگران تشخیص‌های ناقص یا درمان‌های ناکافی دریافت می‌کنند. اما نکته مهم اینجاست: تشخیص سرنوشت نیست. همانطورکه خواهیم دید، حتی استعدادهای ژنتیکی برای شرایطی مانند آلزایمر می‌تواند به طور قابل توجهی تحت تأثیر سلامت روده ما قرار گیرد.
کنترل ماموریت
یک سری لوله. این توصیف معروف، اگر اشتباه باشد، از اینترنت، کمابیش طرز فکر ما از سیستم گوارشی (GI)ست. اما دستگاه گوارش شما یک خط لوله ساده نیست. این بیشتر شبیه یک عملیات کنترل مرزی بسیار پیچیده‌ست. عملیاتی با سیستم عصبی خودش، سیستم ایمنی خودش و میلیاردها کارگر میکروبی.
در قلب این عمل، سد گوارشی، ایست بازرسی اولیه بدن، مجهز به سازوکارهای پیشرفته برای تصمیم‌گیری درباره موادی که اجازه ورود به جریان خون را دارند. و چه‌چیزی باید خارج شود، قرار دارد. این سد توسط سیستم عصبی روده‌ای تامین می‌شود که به طرز چشمگیری در تشخیص مواد مغذی مفید و ترکیبات مضر مهارت دارد. هنگام عملکرد بهینه، تعادل مناسب نفوذپذیری را تضمین می‌کند. و اجازه می‌دهد مواد مغذی ضروری از بین بروند و مولکول‌های بالقوه خطرناک را مسدود کنند.
در این سیستم میکروبیوم ما زندگی می‌کند، جامعه وسیعی از میکروارگانیسم‌ها که ترکیبات ضروری به نام متابولیت‌ها را تولید می‌کنند. اینها شامل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، به ویژه بوتیرات‌ست که انرژی خودش را برای سد سیستم گوارشی فراهم می‌کند. با این حال، هنگامی‌که میکروبیوم نامتعادل می‌شود، می‌تواند شروع به تولید مواد مضر کند که باعث ایجاد یک آبشار التهاب در سراسر بدن می‌شود. یک سد سیستم گوارشی به خطر افتاده می‌تواند منجر به افزایش نفوذپذیری روده شود. که معمولاً به عنوان «روده نشتی» شناخته می‌شود – به ترکیبات التهابی اجازه می‌دهد وارد جریان خون شوند. و به طور بالقوه سد خونی مغزی را بشکنند و منجر به تخریب عصبی و زوال شناختی شوند.
این پاسخ التهابی نشان‌دهنده یک نقطه عطف حیاتی در سلامت روده‌ست. در حالی‌که التهاب حاد به عنوان یک سازوکار حفاظتی طبیعی عمل می‌کند، التهاب مزمن اغلب نشان‌دهنده اختلال در سیستم‌ست. با توجه به اینکه ۷۰ درصد از سیستم ایمنی ما در روده قرار دارد، اختلالات در اینجا می‌تواند عواقب گسترده‌ای داشته باشد.
علائم این اختلال اغلب در ابتدا به صورت نامحسوس ظاهر می‌شوند. علائم شناختی ممکن است شامل حواس‌پرتی غیرمنتظره، فراموشی نامناسب یا مشکل در انجام کارهای ذهنی ساده قبلی باشد. تظاهرات فیزیکی می‌تواند از تغییر در تحمل غذا تا مه مغزی بعد از غذا متغیر باشد. این علائم اغلب به تدریج ظاهر می‌شوند و به‌راحتی می‌توان آنها را نادیده گرفت یا به استرس یا پیری نسبت داد. با این حال، آنها اغلب به عنوان علائم هشداردهنده اولیه یک محور روده-مغزی به خطر افتاده عمل می‌کنند. و ممکن‌ست نشان‌دهنده نیاز به مداخله قبل از ایجاد مشکلات جدی‌تر باشد.
غذا به عنوان دارو
آشپزخانه شما فقط آشپزخانه شما نیست. این داروخانه شخصی شماست که حاوی ترکیباتی‌ست که می‌تواند میکروبیوم شما را التیام دهد یا به آن آسیب برساند. مانند هر داروخانه مجهز، موفقیت فقط به داشتن اقلام مناسب بستگی ندارد. این درباره دانستن چگونگی و زمان استفاده موثر از آنهاست.
تغییر سلامت روده شما به همان تمرکز و قصدی نیاز دارد که تسلط بر هر مهارتی دارد. این کار با اولویت‌دهی آگاهانه سلامت روده و تشخیص اینکه هر وعده غذایی فرصتی برای حمایت – یا تضعیف – میکروبیوم شماست، آغاز می‌شود. مرحله یک؟ با محدودسازی وعده‌های غذایی رستوران به یک بار در هفته، متعهد شوید که بیشتر در خانه بپزید. و هدف‌تان را حفظ کنید تا غذاهای فرآوری‌شده را کمتر از یک چهارم کل کالری دریافتی خودتان نگه دارید.
