راهی آسان و اثبات‌شده برای ایجاد عادت‌های خوب و ترک عادت‌های بد
عادت های اتمی (که در سال ۲۰۱۸ منتشر شده است) یک چارچوب عملی و اثبات‌شده برای ایجاد عادت های خوب و کنار گذاشتن عادت‌های بد ارائه می‌دهد. با تکیه بر تحقیقات علمی و مثال‌های واقعی، نشان می‌دهد که چگونه تغییرات کوچک در رفتار می‌تواند منجر به شکل‌گیری عادات جدید شود و به شما در دستیابی به چیزهای بزرگ کمک کند.
این کتاب برای کسانی است که می‌خواهند عادات برتر را شکل دهند، یا عادات بد را ترک کنند؛ افرادی که عاشق درک چرایی تغییر رفتار در یک مسیر مشخص هستند؛ و آدم‌های موفقی که می‌خواهند موفقیت بیشتری کسب کنند.
جیمز کلیر نویسنده و کارآفرینی است که بر عادات و پتانسیل آن‌ها برای حمایت از خودسازی تمرکز دارد. در یک خبرنامه هفتگی که توسط صدها هزار نفر دریافت می‌شود، کلیر در مورد علم عادات و رفتار انسان می‌نویسد و داستان‌هایی از زندگی خود و زندگی افراد برتر در تجارت، ورزش، هنر و سایر زمینه‌ها را به اشتراک می‌گذارد.
این کتاب چه چیزی برای من دارد؟ بیاموزید که چگونه عادت های کوچک می توانند تاثیر زیادی بر زندگی شما داشته باشند.
دوست دارید چه تغییر مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید؟ شاید بخواهید سالم‌تر غذا بخورید. شاید بخواهید کتاب‌های بیشتری بخوانید. یک زبان جدید یاد بگیرید یا در ساز سنتور تسلط داشته باشید. هر تغییری که می‌خواهید ایجاد کنید، در واقع ایجاد آن‌ها و پای‌بندی به آن‌ها آسان‌تر از انجام آن است. اینکه بخواهید بیشتر سالاد بخورید در واقع به این معنی نیست که این کار را خواهید کرد. صرفاً گفتن اینکه کتاب‌های بیشتری می‌خوانید به این معنی نیست که به جای نتفلیکس، جنگ و صلح را انتخاب می‌کنید.
اما اینجاست که عادت‌ها به وجود می‌آیند.
در این خلاصه‌کتاب، می‌خواهیم شما را با ایده‌های کلیدی کتاب پرفروش عادات اتمی جیمز کلیر آشنا کنیم.
با هم، می‌خواهیم کشف کنیم که کلید ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی شما نیازی به تحولات بزرگ ندارد. نیازی نیست رفتارتان را متحول کنید یا خودتان را دوباره خلق کنید. در عوض، می‌توانید تغییرات کوچکی در رفتار خود ایجاد کنید. که با تکرار مکرر، تبدیل به عادت‌هایی می‌شود که می‌تواند منجر به نتایج بزرگ شود.
عادت‌های کوچک می‌توانند تأثیر شگفت‌انگیزی بر زندگی شما داشته باشند.
برای شروع کار، می‌خواهم هواپیمایی را تصور کنید که از لس‌آنجلس آماده پرواز می‌شود. مقصد این هواپیما شهر نیویورک است. خلبان تمام اطلاعات صحیح را در رایانه هواپیما وارد و هواپیما در جهت درست حرکت می‌کند. اما اکنون تصور کنید که مدت زیادی پس از برخاستن، خلبان به طور تصادفی مسیر پرواز را کمی تغییر دهد. او فقط آن را ۳.۵ درجه تغییر می‌دهد – که تقریباً چیزی نیست، فقط چند فوت. دماغه هواپیما کمی به یک طرف تغییر می‌کند و هیچ کس – نه خلبان و نه مسافران – متوجه چیزی نمی‌شوند.
اما در طول سفر در سراسر ایالات متحده، تأثیر این تغییر جزئی قابل توجه خواهد بود. در پایان سفر، مسافران سردرگم – و حتی خلبان گیج‌تر – در واشنگتن دی‌سی فرود می‌آیند، نه شهر نیویورک.