اساس سلامت روده بر اساس یک رژیم غذایی متنوع و گیاهی بنا شده‌ست. با سبزی‌های برگ‌دار شروع می‌شود که سولفوکینوفوز را فراهم می‌کند، ماده مغذی که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند. سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و آروگولا ترکیبی قدرتمند از فیبر و مواد مغذی ضروری را ارائه می‌دهند. علاوه بر این، سبزیجات آلیوم مانند سیر و پیاز به طور فعال از سلامت روده با ترویج رشد جدید باکتری‌های مفید حمایت می‌کنند.
استفاده راهبردی از ادویه‌ها این فواید را تقویت می‌کند. زردچوبه دارای خواص ضدالتهابی‌ست که وقتی با فلفل سیاه همراه شود قوی‌تر می‌شود. زنجبیل با افزایش تولید ترکیبی به نام پروستاگلاندین، توانایی ما در جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد.
غذاهای تخمیرشده نیز کلیدی هستند و به عنوان پروبیوتیک طبیعی عمل می‌کنند. از پنیرهای کهنه گرفته تا کامبوچا، این غذاها باکتری‌های مفیدی را معرفی می‌کنند. و در عین حال از میکروبیومی که قبلاً دارید حمایت می‌کنند. توت‌ها سزاوار توجه ویژه هستند و ترکیبی قدرتمند از ترکیبات ضد التهابی را ارائه می‌دهند. و در عین حال میل طبیعی ما به شیرینی را بدون توسل به قندهای فرآوری‌شده برآورده می‌کنند.
با این حال، پخت‌وپز خانگی فقط کنترل مواد تشکیل‌دهنده نیست. بلکه درباره ایجاد رابطه عمیق‌تر با غذا و در نتیجه سلامت روده ماست. وقتی خودمان غذا درست می‌کنیم، طبیعتاً حواسمان به انتخاب‌هایمان بیشتر می‌شود. ما به احتمال زیاد غذاهای کامل را به جای جایگزین‌های فرآوری‌شده انتخاب می‌کنیم که به طور طبیعی سبزیجات، حبوبات و مواد تازه را در خودش جای داده‌اند.
این تمرکز حواس فراتر از اجزای منفرد به کل تجربه غذا خوردن‌ست. به‌اشتراک‌گذاشتن وعده‌های غذایی با خانواده و دوستان نیازهای عمیق اجتماعی را برآورده می‌کند. در حالی که یک حلقه بازخورد مثبت ایجاد می‌کند که انتخاب‌های سالم را تقویت می‌کند. عمل ساده مشارکت دادن دیگران در تهیه غذا، از خرد کردن سبزیجات گرفته تا آزمایش ادویه‌های جدید، غذا خوردن را از یک فعالیت انفرادی به یک تجربه اجتماعی تبدیل می‌کند که هم بدن و هم روح را تغذیه می‌کند.
غذای کلیدی؟ تاثیرگذارترین قدم برای سلامت بهتر گوارش، پختن وعده‌های غذایی‌ست. با ترکیب انتخاب‌های غذایی آگاهانه، آشپزی در خانه و لذت وعده‌های غذایی مشترک، می‌توانید رویکردی پایدار برای سلامت روده ایجاد کنید. این عمل نه‌تنها از تغذیه فیزیکی حمایت می‌کند. بلکه بهزیستی کلی را نیز غنی و سبک زندگی جامع‌تر و رضایت‌بخشی را ایجاد می‌کند.
مبارزه با آلزایمر
در سال ۲۰۲۲، محققان کینگز کالج لندن به کشف شگفت‌انگیزی دست یافتند. آنها با تجزیه‌وتحلیل نمونه‌های خون و مدفوع ۶۸ بیمار مبتلا به آلزایمر و ۶۸ فرد سالم، «روده آلزایمر» متمایز را شناسایی کردند. یک امضای میکروبیوم منحصربه‌فرد که با نشانگرهای التهابی بالا مشخص می‌شود. این یافته مرز جدیدی را در درک ما از این بیماری ویرانگر گشود.
اما این ارتباط عمیق‌ترست: وقتی محققان باکتری‌های روده را از بیماران آلزایمر به موش‌های جوان و سالم پیوند زدند، حیوانات دچار اختلالات شناختی شدند. و علائم کلاسیک را نشان دادند. رشد سلول‌های عصبی آنها در مقایسه با گروه‌های کنترل به طور قابل توجهی کاهش یافت. و نشانگرهای التهابی در جریان خون آنها افزایش یافت.