چرا این را به شما می‌گویم؟
به این دلیل که – درست مانند خلبان گیج – ما متوجه تغییرات کوچکی در زندگی خود نمی‌شویم. تغییرات کوچک تأثیر فوری ناچیز بر جای می‌گذارند. اگر امروز تناسب اندام ندارید و ۲۰ دقیقه می‌دوید، فردا باز هم تناسب اندام نخواهید داشت. اگر برای شام یک پیتزای خانوادگی بخورید، یک شبه چاق نمی‌شوید.
اما اگر این رفتارهای کوچک را روز به روز تکرار کنیم، انتخاب‌های ما به نتایج بزرگی تبدیل می‌شود. هر روز پیتزا بخورید، احتمالاً بعد از یک سال وزن زیادی اضافه خواهید کرد. هر روز ۲۰ دقیقه به آهستگی می‌دوید و در نهایت لاغرتر و خوش‌اندام خواهید شد، حتی اگر متوجه تغییراتی که در حال رخ دادن نیستید.
شما احتمالاً به بینش اصلی در اینجا دست یافته‌اید: این است که عادت‌های کوچک می‌توانند تأثیر شگفت‌انگیزی بر زندگی شما داشته باشند – و لزوماً این تأثیر را در زمان واقعی نخواهید دید. شما فقط بعد از مدتی نتایج عادات خود را خواهید دید.
اکنون، ما می‌دانیم که ندیدن تأثیر تلاش‌های شما می‌تواند آزاردهنده باشد. اگر این اتفاق برای شما رخ می‌دهد – اگر از فقدان تغییرات مثبت فوری احساس دلسردی می‌کنید – پس مهم است که سعی کنید به جای نتایج فعلی خود، بر مسیر فعلی خود تمرکز کنید.
فرض کنید پول کمی در بانک دارید. اما شما هر ماه چیزی را پس‌انداز می‌کنید. نتایج فعلی شما ممکن است چندان عالی نباشد – تخم لانه شما هنوز بسیار کوچک است. اما می‌توانید مطمئن باشید که مسیر شما درست است. در این مسیر ادامه دهید و در چند ماه یا چند سال، متوجه پیشرفت بزرگی خواهید شد. وقتی فقدان پیشرفت درک‌شده شما را پایین می‌آورد، به یاد داشته باشید که کارهای درست را انجام می‌دهید و در مسیر درست حرکت می‌کنید.
اما چگونه خود را در مسیر درست قرار دهید؟ شما باید عادات خود را ایجاد کنید. در بخش بعدی، نحوه ساخت آن‌ها را خواهیم آموخت.
عادت‌ها رفتارهای خودکاری هستند که ما از طریق تجربه آموخته‌ایم.
وقتی وارد یک اتاق تاریک می‌شوید، به این فکر نمی‌کنید که چه کاری انجام دهید. شما به طور غریزی به سمت کلید چراغ می‌روید. رسیدن به کلید چراغ یک عادت است – این رفتاری است که شما آنقدر تکرار کرده‌اید که اکنون به صورت خودکار اتفاق می‌افتد.
عاداتی مانند این بر زندگی ما غالب است، از مسواک زدن گرفته تا رانندگی با ماشین. آن‌ها فوق‌العاده قدرتمند هستند.
اما چگونه تشکیل می‌شوند؟ عادت های اتمی
در قرن نوزدهم روانشناسی به نام ادوارد تورندایک سعی کرد به این سؤال پاسخ دهد. ابتدا چند گربه را داخل جعبه سیاه قرار داد. سپس زمان‌بندی کرد که چقدر طول کشید تا فرار کنند. برای شروع، هر گربه دقیقاً همانطور که در داخل جعبه قرار می‌گرفت رفتار کرد. ناامیدانه به دنبال راهی برای فرار بود. گوشه‌ها را بو می‌کرد و پنجه می‌انداخت. به دیوارها چنگ می‌زد. در نهایت، گربه اهرمی را پیدا می‌کند که با فشار دادن آن، دری را باز می‌کند و آن را قادر می‌سازد تا فرار کند.
سپس ثورندایک گربه‌هایی را که با موفقیت فرار کرده بودند برد و آزمایش را تکرار کرد: آن‌ها را دوباره داخل جعبه گذاشت. و چه چیزی پیدا کرد؟ پس از چند بار قرار دادن در جعبه، هر گربه این حقه را یاد گرفت. گربه‌ها به‌جای اینکه یک دقیقه یا بیشتر دست و پنجه نرم کنند، مستقیماً به سمت اهرم رفتند. پس از ۲۰ یا ۳۰ تلاش، گربه می‌تواند متوسط تنها در شش ثانیه فرار کند.
به عبارت دیگر، روند بیرون آمدن از جعبه برای گربه‌ها عادی شده بود.
ثورندایک با آزمایش خود چیز مهمی را کشف کرده بود: رفتارهایی که پیامدهای رضایت‌بخشی به همراه دارند – در این مورد، کسب آزادی – تمایل دارند تا زمانی تکرار شوند که خودکار شوند.
ما در دهه‌های پس از آزمایش ثورندایک چیزهای بیشتری در مورد عادات آموخته‌ایم. اکنون می‌دانیم که عادت‌ها از چهار عنصر متمایز تشکیل شده‌اند.
اول، نشانه یا محرکی برای عمل وجود دارد. قدم زدن در یک اتاق تاریک به شما کمک می‌کند تا عملی را انجام دهید که به شما امکان دیدن را می‌دهد. دوم، میل به تغییر حالت – در این مورد، از تاریکی به روشنایی – می‌آید. سوم، یک پاسخ یا عمل می‌آید – تکان دادن کلید چراغ. چهارم، آخرین مرحله در فرایند و هدف نهایی هر عادت، پاداش است. در این مورد، این احساس آرامش و آسایش ملایمی است که از دیدن محیط اطرافتان ناشی می‌شود.
هر عادتی روند مشابهی را دنبال می‌کند. آیا هر روز صبح قهوه می‌نوشید؟ بیدار شدن سرنخ شماست، و میل به احساس هوشیاری را برمی‌انگیزد. پاسخ شما این است که خود را از تخت بیرون بکشید و یک فنجان قهوه درست کنید.
پاداش شما احساس بیداری کامل و آمادگی برای رویارویی با جهان است. عادت های اتمی
خُب، اکنون که ایده‌ای در مورد نحوه عملکرد عادت‌ها دارید، بیایید ببینیم چگونه می‌توانید عادت‌های خوبی ایجاد کنید که می‌توانند زندگی شما را برای بهتر شدن تغییر دهند.
ایجاد عادات جدید نیازمند نشانه‌هایی از یک برنامه اقدام است که به سختی نمی‌توان آن‌ها را از دست داد.
بنابراین، ما کشف کردیم که چگونه عادت‌ها شکل می‌گیرند. اجازه دهید به طور خلاصه مرور کنیم. یک عادت از چهار چیز تشکیل شده است: یک نشانه – محرکی که شما را وادار به عمل می‌کند. ولع یا آرزویی که می‌خواهید به آن برسید. پاسخ – عمل به خود عادت؛ و یک پاداش – احساس مثبتی که از تکمیل عادت به دست می‌آورید.
هنگامی که از نحوه عملکرد آن‌ها مطلع شدید، می‌توانید شروع به هک کردن فرایند ایجاد عادت کنید تا عادت‌های خوب و سازنده را حفظ کنید.
فرض کنید از یادگیری گیتار ناامید هستید. شما ساز خود را دارید، اصول اولیه را آموخته‌اید، اما برای ادامه دادن به تمرین تلاش می‌کنید. هر روز صبح، به خود می‌گویید که بعداً می‌نوازید، اما به زودی پایان روز فرا می‌رسد و شما یک بار گیتار خود را به دست نگرفته‌اید.
اما اکنون که رازهای ایجاد یک عادت را می‌دانید، می‌توانید از آن به نفع خود استفاده کنید. در این مورد، شما می‌خواهید نشانه‌ای را برای برداشتن گیتار خود ناممکن کنید که از دست ندهید. به جای اینکه ساز خود را در کمد یا گوشه اتاق یدکی خود نگه دارید، آن را درست در وسط اتاق نشیمن خود – در نمای کامل بگذارید. نشانه خود را قابل مشاهده و غیرقابل‌مشاهده کنید. این باعث می‌شود که میل خود به تمرین به عادت تبدیل شود. عادت های اتمی
تغییر محیط خود برای قرار دادن نشانه‌های خود در جلو و در مرکز کمک خواهد کرد، اما اگر می‌خواهید محرک‌های خود را حتی بیشتر کامل کنید، می‌توانید از آنچه به عنوان اهداف پیاده‌سازی شناخته می‌شود استفاده کنید. اما اینها چیست؟
وقتی صحبت از ایجاد عادات خوب به میان می‌آید، بیشتر ما تمایل داریم در مورد نیات خود خیلی مبهم باشیم. ما می‌گوییم: «من بهتر می‌خورم» یا «من می‌خواهم گیتار یاد بگیرم.» و ما به سادگی امیدواریم که ما آن را دنبال کنیم.