بنابراین، در حالی که مداخلات دارویی همچنان مهم هستند، شواهد فزاینده نشان می‌دهد که سیستم گوارش ممکن‌ست یک میدان جنگ مهم در مدیریت پیشرفت این آلزایمر باشد.
وقتی صحبت از مداخلات غذایی می‌شود، رژیم مدیترانه‌ای در خط مقدم قرار دارد. این بر اساس پایه‌ای از سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل و حبوبات‌ست که با مقادیر متوسط ماهی و چربی‌های گیاهی خاص تکمیل می‌شود. در عین حال، به طور سیستماتیک محرک‌های التهاب مانند گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده را به حداقل می‌رساند. هر غذا هدف خاصی را دنبال می‌کند. سبزیجات و حبوبات غنی از فیبر باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند. در حالی که چربی‌های طبیعی به جذب مواد مغذی ضروری کمک می‌کنند. گیاهان تازه و ادویه‌جات مخصوص، ترکیبات ضد التهابی بیشتری را به همراه دارند.
درباره مکمل‌ها چطور؟ تحقیقات نشان می‌دهد که سویه‌های خاص پروبیوتیک، به ویژه لاکتوباسیلوس، ممکن‌ست با تعدیل محور روده-مغز به بهبود عملکرد شناختی کمک کند. بوتیرات، یک ترکیب پس از بیوتیک که به طور طبیعی توسط باکتری‌های سالم روده تولید می‌شود، نقش مهمی در کاهش التهاب سیستماتیک ایفا می‌کند. و برای کسانی که با تاثیر عاطفی این بیماری دست‌وپنجه نرم می‌کنند، مکمل‌های گابا ممکن‌ست به تنظیم سطح خلق‌وخو و اضطراب کمک کند. ویتامین د یک مکمل بسیار مهم‌ست. زیرا کمبود آن به شدت با سلامت روده و تسریع زوال عصبی مرتبط‌ست.
در نهایت، وقتی صحبت از تغذیه سالم برای آلزایمر می‌شود، تغییر زمان وعده‌های غذایی نیز ارزشمندست. به نظر می‌رسد روزه‌داری متناوب، به ویژه روش ۱۶:۸[ماه رمضان مسلمانان]، چندین سازوکار محافظتی را در برابر تخریب عصبی ایجاد می‌کند. در طول دوره ۱۶ ساعته ناشتا، بدن به حالت بهبودیافته ترمیم سلولی تبدیل می‌شود و اتوفاژی را فعال می‌کند. فرایندی که طی آن سلول‌ها تجزیه می‌شوند و اجزای آسیب‌دیده را بازیافت می‌کنند. این پنجره روزه‌داری هم‌چنین انعطاف‌پذیری متابولیک را افزایش می‌دهد. نشانگرهای التهابی را کاهش می‌دهد. و تنوع باکتری‌های روده را افزایش می‌دهد. اکثر مردم با یک پنجره غذایی بین ۱۰ صبح تا ۶ بعدازظهر یا ۱۲ بعدازظهر تا ۸ شب به موفقیت دست می‌یابند. اگرچه زمان دقیق آن کمتر از حفظ ثبات و اطمینان از تغذیه مناسب در طول دوره‌های غذا خوردن اهمیت دارد.
در حالی که بیماری آلزایمر برای مدت طولانی به‌عنوان یک نزول اجتناب‌ناپذیر تلقی می‌شود، انتخاب‌های شما می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. هنگامی‌که بیماران از یک رویکرد جامع استقبال می‌کنند. ترکیب یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای ضد التهابی، مکمل‌های راهبردی، و وعده‌های غذایی به‌موقع یا روزه‌داری – اغلب بهبودهای معناداری در علائم شناختی و گوارشی تجربه می‌کنند. برخی معتقدند کاهش آنها به طور قابل توجهی کند می‌شود. برخی حتی توانایی‌هایی را که فکر می‌کردند برای همیشه از دست داده‌اند دوباره به دست می‌آورند.
در واقع، این تأثیرات فراتر از شناخت‌ست: بسیاری از آنها خواب بهتر، کاهش اضطراب و بهبود هضم را گزارش می‌دهند. این تغییرات درمان‌های معجزه‌آسا نیستند. بلکه ابزارهای عملی و در دسترس هستند که می‌توانند به حفظ کیفیت زندگی و استقلال بیشتر از آنچه قبلاً تصور می‌شد کمک کنند.