یک نیت و قصد پیاده‌سازی می‌تواند به ما کمک کند تا فراتر از قصد مبهم حرکت کنیم. مقاصد پیاده‌سازی یک برنامه عمل واضح را معرفی می‌کند. آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا مشخص کنید که چه زمانی و کجا عادتی را انجام دهید که می‌خواهید ایجاد کنید.
خُب، بیایید به داستان نمونه گیتار خود برگردیم. به جای اینکه به خود بگویید «در این هفته قرار است گیتار تمرین کنید»، به خود بگویید: «دوشنبه، چهارشنبه و جمعه، وقتی زنگ به صدا در می‌آید، اولین کاری که می‌کنم این است که گیتارم را بردارم و تمرین کنم. برای یک ساعت.» و فراموش نکنید که گیتار خود را در وسط اتاق بگذارید.
با ایجاد یک نیت و قصد پیاده‌سازی، هم یک برنامه روشن و هم یک سرنخ واضح به خود می‌دهید و ممکن است شما را شگفت‌زده کند که چقدر راحت‌تر می‌توانید یک عادت مثبت ایجاد کنید.
بیایید کمی در کاوش خود در اینجا مکث کنیم.
ممکن است تعجب کنید که همه اینها کاملاً قابل قبول به نظر می‌رسد، اما آیا واقعاً کار می‌کند؟ آیا واقعاً می‌توانم محیط خود را تغییر دهم و ایجاد عادات مثبت را آسان کنم؟ روی کاغذ خوب به نظر می‌رسد، درست است؟ اما در عمل چه؟
برای پاسخ به این سؤال، اجازه دهید به کار آن تورندایک، یک پزشک مستقر در بوستون نگاهی بیندازیم. و اگر تعجب می‌کنید، او با گربه دوست، ادوارد ثورندایک، نسبتی ندارد. دکتر آن تورندایک با مشکلی مواجه بود که اکثر متخصصان سلامت با آن روبرو هستند: او می‌خواست به بیمارانش کمک کند تا رژیم غذایی و عادات غذایی خود را بهبود بخشند. اما او همچنین می‌دانست که تصمیم‌گیری آگاهانه برای تغذیه سالم‌تر می‌تواند سخت باشد. این نیاز به اراده و انضباط زیادی دارد – و همه ما منابع بی‌پایانی از اراده و انضباط نداریم.
بنابراین، آن تورندایک و همکارانش آزمایشی را طراحی کردند. به عنوان بخشی از آزمایش، کافه تریا بیمارستان را دوباره تنظیم کرد. نوشابه‌های یخچالی کنار صندوق‌ها با آب بسته‌بندی‌شده جایگزین شد و سبدهای آب بسته‌بندی‌شده دور تا دور کافه تریا گذاشته شد. دکتر ثورندایک و تیم سپس تماشا کردند تا ببینند چه اتفاقی خواهد افتاد. عادت های اتمی
و به نظر شما چه اتفاقی افتاد؟ خُب، طی سه ماه، فروش نوشابه ۱۱ درصد کاهش یافت و فروش آب بیش از ۲۵ درصد افزایش یافت. دکتر ثورندایک و تیمش به سادگی با ایجاد نشانه‌های بیشتر برای مردم برای نوشیدن آب، توانستند مردم را به انتخاب سالم‌تر وادار کنند.
به عبارت دیگر، آن‌ها توانستند به افراد کمک کنند تا عادت‌های بهتری بسازند، بدون اینکه آن‌ها را مجبور به تصمیم‌گیری آگاهانه برای انجام این کار کنند. شواهد روشنی مبنی بر اینکه تغییر محیط می‌تواند به شما در اتخاذ عادات بهتر کمک کند.
انگیزه انسان‌ها انتظار پاداش است، بنابراین جذاب کردن عادات به شما کمک می‌کند تا به آن‌ها پای‌بند باشید.
ما اکنون در نیمه راه اکتشاف عادت های اتمی هستیم. ما به این موضوع پرداخته‌ایم که عادت‌ها چقدر قدرتمند هستند، چگونه ساخته می‌شوند و چگونه می‌توانید از نشانه‌های عادت به نفع خود استفاده کنید.
اکنون زمان آن است که در مورد جنبه‌های پاداش ایجاد عادت صحبت کنیم.
در سال ۱۹۵۴، دانشمندان علوم اعصاب، جیمز اولدز و پیتر میلنر، آزمایشی را برای بررسی علوم اعصاب پشت میل انجام دادند. آن‌ها با استفاده از الکترودها، از آزاد شدن انتقال‌دهنده عصبی دوپامین در برخی موش‌ها جلوگیری کردند. نتایج شگفت‌آور بود. موش‌های آزمایشگاهی به سادگی اراده زندگی را از دست دادند. بدون دوپامین، آن‌ها هیچ تمایلی به خوردن، نوشیدن، تولید مثل یا انجام هر کار دیگری نداشتند. فقط چند روز بعد همه از تشنگی مردند.
این داستان نسبتاً نگران‌کننده یک چیز را به ما می‌گوید: دوپامین یک محرک مهم است. هنگامی که ما برای بقای خود کاری مفید انجام می‌دهیم مانند خوردن، نوشیدن، رابطه جنسی، دوپامین ترشح می‌شود و احساس خوبی داریم. این احساس لذت به ما انگیزه می‌دهد تا عمل مفید را بارها و بارها انجام دهیم. عادت های اتمی
تا اینجا، خیلی واضح است. اما این چه ربطی به عادت‌سازی دارد؟
خُب، ما در واقع نیازی به انجام فعالیت‌های لذت‌بخش برای دریافت ضربه دوپامین نداریم. تنها انتظار انجام کاری لذت‌بخش برای جریان یافتن دوپامین کافی است. در سیستم پاداش مغز، خواستن چیزی برابر با بدست آوردن چیزی است!
ما می‌توانیم این را به نفع خود تبدیل کنیم. وقتی عادت جدید خود را ایجاد می‌کنیم، اگر آن را به چیزی تبدیل کنیم که مشتاقانه منتظر آن هستیم، به احتمال زیاد آن را دنبال کرده و واقعاً انجام خواهیم داد.
اینجا جایی است که می‌خواهیم شما را با مفهوم بسته‌بندی وسوسه آشنا کنیم. دسته‌بندی وسوسه جایی است که شما رفتاری را که به نظرتان مهم است اما غیرجذاب، در نظر می‌گیرید. آن را به رفتاری مرتبط می‌کنید که به سمت آن کشیده شده‌اید. به این ترتیب می‌توانید هنگام ایجاد یک عادت جدید از دوپامین به نفع خود استفاده کنید.
داستان رونان برن، دانشجوی مهندسی از ایرلند را در نظر بگیرید. رونان می‌دانست که باید بیشتر ورزش کند، اما از ورزش کردن لذت چندانی نمی‌برد. با این حال، او از تماشای نتفلیکس لذت برد. بنابراین رونان یک دوچرخه ورزشی را هک کرد. او دوچرخه را به لپ تاپ خود وصل کرد و کدی نوشت که فقط در صورت دوچرخه‌سواری با سرعت مشخص به نتفلیکس اجازه می‌داد کار کند. او با پیوند دادن ورزش به رفتاری که به طور طبیعی به آن گرایش داشت، یک فعالیت ناپسند را به فعالیتی لذت‌بخش تبدیل کرد. عادت های اتمی
برای استفاده از آن در زندگی خود، لازم نیست یک ابزار پیچیده نتفلیکس/دوچرخه ورزشی را مهندسی کنید. راه‌های ساده‌تری برای این کار وجود دارد. به عنوان مثال، اگر نیاز به ورزش دارید، اما می‌خواهید به آخرین فکاهیات پی ببرید، می‌توانید فقط به خواندن مجلات در آرایشگاه متعهد شوید. یا اگر می‌خواهید ورزش تماشا کنید، اما باید تماس‌های فروش برقرار کنید، پس از صحبت با مشتری دهم، به خودتان قول نیم ساعت تردمیل بدهید.
فقط راهی برای لذت بردن از آن کارهای غیرجذاب، اما مهم بیابید و همزمان در موجی از دوپامین گشت‌وگذار و عادت‌های مثبت ایجاد می‌کنید.
اگر می‌خواهید عادت جدیدی ایجاد کنید، آن عادت را تا حد امکان آسان کنید.
لذت بخش کردن یک عادت راهی مطمئن برای ماندگار کردن آن است. راه دیگری که می‌توانیم فرایند عادت‌سازی را هک کنیم، آسان کردن آن است.