مبارزه با پارکینسون
دانشمندان کشف کرده‌اند که اولین نشانه‌های بیماری پارکینسون ممکن‌ست سال‌ها قبل از شروع لرزیدن دست‌ها در روده شما ظاهر شود. یک مطالعه پیشگامانه بر روی ۴۹۰ بیمار پارکینسون در سال ۲۰۲۲ یک امضای میکروبیوم متمایز را نشان داد که محیطی را ایجاد می‌کند که در آن بیماری می‌تواند شکوفا شود. در این اکوسیستم، خوشه‌های سمی پروتئین‌های آلفا سینوکلئین، به نام اجسام لوی، تکثیر می‌شوند. و در نهایت بافت عصبی را ویران می‌کنند. درک این مسیر روده-مغزی، مدت‌ها قبل از اینکه درمان‌های سنتی ضروری شود، فرصت‌های جدیدی را برای مداخله باز می‌کند.
شواهد برای ارتباط روده و مغز قوی‌تر می‌شود. دانشمندان جمعیت‌های باکتریایی خاص مرتبط با شدت لرزش را مشخص کرده‌اند. به‌عنوان مثال، کاهش سطح باکتری‌های کوپروکوکوس، بلاتیا و لاچنویپریا، در کنار افزایش اسکریچیا و سراتیا، با بدتر شدن علائم مرتبط‌ست. این تغییر جمعیت باکتریایی بر متابولیت‌های حیاتی مانند اسید نیکوتین و گلوکورونیک تأثیر می‌گذارد که نشان می‌دهد تعدیل میکروبیوم به طور بالقوه می‌تواند پیشرفت بیماری را کاهش دهد.
بار دیگر، رژیم غذایی یک ابزار قدرتمندست. سبزیجات سبز خام آنتی اکسیدان‌هایی را فراهم می‌کنند که با التهاب مبارزه می‌کنند. در حالی که غذاهای پر فیبر از عملکرد سالم روده حمایت می‌کنند. یک نگرانی اساسی برای بیماران پارکینسون. چربی‌های سالم از منابعی مانند آووکادو و ماهی‌های صید وحشی ممکن‌ست عملکرد عصبی را بهبود بخشد و سطح دوپامین را افزایش دهد. حتی چیزی به سادگی چای دم‌شده نیز نویدبخش‌ست: به نظر می‌رسد ترکیبات آن دارای اثرات محافظت‌کننده عصبی هستند.
با این حال، به همان اندازه مهم اینکه از چه‌چیزی اجتناب کنید. تحقیقات ارتباط نگران‌کننده‌ای را بین خطر پارکینسون و محصولات حیوانی، به ویژه گوشت‌هایی که در دمای بالا (بالای ۳۰۰ درجه فارنهایت / ۱۵۰ درجه سانتیگراد) پخته شده‌اند، کشف کرده‌ست. این روش‌های پخت، آمین‌های هتروسیکلیک تولید می‌کنند، ترکیباتی که در مغز بیماران پارکینسونی افزایش یافته‌ست.
شاید شگفت‌انگیزترین نقش وضعیت خواب در مدیریت بیماری باشد. خوابیدن به پهلو عملکرد سیستم گلیمفاتیک – شبکه دفع مواد زائد مغز را افزایش می‌دهد. این وضعیت جریان مایع مغزی نخاعی را بهینه می‌کند. و به پاک‌سازی پروتئین‌های سمی و مواد زائد متابولیک در طول خواب کمک می کند. علاوه بر این، این وضعیت به هضم کمک می‌کند. و رفلاکس اسید را کاهش می‌دهد. و یک چرخه با فضیلت برای بهبود سلامت روده و مغز ایجاد می‌کند.
این درک در حال ظهور از بیماری پارکینسون به‌عنوان یک اختلال روده-مغزی همه مرزهای جدید را در درمان باز می‌کند. لازم نیست منتظر نمایان شدن علائم باشیم. در عوض، می‌توانیم سال‌ها زودتر از طریق تغییرات هوشمندانه در رژیم غذایی و سبک زندگی‌مان اقدام کنیم.
خلاصه نهایی
نکته اصلی این خلاصه‌کتاب اینکه سلامت روده شما به شدت بر سلامت مغز شما تأثیر می‌گذارد. به‌ویژه درباره بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون.
کلید سلامتی بهتر از آشپزخانه شما شروع می‌شود. پختن وعده‌های غذایی خودتان، حرکت به سمت یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از غذاهای گیاهی، و توجه به زمان و نحوه غذا خوردن.
از طریق تغییرات ساده اما قدرتمند در رژیم غذایی و سبک زندگی، می‌توانید با پرورش میکروبیوم روده‌تان به طور فعال از مغزتان محافظت کنید.
این کتاب را می‌توانید از انتشارات مکتب تغییر تهیه کنید