رفتارهای آسان بر زندگی ما حاکم است. ما در رسانه‌های اجتماعی گشت می‌زنیم یا یک پاکت چیپس سیب‌زمینی می‌خوریم، زیرا انجام این کارها آسان است. از سوی دیگر، انجام صدها حرکت فشاری یا مطالعه کتاب هر دو بسیار سخت هستند و تلاش زیادی را می‌طلبند. به همین دلیل است که در اوقات فراغت خود را به سراغ ورزش فشرده یا یادگیری زبان نمی‌رویم.
با آسان کردن هرچه بیشتر رفتارهای دلخواه خود، بهترین شانس را برای تبدیل آن‌ها به یک رفتار دلخواه خود داریم.
عادت کردن. و خبر خوب این است که راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانیم این اتفاق بیفتد.
راه اول کاهش اصطکاک است. عادت های اتمی
جیمز کلیر همیشه در ارسال کارت تبریک ناامید بوده است. با این حال، همسرش هرگز فرصتی را برای ارسال کارت از دست نمی‌دهد. و دلیل روشنی برای این وجود دارد. او جعبه‌ای از کارت‌های تبریک را در خانه نگه می‌دارد که بر حسب مناسبت از قبل تنظیم شده است. این کمی آمادگی، ارسال تبریک یا تسلیت یا هر چیزی که خواسته شود را آسان‌تر می‌کند. او مجبور نیست وقتی کسی ازدواج می‌کند یا شغل جدیدی پیدا می‌کند بیرون برود و کارت بخرد و این باعث کاهش اصطکاک در ارسال کارت می‌شود.
اصطکاک یک فرایند دو طرفه است. شما می‌توانید اصطکاک را کاهش دهید تا یک رفتار مفید را به عادت تبدیل کنید، اما اگر می‌خواهید یک عادت بد را از بین ببرید، می‌توانید اصطکاک را افزایش دهید.
بنابراین، اگر می‌خواهید زمان کمتری را جلوی تلویزیون تلف کنید، آن را از برق بکشید و باتری‌ها را از ریموت خارج کنید. این باعث ایجاد اصطکاک کافی می‌شود تا اطمینان حاصل شود که فقط زمانی که واقعاً می‌خواهید تماشا کنید.
پس این اصطکاک است. دومین ترفند برای آسان‌تر کردن یک عادت در درازمدت، قانون دو دقیقه‌ای است. این راهی است که می‌توانید هر فعالیت جدیدی را قابل کنترل کنید. اصل این است که هر رفتاری را می‌توان به عادتی تبدیل کرد که در عرض دو دقیقه قابل انجام است. بنابراین، اگر می‌خواهید بیشتر بخوانید، هر هفته یک کتاب بخوانید. در عوض، عادت کنید هر شب دو صفحه بخوانید.
یا اگر می‌خواهید یک ماراتن بدوید، متعهد شوید که هر روز بعد از کار، وسایل دویدن خود را بپوشید. عادت های اتمی
قانون دو دقیقه راهی برای ایجاد عادت‌هایی است که به راحتی قابل دستیابی هستند. دستاوردهای کوچکی که می‌توانند شما را به چیزهای بزرگتر هدایت کنند. هنگامی که کفش‌های دویدن خود را پوشیدید، احتمالاً برای دویدن به بیرون می‌روید. هنگامی که دو صفحه را خواندید، احتمالاً ادامه خواهید داد. شروع ساده اولین و مهم‌ترین قدم برای انجام کاری است.
برای تغییر رفتار مؤثر ضروری است که عادت‌های خود را بلافاصله رضایت‌بخش کنید.
الان داریم به آخرش نزدیک می‌شویم؛ اما قبل از اینکه کارمان تمام شود، اجازه دهید در مورد قانون نهایی استفاده از عادات برای بهبود زندگی صحبت کنیم. و برای این کار به یک داستان نیاز داریم. این داستان یک محقق بسیار موفق بهداشت عمومی به نام استفان لوبی است.
در دهه ۱۹۹۰، لوبی در یکی از محله‌های کراچی، پاکستان کار می‌کرد و در کار خود عالی بود. او اسهال را در بین کودکان محلی تا ۵۲ درصد کاهش داد. او همچنین میزان ذات‌الریه را ۴۸ درصد و میزان عفونت پوست را ۳۵ درصد کاهش داد.
راز او چه بود؟
صابون خوب! بله، درست است، دستاوردهای بزرگ بهداشت عمومی لوبی نتیجه صابون خوب بود.
لوبی می‌دانست که شستن دست‌ها و رعایت اصول بهداشتی برای کاهش بیماری ضروری است. مردم محلی هم این را فهمیدند. اما آن‌ها دانش خود را به عادت تبدیل نمی‌کردند. همه چیز تغییر کرد وقتی لوبی با پی‌اندجی [Proctor and Gamble] همکاری کرد تا صابون ممتاز را به صورت رایگان به محله معرفی کند. یک شبه، شستن دست‌ها به یک تجربه رضایت‌بخش تبدیل شد. صابون جدید به راحتی کف می‌کرد و بوی خوبی داشت. ناگهان، همه دست‌های خود را می‌شستند، زیرا اکنون یک فعالیت خوشایند بود.
داستان استیون لوبی آخرین و مهم‌ترین قانون برای تغییر رفتار را نشان می‌دهد: عادت‌ها باید رضایت‌بخش باشند.
رضایت‌بخش کردن رفتارهای خوب ممکن است دشوار باشد. این به دلیل تکامل انسان است. امروزه ما در محیطی زندگی می‌کنیم که به عنوان یک محیط تأخیری شناخته می‌شود. امروز به دفتر کار می‌روید، اما در بازگشت – یک چک حقوق – به خانه نمی‌برید و باید تا پایان ماه صبر کنید. شما صبح به باشگاه می‌روید، اما یک شبه وزن کم نمی‌کنید. عادت های اتمی
متأسفانه مغز ما برای مقابله با یک محیط بازگشت فوری تکامل یافته است. اجداد دور ما به بازگشت طولانی‌مدت مانند پس‌انداز برای بازنشستگی یا پای‌بندی به رژیم غذایی فکر نمی‌کردند. آن‌ها بر روی نگرانی‌های فوری مانند یافتن وعده غذایی بعدی خود، جست‌وجوی سرپناه و هوشیاری کافی برای فرار از ببرهای وحشی تیزدندان در نزدیکی خود متمرکز بودند.
این تمرکز بر بازگشت‌های فوری می‌تواند عادت‌های بد را تشویق کند. سیگار ممکن است در عرض ۲۰ سال باعث سرطان ریه شود، اما در حال حاضر استرس و ولع مصرف نیکوتین را از بین می‌برد. پُک فوری به سیگارتان احتمالاً بر هزینه‌های بلندمدت سلامتی شما غلبه خواهد کرد.
همه اینها به این معنی است که هنگام دنبال کردن عادت‌هایی با بازگشت تأخیری، باید سعی کنید کمی رضایت فوری به آن‌ها بچسبانید.
این را با استفاده از تجربیات زوجی که نویسنده می‌شناسد توضیح دهیم. این زوج می‌خواستند کمتر بیرون غذا بخورند، بیشتر آشپزی کنند، سالم‌تر شوند و در پول خود صرفه‌جویی کنند. اینها اهدافی هستند که بازدهی تأخیری دارند. آن‌ها برای اینکه به اهداف خود کمی بازگشت فوری داشته باشند، یک حساب پس‌انداز به نام «سفر به اروپا» باز کردند. هر بار که از یک وعده غذایی بیرون پرهیز می‌کردند، ۵۰ دلار به حساب واریز می‌کردند. رضایت کوتاه‌مدت از دیدن موجودی ۵۰ دلاری در آن حساب پس‌انداز، رضایت فوری آن‌ها را برای نگه داشتن آن‌ها در مسیر برای پاداش نهایی و بلندمدت فراهم کرد.
با استفاده از ردیاب‌ها و قراردادها، چارچوبی برای حفظ عادت‌های خود ایجاد کنید.
خُب، پس ما یاد گرفتیم که چگونه عادات عالی بسازیم. اما مهم نیست که چقدر عادات خود را لذت‌بخش و رضایت‌بخش می‌کنیم، باز هم ممکن است در حفظ آن‌ها شکست بخوریم. بنابراین در این بخش آخر، بیایید نگاهی بیندازیم که چگونه می‌توانیم به نیت خوب خود پای‌بند باشیم.
یک ترفند ساده برای چسباندن عادات جدید، ردیابی عادت نام دارد. عادت های اتمی
در طول تاریخ، بسیاری از مردم با ثبت عادات خود موفق شده‌اند. یکی از شناخته‌شده‌ترین آن‌ها بنجامین فرانکلین است. فرانکلین از ۲۰ سالگی دفترچه‌ای را نگه می‌داشت که در آن پای‌بندی به ۱۳ فضیلت شخصی را ثبت می‌کرد. این فضائل شامل اهدافی مانند پرهیز از گفت‌وگوهای بیهوده و همیشه انجام کار مفید بود. هر شب، فرانکلین پیشرفت خود را در هر روز ثبت می‌کرد.
شما می‌توانید با استفاده از یک تقویم یا دفتر خاطرات ساده، و خط زدن هر روزی که به رفتارهای انتخابی خود پای‌بند هستید، دستور ردیابی عادت فرانکلین را دنبال کنید. شما آن را مؤثر خواهید یافت – ردیابی عادت خود یک عادت جذاب و رضایت‌بخش است. پیش‌بینی و اقدام برای عبور از هر روز احساس خوبی خواهد داشت و شما را با انگیزه نگه می‌دارد.
کار بعدی که به شما توصیه می‌کنیم این است که یک قرارداد عادت ایجاد کنید که در صورت شکست در مسیر، عواقب منفی را به شما تحمیل می‌کند.
برایان هریس یک کارآفرین اهل نشویل است و قرارداد عادت خود را بسیار جدی گرفت.
در یک قراردادی که توسط او، همسرش و مربی شخصی‌اش امضا شد، او متعهد شد که وزن خود را به ۲۰۰ پوند برساند. او عادات خاصی را شناسایی کرد که به او کمک می‌کرد تا به آنجا برسد. اینها شامل پیگیری میزان غذای مصرفی او در هر روز و وزن کردن خود در هر هفته بود. او سپس برای انجام ندادن این کارها مجازات تعیین کرد. اگر او نتوانست غذای دریافتی را ردیابی کند، باید ۱۰۰ دلار به مربی خود بپردازد. اگر نمی‌توانست وزن خود را کاهش دهد، ۵۰۰ دلار به همسرش بدهکار می‌شد.
این استراتژی نه تنها به دلیل ترس از دست دادن پول بلکه به دلیل ترس از دست دادن چهره در مقابل دو نفر که برای او مهم بودند، کارآمد بود. به هر حال انسان‌ها حیوانات اجتماعی هستند. ما به نظرات اطرافیانمان اهمیت می‌دهیم – صرفاً دانستن اینکه کسی شما را تماشا می‌کند می‌تواند انگیزه‌ای قوی برای موفقیت باشد.
پس چرا یک قرارداد عادت برای خود تنظیم نکنید؟ حتی اگر به اندازه جزئیات برایان هریس نیست، به شریک زندگی خود، بهترین دوست یا یکی از همکاران خود متعهد باشید. اگر با مجموعه‌ای از عواقب ناتوانی در انجام آن موافقت کنید، به احتمال زیاد به عادت‌های خود پای‌بند خواهید بود. و همانطور که دیدیم، پای‌بندی به یک عادت مثبت، هر چند کوچک، راهی مطمئن برای دستیابی به چیزهای بزرگ در زندگی است.
خلاصه نهایی
یک تغییر کوچک در رفتار شما یک شبه زندگی شما را متحول نمی‌کند. اما این رفتار را به عادتی تبدیل کنید که هر روز انجام بدهید. و قطعاً می‌تواند منجر به تغییرات بزرگی شود. تغییر زندگی به معنای ایجاد پیشرفت‌های بزرگ یا ایجاد انقلاب در هر کاری نیست. بلکه در مورد ایجاد یک سیستم مثبت از عادات است که در صورت ترکیب، نتایج شگفت‌انگیزی را ارائه می‌دهد. عادت های اتمی
مشق تغییر
برای معرفی رفتارهای جدید از عادت‌های کنار هم استفاده کنید.
اگر می‌خواهید عادت جدیدی ایجاد کنید، می‌توانید آن را روی یک عادت موجود قرار دهید. فرض کنید می‌خواهید مراقبه را شروع کنید، اما در تلاش برای یافتن زمان هستید. سعی کنید به کارهایی فکر کنید که هر روز بدون زحمت انجام می‌دهید؛ مانند نوشیدن قهوه در صبح. سپس عادت جدید را کنار آن قرار دهید. هر روز صبح وقتی قهوه خود را تمام کردید، مراقبه کنید و در ادامه عادت طبیعی قبلی، عادت جدیدی را بسازید.
شما می‌توانید این کتاب را از سایت آمازون تهیه کنید.
